Trăiești cu anxietate? Iată 11 moduri de a face față

Conţinut

• Respirați: Există modalități de a vă calma anxietatea
• 5 moduri rapide de a face față anxietății
• Întrebați-vă modelul de gândire
• Practicați respirația profundă concentrată
• Utilizați aromoterapie
• Mergeți la plimbare sau faceți 15 minute de yoga
• Notează-ți gândurile
• 6 strategii pe termen lung pentru a face față anxietății
• Identificați și învățați să vă gestionați declanșatoarele
• Unele declanșatoare generale:
• Adoptați terapia comportamentală cognitivă (TCC)
• Faceți o meditație zilnică sau de rutină
• Încercați suplimente sau schimbați-vă dieta
• Păstrați-vă corpul și mintea sănătoase
• Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamente
• Când îmi este dăunătoare anxietatea?
• Semne ale unui atac de anxietate
• Simptomele unui atac de panică
• Ce cauzează anxietatea?
• How I Cope: Larz’s Depression and Anxiety Story

Respirați: Există modalități de a vă calma anxietatea

Știți sentimentul că inima ta bate mai repede ca răspuns la o situație stresantă? Sau poate, în schimb, palmele tale devin transpirate atunci când te confrunți cu o sarcină sau un eveniment copleșitor.

Aceasta este anxietatea - răspunsul natural al corpului la stres.

Dacă nu v-ați recunoscut încă declanșatorii, iată câteva obișnuite: prima zi la un nou loc de muncă, întâlnirea cu familia partenerului dvs. sau prezentarea în fața multor oameni. Toată lumea are declanșatori diferiți, iar identificarea lor este unul dintre cei mai importanți pași pentru a face față și a gestiona atacurile de anxietate.

Identificarea declanșatorilor dvs. poate dura ceva timp și auto-reflectare. Între timp, există lucruri pe care le puteți face pentru a încerca să vă calmați sau să vă liniștiți anxietatea de la preluarea controlului.

5 moduri rapide de a face față anxietății

Dacă anxietatea dvs. este sporadică și vă împiedică concentrarea sau sarcinile, există câteva remedii naturale rapide care vă pot ajuta să vă controlați situația.

Dacă anxietatea dvs. se concentrează în jurul unei situații, cum ar fi îngrijorarea cu privire la un eveniment viitor, este posibil să observați că simptomele sunt de scurtă durată și, de obicei, dispar după ce evenimentul anticipat are loc.

Întrebați-vă modelul de gândire

Gândurile negative pot prinde rădăcini în mintea ta și pot distorsiona gravitatea situației. O modalitate este să vă provocați temerile, să întrebați dacă sunt adevărate și să vedeți unde puteți prelua controlul.

Practicați respirația profundă concentrată

Încercați să respirați timp de 4 puncte și respirați timp de 4 puncte timp de 5 minute în total. Până seara, respirați, vă veți încetini ritmul cardiac, ceea ce ar trebui să vă ajute să vă liniștiți.

Tehnica 4-7-8 este, de asemenea, cunoscută pentru a ajuta la anxietate.

Utilizați aromoterapie

Fie că sunt sub formă de ulei, tămâie sau o lumânare, mirosurile precum lavanda, mușețelul și lemnul de santal pot fi foarte liniștitoare.

Se crede că aromaterapia ajută la activarea anumitor receptori din creier, relaxând potențial anxietatea.

Mergeți la plimbare sau faceți 15 minute de yoga

Uneori, cel mai bun mod de a opri gândurile anxioase este să te îndepărtezi de situație. A lua ceva timp pentru a vă concentra asupra corpului și nu asupra minții poate ajuta la ameliorarea anxietății.

Notează-ți gândurile

Scrierea a ceea ce îți face anxietate îți scapă din cap și te poate face mai puțin descurajant.

