Cât de mult alcool poți bea înainte să înceapă să se încurce cu fitness-ul tău?

Conţinut

• Corpul tău pe băutură
• Ce se întâmplă când bei după un antrenament
• Chase Away Deshidratare
• Risipit de calorii
• Care este toleranța ta?
• Concluzia pe băutură
• Recenzie pentru

Dacă credeți că toți participanții la sală sunt nuci sănătoși care beau doar ocazional pahar de vin roșu sau vodcă cu o stoarcă de var, v-ați înșela grav. Ca grup, cei care merg la sală beau mai mult decât cei care nu merg la sală, potrivit unui studiu de la Universitatea din Miami. Iar tendința de a combina alcoolul cu exercițiile fizice este mai extinsă decât doar participarea la o oră fericită sau două. Studiourile oferă un bar de vinuri post-barre, cursele de curse cu obstacole felicită terminatorii cu o băutură rece, iar yoga pe vin nici măcar nu așteaptă să termine antrenamentul înainte de a turna băutura.

Deci asta înseamnă că alcoolul și exercițiile fizice merg împreună, la fel ca vodca și sifonul? Și cât de mult poți savura înainte ca starea ta fizică să înceapă să sufere? Am discutat cu doi profesioniști și am sperat că răspunsurile lor nu vor fi buzzkills totale.

Corpul tău pe băutură

Pentru a înțelege modul în care băutura vă afectează starea de fitness, mai întâi trebuie să înțelegeți modul în care alcoolul vă afectează corpul în general. Doar o înghițitură de bere, vin sau whisky va rămâne în corpul dvs. timp de aproximativ două ore, iar ficatul dvs. va face cea mai mare parte a muncii descompunând alcoolul în acid acetic, spune Kim Larson, RDN, proprietar al Total Body Seattle și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Dar odată ce alcoolul intră în fluxul sanguin prin stomac, acesta va ajunge în aproape fiecare organ din corpul tău.

În câteva minute, alcoolul va ajunge la creier acolo unde afectează judecata, încetinește funcționarea cognitivă și afectează starea de spirit, explică Paul Hokemeyer, Ph.D., un psiholog al dependențelor din New York. Ca să nu mai vorbim, afectează funcționarea motorului și schimbă modul în care răspundeți la stimuli, spune Hokemeyer.

Și nu este nevoie să beți până la boala ficatului gras (o afecțiune dezvoltată din prea multă băutură în timp) pentru ca toate acele nopți de bară-la-bar să înceapă să vă afecteze sănătatea ... și 1 rep. max.

Ce se întâmplă când bei după un antrenament

Loviți acea clasă de boot-camp cât de tare doriți, dar dacă îl înalți până la bar imediat după, s-ar putea să nu construiești niciodată prada visurilor tale. Alcoolul se potrivește cu hormonii și cu răspunsul inflamator la exerciții fizice, ceea ce face mai dificilă repararea și recuperarea corpului de la lacrimile micro-musculare care apar în timpul antrenamentului, spune Hokemeyer. Pentru a vedea aceste câștiguri, corpul tău trebuie să repare acele lacrimi și să revină mai puternic. Dar dacă este implicat alcoolul, corpul tău este prea ocupat să metabolizeze alcoolul în schimb sau să-și revină după antrenament, spune Larson.

Și obțineți acest lucru, un studiu realizat de Northwestern Medicine a constatat că este posibil să beți mai mult alcool în zilele în care vă exercitați. În plus, efectele negative ale alcoolului asupra reparării și dezvoltării musculare se dublează dacă iei o bere mai degrabă decât un combustibil adecvat după antrenament, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile, spune Larson. (Dacă desenezi un gol pe ceea ce faci tu ar trebui să mâncați, consultați ghidul nostru pentru cele mai bune gustări post-antrenament pentru fiecare antrenament.)

Antrenamentele dificile scurg rezervele de glicogen (citiți: energie) din corpul dvs., iar băutul împiedică procesul de recuperare și reîncărcare. Știința a arătat că sportivii care consumă alcool cel puțin o dată pe săptămână au mai mult de două ori mai multe șanse ca cei care nu beau să se rănească, cercetătorii arătând cu degetele spre „efectul mahmureală” al alcoolului, ceea ce reduce performanța atletică.

Chase Away Deshidratare

Știi deja că pierzi apă și electroliți prin transpirație atunci când te antrenezi, ceea ce poate provoca amețeli și deshidratare.(BTW, iată câtă apă ar trebui să beți în timpul și după o oră de yoga fierbinte.) Dar nimic nu țipă deshidratarea, la fel ca combinația de exerciții fizice și alcool, amândouă care s-au dovedit a crește pierderea de lichide, spune Hokemeyer.

