9 Moduri de a-ți stimula apărarea naturală a corpului

Conţinut

• O notă importantă
• 1. Dormi suficient
• 2. Mănâncă mai multe alimente vegetale întregi
• 3. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase
• 4. Mâncați mai multe alimente fermentate sau luați un supliment probiotic
• 5. Limitați zaharurile adăugate
• 6. Implicați-vă la exerciții moderate
• 7. Rămâneți hidratat
• 8. Gestionează-ți nivelul de stres
• 9. Supliment înțelept
• Linia de jos

O notă importantă

Niciun supliment, dietă sau modificare a stilului de viață - în afară de distanțarea fizică, cunoscută și sub denumirea de distanțare socială și practicarea igienei corespunzătoare & NoBreak; - nu vă poate proteja de dezvoltarea COVID-19.

Strategiile prezentate mai jos vă pot spori sănătatea imunitară, dar nu protejează în mod specific împotriva COVID-19.

Dacă doriți să vă spori sănătatea imunitară, este posibil să vă întrebați cum să vă ajutați corpul să lupte împotriva bolilor.

În timp ce intensificarea imunității tale este mai ușor de spus decât de făcut, mai multe schimbări dietetice și de stil de viață pot consolida apărarea naturală a organismului tău și te vor ajuta să combateți agenții patogeni dăunători sau organismele cauzatoare de boli.

Iată 9 sfaturi pentru a vă consolida imunitatea în mod natural.

1. Dormi suficient

Somnul și imunitatea sunt strâns legate.

De fapt, somnul inadecvat sau de calitate slabă este legat de o susceptibilitate mai mare la boală.

Într-un studiu efectuat la 164 de adulți sănătoși, cei care dormeau mai puțin de 6 ore în fiecare noapte aveau mai multe șanse să-și facă răceală decât cei care dormeau 6 ore sau mai mult în fiecare noapte (1).

Odihna adecvată vă poate consolida imunitatea naturală. De asemenea, este posibil să dormiți mai mult când este bolnav pentru a permite sistemului imunitar să lupte mai bine cu boala (2).

Adulții ar trebui să își propună să ducă 7 sau mai multe ore de somn în fiecare noapte, în timp ce adolescenții au nevoie de 8-10 ore, iar copiii mai mici și sugarii până la 14 ore (3).

Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să limitați timpul ecranului cu o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de pe telefon, televizor și computer vă poate perturba ritmul circadian sau ciclul natural de veghe-somn (4) al corpului.

Alte sfaturi de igienă a somnului includ dormitul într-o cameră complet întunecată sau folosirea unei măști de somn, mersul la culcare în același timp în fiecare seară și exercitarea în mod regulat (3).

Somnul inadecvat vă poate crește riscul de a vă îmbolnăvi. Majoritatea adulților ar trebui să aibă cel puțin 7 ore de somn pe noapte.

2. Mănâncă mai multe alimente vegetale întregi

Alimentele din plante întregi, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase sunt bogate în nutrienți și antioxidanți, care vă pot oferi o mână de sus împotriva agenților patogeni dăunători.

Antioxidanții din aceste alimente ajută la scăderea inflamației prin combaterea compușilor instabili numiți radicali liberi, care pot provoca inflamații atunci când se acumulează în corpul vostru la niveluri ridicate (5).

Inflamarea cronică este legată de numeroase afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, Alzheimer și anumite tipuri de cancer.

Între timp, fibra din alimentele vegetale îți hrănește microbiomul intestinal sau comunitatea de bacterii sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust vă poate îmbunătăți imunitatea și vă poate ajuta să pătrundă agenții patogeni nocivi prin intermediul tractului digestiv (6).

Mai mult, fructele și legumele sunt bogate în nutrienți precum vitamina C, ceea ce poate reduce durata răcelii comune (7).

Câteva alimente vegetale întregi conțin antioxidanți, fibre și vitamina C, toate acestea îți pot scădea sensibilitatea la boli.

3. Mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

Grăsimile sănătoase, precum cele găsite în uleiul de măsline și somon, pot stimula răspunsul imunitar al organismului la agenți patogeni prin scăderea inflamației.

Deși inflamația la nivel scăzut este un răspuns normal la stres sau vătămare, inflamația cronică vă poate suprima sistemul imunitar (8).

Uleiul de măsline, care este extrem de antiinflamator, este legat de un risc scăzut de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. În plus, proprietățile sale anti-inflamatorii pot ajuta organismul să lupte împotriva bacteriilor și virusurilor dăunătoare de boli (9, 10).

