Top 20 de preparate de salate sănătoase

Conţinut

• 1. Legume crude tocate
• 2. Nuci și semințe
• 3. Fructe uscate
• 4. Cereale integrale
• 5. Fasole și Leguminoase
• 6. Fructe proaspete
• 7. Tortilla la cuptor sau chipsuri Pita
• 8. Brânzeturi turtite mărunțite
• 9. Legume prăjite
• 10. Ouă fierte
• 11. Ierburi proaspete
• 12. Carne rămasă
• 13. fructe de mare
• 14. Avocado
• 15. Brânzeturi moi
• 16. Arils de rodie
• 17. Porumb și Salsa
• 18. Tofu și Edamame
• 19. Masline
• 20. Pansamente cu ulei și oțet
• Linia de jos

Salatele sunt obișnuite, combinând salata verde sau amestecurile verzi cu un sortiment de toppinguri și un pansament.

Cu o mare varietate de amestecuri posibile, salatele pot fi un element esențial pentru o dietă echilibrată. Puteți adăuga aproape orice mâncare într-o salată, dar unele topping-uri sunt mai hrănitoare decât altele.

Iată primele 20 de toppinguri de salate sănătoase.

1. Legume crude tocate

O salată tipică începe cu verdeață crudă, cum ar fi salata verde, spanacul, calea, verdeturile mixte sau rucola. Cu toate acestea, puteți adăuga și alte câteva legume crude.

Unele populare topping-uri vegetale crude includ morcovi tocați, ceapă, castraveți, țelină, ciuperci și broccoli. Aceste legume sunt ambalate cu fibre și compuși vegetali care oferă beneficii pentru sănătate.

Un studiu efectuat la 422 de tineri adulți a constatat că consumul de legume crude - inclusiv morcovi, salată, spanac și castraveți - a fost asociat cu o bună sănătate mentală și dispoziție (1).

2. Nuci și semințe

Nucile și semințele - cum ar fi fisticul, nucile, semințele de dovleac, migdalele, alunele și semințele de chia - sunt preparate de salată extrem de hrănitoare.

De exemplu, o uncie (28 de grame) de semințe de dovleac are 5 grame de proteine ​​și aproape 20% din valoarea zilnică (DV) pentru zinc. Și mai mult, adăugând doar 22 de migdale (1 uncie sau 28 de grame) într-o salată ambalează peste 3 grame de fibre și mai multe vitamine și minerale.

Când alegeți nuci sau semințe pe care să le adăugați în salata dvs., căutați soiuri crude sau uscate prăjite fără sare, zahăr sau conservanți.

3. Fructe uscate

Salatele și fructele uscate sunt o combinație delicioasă.

Folosind merișoare uscate, caise, mango sau stafide ca un topping de salată este o modalitate ușoară de a adăuga un pic de dulceață împreună cu diverși nutrienți. De exemplu, o uncie (28 de grame) de caise uscate are 20% din DV pentru vitamina A și 2 grame de fibre.

Pentru a evita adăugarea de zaharuri și conservanți, căutați fructe uscate care au doar fructele listate ca ingredient. În plus, folosește puțin acest delicios gustos pentru a-ți bloca salata.

Puteți face, de asemenea, feliați fructele preferate în bucăți subțiri și coaceți-le pe o foaie de copt căptușită la 250 ° F (121 ° C) timp de două-trei ore.

4. Cereale integrale

Unele populare cereale integrale pe care trebuie să le folosească ca topping-uri de salată includ orez brun fiert, quinoa, farro și orz. Aceste boabe adaugă textură și aromă salatei tale.

Cerealele integrale oferă, de asemenea, fibre și proteine ​​care vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți după mese. De exemplu, 1 cană (195 grame) de orez brun are 5 grame de proteine ​​și mai mult de 3 grame de fibre.

Și mai mult, cercetarea leagă consumul de cereale integrale cu o varietate de beneficii pentru sănătate - inclusiv pierderea în greutate și nivelul mai scăzut al colesterolului (2).

