Antrenamentul de bază inspirat de Gwen Stefani pentru Abs That Rock

Conţinut

• Hollow Body Hold
• Placă laterală
• Plank către Superman
• Rotire în genunchi
• Dolphin Inchworm
• Lemn îngenuncheat
• Stergatoare de parbriz pentru antebrat
• Twist rusesc
• Bicicletă Twist
• Rotiți pentru a sari
• Recenzie pentru

Doriți să vă ascultați ca Gwen Stefani? Am apucat antrenorul Nike Master Rebecca Kennedy (care nu este o celebritate, dar este o stea în lumea fitnessului) pentru a crea un antrenament care vă va învăța exact cum să obțineți abs ca Gwen. (Dacă vrei mai mult de la Rebecca, am luat și câteva mișcări pentru întregul corp pentru a te ajuta să te simți (și să arăți!) grozav gol, o rutină pentru un spate puternic și sexy și un antrenament pentru partea superioară a corpului perfect pentru a te legăna. -camasi umeri.)

Cum functioneaza: Faceți fiecare mișcare pentru AMRAP (cât mai multe repetări posibil) în timpul acordat. Odihnește-te 20-30 de secunde între fiecare mișcare. Încercați să repetați circuitul de două ori.

O să ai nevoie: un covoraș, minge medicinală și o bancă (opțional)

Hollow Body Hold

A. Întindeți-vă pe podea în poziție de masă (genunchi direct peste șolduri, tibie paralele cu podeaua), cu spatele apăsat în podea. Țineți mingea medicinală cu două mâini direct peste piept, cu brațele întinse.

B. Întindeți picioarele și coborâți-le încet spre podea. Opriți-vă când partea inferioară a spatelui începe să se desprindă de pe podea. Strângeți abdomenul pentru a menține această poziție timp de 30 de secunde.

Placă laterală

A. Începeți într-o poziție de scândura cotului, cu antebrațele încrucișate, astfel încât unul să fie în fața celuilalt și să fie paralele cu partea din față a covorașului. Ține picioarele împreună...

B. Rotiți până la o scândură laterală de pe cotul drept, extinzând brațul stâng spre tavan. Menține șoldul ridicat. Țineți-l timp de 4 secunde, apoi rotiți-l înapoi până la scândura cotului cu antebrațele încrucișate.

C. Fără a face o pauză în scândura cotului, rotiți-o până la scândura laterală stângă, echilibrând pe cotul stâng. Întindeți brațul drept spre tavan. Țineți timp de 4 secunde. Țineți alternativ 4 secunde pe fiecare parte timp de 45 de secunde în total.

Plank către Superman

A. Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu umerii peste încheieturi și miezul cuplat. Coborâți încet pieptul, durând 4 secunde pentru a ajunge la podea.

B. Așezați corpul pe podea și întindeți brațele drept înainte și picioarele drepte înapoi. Ridicați-i cât mai sus de pe podea pentru a intra în superman. Țineți timp de 4 secunde.

C. Așezați palmele pe podea sub umeri și împingeți înapoi pentru a începe poziția. Repetați timp de 45 de secunde.

Rotire în genunchi

A. Începeți să îngenuncheați pe podea cu degetele îndreptate înapoi (șireturile de pantofi atingând solul). Puneți mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre...

B. Balamați înainte și trimiteți șoldurile înapoi peste tocuri, menținând miezul strâns și spatele drept. Apoi strângeți fesierele pentru a reveni la îngenunchere, ridicați pieptul și expirați în timp ce rotiți spre stânga. Coborâți imediat pieptul din nou, apoi ridicați și răsuciți spre dreapta. Repetați timp de 45 de secunde.

Dolphin Inchworm

A. Începeți în poziția plăcii cotului cu umerii peste coatele. În loc să strângeți mâinile în centru, arătați antebrațele și degetele drept înainte, cu palmele cu fața în jos.

B. Mergeți încet cu picioarele spre mâini până când șoldurile sunt deasupra capului. Ridicați un picior drept în sus, apoi celălalt, apoi plimbați picioarele înapoi în scândură. Repetați timp de 45 de secunde.

Lemn îngenuncheat

A. Începeți să îngenuncheați cu genunchiul stâng pe pământ direct sub șoldul stâng și genunchiul drept la un unghi de 90 de grade direct în fața șoldului drept. Îndepărtați degetele de la picioare stângi pentru a strânge gluteul.

B. Țineți mingea cu două mâini în sus, lângă urechea stângă și inspirați. Într-o mișcare rapidă, balansați mingea medicinală peste corp, în jos spre exteriorul șoldului drept și expirați. Repetați timp de 30 de secunde de fiecare parte, menținând nucleul strâns și respirați pe tot parcursul mișcării.

Stergatoare de parbriz pentru antebrat

A. Începeți cu cotul cu picioarele împreună.

B. Rotiți șoldurile spre partea dreaptă, venind în exteriorul piciorului drept. Fără o pauză, rotiți șoldurile spre partea stângă, venind pe exteriorul piciorului stâng. Repetați timp de 30 de secunde, ținând miezul strâns și fesierii angajați.

Twist rusesc

A. Stați pe o bancă (dacă este disponibilă). Așezați-vă înalt cu degetele de la picioare (începător) sau plutind de pe sol (mai avansat), ținând mingea medicamentoasă în fața buricului.

B. Rotiți mingea medicamentoasă în afara șoldului stâng, menținând picioarele staționare. Rotiți rapid pe șoldul drept. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Bicicletă Twist

A. Începeți să vă așezați pe bancă (dacă este disponibilă), cu picioarele întinse și ridicate de pe podea. Așezați mâinile în spatele urechilor cu coatele îndreptate.

B. Trageți genunchiul drept, astfel încât degetul să fie în linie cu genunchiul stâng. Strângeți abdomenul și rotiți pentru a trage cotul stâng spre genunchiul drept

C. Comutați picioarele astfel încât genunchiul stâng să fie tras spre piept și rotiți pentru a încerca să atingeți cotul drept la genunchiul stâng. Asigurați-vă că extindeți picioarele drept pentru fiecare repetare. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.

Rotiți pentru a sari

A. Începeți să vă culcați pe o bancă (dacă este disponibilă) cu brațele întinse deasupra capului. Trageți genunchii spre piept pentru a se rostogoli ușor înapoi

B. Apoi rotiți rapid corpul înainte pentru a se ridica, așezați picioarele pe podea și veniți în picioare. Odată ce picioarele au lovit pământul, sări direct cu brațele deasupra capului.

C. Ținând brațele deasupra capului, așezați-vă pe bancă, trageți genunchii la piept și rotiți-vă pe partea superioară a spatelui pentru a începe următoarea rep. Continuați timp de 30 de secunde.

Vrei mai mult arderea miezului? Iată 20 de sfaturi și trucuri despre cum să obții abdomene.

Recenzie pentru