Cum te poate ajuta folosirea unei mantre de alergare să atingi un PR

Conţinut

• Recenzie pentru

Înainte să trec linia de start la Maratonul de la Londra din 2019, mi-am făcut o promisiune: de fiecare dată când simțeam că vreau sau am nevoie să merg, mă întrebam: „Poți să sapi un pic mai adânc?” Și atâta timp cât răspunsul a fost da, nu m-aș opri.

Nu mai folosisem o mantra până acum. Mantrele păreau întotdeauna ceva mai potrivit pentru intențiile Instagram și yoga decât cuvintele care merită repetate cu voce tare (sau chiar doar în capul meu). Dar la fiecare maraton pe care îl alergasem până acum - Londra era al șaselea - creierul îmi ieșea în fața plămânilor sau a picioarelor. Știam că aveam nevoie de ceva care să mă țină la curent dacă voiam să-mi păstrez ritmul obiectivului și să alerg un maraton de sub patru ore, care ar fi cel mai rapid timp al meu vreodată.

Nu am fost singurul care a folosit o mantră la London Marathon. Eliud Kipchoge - știi, doar cel mai mare maratonist din toate timpurile - își purta mantra, „nici un om nu este limitat”, pe o brățară; poți vedea fotografiile de la Londra, unde a stabilit un nou record de parcurs de 2:02:37, un timp extrem de rapid, al doilea după ritmul său de record mondial la Maratonul de la Berlin din 2018 (poți vedea și brățara lui în fotografiile din ziua respectivă).

Campionul maratonului Boston Des Linden folosește mantra "calm, calm, calm. Relaxează-te, relaxează-te, relaxează-te" pentru a rămâne în zona de pe traseu. Mantra Shalane Flanagan a câștigătorului Maratonului din New York pentru încercările olimpice a fost „o execuție rece”. Iar maratonista profesionistă Sara Hall repetă „relaxează-te și rostogolește-te” pentru a rămâne concentrată în timpul unei curse.

Profesioniștii folosesc mantre pentru că îi mențin angajați în alergare, explică Erin Haugen, Ph.D., un psiholog sportiv cu sediul în Grand Forks, ND. „Când alergi, creierul tău preia o cantitate masivă de date: peisajul, vremea, gândurile, emoțiile, cum se simte corpul tău, dacă îți bate ritmul etc.” Când ne simțim inconfortabili, spune ea, avem tendința să ne concentrăm asupra negativului - cât de grele se simt picioarele tale sau cât de puternic e vântul pe fața ta. Dar știința arată că concentrarea asupra acestui lucru va avea un impact negativ asupra ratei de efort perceput (cât de greu se simte o activitate). „Mantrele ne ajută să ne indicăm ceva pozitiv care se întâmplă sau care dorim să apară”, explică Haugen. „De asemenea, ne îndeamnă să experimentăm sau să observăm emoții pozitive care ne pot ajuta să ne gândim mai productiv la sarcina în cauză.”

Cu toate acestea, câteva cuvinte pot fi suficient de puternice pentru a vă ajuta să alergați mai repede sau mai mult – sau ambele? Există o mulțime de științe care susțin puterea vorbirii de sine motivaționale. A fost una dintre abilitățile psihologice (împreună cu imaginile și stabilirea obiectivelor) care s-a dovedit a crește rezistența atletică într-o examinare a peste 100 de surse publicate în jurnal. Medicamente pentru sportivi. Vorbirea pozitivă de sine a fost, de asemenea, legată de îmbunătățirea performanței într-o meta-analiză anterioară publicată în jurnal Perspective asupra științei psihologice. Vorbirea motivațională de sine a redus, de asemenea, rata percepută de efort și a crescut rezistența bicicliștilor într-un studiu publicat în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții fizice (un studiu ulterior a arătat că acest lucru a fost adevărat chiar și în căldură).

