Cum să faci alpiniști în mod corect de fiecare dată

Conţinut

• Avantaje ale alpinistilor cheie
• Cum să faci alpiniști
• Modificări ale exercițiilor alpiniștilor
• Alpiniștii de munte exercită progrese
• Cât timp ar trebui să faci alpiniști?
• Recenzie pentru

Când instructorul tău de fitness online sau IRL îți spune să cazi la pământ și să treci printr-o rundă de alpiniști, este dificil nu să scoată un oftat plin de groază. Poziția de scândură îți pune abdomenul prin stoarcer, cardio-ul te lasă fără respirație și, până la sfârșitul rundei, umerii tăi simt că arde.

Dar ceea ce îi face pe alpiniști atât de dificili și disprețuiți este motivul exact pentru care ar trebui să îi adăugați la rutina dvs., spune Ashley Joi, antrenor personal certificat și sportiv Isopure. „Este bine pentru plămâni, inimă și atât de multe grupuri musculare mai mari din corpul tău”, spune Joi, „Este un exercițiu foarte benefic pe care oamenii ar trebui să îl integreze mai mult în antrenamentele la domiciliu, antrenamentele pentru greutatea corporală și încălzirile.”

Avantaje ale alpinistilor cheie

Probabil puteți ghici că exercițiul alpiniștilor de munte este o mișcare de bază ucigașă, dar asta nu este tot ce are de oferit. „Este un exercițiu cu impact redus, care ajută cu adevărat la întărirea grupelor mari de mușchi... ischiochibial, quads, partea inferioară a spatelui, umerii, precum și glutei”, spune Joi. „Cu siguranță este un exercițiu cu tot corpul”. Mai precis, oblicurile, abdomenele, spatele, umerii și brațele îți mențin întregul corp stabil, în timp ce cadrele, fesierii, hamstrings și flexorii șoldului sunt folosiți pentru a-ți aduce genunchii în și din piept, conform International Sports Sciences Asociere. În plus, folosirea tuturor forțelor pentru a vă conduce genunchii cât mai repede posibil îl face un exercițiu cardio ideal, spune Joi. (De aceea este, de asemenea, o mișcare care merită încorporată în antrenamentul dvs. HIIT.)

Poate că cel mai slab beneficiar al alpiniștilor montani este abilitatea mișcării de a provoca și îmbunătăți mobilitatea și forța șoldului, spune Joi. „Mișcarea este foarte dinamică, așa că a fi într-o poziție de scândură și a vă conduce genunchii înainte și înapoi înseamnă mai mult despre mobilitate decât orice”, adaugă ea. ICYDK, mobilitatea este capacitatea ta de a mișca un mușchi sau un grup muscular - în acest caz, flexorii șoldului, care te ajută să-ți miști piciorul și genunchiul în sus către corpul tău - printr-o gamă de mișcări în mufa articulară cu control.

Dacă îți lipsește mobilitatea șoldurilor, s-ar putea să ai dificultăți în a-ți menține spatele plat - o componentă cheie a formei corecte a mișcării - în timp ce faci o rundă de alpiniști, spune Joi. În acest caz, modificarea alpiniștilor (mai multe despre asta într-o secundă) vă va ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldurilor suficient pentru a realiza în cele din urmă versiunea standard, ceea ce vă va crește și mai mult mobilitatea, spune ea. „De multe ori, alpiniștii sunt văzuți ca un exercițiu cardio-boost bun, care poate fi, dar este, de asemenea, excelent pentru mobilitate și funcție generală”, explică Joi. „Per total, este un exercițiu funcțional excelent”.

Cum să faci alpiniști

Pentru a obține avantajele pe tot corpul, va trebui să știți cum să faceți alpiniștii în mod corespunzător. Aici, Joi îl împarte în trei pași simpli.

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii peste încheieturi, degetele despărțite, picioarele la lățimea șoldului și greutatea sprijinită pe bilele de picioare. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri la glezne.
B. Menținând spatele plat și privind între mâini, prindeți miezul, ridicați un picior de pe podea și duceți rapid genunchiul la piept.
C. Întoarceți piciorul pentru a începe și repetați cu celălalt picior. Alternați rapid genunchii de conducere spre piept, ca și când ar alerga.

Mișcarea poate părea destul de greu de încurcat, dar există o greșeală comună pe care ar trebui să ai grijă să nu faci: în timp ce îți duci genunchiul la piept, s-ar putea să începi, fără să știi, să-ți ridici fundul în aer, pierzându-ți. spatele plat, care poate pune mai mult stres pe încheieturi, spune Joi. În plus, „atunci când fundul tău este ridicat mai mult, nu este același genunchi [ca atunci când spatele tău este plat], așa că există mai puțină implicare în flexorii șoldului, miez și fesieri în timpul împingerii”, explică ea. (Aveți grijă să faceți aceste greșeli și în clasa de ciclism în interior.)

