12 mai sănătoase opțiuni de a lua mâncare chinezească

Conţinut

• 1. Ouă foo tinere
• 2. găluște cu aburi
• 3. Rulouri de primăvară
• 4. Supa fierbinte și acru sau cu picături de ou
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Carne de vită și broccoli
• 7. Chop suey
• 8. Pui și broccoli
• 9. Deliciul cu fructe de mare
• 10. somon la cuptor
• 11. Familie fericită
• 12. Deliciul lui Buddha
• Alegerea unei intrări sănătoase
• Cele mai sănătoase elemente secundare
• Cele mai sănătoase sosuri
• O notă despre MSG
• Linia de jos

Prețul chinezesc este delicios, dar nu întotdeauna cea mai sănătoasă alegere, deoarece este în mod normal încărcat cu sare, zahăr, ulei și aditivi prelucrați.

Din fericire, există câteva opțiuni de a lua mai sănătos, dacă doriți mâncare chinezească.

Iată cele mai sănătoase opțiuni de preparare chinezească, împreună cu sfaturi pentru a alege produse mai sănătoase, produse secundare și sosuri.

1. Ouă foo tinere

Egg foo young este o omleta chinezeasca facuta cu oua si legume tocate. Poate conține, de asemenea, carne, precum carne de vită, carne de porc, pui sau creveți.

Deoarece este făcut cu ouă, este bogat în proteine, conținând 106 calorii și 10 grame de proteine ​​într-o singură păsărică (86 de grame) (1).

Egg foo young conține și legume precum ceapa, morcovii și mazărea, care cresc conținutul de fibre și nutrienți din farfurie.

Pentru a fi și mai sănătos, întreabă dacă oul tău poate fi prăjit ușor în loc de prăjit adânc și evită sosul sărat maroniu care este adesea servit cu el.

2. găluște cu aburi

Galuste chinezești sunt buzunare de aluat umplute cu carne și legume condimentate, de obicei carne de porc și varză.

Adesea sunt prăjite, dar puteți alege găluște aburite pentru a reduce caloriile și grăsimile. O găluște cu abur mediu are doar 40 de calorii (2).

Deși sosul de înmuiere pe bază de soia are un conținut scăzut de calorii, este bogat în sodiu, așa că încercați să limitați cantitatea de sos pe care o utilizați dacă sunteți sensibil la sare.

3. Rulouri de primăvară

Rulourile de primăvară sunt făcute din creveți și legume învelite în hârtie subțire de orez. Deși unele sunt prăjite, sunt adesea servite la aburi cu creveți, legume feliate subțire precum varză, salată, castraveți și morcovi, precum și ierburi precum cilantro.

Ca atare, rulourile de primăvară sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce le face o alegere excelentă. Trei role de primăvară aburite cu sos de înmuiere au doar 100 de calorii (3).

Cu toate acestea, ar trebui să fii atent la sosul de înmuiere cu care sunt servite, deoarece poate fi bogat în sare sau zahăr.

4. Supa fierbinte și acru sau cu picături de ou

Ciorba fierbinte și acră se face cu ciuperci, lăstari de bambus, ouă și ghimbir în bulion de pui. Conține, de asemenea, oțet și condimente, care adaugă componente fierbinte și acru în farfurie.

Pe de altă parte, supa cu picături de ou se face simplu cu panglici de ou fierte în bulion de pui. Cu toate acestea, versiunile de preluare pot fi foarte prelucrate și conțin aditivi.

Ambele supe au un conținut scăzut de calorii - conțin doar 65–90 calorii la 1 cană (240 ml) și puteți să le faceți și mai sănătoase, evitând tăițele prăjite, care sunt adesea oferite sub formă de topping (4,5).

5. Moo goo gai pan

Pan-ul Moo goo gai este o prajitură de pui și legume, care conține ușor, care conține ciuperci, broccoli, morcovi și castane cu apă.

Deoarece este plin de legume și pui slab, este relativ redus în calorii. Cu toate acestea, puiul oferă o mulțime de proteine, ceea ce îl face un fel de mâncare de umplere. O cană (216 grame) conține doar 160 de calorii în timp ce oferă 15 grame de proteine ​​(6).

Asigurați-vă că cereți un sos ușor, deoarece sosul este probabil să fie bogat în sare și zahăr.

