12 moduri de a vă repara programul de somn

Conţinut

• 1. Obțineți dreptate cu lumina
• 2. Exersează relaxarea
• 3. Sari peste somnuri
• 4. Faceți exerciții zilnice
• 5. Evitați zgomotul
• 6. Păstrați-l la rece
• 7. Fii confortabil
• 8. Mănâncă devreme
• 9. Păstrați-l regulat
• 10. Încearcă postul
• 11. Luați în considerare melatonina
• 12. Discutați cu medicul dumneavoastră
• Linia de jos

Pe tot parcursul zilei, ceasul dvs. intern se rotește între somn și veghe. Acest ciclu de somn-veghe de 24 de ore este cunoscut sub numele de ritmul nostru circadian.

Ceasul dvs. intern este situat într-o parte a creierului numită hipotalamus. Răspunde la indicii externe care spun corpului tău că este timpul să te culci.

Uneori, ritmul tău circadian poate fi eliminat din cauza:

• munca în ture
• toată noaptea
• diferența de fus orar
• călătorind peste fusurile orare

Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți igiena somnului și pentru a vă reseta ceasul intern.

Iată 12 moduri de a vă întoarce la un somn bun.

1. Obțineți dreptate cu lumina

Una dintre cele mai bune modalități de a vă stabili programul de somn este de a vă planifica expunerea la lumină.

Când ești expus la lumină, creierul tău nu mai produce melatonină, hormonul somnului. Acest lucru te face să te simți treaz și alert.

Întunericul îi spune creierului să facă mai multă melatonină, astfel încât să te simți somnoros.

Dimineața, expunerea la lumină vă poate ajuta să vă treziți. Încercați să deschideți perdelele, să faceți o plimbare sau să vă relaxați pe verandă.

Noaptea, pregătiți-vă pentru somn oprind sau diminuând luminile puternice. De asemenea, ar trebui să evitați strălucirea ecranelor electronice de pe computere, smartphone-uri sau televiziune, deoarece acestea vă pot stimula creierul timp de câteva ore.

2. Exersează relaxarea

A-ți face timp pentru relaxare te poate ajuta să dormi mai bine.

Când sunteți stresat sau anxios, corpul dumneavoastră produce mai mult cortizol, hormonul stresului. Cu cât cortizolul este mai înalt, cu atât vă simțiți mai treaz.

Crearea unui ritual relaxant înainte de culcare poate reduce stresul și efectele sale negative asupra somnului.

Concentrați-vă pe activități calmante, cum ar fi:

• yoga
• întinzându-se
• meditaţie
• respirație adâncă
• jurnalizare
• consumând ceai fără cofeină
  

3. Sari peste somnuri

Dacă programul dvs. de somn nu mai este în regulă, evitați somnul în timpul zilei. Somnul poate face dificilă întoarcerea la somn noaptea.

Somnurile lungi ar putea provoca, de asemenea, stricăciune, care este rezultatul trezirii din somnul profund.

Dacă trebuie să pui somn, țintește mai puțin de 30 de minute. De asemenea, este mai bine să faceți pui de somn înainte de 15:00. deci somnul pe timp de noapte nu este întrerupt.

4. Faceți exerciții zilnice

O modalitate de a reseta ceasul intern este getsport regulat.

Majoritatea țesuturilor - inclusiv a mușchilor scheletici - sunt legate de ceasul biologic. Deci, atunci când vă antrenați, mușchiul răspunde prin alinierea ritmului circadian.

Exercițiile fizice te ajută să dormi mai bine, promovând producția de melatonină.

Treizeci de minute de exerciții aerobice moderate vă pot îmbunătăți calitatea somnului în aceeași noapte. Cu toate acestea, veți obține cele mai bune rezultate dacă vă exercitați în mod regulat. Țintește 30 de minute de activitate aerobă moderată de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Rețineți că exercițiile de seară vă pot supraestima corpul. Dacă vrei să faci mișcare noaptea, fă-o cu cel puțin una până la două ore înainte de culcare.

5. Evitați zgomotul

Un mediu liniștit de dormit este o necesitate pentru o noapte bună de odihnă.

Creierul tău continuă să proceseze sunete, chiar și când amâne. Zgomotele puternice și distractive pot face dificilă adormirea sau rămânerea adormită.

Pentru a elimina zgomotele puternice, țineți televizorul afară din dormitor și opriți-l înainte de culcare. Opriți telefonul mobil sau utilizați setarea „silențios”.

Dacă locuiți într-un cartier zgomotos, zgomotul alb vă poate ajuta să dormiți de calitate.

Zgomotul alb este un sunet liniștit, constant, care maschează zgomotul din mediu. Puteți crea zgomot alb folosind un:

• ventilator
• aer condiționat
• umidificator
• purificator de aer
• aparat de zgomot alb

De asemenea, puteți purta dopuri pentru urechi pentru a bloca sunetele exterioare.

6. Păstrați-l la rece

Chiar înainte de culcare, temperatura corpului scade pentru a vă pregăti pentru somn.

O temperatură rece a dormitorului - între 60 și 67 ° F (15 până la 19 ° C) - vă va ajuta să vă simțiți confortabil și să vă relaxați.

Unul dintre Institutele Naționale de Sănătate a constatat că temperatura camerei în care dormi este unul dintre cei mai importanți factori în realizarea unui somn de calitate.