Știința este mai puțin clară, totuși, atunci când privim în mod specific alergătorii. Studiind 45 de alergători de colegiu, cercetătorii au descoperit că erau mai predispuși să ajungă la starea de „flux” - AKA, alergătorul este cel mai înalt atunci când corpul tău pare să se simtă și să aibă cele mai bune performanțe - atunci când folosești vorbirea de sine motivațională, potrivit unei cercetări publicate în Jurnalul Comportamentului Sportiv. Cu toate acestea, în timp ce urmăreai 29 de alergători într-un ultramaraton de peste 60 de mile, vorbirea de sine motivațională nu părea să afecteze performanța, potrivit cercetărilor publicate în Psiholog Sportiv. Cu toate acestea, datele de urmărire din acel studiu au constatat că majoritatea participanților au considerat că vorbirea de sine este utilă și au continuat să o folosească după experiment.

„Folosirea mantrelor are multe efecte pozitive asupra bunăstării emoționale, fizice și psihologice”, spune Hillary Cauthen, Psy.C., membru al consiliului executiv al Asociației pentru Psihologia Sportului Aplicat. „Acestea fiind spuse, este nevoie de timp, intenție și utilizarea continuă a mantrelor pentru a ajuta la impactul performanței cuiva.”

Ori de câte ori am intrat într-un maraton - și am intrat în fiecare alergat, fără rușine în asta - este pentru că creierul meu crede că trebuie să merg. Dar, cerându-mi să sapă un pic mai adânc pe parcursul cursului londonez, am alergat 20 de mile drept. În mod previzibil, după ce am traversat acel marcaj de 20 de mile (temutul „zid” pentru majoritatea maratonelor) am început să mă îndoiesc de mine. De fiecare dată când încetineam sau făceam o pauză de plimbare, totuși, mă uitam la ceas și vedeam timpul scurs din ce în ce mai aproape de obiectivul meu și credeam că „săd mai adânc”. Și de fiecare dată, m-am surprins ridicând ritmul. A fost greu și, până când am ocolit colțul St. James Park pentru a vedea Palatul Buckingham, la doar câțiva metri de sosire, am vrut să plâng, dar am avut întotdeauna mai mult gaz în rezervor - suficient pentru a mă trece peste linia de sosire și ating obiectivul meu de maraton sub patru ore, cu un minut și 38 de secunde de rezervă

Mantrele sunt personale și situaționale. „Dig deeper” a funcționat pentru mine în timpul acestei curse; data viitoare, s-ar putea să am nevoie de ceva diferit care să mă țină în mișcare. Pentru a-ți da seama ce ar putea funcționa pentru tine, „ca parte a pregătirii pentru cursa mentală, gândește-te la cele mai dure antrenamente din antrenamentul tău și notează mental cum le-au cucerit”, spune Haugen. Imaginați-vă părțile unei curse în care ați putea lupta - ahem, mile 20 - și întrebați-vă: "Ce ar putea fi nevoie să aud în acel moment?" (În legătură cu: Importanța antrenamentului * mental * pentru un maraton)

„Acest lucru vă poate indica dacă aveți nevoie de o declarație motivațională, cum ar fi „Sunt puternic, pot face asta” sau ceva care vă ajută să acceptați disconfortul, cum ar fi „Este normal pentru această parte a cursei, toată lumea simte așa. chiar acum ", spune Haugen.

Apoi, asigurați-vă că mantra dvs. se conectează la pasiunea și scopul dvs., spune Cauthen. „Găsiți emoția pe care doriți să o îmbrățișați în domeniul dvs. de performanță și dezvoltați cuvinte care să evoce acel răspuns emoțional”, spune ea. Spune-l cu voce tare, scrie-l, ascultă-l, trăiește-l. „Trebuie să crezi în mantra și să te conectezi la ea pentru un beneficiu optim.” (În legătură cu: Cum să meditați cu margele Mala pentru o practică mai atentă)

Pentru tot timpul petrecut pe picioare în timp ce alergi, petreci la fel de mult în cap. Antrenamentul mintal ar trebui să fie o nebunie. Și dacă alegerea - și verbalizarea - câteva cuvinte vă pot ajuta să vă stimuleze sau să vă facă să vă simțiți puțin mai ușor (chiar dacă este doar efectul placebo), cine nu ar lua acel impuls?

Recenzie pentru