Cum să scoți cei mai mulți nutrienți din alimente

Conţinut

• Consumați grăsimi cu vitamine liposolubile
• Asociați alimente care devin mai bune împreună
• Gândiți-vă prin metoda dvs. de gătit
• Nu te complica
• Recenzie pentru

Știați să ajungeți la spanac peste zahăr, dar știați cum sunteți bucătar că spanacul afectează câți nutrienți absoarbe corpul tău? Bine ați venit în lumea foarte complicată a biodisponibilității, care este într-adevăr doar un mod elegant de a vorbi despre cantitatea de nutrienți pe care organismul o ia atunci când pregătiți și mâncați un anumit aliment, spune Tracy Lesht, RD Iată ce trebuie să faceți pentru a vă asigura că obțineți cantitatea maximă de beneficii care îmbunătățesc sănătatea de la fiecare mușcătură.

Consumați grăsimi cu vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, fac exact cum sună: se dizolvă în grăsimi. Deci, consumul lor cu un ingredient natural gras poate ajuta organismul să absoarbă mai ușor vitaminele, spune Adrienne Youdim, medic specialist în nutriție din California. Dacă îți adaugi salata de spanac cu ulei de măsline sau dacă adaugi câteva felii de avocado în omletă, puncte bonus pentru tine: deja o dai în cuie.

Acestea fiind spuse, trebuie să urmăriți cât de multe dintre aceste vitamine consumați. Spre deosebire de vitaminele solubile în apă (B12, C, biotina și acidul folic, de exemplu) care sunt eliminate prin urină ori de câte ori există prea mult sistem, dacă ingerați prea mult dintr-o vitamină liposolubilă, atunci corpul dvs. va stoca acea cantitate suplimentară sub formă de grăsime în țesutul hepatic. Dacă acest lucru se întâmplă prea des, poate duce la o afecțiune cronică, toxică și care poate pune viața în pericol, cunoscută sub numele de hipervitaminoză. Este destul de rar ca acest lucru să se întâmple de fapt și, atunci când se întâmplă, este de obicei să iei prea mult dintr-un supliment alimentar de vitamine (mai degrabă decât să ingerezi vitamine prin alimente), dar poate sa întâmpla.

Pentru a-ți da seama de acel punct dulce între suficient, dar nu prea mult, Lesht spune că este mai bine să urmărească doza zilnică recomandată (ADR) - este setat la acel nivel, astfel încât corpul tău să beneficieze de cantitatea maximă de beneficii - fără a depăși nivelul de aport superior ( UL). Și orice ai face, nu sări peste vitaminele liposolubile în favoarea celor solubile doar în apă. Fiecare vitamină joacă un rol important în menținerea sănătății tale generale, spune Youdim, așa că nu poți schimba cu adevărat una cu alta.

Asociați alimente care devin mai bune împreună

Este adevărat: unele combinații de alimente sunt mai bune decât altele (aaaaa, salut, PB&J), și asta sună adevărat când vine vorba de cantitatea de nutrienți pe care o absoarbe organismul. Luați legume și grăsimi, de exemplu. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că oamenii au absorbit mai mulți carotenoizi găsiți într-o salată plină cu spanac, salată verde, roșii și morcovi atunci când a fost acoperită cu un pansament plin de grăsime, mai degrabă decât cu un conținut scăzut sau fără grăsimi. Vrei ca corpul tău să se aprovizioneze cu carotenoizi precum beta-carotenul, licopenul, luteina și zeaxantina, deoarece ajută la protejarea organismului împotriva bolilor. În plus, unii carotenoizi, cum ar fi licopenul, beneficiază dublu de asocierea cu grăsimi, deoarece sunt solubili în grăsimi. Dovadă: un studiu de la Universitatea de Stat din Ohio a constatat că oamenii au absorbit de 4,4 ori mai mult licopen atunci când o salsa pe bază de roșii a inclus și avocado.

Un alt combo all-star, mai ales dacă sunteți vegetarian: împerecherea surselor de fier non-animale, cum ar fi tofu, cu vitamina C. Fierul de la animale este cunoscut sub numele de fier hem și este mai ușor disponibil pentru absorbția corpului fier non-hem. Dar vitamina C poate crește absorbția fierului non-hem, spune Lesht. Așa că încercați o salată de spanac cu toofu, cu broccoli, ardei roșu, felii de portocală sau căpșuni, sugerează ea.

Gândiți-vă prin metoda dvs. de gătit

Gătitul poate afecta, de asemenea, cantitatea de nutrienți pe care corpul dumneavoastră o absoarbe. În general, gătitul îmbunătățește biodisponibilitatea alimentelor, spune Youdim, dar aceasta nu este o regulă dificilă și rapidă. Vitaminele solubile în apă, de exemplu, sunt deosebit de sensibile la căldură și apă, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică. „Ei pierd mai mulți nutrienți în timpul proceselor de gătit, cum ar fi fierberea, deoarece nutrienții se scurg în apă”, spune Lesht.

Mai degrabă decât să turnați acea apă pe chiuvetă, încercați să o refolosiți în supe, tocănițe sau sosuri, sugerează ea. Sau aburiți-vă legumele în loc să le fierbeți. Dacă trebuie să folosești căldură și apă, Lesht spune că cel mai bine este să „urmărești să minimizezi timpul de gătit și să folosești cantități mici de apă cu căldură scăzută pentru a absorbi cantitatea maximă de nutrienți”. Și pentru legumele care tind să necesite un timp mai lung de gătire, există un truc rapid: tăiați-le în bucăți mai mici înainte de a le arunca în apă. Bucăți mai mici = bucătar mai rapid.

Oh, și nu vă fie teamă să folosiți acel cuptor cu microunde - nu elimină nutrienții unui aliment. De fapt, un studiu publicat în Journal of Food Science a descoperit că fierberea și aburul de broccoli și-au redus nivelul de vitamina C cu 34 și, respectiv, 22 la sută, în timp ce broccoli la cuptorul cu microunde s-au agățat de 90 la sută din cantitatea inițială.

Pe de altă parte, unele alimente beneficiază de puțină căldură, deoarece pot ajuta la descompunerea pereților celulari, facilitând absorbția nutrienților de către organism. Sigur, roșiile bogate în licopen sunt benefice într-o salsa de avocado, dar sunt și mai hrănitoare atunci când sunt gătite: un studiu publicat în British Journal of Nutrition au constatat că participanții la studiu au absorbit mai mult de 55 la sută mai mult licopen când sosul de roșii a gătit încă 40 de minute.

Nu te complica

Dacă vă simțiți copleșiți de profunzimile biodisponibilității, Lesht spune că cel mai bine este să vă concentrați pur și simplu pe consumul unei diete bine echilibrate care să încorporeze toate culorile curcubeului. „Nu ar trebui să vă agățați prea mult de biodisponibilitatea și gătitul alimentelor pentru că, la sfârșitul zilei, mâncarea trebuie să vă fie plăcută la gust”, spune ea. „Este mai important să consumi fructe și legume gătite și preparate în modul în care te bucuri de ele decât să fii preocupat excesiv de biodisponibilitatea și pierderea de nutrienți datorită gătitului. nutrienții săi sunt încă mai buni decât să nu mănânci deloc legumele.”

Recenzie pentru