5 moduri legitime de a încetini procesul de îmbătrânire a corpului

Conţinut

• Luați o abordare echilibrată a grăsimilor
• Mâncați mai des mese mai mici
• Antrenează-te aproape în fiecare zi
• Stai pe picioare
• Înfruntă-ți tensiunea
• Recenzie pentru

S-ar putea să sune ca ceva dintr-un film SF, dar îmbătrânirea întârziată este acum o realitate, datorită noilor progrese în știință și cercetare.

Americanii rămân mai tineri mai mult, a constatat un studiu recent de la USC Leonard Davis School of Gerontology.„Am măsurat vârsta biologică a oamenilor prin diferiți markeri ai sănătății bune și am constatat că ritmul de îmbătrânire a încetinit în ultimii 20 de ani”, explică cercetătorul Eileen M. Crimmins, Ph.D. Oamenii nu trăiesc doar mai mult, ci se bucură și de mai mulți ani de vitalitate mentală și fizică, spune ea.

În timp ce genetica joacă un rol în cât de repede îmbătrânim, noi cercetări arată că și schimbările comportamentale au un impact. „Există multe lucruri pe care le putem controla prin dietă, exerciții fizice și stil de viață”, spune S. Jay Olshansky, Ph.D., profesor la Universitatea din Illinois la Școala de Sănătate Publică din Chicago și om de știință șef la Lapetus Solutions. (Aceste produse de îngrijire a pielii cu retinol all-star nu pot face rău nici ele.)

Iată, bazate pe cele mai recente științe, cele mai inteligente cinci lucruri pe care le puteți face pentru a obține cele mai puternice beneficii antiaging.

Luați o abordare echilibrată a grăsimilor

Acizii grași Omega-3 au efecte benefice asupra a doi markeri ai îmbătrânirii biologice, relatează jurnalul Creier, comportament și imunitate. Aporturile mai mari sunt legate atât de o reducere cu 15% a stresului oxidativ dăunător, cât și de telomeri mai lungi, capace proteice care protejează cromozomii și, în mod normal, se scurtează pe măsură ce îmbătrânim. (Iată un briefing complet despre telomeri și modul în care aceștia influențează îmbătrânirea.)

De asemenea, ar trebui să reduceți acizii grași omega-6, care se găsesc în uleiurile din semințe de struguri, porumb și susan. În studiu, persoanele care au avut un raport mai mic de acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3 au avut cei mai lungi (sau cei mai tineri) telomeri și cele mai scăzute niveluri de stres oxidativ. S-a demonstrat că Omega-6 măresc inflamația care dăunează celulelor, în timp ce omega-3 o reduc. Problema este că dietele noastre tind să favorizeze omega-6. Pentru a remedia acest lucru, urmăriți să obțineți cel puțin 1,25 grame de omega-3 pe zi (cantitatea în aproximativ trei uncii de somon) și limitați aportul de uleiuri vegetale bogate în omega-6. (Citiți Ghidul pentru a obține destui acizi grași Omega-3.)

Mâncați mai des mese mai mici

Aceasta este o modalitate de a controla nivelul de insulina-unul dintre factorii determinanti probabili ai ratei de imbatranire, Olshansky spune. „Când mănânci, corpul tău produce insulină, un hormon care îți determină mușchii și ficatul să absoarbă glucoza din sângele tău. Prea multă insulină în timp poate dăuna micilor centrale mitocondriale din celulele noastre care alimentează corpul și, de asemenea, pot duce la acumularea de proteine ​​deteriorate ", spune Nathan LeBrasseur, Ph.D., profesor asociat la Departamentul de Fiziologie și Inginerie Biomedicală din Clinica Mayo. „Acest lucru poate declanșa dezvoltarea bolilor.”

Prevenirea creșterilor mari ale insulinei poate ajuta la minimizarea rănilor celulare. Olshansky sugerează să aveți șase mese mici pe zi. „Și nu mai mâncați după cină, deoarece metabolismul încetinește chiar înainte de somn”, spune el. Sau luați în considerare să vă mâncați toate mesele și gustările într-o fereastră de timp de opt până la 10 ore în fiecare zi, o metodă cunoscută sub numele de hrănire limitată în timp (sau post intermitent). Cercetările timpurii sugerează că această abordare poate avea beneficii sensibilizante la insulină și anti-îmbătrânire, spune LeBrasseur.

