Cât de benefică este o baie de gheață după antrenament?

Conţinut

• Recenzie pentru

Băile de gheață după cursă par a fi noul întindere - sări peste o înmuiere la rece după o cursă și mâine o să te doare și să-ți pară rău. Și pe măsură ce această formă de hidroterapie, cunoscută din punct de vedere tehnic ca imersie în apă rece (CWI), a fost studiată din ce în ce mai mult, am devenit destul de convinși că băile cu gheață după antrenament muncă: Pot ajuta într-adevăr la scăderea durerii musculare și la accelerarea recuperării. Dar un nou studiu în Jurnalul de fiziologie sugerează că, deși este posibil să fiți mai puțin rănit în zilele următoare, băile de gheață din regiune pot compromite cât de mult mușchi veți ajunge să construiți din antrenamentele dvs.

Studiul

Cercetătorii australieni au efectuat două experimente, publicându-și concluziile online săptămâna trecută. Au descoperit că absorbțiile reci după antrenament pot pune în pericol creșterea musculară și forța pe care ar trebui să le faci câştig din timpul petrecut la sală.

În primul studiu, oamenii de știință au avut 21 de oameni care se antrenează de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. Jumătate dintre participanți au urmat antrenamentul cu o baie de gheață de 10 minute; cealaltă jumătate a făcut 10 minute de ciclism staționar ușor. După trei luni, grupul cu baie de gheață a avut mai puțină masă musculară și o forță mai slabă pe o presă de picioare decât grupul care a urmat o recuperare activă. Pentru cât merită, ambele grupuri au văzut o creștere musculară (probabil datorită antrenamentului, nu metodei de recuperare) - grupul de baie cu gheață pur și simplu nu a avut la fel de bine mult.

Pentru a săpa și mai adânc, cercetătorii au efectuat un experiment similar, dar mult mai specific: nouă dintre participanți au efectuat două antrenamente de forță, unul urmat de CWI și celălalt urmat de recuperare activă. Cercetătorii și-au biopsiat mușchii înainte și după ambele antrenamente și au constatat că, după baia de gheață, semnalizarea celulară care ajută la dezvoltarea mușchilor a scăzut. De ce este îngrijorător: semnalizarea celulară comunică ceea ce se numesc semnale de adaptare musculară, care ajută la reglarea metabolismului carbohidraților și grăsimilor ca răspuns la nevoile mușchilor tăi. Dacă această semnalizare este inhibată, mușchii nu sunt hrăniți cu nutrienții corespunzători pentru a-i ajuta să se construiască. De-a lungul timpului, acest lucru poate compromite creșterea musculară și rezultatele de forță care au avut loc de la primul studiu.

Deci, ce dă? De ce ar putea băile cu gheață să facă lucruri atât de groaznice?!

Argumentul

Ei bine, încă nu da vina pe băi. Deoarece cercetătorii au analizat în mod specific efectele apei reci, alți factori importanți în construirea mușchilor au rămas necontrolate, deci este dificil de spus că toată puterea potențială pierdută s-a datorat CWI. „Hurația și somnul după exercițiu sunt de cea mai mare importanță pentru creșterea activă a mușchilor”, spune Harry Pino, Ph.D., fiziolog de exerciții la Centrul de performanță sportivă din cadrul NYU Langone Medical Center. (Și acești 7 nutrienți ajută la creșterea tonului muscular.)

Chiar mai mult: Cercetătorii s-au uitat doar la efectele CWI asupra sportivilor de forță și, prin urmare, la efectele legate de fibrele musculare cu contracție rapidă, subliniază Pino. Aceste fibre sunt genul responsabil pentru capacitatea ta de a suporta activități de intensitate ridicată, dar există un alt tip de fibre prea încet, care îți ajută mușchii să dureze mai mult în evenimente precum curse de anduranță. Și cei doi reacționează diferit la factorii externi (gândiți-vă: totul, de la intensitatea și durata antrenamentului până la temperatura de recuperare).

Ce știm: Un studiu publicat chiar luna trecută în Jurnalul American de Fiziologie a constatat că imersiunea în apă rece poate fi de fapt benefică pentru a ajuta la creșterea mușchilor, deoarece poate stimula formarea de noi mitocondrii, centrele celulare ale mușchilor care vă ajută să vă mișcați mai repede și să vă ofere putere, spune Pino. (Deoarece exercițiile fizice vă deteriorează mușchii, acesta descompune mitocondriile.) Formarea de noi mitocondrii este deosebit de importantă în antrenamentul de rezistență pentru rezistență, dar și în antrenamentul de forță pentru explozivitate. Adăugarea de noi mitocondrii înseamnă că fibrele devin mai groase și mușchii dvs. par mai mari, explică Pino.

În cele din urmă, însă, efectul imersiunii în apă rece asupra creșterii musculare poate fi oarecum un punct discutabil: principalul motiv pentru care sportivii se îndreaptă spre răcire este accelerarea recuperării musculare - ceva care este susținut destul de bine de dovezi științifice și anecdotice, spune Pino. Apa rece constrânge vasele de sânge, ajutând la eliminarea subproduselor (cum ar fi acidul lactic) din ganglionii limfatici și la scăderea inflamației, ambele contribuind la reducerea durerii musculare. (Alte alternative excelente: Cele mai bune moduri de a ușura mușchii dureroși.)

Verdictul

Deci ar trebui să aluneci în frig? Dacă vă concentrați asupra reducerii durerii, aceasta vă poate ajuta. Cu toate acestea, Pino recomandă de fapt CWI doar pentru recuperare după înalt- antrenamente de intensitate. După sprinturi sau antrenament de forță de intensitate ridicată, puteți diminua durerea de a doua zi prin scufundarea într-o baie de 50 de grade timp de opt până la 10 minute. Ceea ce a găsit la propriii săi sportivi (și pe care un corp crescut de cercetare îl susține) este că articolele de îmbrăcăminte de compresie și o mulțime de întindere activă sunt cele mai bune modalități de recuperare după exerciții de intensitate scăzută (cum ar fi cursele lungi sub 70% din max.) .

După toate probabilitățile, veți vedea în continuare un câștig în mărimea și forța mușchilor din toate orele transpirate pe care le-ați înregistrat, plus durerea din ziua următoare se va lăsa mai repede. Și acesta este adevărul rece și greu.

Recenzie pentru