Cât de curând poți fugi după ce ai mâncat?

Conţinut

• Alergând după mâncare
• Ce sunt gustările bune de mâncat înainte de a alerga?
• Fuga de dimineață
• Fuga la prânz
• Alergare după-amiaza târziu sau seara
• Ce sunt gustările bune de mâncat în timpul alergării?
• Cum să evitați crampele în timpul alergării
• Cum să evitați greața în timp ce alergați
• Ar trebui să bei apă în timp ce alergi?
• De luat masa

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Alergând după mâncare

Mâncarea unei cantități mari chiar înainte de o alergare poate duce la crampe și probleme digestive. De asemenea, vă poate face să vă simțiți lent în timpul alergării. Ca orientare generală, ar trebui să așteptați trei până la patru ore după o masă mare înainte de a alerga. Dacă ați luat o masă mică sau o gustare, așteptați cel puțin 30 de minute sau de preferință una până la două ore înainte de a merge la fugă.

Rețineți că toată lumea este diferită. Este posibil să aveți mai multă energie mâncând o mică gustare chiar înainte de a alerga sau este posibil să nu aveți probleme atunci când mâncați o masă înainte de antrenament.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre mâncare înainte și în timpul alergării.

Ce sunt gustările bune de mâncat înainte de a alerga?

O gustare ușoară înainte de exerciții fizice vă poate ajuta să treceți de-a lungul alergării cu multă energie și să vă mențineți nivelul zahărului din sânge. Ce să mănânci poate depinde de ce oră din zi te duci de obicei la fugă.

Fuga de dimineață

Dacă alergi dimineața, este posibil să nu ai suficient timp pentru a mânca o masă cu ore înainte de a ieși pe drum. Dar corpul tău probabil nu a mai avut alte alimente din noaptea precedentă. De aceea, este important să încercați să mâncați o gustare ușoară sau un mic dejun cu 30 până la 60 de minute înainte de a ieși. Alegeți alimentele care conțin carbohidrați și proteine.

Dacă alergi dimineața, încearcă următoarele gustări:

• banana cu o lingură de unt de nuci
• bara de energie sau bara de granola cu conținut scăzut de grăsimi
• iaurt mic și fructe
• smoothie de fructe
• bagel cu cereale integrale
• ovaz

Fuga la prânz

Dacă alergi la prânz, alimentează cu un mic dejun consistent cu trei-patru ore înainte de alergare. Apoi, cu una sau două ore înainte de a alerga, gustați:

• un castron cu cereale sau fulgi de ovăz
• jumătate de sandviș cu unt de nuci
• mic smoothie
• o mână de nuci, cum ar fi caju, fistic sau migdale

Alergare după-amiaza târziu sau seara

Dacă alergi după-amiaza târziu sau seara, s-ar putea să simți foamea și oboseala după prânz, fără o gustare înainte de antrenament, care să-ți dea seama până la cină. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu intenționați să mâncați până târziu din cauza alergării.

Gustați următoarele după-amiaza cu una sau două ore înainte de alergarea de seară:

• biscuiți și un băț de brânză
• bara de energie sau bara de granola cu conținut scăzut de grăsimi
• jumătate de sandwich cu unt de nuci și jeleu

Ce sunt gustările bune de mâncat în timpul alergării?

Pentru alergările sub o oră, în general, veți avea nevoie doar de apă sau de o băutură sportivă în timpul antrenamentului.

Pentru alergări mai lungi de o oră sau exerciții fizice foarte intense, va trebui să luați o formă de carbohidrați, cum ar fi o băutură sportivă sau un gel energizant, pentru fiecare oră în care alergați mai mult de 75 de minute.

Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. pe termen lung. Unii alergători, de exemplu, pot mânca jumătate de gel, două mestecături energetice sau câteva fasole energizantă la fiecare 30 de minute pe alergări mai lungi de o oră. Urmăriți-le cu multă apă.

Cum să evitați crampele în timpul alergării

Deshidratarea la disconfort gastro-intestinal (GI) la alergători, inclusiv crampe, balonare și dureri de stomac.

Pentru a preveni crampele, beți apă sau o băutură sportivă la fiecare 15 până la 30 de minute în timp ce alergați. Evitați alimentele bogate în fibre în noaptea precedentă și în dimineața alergării. De asemenea, pot duce la crampe și probleme cu GI.

Cum să evitați greața în timp ce alergați

Este posibil să aveți greață sau vărsături în timpul sau după un antrenament dur. Greața poate apărea la alergători pentru un, inclusiv:

• deshidratare
• digestie încetinită
• insolatie

Pentru a evita greața în timpul alergării, beți multă apă, mai ales în zilele toride. De asemenea, este important să vă răcoriți corect, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să se adapteze după o alergare.

Puteți găsi că mâncați o gustare ușoară cu 30 de minute înainte sau imediat după alergare vă poate ajuta să preveniți sau să opriți greața.

Ar trebui să bei apă în timp ce alergi?

Alergătorii trebuie să bea apă, mai ales în zilele toride. Urmați aceste instrucțiuni pentru a preveni deshidratarea și a vă menține în siguranță în timpul alergării:

• Bea aproximativ 2 până la 3 cești (473-710 mililitri) de apă cu două până la trei ore înainte de antrenament.
• Beți în jur de 1/2 până la 1 cană (118 până la 237 mililitri) de apă la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul alergării. Este posibil să aveți nevoie de mai mult în funcție de mărimea corpului și de zilele caniculare.
• Beți în jur de 2 până la 3 căni de apă după alergare pentru fiecare kilogram (0,5 kilograme) de greutate pierdută în timpul alergării. Pierderea în greutate imediat după o alergare este un semn că ați slăbit în apă.

Pentru alergări mai lungi de o oră, o băutură sportivă este o alegere inteligentă. Băuturi sportive pe care le recuperați, ajutându-vă să mențineți echilibrul electrolitic și oferind energie din carbohidrați.

De luat masa

Mâncarea este combustibil pentru alergători. Dar consumul unei mese mari prea devreme înainte de a ieși la fugă poate duce la probleme digestive, cum ar fi crampe sau diaree.

În schimb, încercați să așteptați cel puțin trei ore după masă înainte de a merge la fugă. Consumul unei gustări ușoare, cum ar fi o bucată de fructe, iaurt sau jumătate de sandviș cu unt de arahide, vă va oferi energie pentru a trece prin antrenament.

Când ajungeți acasă din alergare, este important să realimentați cu o masă ușoară sau cu un shake de proteine ​​și să vă rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă.