Puternic și flexibil: Exerciții de hamstring pentru femei

Conţinut

• De ce sunt importanți hamstrings
• Deadlift
• Podul cu un singur picior
• Box Squats
• One-Legged Deadlift
• Bucle de picioare mincinoase
• Sumo Deadlift
• Takeaway
• 3 mișcări HIIT pentru a consolida hamstrings

Cei trei mușchi puternici care curg pe partea din spate a coapsei sunt semitendinos, semimembranos și bicep femoral. Împreună, acești mușchi sunt cunoscuți sub numele de ischiori.

Jambonul este responsabil pentru funcționarea corectă a genunchiului și este folosit pe tot parcursul vieții de zi cu zi în mișcări precum mersul pe jos, ghemuirea și urcarea scărilor. Fie că sunteți în prezent foarte activ și doriți să vă îmbunătățiți forța, fie că doar vă antrenați și doriți să vă atenuați, aceste mișcări ale coșului vă vor ajuta să începeți.

De ce sunt importanți hamstrings

Una dintre principalele sarcini ale ischișorilor este îndoirea genunchiului, deci nu este surprinzător faptul că ischișoarele musculare slabe sunt una dintre cele mai mari cauze ale leziunilor la genunchi. Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, femeile au de două până la 10 ori mai multe șanse de a suferi o leziune a ligamentului genunchiului, cum ar fi o ruptură a ligamentului încrucișat anterior (ACL), decât bărbații.

Unul dintre motive este faptul că femeile tind să aibă mușchi mai puternici în partea din față a coapsei (cvadriceps) decât în ​​mușchii ischișorilor din spate. Acest dezechilibru poate duce la vătămări. Jamboarele slabe pot duce, de asemenea, la o afecțiune cunoscută sub numele de genunchiul alergătorului (sindromul durerii patelofemorale). Această afecțiune dureroasă este cea mai frecventă leziune de alergare, rezultând inflamații și dureri în jurul rotulei.

Desigur, corpul tău este un sistem conectat. Mușchii slabi ai ischișorilor afectează mult mai mult decât genunchii și șoldurile. Jambierele slăbite au fost chiar legate de orice, de la o postură slabă la durerile de spate. Un corp bine echilibrat, care include ischiori musculari puternici, înseamnă că puteți alerga repede, săriți în sus și puteți face mișcări explozive, cum ar fi sărăcuți. Sau pur și simplu aleargă după copilul tău fără să gemă!

Ca să nu mai vorbim, hamstrii puternici fac picioarele atractive. Jambierele bine antrenate arată elegant și sexy în pantaloni scurți drăguți, o fustă swishy sau un costum de baie elegant!

Pentru a profita la maximum de exercițiile de coș, va trebui să exersați mai multe tipuri diferite de mișcări. Unele mișcări ale hamstrilor provin din șold, iar altele provin din genunchi. Nu faceți o singură mișcare mereu. Antrenarea jambonului într-o varietate de moduri va obține rezultate mai bune, mai rapid.

Deadlift

1. Stai cu picioarele lărgite la șold. Țineți o bară în fața coapselor cu brațele drepte.


2. Balamați în față la șolduri și scoateți-vă fundul în timp ce vă mențineți spatele drept.


3. Cu o ușoară îndoire în genunchi, aduceți bara spre podea.


4. Odată ce bara atinge punctul în care genunchii se îndoaie sau corpul este paralel cu podeaua, utilizați șoldurile pentru a vă deplasa înapoi în poziția în picioare.


5. Faceți 2 sau 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Podul cu un singur picior

1. Așezați-vă pe podea și așezați călcâiul unui picior pe marginea băncii, astfel încât piciorul dvs. să formeze un unghi mai ușor de 90 de grade.


2. Extindeți celălalt picior drept în sus. Împingeți în călcâiul de pe bancă și ridicați șoldurile de pe sol.


3. Coborâți șoldurile în jos pentru o singură repetare.


4. Faceți 2 sau 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Avansat: Puteți face această mișcare mai grea prin plasarea unei bile sau a unei plăci cântărite pe șolduri.

Box Squats

1. Stați în fața unei bănci, a unui scaun sau a unei cutii care se află la 16-25 centimetri de sol.


2. Stai cu fața în afară de cutie cu o poziție puțin mai largă și degetele de la picioare ușor îndreptate.


3. Ținând o bară cântărită în fața pieptului și menținând spatele ferm, coborâți într-o ghemuit până când fundul atinge suprafața. Reveniți în picioare. Nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare.


4. Un ghemuit este un singur reprezentant. Faceți de la 10 la 15 repetări de 2 sau 3 ori.

One-Legged Deadlift

În timp ce faceți această mișcare, nu uitați să vă mențineți spatele drept și să vă rotiți de la șold.

1. Ținând o bară sau un kettlebell într-o mână, balamați înainte spre șold, extinzând simultan piciorul opus drept în spatele vostru.


2. Țineți spatele drept și coborâți trunchiul până când piciorul este paralel cu podeaua. Dacă echilibrul este o problemă, puteți păstra vârful piciorului din spate atingând ușor podeaua.


3. Reveniți în picioare.


4. Faceți 2 sau 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

Bucle de picioare mincinoase

Această mișcare bazată pe mașini este extrem de eficientă, deoarece izolează complet ischișorul. Când finalizați această mișcare, asigurați-vă că vă concentrați asupra controlului mișcării și mergeți cât mai încet posibil, deoarece nu doriți să folosiți inerția pentru a muta greutățile pe măsură ce vă curlați picioarele mai aproape de spate.

Sumo Deadlift

1. Această mișcare de moarte elimină presiunea de pe partea inferioară a spatelui, așezând picioarele mai departe. Începeți prin a lua o poziție extrem de largă.


2. Înclinați-vă și apucați bara (țineți-vă mâinile direct sub umeri și picioarele trebuie să fie late, nu mânerul).


3. Îndoiți genunchii, scoateți-vă fundul în timp ce vă ridicați, coborând prin picioare. Înclină-te ușor înapoi în timp ce aduci mâinile și bara la nivelul șoldului.


4. Întrerupeți, apoi readuceți încet bara la podea, aplecându-vă la șolduri.

Takeaway

Fie că sunteți un atlet care dorește să vă îmbunătățească condiția fizică, fie că doriți doar picioare mai slabe și mai puternice, aceste exerciții dinamice vă vor ajuta să vă tonificați și să vă întindeți mușchii. Mușchii care alcătuiesc hamstring sunt o parte cheie a funcției genunchiului și a piciorului. Îmbunătățiți forța și flexibilitatea grupului muscular respectiv și veți fi pe drumul cel bun pentru o stare fizică generală mai bună.

Și hei, a avea picioare superbe nu dăunează!

3 mișcări HIIT pentru a consolida hamstrings