Cât de mult potasiu aveți nevoie pe zi?

Conţinut

• Ce este potasiul?
• Deficitul este comun?
• Cele mai bune surse dietetice de potasiu
• Beneficiile de sănătate ale potasiului
• Cât de mult ar trebui să consumi pe zi?
• Ar trebui să luați suplimente?
• Cât este prea mult?
• Linia de fund

Potasiul este al treilea cel mai abundent mineral din corpul tău și joacă un rol important în mai multe procese ale corpului (1).

Cu toate acestea, foarte puțini oameni consumă suficient din ea. De fapt, aproape 98% din toți adulții din SUA nu îndeplinesc recomandările zilnice privind aportul ().

Acest articol vă va spune cât de mult potasiu aveți nevoie pe zi, precum și de ce este important pentru sănătatea dumneavoastră.

Ce este potasiul?

Potasiul este un mineral și un electrolit incredibil de important. Se găsește într-o varietate de alimente întregi, inclusiv legume cu frunze, leguminoase și pești, cum ar fi somonul.

Aproximativ 98% din potasiul din corpul tău se găsește în interiorul celulelor. Dintre acestea, 80% se găsesc în interiorul celulelor musculare, în timp ce 20% se află în os, ficat și celule roșii din sânge ().

Acest mineral joacă un rol necesar într-o varietate de procese din corp. Este implicat în contracțiile musculare, funcția inimii și gestionarea echilibrului apei (4,).

În ciuda importanței sale, foarte puțini oameni din întreaga lume se satură de acest mineral (,).

O dietă bogată în potasiu este asociată cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, pietre la rinichi și osteoporoză, printre alte beneficii (,, 10).

Rezumat: Potasiul este un important mineral și electrolit. Este implicat în contracțiile musculare, funcția inimii și reglarea echilibrului apei.

Deficitul este comun?

Din păcate, majoritatea adulților nu consumă suficient potasiu ().

În multe țări, este adesea de vină o dietă occidentală, probabil pentru că favorizează alimentele procesate, care sunt surse slabe ale acestui mineral (11).

Cu toate acestea, doar pentru că oamenii nu primesc suficient nu înseamnă că sunt deficienți.

Un deficit de potasiu, cunoscut și sub numele de hipokaliemie, se caracterizează printr-un nivel sanguin de potasiu mai mic de 3,5 mmol pe litru ().

În mod surprinzător, deficiențele sunt rareori cauzate de lipsa de potasiu din dietă (13).

Acestea apar de obicei atunci când corpul pierde prea mult potasiu, cum ar fi cu diaree cronică sau vărsături. De asemenea, puteți pierde potasiu dacă luați diuretice, care sunt medicamente care determină pierderea apei corpului (,).

Simptomele deficitului depind de nivelul sanguin. Iată simptomele pentru trei niveluri diferite de deficiență ():

• Deficiență ușoară: Când o persoană are niveluri sanguine de 3–3,5 mmol / l. De obicei nu are simptome.
• Deficiență moderată: Se întâmplă la 2,5-3 mmol / l. Simptomele includ crampe, dureri musculare, slăbiciune și disconfort.
• Deficiență severă: Se întâmplă la mai puțin de 2,5 mmol / l. Simptomele includ bătăi neregulate ale inimii și paralizie.

Rezumat: Un deficit de potasiu este mai puțin frecvent. Cu toate acestea, majoritatea adulților nu consumă suficient din acest mineral important.

Cele mai bune surse dietetice de potasiu

Cel mai bun mod de a crește aportul de potasiu este prin dieta ta.

Potasiul se găsește într-o varietate de alimente întregi, în special fructe și legume.

Datorită dovezilor insuficiente din spatele mineralului, experții în nutriție nu au stabilit un aport zilnic de referință (CDI).

Un CDI este cantitatea zilnică de nutrienți care ar putea satisface nevoile pentru 97-98% dintre persoanele sănătoase (16).