Consumul de alcool întârzie recuperarea după efort, în parte prin întârzierea rehidratării, ceea ce poate afecta performanța, spune Larson. Cu toate acestea, nu toți experții sunt de acord cu acest punct. De fapt, cercetările au descoperit că a bea o bere după un antrenament dur a fost suficient ca instrument de deshidratare sau, cel puțin, băutul nu a avut același răspuns diuretic după antrenament ca în orice seară de ieșire.

Indiferent dacă rehidratarea este întârziată după antrenament, mușchii se recuperează mai lent și glicogenul este restabilit mai lent, ambele putând împiedica performanța în general și mai ales în zilele de antrenament succesive, spune Larson.

Deshidratarea alcoolului nu este doar o problemă după un antrenament, dar are o taxă majoră asupra programului tău de fitness dacă ai avut o noapte târziu în ziua. inainte de antrenament, de asemenea. Deshidratarea indusă de alcool poate reduce performanța cu 10% sau mai mult, spune ea. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice în timpul mahmurelii scad, de asemenea, disponibilitatea combustibilului de glucoză în timpul exercițiului, ceea ce înseamnă că probabil veți avea sete și au mai putina energie. Concluzie: Fie că este vorba de durată, viteză sau intensitate, fitness-ul tău va avea de suferit.

Risipit de calorii

Dacă sunteți în stare de fitness, probabil că sunteți în mâncare sănătoasă. Deși nu există nicio regulă care să spună că, dacă ridicați, trebuie să vă numărați macro-urile, probabil că nu doriți să vă irosiți caloriile zilnice cu mâncăruri sărace în substanțe nutritive sau alimente nedorite. Și, ei bine, alcoolul este plin de calorii goale. Asta pentru că într-adevăr nu există substanțe nutritive benefice în alcool și chiar o singură băutură poate acumula caloriile (și zahărul) inutile, spune Larson. (Mergeți la cumpărături: 20 de alimente sănătoase care vă oferă fiecare nutrient de care aveți nevoie)

În timp ce unii sportivi ar putea încerca să evite această regulă, consumând o băutură cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi tequila, efectele alcoolului asupra recuperării sportului sunt aceleași, spune Hokemeyer. „Alcoolul este alcool”, spune el.

Care este toleranța ta?

Aparent, există un prag pentru fiecare atlet când alcoolul devine un detriment pentru performanța aerobă (de exemplu, face ca clasa HIIT să se simtă inumană și ciclismul să se simtă chinuitor), potrivit cercetărilor. În mod surprinzător, acel prag este diferit pentru toată lumea, spune Hokemeyer.

Pentru a afla cât de mult alcool poți bea (nu doar într-o singură ședință, ci în general) înainte de a începe să te încurce cu obiectivele tale de fitness, el spune că este la fel de simplu ca să-ți urmărești progresul. "Dacă nu vă atingeți semnul într-o perioadă de timp specifică, va trebui să vă uitați la alegerile dvs. privind stilul de viață (iar consumul de alcool ar trebui să fie în partea de sus a listei)", spune el. Dacă preferați să nu învățați prin încercări și erori, o regulă de bază pentru un consum moderat de alcool este o băutură pe zi pentru femei, spune Larson. În plus, amintiți-vă că alcoolul afectează femeile în mod diferit față de bărbații, ceea ce înseamnă că procesați alcoolul diferit și vă intoxicați mai repede, chiar dacă beți aceeași cantitate, conform raportării din Ceea ce trebuie să știe femeile tinere despre alcoolism.

Concluzia pe băutură

A fi serios în ceea ce privește antrenamentele înseamnă că trebuie să renunți complet la alcool? Uscarea te va ajuta să rămâi pe drumul bun și în formă de performanță de vârf, dar nu este tocmai realist pentru majoritatea sportivilor de zi cu zi. Câteva indicații pentru a limita atât mahmureala, cât și efectele unei ieșiri de noapte asupra fitnessului dvs. includ alegerea de băuturi cu conținut mai scăzut de alcool, consumul de mai puține băuturi succesive și asigurarea de a bea multă apă în timpul și după o noapte.

O băutură ocazională sau două după un antrenament este o modalitate amuzantă de a vă trata după o Tabata plină de burpee istovitoare și nu vă va deraia complet progresul decât dacă sunteți într-un program de antrenament special conceput pentru o cursă sau o competiție de forță. Dacă te încadrezi în această ultimă categorie, îmi pare rău, dar mai bine stai departe de bule până după ce vei zdrobi acel obiectiv. Și amintiți-vă, dacă aveți de gând să beți, asigurați-vă că acordați o atenție și mai mare dietei dvs., adăugând o mulțime de fructe și legume nutritive, proteine ​​slabe, carbohidrați din cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru a echilibra alcoolul.

Recenzie pentru