Cerealele integrale gătite sunt disponibile la majoritatea magazinelor alimentare. Pentru a vă pregăti singuri, combinați boabele necoapte cu apa într-un raport de la 1 la 2 într-un vas peste sobă - de exemplu, utilizați 1 cană de boabe cu 2 căni de apă. Se aduce la fierbere, apoi se fierbe până când boabele sunt fragede.

5. Fasole și Leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de proteine ​​vegetale pentru a adăuga la salata ta.

O porție de 1 cană (172 grame) atât de fasole neagră fiertă, cât și de fasole de rinichi oferă peste 15 grame de proteine, pe lângă vitamine, minerale și fibre.

Puteți folosi conserve de fasole sau le puteți prepara singuri. Pentru a găti singuri, pune boabele uscate într-un vas mare și acoperă-le cu un centimetru de apă. Aduceți la fiert și apoi lăsați-le să fiarbă timp de una până la trei ore sau până când sunt fragede.

6. Fructe proaspete

Chiar dacă în mod obișnuit salatele sunt considerate o combinație de legume, fructele proaspete pot fi o salată delicioasă, cu beneficii suplimentare pentru sănătate.

Un studiu la mai mult de 800 de adulți a constatat că fiecare bucată de fructe consumată pe zi a fost asociată cu o reducere cu 10% a riscului de boală cardiacă (3).

Fructele populare proaspete pe care să le adăugați în salata dvs. includ fructe de pădure, mere, portocale și cireșe. Puteți utiliza, de asemenea, fructe amestecate sau suc de fructe proaspăt stors pentru pansamentele cu salată de casă.

7. Tortilla la cuptor sau chipsuri Pita

Chipsurile de tortilla zdrobite sau chipsurile de pita adaugă o textură crocantă și un gust delicios salatei tale.

Chipsurile de tortilla sunt un plus excelent la salatele Tex-Mex care includ fasole, salsa, avocado și brânză mărunțită. Pe de altă parte, chipsurile pita sunt un bun complement pentru salatele cu arome mediteraneene.

Cele mai hrănitoare opțiuni sunt tortilla de porumb coapte sau chipsurile de pita integrală cu conținut scăzut de sodiu și zahăr adăugat. O porție de chipsuri pita ambalate integral de grâu - 11 chipsuri sau aproximativ 28 de grame - are aproximativ 3 grame de fibre și 4 grame de proteine ​​(4).

Pentru a pregăti prăjituri de casă, feliați câteva tortillas sau pitas în șase triunghiuri, periați fiecare triunghi cu ulei de măsline și coaceți timp de 10-15 minute la 350 ° F (176 ° C).

8. Brânzeturi turtite mărunțite

Folosirea de brânzeturi turtite - inclusiv cheddar, gouda, parmezan și manechin - ca topping de salată adaugă aromă și nutriție.

O uncie (28 de grame) de brânză parmezan mărunțită are peste 10 grame de proteine ​​pentru puțin peste 100 de calorii. De asemenea, ambalează 35% din DV pentru calciu - un nutrient important pentru sănătatea oaselor, coagularea sângelui și contracția musculară corespunzătoare (5).

Brânzeturile mărunțite ambalate, precum și blocurile de brânză tare care pot fi mărunțite cu o răzătoare de mână, sunt disponibile pe scară largă.

9. Legume prăjite

Legumele prăjite sunt un complement delicios cu verdeața de salată crudă.

În funcție de legume, prăjirea scoate în evidență arome și texturi diferite. Cercetările sugerează, de asemenea, că gătitul legumelor le face mai ușor de digerat și îmbunătățește absorbția unor nutrienți (6, 7).

Pentru a face legume prăjite, tocați legumele alese, aruncați-le în ulei de măsline și condimente și coaceți-le pe o foaie de copt căptușită timp de 30–40 minute la 176 ° C (350 ° F).

Puteți folosi, de asemenea, legumele prăjite rămase dintr-o masă anterioară ca un topping de salată.

10. Ouă fierte

Ouăle pot fi un plus nutritiv pentru salata ta.

Un ou mare furnizează 6 grame de proteine ​​și mai mult de 15 vitamine și minerale pentru doar 77 de calorii.