Mai jos sunt câteva alimente care sunt surse excelente de potasiu, precum și cantitatea pe care o conțin într-o porție de 3,5 uncii (100 de grame) (17):

• Sfecla verde, gătită: 909 mg
• Igname, coapte: 670 mg
• Cartofi albi, coapte: 544 mg
• Soia, gătită: 539 mg
• Avocado: 485 mg
• Cartof dulce, copt: 475 mg
• Spanac, fiert: 466 mg
• Fasole Edamame: 436 mg
• Somon, gătit: 414 mg
• Banane: 358 mg

Rezumat: O varietate de alimente întregi sunt surse excelente de potasiu, inclusiv sfeclă verde, igname, cartofi și spanac.

Beneficiile de sănătate ale potasiului

O dietă bogată în potasiu este asociată cu unele beneficii impresionante pentru sănătate. Poate preveni sau ameliora o varietate de probleme de sănătate, inclusiv:

• Tensiune arterială crescută: Multe studii au arătat că dietele bogate în potasiu pot reduce tensiunea arterială, în special pentru persoanele cu tensiune arterială crescută (,,).
• Sensibilitate la sare: Persoanele cu această afecțiune pot prezenta o creștere cu 10% a tensiunii arteriale după ce au consumat sare. O dietă bogată în potasiu poate elimina sensibilitatea la sare (20,).
• Accident vascular cerebral: Mai multe studii au arătat că o dietă bogată în potasiu poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 27% (, 23,,).
• Osteoporoza: Studiile au arătat că o dietă bogată în potasiu poate ajuta la prevenirea osteoporozei, o afecțiune asociată cu un risc crescut de fracturi osoase (,,,).
• Pietre la rinichi: Studiile au constatat că dietele bogate în potasiu sunt asociate cu un risc semnificativ mai mic de calculi renali decât dietele sărace în acest mineral (10).

Rezumat: O dietă bogată în potasiu poate atenua tensiunea arterială crescută și sensibilitatea la sare și poate reduce riscul de accident vascular cerebral. În plus, poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a pietrelor la rinichi.

Cât de mult ar trebui să consumi pe zi?

Nevoile zilnice de potasiu pot depinde de o varietate de factori, inclusiv starea de sănătate, nivelul de activitate și etnia.

Chiar dacă nu există un CDI pentru potasiu, organizațiile din întreaga lume au recomandat consumul a cel puțin 3.500 mg pe zi prin alimente (, 30).

Aceste organizații includ Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și țări precum Marea Britanie, Spania, Mexic și Belgia.

Alte țări, inclusiv SUA, Canada, Coreea de Sud și Bulgaria, recomandă consumul a cel puțin 4.700 mg pe zi prin alimente ().

Interesant, se pare că atunci când oamenii consumă mai mult de 4.700 mg pe zi, par să existe puține sau deloc beneficii suplimentare pentru sănătate (, 23).

Cu toate acestea, există mai multe grupuri de oameni care ar putea beneficia mai mult decât alții de îndeplinirea recomandării superioare. Aceste persoane includ:

• Sportivi: Cei care participă la exerciții fizice lungi și intense pot pierde o cantitate semnificativă de potasiu prin transpirație ().
• Afro-americani: Studiile au descoperit că consumul zilnic de 4.700 mg de potasiu poate elimina sensibilitatea la sare, o afecțiune mai frecventă în rândul persoanelor de origine afro-americană (20).
• Grupuri cu risc ridicat: Persoanele cu risc de hipertensiune arterială, calculi renali, osteoporoză sau accident vascular cerebral pot beneficia de consumul a cel puțin 4.700 mg de potasiu pe zi (10,,,).

Pe scurt, urmărește să consumi 3.500-4.700 mg din acest mineral pe zi din alimente. Oamenii care au nevoie de mai mult potasiu ar trebui să țintească spre capătul superior.

Rezumat: Un adult sănătos trebuie să urmărească să consume zilnic 3.500-4.700 mg de potasiu din alimente. Anumite grupuri de persoane ar trebui să urmărească să consume cel puțin 4.700 mg pe zi.

Ar trebui să luați suplimente?

În mod surprinzător, suplimentele de potasiu nu sunt de obicei surse excelente ale acestui mineral.