Acizii grași Omega-3, cum sunt cei din semințele de somon și chia, combate și inflamația (11).

Grasimile sanatoase precum uleiul de masline si omega-3 sunt extrem de antiinflamatorii. Deoarece inflamația cronică vă poate suprima sistemul imunitar, aceste grăsimi pot combate în mod natural bolile.

4. Mâncați mai multe alimente fermentate sau luați un supliment probiotic

Alimentele fermentate sunt bogate în bacterii benefice numite probiotice, care populează tractul digestiv (12).

Aceste alimente includ iaurt, varză, kimchi, kefir și natto.

Cercetările sugerează că o rețea înfloritoare de bacterii intestinale vă poate ajuta celulele imune să se diferențieze între celulele normale, sănătoase și organismele invadatoare dăunătoare (13).

Într-un studiu de 3 luni la 126 de copii, cei care au băut doar 2,4 uncii (70 ml) de lapte fermentat zilnic aveau cu aproximativ 20% mai puține boli infecțioase la copii, comparativ cu un grup de control (14).

Dacă nu mâncați în mod regulat alimente fermentate, suplimentele probiotice sunt o altă opțiune.

Într-un studiu de 28 de zile la 152 de persoane infectate cu rinovirus, cei care au suplimentat cu probiotice Bifidobacterium animalis a avut un răspuns imun mai puternic și niveluri mai scăzute ale virusului în mucusul lor nazal decât un grup de control (15).

Sănătatea gutierului și imunitatea sunt profund interconectate. Alimentele fermentate și probioticele îți pot consolida sistemul imunitar ajutându-l să identifice și să vizeze agenții patogeni dăunători.

5. Limitați zaharurile adăugate

Cercetările emergente sugerează că zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați pot contribui în mod disproporționat la excesul de greutate și la obezitate (16, 17).

De asemenea, obezitatea vă poate crește riscul de a vă îmbolnăvi.

Conform unui studiu de observație efectuat la aproximativ 1000 de persoane, persoanele cu obezitate cărora li s-a administrat vaccinul antigripal au avut de două ori mai multe șanse să obțină gripa decât persoanele fără obezitate care au primit vaccinul (18).

Limitarea aportului de zahăr poate scădea inflamația și ajută la pierderea în greutate, reducând astfel riscul de afecțiuni cronice de sănătate, precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (19, 20).

Având în vedere că obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă vă pot slăbi sistemul imunitar, limitarea suplimentară a zaharurilor este o parte importantă a unei diete care stimulează imunitatea (18, 21, 22).

Ar trebui să vă străduiți să vă limitați aportul de zahăr la mai puțin de 5% din caloriile dvs. zilnice. Aceasta echivalează cu aproximativ 2 linguri (25 de grame) de zahăr pentru cineva pe o dietă de 2.000 de calorii.

Zaharurile adăugate contribuie semnificativ la obezitate, diabet zaharat de tip 2 și boli de inimă, toate acestea îți pot suprima sistemul imunitar. Scăderea aportului de zahăr poate scădea inflamația și riscul de a face aceste afecțiuni.

6. Implicați-vă la exerciții moderate

Deși exercițiul intens prelungit îți poate suprima sistemul imunitar, exercițiile fizice moderate îi pot da un impuls.

Studiile indică faptul că chiar și o singură sesiune de exerciții fizice moderate poate stimula eficacitatea vaccinurilor la persoanele cu sistem imunitar compromis (23).

Ceea ce este mai mult, un exercițiu regulat, moderat poate reduce inflamația și vă poate ajuta celulele imune să se regenereze în mod regulat (23).

Exemple de exerciții fizice moderate includ mersul rapid, ciclismul constant, joggingul, înotul și drumețiile ușoare. Majoritatea oamenilor ar trebui să țintească cel puțin 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână (24).

Exercitarea moderată poate reduce inflamația și poate promova cifra de afaceri sănătoasă a celulelor imune. Jogging-ul, ciclismul, mersul pe jos, înotul și drumeția sunt opțiuni minunate.

7. Rămâneți hidratat

Hidratarea nu vă protejează neapărat de germeni și viruși, dar prevenirea deshidratării este importantă pentru sănătatea dvs. generală.

Deshidratarea vă poate provoca dureri de cap și vă poate împiedica performanța fizică, focalizarea, starea de spirit, digestia și funcția inimii și a rinichilor. Aceste complicații vă pot crește sensibilitatea la boli (25).

Pentru a preveni deshidratarea, ar trebui să bei suficient lichid zilnic pentru a-ți face urina galben deschis. Apa este recomandată deoarece este lipsită de calorii, aditivi și zahăr (25).