Continutul lor de proteine ​​te poate ajuta sa te simti mai plin. Un studiu realizat în 30 de femei supraponderale sau obeze a constatat că cei care au mâncat ouă la o masă au consumat semnificativ mai puține calorii în următoarele 36 de ore, comparativ cu cei care au mâncat bageluri (8).

Pentru a face ouă fierte, așezați ouăle într-o cratiță și acoperiți-le cu un centimetru (2,5 cm) de apă. Se aduce la fierbere aproximativ 10 minute, se îndepărtează de la foc și se transferă ouăle într-un bol cu ​​apă rece timp de cinci minute înainte de a se coji.

11. Ierburi proaspete

Ierburile sunt frunzele, semințele sau florile plantelor care pot adăuga aromă sau parfum bucatelor tale.

Ierbele proaspete populare pentru a adăuga la salate sau pansamente salate includ busuioc, mentă, rozmarin, pătrunjel, salvie și cilantro.

Ierburile nu numai că adaugă aromă, dar pot oferi, de asemenea, diverse beneficii pentru sănătate.

De exemplu, cercetările arată că un compus din rozmarin și salvie poate avea proprietăți anticancerigene, în timp ce cilantro poate ajuta la combaterea inflamației (9, 10).

12. Carne rămasă

Carnea rămasă - cum ar fi puiul la cuptor sau la grătar, carnea de porc sau carnea de vită - poate fi repurizată ca toppinguri de salată.

Carnea este încărcată cu vitamine și minerale, precum și proteine ​​de înaltă calitate, care vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți (11).

De exemplu, 3 uncii (84 de grame) de piept de pui la cuptor au 26 de grame de proteine ​​pentru mai puțin de 140 de calorii.

Carnea preparată în prealabil este disponibilă la magazinele alimentare pentru preparate de salate rapide și convenabile, dar trebuie să fiți conștienți de faptul că acestea pot conține ingrediente suplimentare și potențial nesănătoase.

Puteți, de asemenea, să vă pregătiți gătind carnea într-o tigaie, pe grătar sau în cuptor cu ulei de măsline și condimente la 176 ° C (350 ° F) până când ating o temperatură internă sigură.

13. fructe de mare

Adăugarea de fructe de mare în salata dvs. poate spori nutriția și aroma.

Somonul, codul, halibutul, creveții, homarul și chiar sardinele sunt surse incredibil de sănătoase de proteine, acizi grași omega-3, vitamine și minerale. Studiile arată că consumul de pește poate stimula sănătatea inimii și funcția creierului (12, 13).

Cele mai hrănitoare modalități de preparare a fructelor de mare pentru salate sunt coacerea, fierberea sau grătarul. Fructele de mare prăjite sau prăjite cu uleiuri adăugate și sare nu sunt la fel de sănătoase.

Pentru a pregăti peștele acasă, periați fileurile cu ulei de măsline și condimente și coaceți într-un vas căptușit timp de 15-20 minute la 204 ° C (400 ° F).

14. Avocado

Avocado este un aliment versatil și un plus excelent la salate.

Sunt încărcați cu nutrienți care pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot sprijini îmbătrânirea sănătoasă, cum ar fi grăsimi, fibre, potasiu, vitamina C, vitamina K și folat (15).

De fapt, un avocado oferă peste 50% din DV pentru vitamina K și 41% din DV pentru folat.

Puteți adăuga avocado feliat la aproape orice salată sau puteți folosi guacamole ca topping. Pentru a face guacamole, mușcați avocado cu ceapă, usturoi și suc de lime. Opțional, adăugați niște cilantro proaspăt pentru o zingă suplimentară.

15. Brânzeturi moi

Brânzeturile moi, inclusiv mozzarella proaspătă, feta, ricotta, capra, bleu și burrata, fac topping-uri excelente pentru salată.

Acestea oferă o textură cremoasă și o aromă delicioasă, alături de proteine, calciu și alți micronutrienți. În plus, brânzeturile moi de capră și feta obținute din laptele de capră sau oaie sunt opțiuni fără lactoză și opțiuni bune pentru cei care nu pot tolera laptele de vacă (15, 16, 17).