Antrenează-te aproape în fiecare zi

„Exercițiul este cel mai aproape de fântâna tinereții de până acum”, spune Olshansky. Oamenii care au făcut cardio timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână, au avut o vârstă biologică cu aproape nouă ani mai mică decât cei sedentari. Medicina preventiva rapoarte. Antrenamentul reduce inflamația și stresul oxidativ, doi factori care îmbătrânesc celulele și scurtează telomerii.

Alte cercetări au arătat că efectuarea a două antrenamente de forță pe săptămână este, de asemenea, benefică. „Exercițiile fizice reconstruiesc mușchii și fac corpul și mintea să funcționeze mai eficient în general”, spune Olshansky. Antrenamentul de rezistență și rezistență îmbunătățește, de asemenea, răspunsul la insulină al corpului, spune LeBrasseur. „Muschii depozitează aproximativ 80% din zahărul pe care îl consumi prin alimente”, explică el. „Când te antrenezi, îți faci mușchii mai eficienți la absorbția zahărului din sânge, astfel încât corpul tău necesită mai puțină insulină”. Scopul dvs.: 30 de minute sau mai mult de exerciții cardio și rezistență moderate până la intense în majoritatea zilelor săptămânii. (Mai multe despre asta: Cel mai bun antrenament pentru anti-îmbătrânire.)

Stai pe picioare

În timp ce exercițiile fizice au un impact imens asupra îmbătrânirii, este importantă și cât de mult vă mișcați în restul zilei. Într-un studiu recent, cercetătorii de la Universitatea Maastricht din Olanda au cerut diferitelor grupuri de oameni să stea timp de 14 ore pe zi, să stea timp de 13 ore și să facă exerciții timp de o oră și să stea timp de opt până la nouă ore pe zi și să stea sau să meargă timp de șapte. la opt ore. După patru zile, a fi complet sedentar a crescut rezistența la insulină și nivelul colesterolului și a deteriorat celulele endoteliale, care acoperă vasele de sânge. Când oamenii făceau mișcare, aveau celule endoteliale sănătoase, dar rezistența la insulină și colesterolul lor au crescut. Când acei oameni au stat și au mers mai mult, totuși, au evitat rezistența la insulină și creșterea colesterolului, dar nu leziuni endoteliale.

Mesajul: Atât mișcarea, cât și mișcarea pe tot parcursul zilei sunt necesare pentru o sănătate optimă, spune autorul principal Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, încercați să înlocuiți două ore pe zi de șezut cu statul în picioare și mersul pe jos, spune el. Găsiți ceva care funcționează pentru dvs., fie că lucrați la un birou în picioare, să vă ridicați în picioare când primiți un telefon, să faceți o plimbare lungă la prânz sau o combinație a acestora.

Înfruntă-ți tensiunea

„Stresul cumulativ pe viață accelerează îmbătrânirea epigenetică, un predictor al ratei îmbătrânirii biologice”, spune Perla Kaliman, dr., Profesor la Universitatea Obertă din Catalunya din Spania. Meditația este o modalitate de a vă proteja de stres. (Sau despărțiți-vă de relația dvs. toxică. La urma urmei, una dintre cele mai în vârstă femei a recunoscut vreodată statutul ei de relație unică pentru viața ei lungă.)

„Cercetarea noastră sugerează că ceasul epigenetic merge mai lent la meditatorii pe termen lung decât la cei care nu meditează”, explică ea. În studiu, oamenii care au meditat zilnic timp de cel puțin trei ani au fost cei care au beneficiat.

Dacă sună descurajant, începeți de la mic. Încercați aplicația Insight Timer. Vă urmărește dungile și etapele de meditație pentru a vă oferi un stimulent pentru a continua. (Sau încercați oricare dintre aceste aplicații de meditație pentru începători.)

Recenzie pentru