6. Carne de vită și broccoli

Carnea de vită și broccoli este un fel de mâncare simplă de carne de vită și broccoli prăjită într-un sos ușor.

Este o mâncare relativ sănătoasă, săracă în carbohidrați și bogată în proteine. Cu toate acestea, este adesea făcută cu tăieturi grase de carne de vită ieftine și ieftine. O cană (217 grame) conține 336 calorii, 23 grame de grăsime și 23 de grame de proteine ​​(7).

Ca și moo goo gai pan, sosul său poate fi bogat în sare și zahăr, așa că ar trebui să optezi pentru sos ușor.

7. Chop suey

Chop suey este un alt fel de mâncare preparat din carne, ouă și legume feliate subțire într-un sos ușor. Adesea este făcut cu carne de porc.

Ca și alte cartofi prăjiți, este o alegere mai sănătoasă, deoarece este făcută dintr-o sursă de proteine ​​și legume. O cană de toc de porc fără taite conține 216 calorii și oferă 23 de grame de proteine ​​(8).

Cu toate acestea, ar trebui să alegeți sosul ușor pentru a limita în continuare conținutul de sare și zahăr.

8. Pui și broccoli

Carnea de pui și broccoli este asemănătoare cu carnea de vită și broccoli, formată din pui și broccoli amestecate într-un sos ușor.

Cu toate acestea, este o opțiune mai slabă decât carnea de vită și broccoli, care oferă încă o mulțime de proteine. O cană (153 grame) oferă 13 grame de proteine ​​și doar 145 de calorii (9).

Dacă este posibil, alegeți să mergeți ușor pe sos pentru a limita sodiul, zahărul și caloriile din acest fel de mâncare.

9. Deliciul cu fructe de mare

Deliciul cu fructe de mare este o combinație de creveți la aburi, crab și legume într-un sos de unt și vin alb.

Deși profilul său nutrițional exact nu este disponibil, creveții și crabul sunt proteine ​​slabe, bogate în acizi grași omega-3, care sunt foarte antiinflamatorii (10).

Cu toate acestea, ar trebui să optați pentru sos ușor dacă puteți, deoarece sosul poate fi bogat în grăsimi și calorii.

10. somon la cuptor

Multe restaurante chinezești oferă o opțiune de somon copt, ceea ce este o alegere excelentă.

Somonul copt este bogat în proteine, bogat în grăsimi omega-3 sănătoase și nu conține carbohidrați. O porție de 3 uncii (85 de grame) gătită cu unt conține 156 calorii, 21 de grame de proteine ​​și 7 grame de grăsime (11).

Împerecheat cu o parte a legumelor aburite, somonul copt este o intrare perfectă pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto.

11. Familie fericită

Familia fericită, sau tripla încântare, este un amestec de mâncare făcut din carne, cum ar fi pui sau carne de porc, fructe de mare și legume.

Se servește într-un sos brun gros, de obicei peste orez. Deși informațiile sale exacte despre nutriție nu sunt disponibile, familia fericită are un conținut ridicat de proteine, deoarece conține atât carne cât și fructe de mare, în timp ce legumele adaugă fibre.

Ca și alte cartofi prăjiți, ar trebui să alegeți sosul ușor pentru a limita caloriile adăugate, grăsimea, zahărul și sarea.

12. Deliciul lui Buddha

Deliciul lui Buddha este o opțiune excelentă pentru vegani și vegetarieni. Este un prajit preparat cu tofu si legume aburite precum bok choy, varza si broccoli intr-un sos usor, savuros.

Deoarece este complet pe bază de plante, conține niște fibre, precum și proteine ​​din tofu. O cană (217 grame) oferă 193 calorii și conține 3 grame de fibre și 9 grame de proteine ​​(12).

În plus, tofu este una dintre puținele proteine ​​complete disponibile veganilor și vegetarienilor, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul are nevoie pentru a construi noi proteine ​​(13).

Alegerea unei intrări sănătoase

Atunci când încercați să comandați produse alimentare mai sănătoase din China, este important să fiți conștienți de metoda de gătit folosită.

Multe entități chinezești pentru a lua, sunt prăjite și prăjite, și ar trebui să le evitați, deoarece au un conținut ridicat de grăsimi, amidon și calorii.