Aceste trucuri de relaxare sunt deosebit de utile pentru cei care suferă anxietate sporadic. De asemenea, pot funcționa bine cu cineva care are tulburări de anxietate generalizată (GAD) și atunci când sunt în dificultate!

Cu toate acestea, dacă bănuiți că aveți GAD, metodele de gestionare rapidă nu ar trebui să fie singurul tip de tratament pe care îl utilizați. Veți dori să găsiți strategii pe termen lung pentru a ajuta la diminuarea severității simptomelor și chiar pentru a preveni apariția acestora.

6 strategii pe termen lung pentru a face față anxietății

Dacă anxietatea este o parte obișnuită a vieții, este important să găsiți strategii de tratament care să vă ajute să o țineți sub control. Ar putea fi o combinație de lucruri, cum ar fi terapia de vorbire și meditație, sau ar putea fi doar o chestiune de a tăia sau de a rezolva declanșatorul de anxietate.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, este întotdeauna util să discutați opțiunile cu un profesionist din domeniul sănătății mintale care ar putea sugera ceva la care nu v-ați gândit până acum.

Identificați și învățați să vă gestionați declanșatoarele

Puteți identifica declanșatorii pe cont propriu sau cu un terapeut. Uneori pot fi evidente, cum ar fi cofeina, consumul de alcool sau fumatul. Alteori pot fi mai puțin evidente.

Problemele pe termen lung, cum ar fi situațiile financiare sau legate de locul de muncă, pot lua ceva timp pentru a afla - este o dată scadentă, o persoană sau situația? Acest lucru poate necesita un sprijin suplimentar, prin terapie sau cu prietenii.

Când vă dați seama de declanșatorul dvs., ar trebui să încercați să vă limitați expunerea, dacă puteți. Dacă nu îl puteți limita - ca și cum ar fi din cauza unui mediu de lucru stresant pe care nu îl puteți schimba în prezent - utilizarea altor tehnici de coping vă poate ajuta.

Unele declanșatoare generale:

• un loc de muncă stresant sau un mediu de lucru
• conducând sau călătorind
• genetică - anxietatea ar putea să apară în familia ta
• retragerea din medicamente sau anumite medicamente
• efectele secundare ale anumitor medicamente
• trauma
• fobii, cum ar fi agorafobia (frica de spațiile aglomerate sau deschise) și claustrofobia (frica de spațiile mici)
• unele boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul sau astmul
• dureri cronice
• având o altă boală mintală, cum ar fi depresia
• cofeină

Adoptați terapia comportamentală cognitivă (TCC)

TCC îi ajută pe oameni să învețe diferite moduri de a gândi și de a reacționa la situații provocatoare de anxietate. Un terapeut vă poate ajuta să dezvoltați modalități de a schimba tiparele de gândire negative și comportamentele înainte ca acestea să devină spirale.

Faceți o meditație zilnică sau de rutină

În timp ce acest lucru necesită o anumită practică pentru a reuși, meditația atentă, atunci când se face în mod regulat, vă poate ajuta în cele din urmă să vă antrenați creierul pentru a respinge gândurile anxioase atunci când apar.

Dacă starea liniștită și concentrarea este dificilă, încercați să începeți cu yoga.

Încercați suplimente sau schimbați-vă dieta

Schimbarea dietei sau administrarea suplimentelor este cu siguranță o strategie pe termen lung. Cercetările arată că anumite suplimente sau substanțe nutritive pot ajuta la reducerea anxietății.

Acestea includ:

• balsam de lamaie
• acizi grasi omega-3
• ashwagandha
• ceai verde
• rădăcină de valeriană
• kava kava
• ciocolata neagra (cu moderatie)

Cu toate acestea, poate dura până la trei luni până când corpul tău folosește efectiv nutriția pe care aceste ierburi și alimente o oferă. Dacă luați alte medicamente, asigurați-vă că discutați despre medicamentele pe bază de plante cu medicul dumneavoastră.