În timp ce ceaiul și sucul se hidratează, cel mai bine este să vă limitați aportul de suc de fructe și ceai îndulcit din cauza conținutului ridicat de zahăr (26, 27).

Ca ghid general, ar trebui să bei când ai sete și să te oprești când nu mai ai sete. Este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide dacă faceți efort intens, lucrați afară sau trăiți într-un climat cald (28).

Este important de menționat că adulții în vârstă încep să piardă dorința de a bea, deoarece corpul lor nu semnalează setea în mod adecvat. Adulții mai în vârstă trebuie să bea în mod regulat, chiar dacă nu au sete.

Având în vedere că deshidratarea vă poate face mai susceptibil la îmbolnăvire, asigurați-vă că beți multă apă în fiecare zi.

8. Gestionează-ți nivelul de stres

Ameliorarea stresului și a anxietății este cheia sănătății imune.

Stresul pe termen lung promovează inflamația, precum și dezechilibrele funcției celulelor imune (7, 9).

În special, stresul psihologic prelungit poate suprima răspunsul imun la copii (29).

Activitățile care vă pot ajuta să vă gestionați stresul includ meditație, exercițiu, jurnalism, yoga și alte practici de mindfulness. De asemenea, puteți beneficia de consultarea unui consilier sau terapeut autorizat, practic sau personal.

Scăderea nivelului de stres prin meditație, yoga, exerciții fizice și alte practici vă poate ajuta să vă păstrați sistemul imunitar funcționând corect.

9. Supliment înțelept

Este ușor să apelați la suplimente dacă auziți afirmații despre capacitatea lor de a trata sau preveni COVID-19.

Totuși, aceste afirmații sunt nefondate și neadevărate.

Conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), nu există dovezi care să susțină utilizarea vreunui supliment pentru prevenirea sau tratarea COVID-19 (30).

Cu toate acestea, unele studii indică faptul că următoarele suplimente pot consolida răspunsul imunitar general al corpului:

• Vitamina C. Conform unei analize efectuate la peste 11.000 de persoane, administrarea de 1.000-2.000 mg de vitamina C pe zi a redus durata răcelilor cu 8% la adulți și 14% la copii. Cu toate acestea, suplimentarea nu a împiedicat frigul să înceapă cu (7).
• Vitamina D. Deficitul de vitamina D poate crește șansele de a vă îmbolnăvi, astfel încât suplimentarea poate contracara acest efect. Cu toate acestea, a lua vitamina D atunci când aveți deja niveluri adecvate nu pare să ofere beneficii suplimentare (31).
• Zinc. Într-o recenzie la 575 de persoane cu răceala comună, suplimentarea cu mai mult de 75 mg de zinc pe zi a redus durata răcelii cu 33% (32).
• Soc. O mică recenzie a descoperit că vâscul ar putea reduce simptomele infecțiilor respiratorii superioare virale, dar este nevoie de mai multe cercetări (33).
• Echinacea. Un studiu realizat la peste 700 de persoane a descoperit că cei care au luat echinacea s-au recuperat de la răceli puțin mai repede decât cei care au primit un placebo sau nu au primit tratament, dar diferența a fost nesemnificativă (34).
• Usturoi. Un studiu de 12 săptămâni de înaltă calitate, realizat la 146 de persoane, a descoperit că suplimentarea cu usturoi a redus incidența răcelii comune cu aproximativ 30%. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări (35).

Deși aceste suplimente au demonstrat potențial în studiile menționate mai sus, asta nu înseamnă că sunt eficiente împotriva COVID-19.

În plus, suplimentele sunt predispuse la crearea de eroare, deoarece nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA).

Astfel, ar trebui să cumpărați suplimente care au fost testate în mod independent de organizații terțe precum US Farmacopeia (USP), NSF International și ConsumerLab.

Deși unele suplimente pot lupta împotriva infecțiilor virale, niciunul nu s-a dovedit a fi eficient împotriva COVID-19. Dacă decideți să suplimentați, asigurați-vă că achiziționați produse testate de o terță parte.

Linia de jos

Puteți face astăzi mai multe modificări ale stilului de viață și ale alimentației pentru a vă consolida sistemul imunitar.

Acestea includ reducerea aportului de zahăr, menținerea hidratată, antrenamentul regulat, somnul adecvat și gestionarea nivelului de stres.

Deși niciuna dintre aceste sugestii nu poate împiedica COVID-19, acestea pot consolida apărarea organismului împotriva agenților patogeni dăunători.