Altele pot fi catifelate cu apă sau acoperite cu amidon de porumb, pentru a oferi textura netedă, catifelată a cărnii în multe prajeli. Catifelarea apei este mai sănătoasă decât prăjirea adâncă, dar totuși adaugă carbohidrați suplimentari de amidon și calorii.

În mod ideal, ar trebui să alegeți preparate care sunt coapte, aburite, fierte sau uscate într-o cantitate mică de ulei.

În plus, ar trebui să luați în considerare dimensiunea de servire. Mărimea tipică de servire pentru o intrare chinezească - în special cartofii prăjiți - este de 1 cană (200-240 grame). Deoarece preluarea chineză vine adesea în porții mari, o singură comandă poate conține până la patru porții.

Pentru a limita caloriile, asigurați-vă că măsurați o porțiune corespunzătoare și economisiți restul pentru alte mese.

Ar trebui să încercați să alegeți preparate care sunt coapte, aburite, fierte sau sărate. Catifelarea apei adaugă câteva carbohidrați și calorii, în timp ce adâncurile prăjite sunt mult mai mari în grăsimi, carbohidrați și calorii.

Cele mai sănătoase elemente secundare

O altă considerație importantă atunci când alegeți o prelucrare chineză mai sănătoasă este elementul dvs. secundar.

Partile tipice de preparare chinezească precum orezul prăjit, taiteii mein, rangul de crab și rulourile de ou sunt bogate în calorii, grăsimi și carbohidrați.

Opțiunile mai sănătoase includ orez brun aburit, legume sărate sau aburite, rulouri de primăvară sau supe precum supa cu picături de ou sau supa fierbinte și acră.

Partile de preparare chinezeasca sanatoasa includ orez brun aburit, legume salate sau aburite, rulouri de primavara sau supe.

Cele mai sănătoase sosuri

Majoritatea preparatelor chinezesti pentru preparate se servesc, de asemenea, într-un fel de sos. Sosurile pot fi o sursă semnificativă de calorii, grăsimi, zahăr și sare în mâncărurile chinezești - chiar dacă nu pare că există mult sos.

Ca regulă generală, sosurile mai groase și mai lipicioase, cum ar fi Generalul Tso, au un nivel mai mare de zahăr și calorii, în timp ce sosurile mai subțiri sunt mai scăzute în calorii, dacă nu sunt foarte uleioase.

Comandați mâncarea cu sos ușor sau sos pe lateral, astfel încât să puteți controla cât de mult se adaugă la mâncare.

Sosurile pot fi o sursă uriașă de calorii din zahăr, grăsimi și sare. Încercați să alegeți sosuri ușoare sau să cereți sosul pe o parte.

O notă despre MSG

Glutamatul de monosodiu (MSG) este un aditiv controversat care se regăsește în multe feluri de mâncare din China. Este o sursă concentrată de aromă sărată și savuroasă de umami și are un profil de aromă care amintește de sosul de soia (14).

Cu toate acestea, MSG a fost mult timp obiectul controverselor științifice. Unii oameni susțin că provoacă dureri de cap, astm și creștere în greutate, dar există puține dovezi care să susțină aceste afirmații (15, 16, 17).

Cercetări recente au descoperit că MSG prezintă un risc redus de daune pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt consumate în cantități moderate (18).

Indiferent dacă sunteți îngrijorat de MSG în produsele alimentare, asigurați-vă că întrebați restaurantul chinezesc local dacă îl folosesc. În lumina controverselor din jurul substanței, unele restaurante chineze au ales să nu mai folosească aditivul.

MSG este un ingredient obișnuit, dar controversat în multe mâncăruri de preparare din China. Totuși, acest aditiv este sigur de consumat în cantități normale.

Linia de jos

Deși multe opțiuni de preluare din China sunt nesănătoase, există și alegeri sănătoase.

Cartofii prăjiți sunt o opțiune excelentă, deoarece conțin proteine ​​din carne sau tofu, precum și legume, care adaugă fibre și nutrienți.

De asemenea, ar trebui să alegeți opțiuni de gătit mai sănătoase și mâncăruri laterale și să limitați cantitatea de sos pe mâncare și dimensiunea porției.

Cu acest ghid, este ușor să alegeți o opțiune de a lua mai sănătos chinezesc.