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) limitează suplimentele de clorură de potasiu fără prescripție medicală la mai puțin de 100 mg pe porție - doar 2% din recomandarea zilnică a SUA (31).

Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică altor forme de suplimente de potasiu.

A lua prea mult din acest mineral poate provoca acumularea unor cantități excesive în sânge, cunoscut sub numele de hiperkaliemie. În unele cazuri, acest lucru poate provoca o bătăi neregulate ale inimii, numită aritmie cardiacă, care poate fi fatală (,).

În plus, studiile au constatat că suplimentele de potasiu care oferă doze mari pot deteriora mucoasa intestinului (34, 35).

Cu toate acestea, persoanele cu deficiențe sau cu risc de deficit pot necesita un supliment de potasiu cu doze mari. În aceste cazuri, medicii pot prescrie un supliment cu doze mai mari și vă pot monitoriza pentru orice reacție.

Rezumat: Suplimentele de potasiu nu sunt necesare pentru un adult sănătos. Cu toate acestea, unora li se prescrie un supliment cu doze mai mari.

Cât este prea mult?

Un exces de potasiu din sânge este cunoscut sub numele de hiperkaliemie. Afecțiunea se caracterizează printr-un nivel sanguin mai mare de 5,0 mmol pe litru și poate fi periculoasă.

Pentru un adult sănătos, nu există dovezi semnificative că potasiul din alimente poate provoca hiperkaliemie (16).

Din acest motiv, potasiul din alimente nu are un nivel admisibil de aport superior. Acesta este cel mai mult pe care un adult sănătos îl poate consuma într-o zi fără efecte adverse ().

Hiperpotasemia afectează în general persoanele cu funcție renală slabă sau persoanele care iau medicamente care pot afecta funcția renală.

Acest lucru se datorează faptului că excesul de potasiu este îndepărtat în principal de rinichi. Prin urmare, o funcție renală slabă poate duce la acumularea acestui mineral în sânge ().

Cu toate acestea, funcția renală slabă nu este singura cauză de hiperkaliemie. A lua prea multe suplimente de potasiu poate provoca, de asemenea, (,,).

În comparație cu alimentele, suplimentele de potasiu sunt mici și ușor de luat. A lua prea mulți simultan poate copleși capacitatea rinichilor de a elimina excesul de potasiu ().

În plus, există mai multe grupuri de persoane care ar putea avea nevoie de mai puțin din acest mineral decât altele, inclusiv:

• Persoanele cu boli renale cronice: Această boală crește riscul de hiperkaliemie. Persoanele cu boli renale cronice ar trebui să-l întrebe pe medicul lor cât de mult potasiu este potrivit pentru ei (,).
• Cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială: Unele medicamente pentru tensiunea arterială, cum ar fi inhibitorii ECA, pot crește riscul de hiperkaliemie. Este posibil ca persoanele care iau aceste medicamente să aibă grijă de aportul lor de potasiu (,).
• Oamenii mai în vârstă: Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, funcția lor renală scade. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, mai susceptibile de a lua medicamente care afectează riscul de hiperkaliemie (,).

Rezumat: Este dificil pentru un adult sănătos să supradozeze cu potasiu din alimente. Cu toate acestea, persoanele cu probleme renale, precum și persoanele în vârstă și cei care iau medicamente pentru tensiunea arterială, pot avea nevoie de mai puțin potasiu.

Linia de fund

Potasiul este un mineral și un electrolit esențial implicat în funcția inimii, contracția musculară și echilibrul apei.

Un aport ridicat poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale crescute, a sensibilității la sare și a riscului de accident vascular cerebral. În plus, poate proteja împotriva osteoporozei și a pietrelor la rinichi.

În ciuda importanței sale, foarte puțini oameni din întreaga lume primesc suficient potasiu. Un adult sănătos ar trebui să urmărească să consume 3.500-4.700 mg zilnic din alimente.

Pentru a crește aportul, încorporați în alimentație câteva alimente bogate în potasiu, cum ar fi spanacul, sfecla verde, cartofii și peștele, cum ar fi somonul.