Modificări ale exercițiilor alpiniștilor

Chiar dacă nu sunt implicate kettlebells sau echipamente de lux, alpiniștii sunt un exercițiu foarte greu - și este în regulă dacă doriți să le modificați pentru a vă satisface nivelul și nevoile de fitness. De fapt, modificările sunt o modalitate excelentă de a ușura orice presiune dureroasă asupra încheieturilor, spune Joi. „Forma corectă a manualului este cu mâinile chiar sub umeri, dar corpul fiecăruia este ușor diferit, în funcție de ceea ce faci zilnic, de punctele tale forte sau de rănile tale”, explică ea. „[Dacă aveți] durere la încheietura mâinii, împingând uneori mâinile în afară puțin mai departe poate atenua stresul.”

Adăugarea unei ușoare înălțimi, cum ar fi plasarea mâinilor pe o cutie, treaptă sau bancă, alpinistilor dvs. va face și el trucul - și vă va ajuta să vă mențineți spatele plat, spune Joi. „Aceasta poate elimina mai mult stresul asupra încheieturilor și umerilor și poate face amplitudinea de mișcare mai ușoară pentru genunchi, deoarece sunteți într-o poziție ridicată”, spune ea.

De asemenea, merită remarcat: dacă alpiniștii standard sunt prea intensi sau ajungeți să le efectuați într-o poziție descendentă a câinelui, aduceți genunchii până la piept cu o viteză mai mică și atingeți degetul de la picioare la sol, mai degrabă decât să-i conduceți rapid la fel de repede după cum poți, adaugă ea.

Indiferent cu ce ajustare decideți să mergeți, știți că „doar pentru că există o modificare nu înseamnă că trebuie să rămâneți cu ea [pe tot parcursul rundei]”, spune Joi. „Alternarea între o intensitate mare și o intensitate scăzută este grozavă.”

Alpiniștii de munte exercită progrese

Dacă rundele dvs. de alpiniști abia vă ridică ritmul cardiac (recuzită pentru dvs.), este timpul să luați lucrurile la un pas. O opțiune: scoateți antrenamentul de pe podeaua tare a sălii de sport și aduceți-l pe nisipul moale de plajă, care vă va provoca în continuare mușchii stabilizatori și va face împingerea și mai dificilă pentru corpul inferior, spune Joi. Sau, încercați o rundă de alpiniști care călătoresc pe munte, care vă vor testa oblicii și partea inferioară a corpului. Ținând mâinile pe loc, duceți un genunchi în sus spre piept și, în loc să-l trimiteți drept înapoi, lăsați-l la dreapta. Continuați să vă deplasați spre dreapta până când ați călătorit cât mai departe în acea direcție posibil (sau în jurul valorii într-un cerc!), Apoi deplasați-vă înapoi spre stânga și repetați până când runda dvs. este sus.

Pentru a-ți aprinde miezul, Joi recomandă să treci acolo unde îți aduci genunchii. „Puteți obține mai mult angajament în oblicuri, conducând genunchiul spre exteriorul cotului”, spune Joi. Sau, conduceți genunchiul opus la cotul opus, ceea ce ar da mai multă răsucire, angajând și oblicii și mușchii spatelui. (Dacă vrei să devii absolut sălbatic, poți și alpiniști cu degetele de la picioare pe o cutie plio sau o bancă.)

Ai nevoie de o reprezentare vizuală a modului de a face alpiniștii și a tuturor acestor schimbări? Urmăriți videoclipul de mai sus cu Brianna Bernard, antrenor personal certificat și sportiv Isopure, pentru a învăța cum să faceți mișcările.

Cât timp ar trebui să faci alpiniști?

Dacă sunteți un alpinist începător, Joi recomandă alpiniștii care efectuează mai întâi performanțe în trepte de 30 de secunde, ceea ce, BTW, simte mult mai lung decât pare. Respectând aceeași perioadă de timp de fiecare dată când faceți mișcarea, veți putea urmări modul în care progresați în ceea ce privește forța și mobilitatea, explică ea. De exemplu, ați putea efectua inițial o rundă întreagă de alpiniști cu modificarea încetinită a atingerii degetelor. Pe măsură ce devii mai puternic, poți efectua apoi jumătate din mișcări cu formă standard și cealaltă jumătate cu atingeri. După o anumită practică, s-ar putea să faceți runda completă fără niciun fel de ajustări - și poate chiar un avans sau două, explică ea. „Vedeți doar ce puteți face în acele 30 de secunde.”

Recenzie pentru