Orice sub 12 ° C (54 ° F) sau mai mare de 24 ° C (75 ° F) vă poate perturba somnul, deci asigurați-vă că reglați termostatul.

Puteți utiliza, de asemenea, un aparat de aer condiționat sau un ventilator pe timp cald, sau un încălzitor de spațiu pe timp rece. Acestea oferă avantajul suplimentar de a crea zgomot alb.

7. Fii confortabil

Un pat confortabil este cel mai bun mediu de somn pentru o noapte bună de odihnă.

Saltelele și pernele vechi pot provoca dureri, ceea ce face dificilă obținerea unui somn de calitate.

În general, experții sugerează înlocuirea saltelelor la fiecare 10 ani și a pernelor la fiecare doi ani.

De asemenea, ar trebui să obțineți o saltea sau o pernă nouă dacă vă treziți cu senzație de rigiditate sau dacă vă simțiți mai confortabil dormind pe un pat departe de casă.

Fermitatea saltelelor și a pernelor depinde de dvs. Dar dacă salteaua dvs. este lăsată și pernele sunt cocoloase, este timpul pentru o înlocuire.

8. Mănâncă devreme

Ritmul tău circadian răspunde și obiceiurilor tale alimentare.

O cină târzie poate întârzia somnul, așa că mâncați ultima masă cu două-trei ore înainte de culcare. Acest lucru vă va oferi corpului suficient timp pentru a digera masa.

Dacă mâncați cina la aceeași oră în fiecare zi, vă veți obișnui, de asemenea, cu rutina.

Contează și ce mănânci. Mesele grele, bogate în grăsimi, ar putea perturba somnul, deoarece durează ceva timp pentru a fi digerate.

Dacă ți-e foame, mănâncă o gustare ușoară. Cele mai bune alimente pentru somn includ o combinație de carbohidrați și proteine, cum ar fi pâine prăjită de grâu și unt de migdale.

Evitați băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul sau băuturile energizante. Ca stimulent, cofeina durează câteva ore până se termină, așa că aveți ultima ceașcă înainte de după-amiaza.

De asemenea, este mai bine să săriți alcoolul înainte de culcare. O pălărie de noapte ar putea să vă adoarmă, dar alcoolul vă întrerupe de fapt ritmul circadian, ceea ce face dificil să dormiți bine.

9. Păstrați-l regulat

Dacă doriți să vă reparați programul de somn, vă ajută să faceți unul mai întâi.

Alegeți ora de culcare și ora de trezire. Respectați aceste ore în fiecare zi, chiar și în weekend sau în zilele libere. Încercați să evitați să stați treaz sau să dormiți mai mult de una până la două ore.

Urmând un program regulat, ceasul dvs. intern poate dezvolta o nouă rutină. În timp, vei putea adormi și te vei trezi cu ușurință.

10. Încearcă postul

Când mănânci și digeri alimente, ceasul tău intern știe că ești treaz. Asta pentru că metabolismul și ritmul circadian sunt strâns legate.

Pe de altă parte, postul pune corpul în "standby", astfel încât să se poată repara singur. Postul este, de asemenea, o parte normală a somnului.

Încercați să săriți mâncarea chiar înainte de culcare. Deoarece postul se întâmplă în mod natural în timpul somnului, acesta vă poate ajuta să vă liniștiți.

În plus, corpul tău continuă să ardă calorii în timpul somnului. Dacă posti înainte de culcare, este mai probabil să simți foamea dimineața. Acest lucru vă poate motiva să vă ridicați devreme, apoi să reveniți la un program normal de somn în următoarele câteva zile.

Nu uitați, însă, să vă culcați pe stomacul gol vă poate ține treaz. Postul poate fi util dacă nu ți-e deja foame.

11. Luați în considerare melatonina

Așa cum am menționat mai devreme, melatonina este un hormon care vă reglează ciclul de somn.

Melatonina este produsă în mod normal de glanda pineală din creier, dar este disponibilă și ca supliment. Poate promova relaxarea, astfel încât persoanele cu jet lag sau insomnie îl folosesc adesea ca ajutor pentru somn.

La doza adecvată, melatonina este în general considerată sigură. Urmați întotdeauna instrucțiunile.

Reacțiile adverse posibile includ:

• somnolenţă
• durere de cap
• greaţă
• ameţeală

Dacă luați alte medicamente sau aveți alte afecțiuni de sănătate, consultați medicul înainte de a utiliza melatonina.

12. Discutați cu medicul dumneavoastră

Este normal să aveți probleme de somn din când în când.

De obicei, schimbarea comportamentelor sau a obiceiurilor vă poate restabili rutina. Dar dacă problemele de somn persistă, vizitați-vă medicul.

S-ar putea să aveți o tulburare de somn nediagnosticată. Dacă da, un specialist în somn vă poate ghida printr-un tratament adecvat.

Linia de jos

Munca în schimburi, toată noaptea și jet lag-ul se pot încurca cu programul dvs. de somn. Din fericire, practicarea unei bune igiene a somnului vă poate readuce pe drumul cel bun.

Înainte de culcare, evitați luminile puternice și mesele grele. Asigurați-vă că mediul dvs. de dormit este confortabil, liniștit și răcoros. În timpul zilei, rămâneți activ și săriți peste somnuri, astfel încât să puteți dormi mai bine.

Dacă totuși nu puteți dormi bine, vizitați medicul.