6 alimente cu conținut scăzut de sodiu pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii

Conţinut

• Ucigașul tăcut
• 1. Nu puteți greși cu legumele
• 2. Cartofi și potasiu
• Cum se curăță cartofii
• 3. Ia-ți timp savurând niște nuci
• 4. Fructele sunt bomboanele naturii
• 5. Iaurtul este prietenul tău
• 6. Fasole și boabe
• Ce să nu mănânc
• Sarea scăzută de sodiu poate parcurge un drum lung

Ucigașul tăcut

Probabil ați auzit că consumul de sare poate fi dăunător. Uneori dăunează fără să-ți dai seama. De exemplu, prea multă sare din dieta dvs. poate duce la creșterea tensiunii arteriale, lucru dificil de detectat de o persoană, mai ales la început.

Dr. Morton Tavel, profesor emerit al Indiana School of Medicine, spune că cel puțin o treime dintre americani au tensiune arterială crescută. Acest număr este, de asemenea, în concordanță cu rapoartele Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor privind tensiunea arterială. Se afirmă că tensiunea arterială crescută poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, care sunt printre principalele cauze de deces în Statele Unite. Acest risc crește odată cu vârsta.

Factorii de risc pentru hipertensiunea arterială includ prezența anumitor afecțiuni, cum ar fi diabetul zaharat, istoricul familial și genetică și alegerile stilului de viață. Cu toate acestea, puteți modifica alegerile stilului de viață pentru a vă ajuta să vă controlați și să vă controlați tensiunea arterială.

Tavel spune că ar trebui să vă limitați la nu mai mult de 2.300 miligrame (mg) de sodiu pe zi, ceea ce reprezintă doar cantitatea de sodiu găsită într-o linguriță de sare. Cu toate acestea, el spune că chiar și o reducere modestă, la 1.500 mg pe zi, poate duce la o sănătate mai bună.

Aceste recomandări sunt susținute și de American Heart Association.

Tavel recomandă alegerea alimentelor etichetate cu „sodiu redus” sau „fără sare adăugată”. Asigurați-vă că citiți etichetele și alegeți alimentele care conțin mai puțin de 5% din cantitatea zilnică recomandată de sare. Iată câteva mese înghețate sănătoase, cu conținut scăzut de sodiu pe care să le încercați.

Citiți mai departe pentru informații despre șase alimente sănătoase pentru inimă pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră.

1. Nu puteți greși cu legumele

Legumele proaspete și congelate sunt în mod natural sărace în sodiu (de obicei mai puțin de 50 mg pe porție), așa că „încărcați-le”, spune Lise Gloede, dietetician și nutriționist. „Aveți grijă la conservele de legume și la sosurile cu salată bogată în sare”, avertizează ea.

În schimb, ea recomandă să îmbraci o salată cu oțet balsamic și poate să adaugi edamame decojit, o soia cu conținut scăzut de sodiu. „Este ușor să arunci o salată și foarte hrănitoare.”

2. Cartofi și potasiu

Cartofii la cuptor și cartofii dulci au un conținut natural scăzut de sodiu și potasiu, spune Gloede. Tavel adaugă că, dacă dieta dvs. este bogată în potasiu, nu este nevoie să tăiați atât de mult sodiu din dieta dvs. (deși probabil ar trebui să faceți acest lucru).

Vrei să-ți faci jazz cartofii? Încercați să adăugați salsa cu conținut scăzut de sodiu la un cartof copt sau să presărați scorțișoară pe un cartof dulce.

Cum se curăță cartofii

3. Ia-ți timp savurând niște nuci

Nucile fără sare din coajă sunt o opțiune excelentă de gustare, deoarece nu conțin deloc sodiu. Bonusul adăugat, adaugă Gloede, este că „durează mai mult să mănânci atunci când trebuie să le scoți din coajă, așa că te ajută să nu le consumi în exces”.

Popcornul poate fi un bun tratament cu conținut scăzut de sodiu și dacă vă bucurați de o versiune nesărată. Puneți-l într-o bucată de aer personal sau pe aragaz doar cu un pic de ulei de măsline.

4. Fructele sunt bomboanele naturii

La fel ca legumele, fructele sunt în mod natural sărace în sodiu. Merele, caisele, papaya și pere sunt cele mai bune pariuri, împreună cu bananele, care sunt, de asemenea, ambalate cu potasiu prietenos cu inima.

Încercați să înlocuiți fructele cu celelalte zaharuri din viața voastră. Aveți un măr în loc de fursecuri sau câteva caise în loc de coajă de porc.

5. Iaurtul este prietenul tău

Iaurtul este foarte sărac în sodiu. Încercați să vă lipiți de iaurt simplu și să evitați opțiunile aromate, totuși, deoarece conțin zahăr adăugat.

Nu uitați, iaurtul simplu nu trebuie să fie fad. Aruncați niște fructe și aveți un tratament sănătos, cu conținut scăzut de sodiu, care va face mult mai puține daune decât înghețata, șerbetul sau plăcinta.

6. Fasole și boabe

Fasolea și lintea, precum și cerealele, sunt toate sărace în sodiu. Boabele precum ovăzul pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului rău și la reducerea riscului de diabet de tip 2. Asigurați-vă că folosiți fasole uscată sau cumpărați o varietate slabă de sodiu a conservelor de fasole dacă cumpărați conserve.

Începeți-vă ziua cu un castron cu fulgi de ovăz, pe care îl puteți adăuga cu fructe, fructe de pădure, nuci și puțină scorțișoară pentru un plus de aromă. Incorporează orezul și fasolea în prânzuri și cine.

Dacă sunteți îngrijorat de blandness, puteți încerca să vă condimentați mesele cu piper, extracte de jalapeño, sosuri fierbinți, ceapă sau suc de lămâie sau lime. Puteți adăuga, de asemenea, o varietate de ierburi și condimente diferite la mesele dvs., care vor oferi aromă fără a adăuga suplimentar sodiu. Încercați turmeric, cimbru, rozmarin, boia, usturoi sau cayenne, de exemplu.

Ce să nu mănânc

Există unele alimente pe care cu siguranță doriți să le evitați dacă încercați să reduceți aportul de sodiu. Supele conservate pot fi încărcate cu sare. Cina congelată, alimentele ambalate și fast-food-ul în general sunt, de obicei, bogate în sodiu.

Sosurile conservate și supele instant sunt, de asemenea, ambalate cu sodiu. Pe lângă faptul că sunt bogate în zahăr, produsele de patiserie conțin niveluri ridicate de sodiu din cauza bicarbonatului de sodiu utilizat pentru a le prepara și se poate adăuga sare suplimentară pentru aromă.

Sarea scăzută de sodiu poate parcurge un drum lung

Uneori, este mai probabil ca o persoană să aibă tensiune arterială crescută din cauza factorilor genetici. Îmbătrânirea este o altă cauză frecventă a hipertensiunii arteriale.

Prea mult sodiu în dietă poate fi nesănătos pentru persoanele care au deja tensiune arterială crescută sau care au avut un infarct. Cu puțină creativitate, totuși, reducerea cantității de sare din dieta ta nu este atât de dificilă pe cât ai putea crede.

Adresați-vă medicului dumneavoastră sau dieteticianului înregistrat - aceștia vor avea sugestii suplimentare cu privire la modalitățile de reducere a sării în dieta dvs.