Păstrați-vă corpul și mintea sănătoase

Exercitarea regulată, consumul de mese echilibrate, somnul suficient și rămânerea conectată la persoanele care țin la tine sunt modalități excelente de a preveni simptomele de anxietate.

Adresați-vă medicului dumneavoastră despre medicamente

Dacă anxietatea dvs. este suficient de severă încât medicul dumneavoastră de sănătate mintală să creadă că veți beneficia de medicamente, există o serie de direcții de urmat, în funcție de simptome. Discutați preocupările dvs. cu medicul dumneavoastră.

Când îmi este dăunătoare anxietatea?

Identificarea tipului de anxietate cu care aveți de-a face poate fi oarecum dificilă, deoarece modul în care corpul reacționează la pericolul perceput poate fi complet diferit în comparație cu o altă persoană.

Probabil că ați auzit anxietatea ca termen general pentru acel sentiment general de îngrijorare, nervozitate sau neliniște. Este adesea un sentiment crescut ca răspuns la un eveniment viitor care are un rezultat incert.

Fiecare persoană se ocupă de ea la un moment dat sau altul, deoarece face parte din răspunsul creierului nostru la un pericol perceput - chiar dacă acel pericol nu este real.

Acestea fiind spuse, există uneori anxietatea poate deveni gravă și se poate transforma în atacuri de anxietate care inițial se simt ușor de gestionat și apoi se acumulează treptat în câteva ore. (Acest lucru este diferit de un atac de panică, care este din senin și dispare.)

Semne ale unui atac de anxietate

Acestea sunt unele dintre cele mai frecvente simptome mentale și fizice ale anxietății:

• sentimente de pericol, panică sau spaimă
• nervozitate sau neliniște
• ritm cardiac rapid
• transpiraţie
• tremurături sau frisoane
• oboseală sau slăbiciune
• probleme gastrointestinale
• dificultate de concentrare
• hiperventilație

De asemenea, este posibil să experimentați simultan un atac de anxietate și panică. Strategiile de gestionare rapidă menționate mai sus pot ajuta, de asemenea, la un atac de panică.

Alte strategii conștiente pentru a face față atacurilor de panică includ concentrarea asupra unui obiect, repetarea unei mantre, închiderea ochilor și mersul la locul fericit.

Simptomele unui atac de panică

• teama de a muri
• senzația că pierzi controlul
• un sentiment de detașare
• palpitații cardiace
• dificultăți de respirație
• dureri în piept sau strângere
• greaţă
• senzație de amețeală sau amețeală
• amorțeală sau furnicături la nivelul extremităților
• senzație de cald sau de frig

Ce cauzează anxietatea?

Dacă observați că sfaturile rapide nu au funcționat, vă recomandăm să vă adresați unui profesionist pentru ajutor. Mai ales dacă credeți că aveți GAD și interferează cu activitățile de rutină și cauzează simptome fizice.

Un profesionist din domeniul sănătății mintale poate ajuta la eficientizarea procesului de identificare a factorilor declanșatori, la menținerea strategiilor pe termen lung prin terapie comportamentală, medicamente și multe altele.

De exemplu, dacă anxietatea ta provine dintr-un traumatism pe care l-ai trăit în trecutul tău, poate fi util să lucrezi cu un terapeut autorizat. Pe de altă parte, dacă chimia creierului vă predispune la anxietate cronică, poate fi necesar să luați medicamente pentru a o controla.

Anxietatea poate fi întotdeauna o parte a vieții tale, dar nu ar trebui să-ți depășească zi de zi. Chiar și cele mai extreme tulburări de anxietate pot fi tratate astfel încât simptomele să nu fie copleșitoare.

Odată ce ați găsit ce tratament funcționează cel mai bine pentru dvs., viața ar trebui să fie mult mai plăcută și mult mai puțin descurajantă.

How I Cope: Larz’s Depression and Anxiety Story