Brânzeturile moi sunt disponibile pe scară largă la magazinele alimentare și pe piețele specializate. Când căutați brânză mozzarella, burrata sau feta, căutați cele ambalate în saramură care inhibă creșterea bacteriilor și mențin textura cremoasă.

16. Arils de rodie

Semințele roșii de rodie - cunoscute sub numele de arils - fac pentru o topping decorativ și hrănitor pentru salată.

Ele nu numai că oferă o salată destul de frumoasă, dar pot oferi, de asemenea, beneficii impresionante pentru sănătate. Studiile au descoperit că arilele de rodie sunt bogate în compuși numiți antocianini care pot avea proprietăți antioxidante (18, 19).

Arce de rodie ambalate sunt disponibile la majoritatea magazinelor alimentare. Pentru a scoate arcuri dintr-un rodie întreg, tăiați partea superioară, folosiți un cuțit pentru a face câteva scoruri distanțate uniform pe părțile laterale ale fructului, apoi deschideți-l cu mâinile.

17. Porumb și Salsa

Folosirea porumbului și a sarmalelor ca topping de salată este o modalitate ușoară de a crea o salată gustoasă și hrănitoare Tex-Mex.

O porție de 1/2 cană (128 de grame) de sâmburi de porumb are peste 9% din DV pentru fibre și este bogată în vitamina C și folat. Mai mult decât atât, cercetările sugerează că consumul de produse pe bază de tomate precum salsa care conțin licopen poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului (20, 21).

Când faceți cumpărături pentru porumb și salsa, căutați soiuri care conțin în mare parte ingrediente alimentare integral. De asemenea, puteți prepara salsa de casă cu roșii tăiate cubulețe, ardei, ceapă, cilantro și condimente.

18. Tofu și Edamame

Tofu și soia, cunoscute sub numele de edamame, sunt surse excelente de proteine ​​vegetale pentru a adăuga la salata ta.

O cană (155 grame) de edamame gătit are aproape 17 grame de proteine, în timp ce 1/2 cană (126 grame) de tofu oferă aproape 20 de grame. Ambele alimente sunt încărcate cu folat, vitamina K și mai mulți alți micronutrienți.

În plus, consumul de tofu, edamame și alte alimente pe bază de soia poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer (22).

Atunci când alegeți alimente de soia pentru salata dvs., căutați soia integrală și tofu fără mulți aditivi. Rețineți că majoritatea soia este modificată genetic, dacă nu este marcată cu o etichetă organică sau fără OMG.

19. Masline

Maslinele sunt o salata bogata in nutrienti si aromate.

Acestea sunt încărcate cu grăsimi sănătoase - ambalează peste 2 grame de grăsime monoinsaturată în 1 uncie (28 de grame). Cercetările au legat consumul de grăsime monoinsaturat la un risc redus de boli de inimă și niveluri mai scăzute de colesterol (23, 24).

Din moment ce măslinele se vindecă în saramură, acestea pot fi bogate în sare. Dacă urmăriți aportul de sare, căutați soiuri cu sodiu redus.

20. Pansamente cu ulei și oțet

O salată nu este completă fără un pansament.

De fapt, un studiu mic a descoperit că participanții care au mâncat salate cu pansamente cu grăsimi mari au absorbit mai multe substanțe nutritive din legume decât cei care au folosit pansamente reduse sau fără grăsimi (25).

Deoarece uleiurile sunt o sursă bună de grăsime, puteți face propriul pansament cu salată cu grăsime completă folosind ulei și oțet. Combinați 2 linguri (30 ml) de uleiuri sănătoase - cum ar fi uleiul de măsline sau cel de avocado - cu 1 lingură (15 ml) de oțet pentru un pansament rapid și gustos.

Rafinați-vă amestecul cu ierburi și condimente care se potrivesc cu papilele gustative.

Linia de jos

Adăugarea de topping-uri sănătoase la salată poate stimula nutriția și aroma.

Sugestiile de mai sus fac ușor să alcătuiți un amestec sănătos, care vă va ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți.

Mai mult, aceste topping-uri nutritive pot adăuga aroma și textura unei diete echilibrate și pot oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.

Toate informațiile nutriționale pentru alimentele enumerate în acest articol provin din Baza de date USDA Foods.