De la bulgar la quinoa: ce cereale este potrivit pentru dieta ta?

Conţinut

• De ce sunt boabele bune pentru mine?
• Cum măsoară nutriția diferitelor boabe?
• Inspirație rețetă de cereale sănătoase
• Nemuritoare
• Încercați aceste rețete:
• Orz
• Încercați aceste rețete:
• orez brun
• Încercați aceste rețete:
• Bulgur
• Încercați aceste rețete:
• Cuscus
• Încercați aceste rețete:
• Freekeh
• Încercați aceste rețete:
• Quinoa
• Încercați aceste rețete:
• Boabe de grau
• Încercați aceste rețete:
• Pastele de grâu integral
• Încercați aceste rețete:
• O descriere detaliată a fiecărui cereale și modul de preparare a acestuia

Aflați despre 9 boabe comune (și nu atât de obișnuite) cu acest grafic.

Ați putea spune că America din secolul XXI se confruntă cu o renaștere a cerealelor.

În urmă cu zece ani, majoritatea dintre noi nu auziseră niciodată de mai mult de o mână de cereale, cum ar fi grâul, orezul și cuscusul. Acum, cerealele noi (sau, mai exact, antice) aliniază rafturile de băcănie.

Interesul pentru ingredientele de specialitate și creșterea consumului de produse fără gluten au determinat popularitatea cerealelor unice.

De la bulgur și quinoa la freekeh, există nenumărate opțiuni din care puteți alege atunci când faceți rețete de cină.

Dacă vă simțiți puțin în derivă într-o mare de atâtea boabe, vă oferim acest ghid despre metodele de nutriție și gătit a boabelor obișnuite și mai puțin frecvente.

Dar mai întâi, iată o reîmprospătare rapidă cu privire la exact ce boabe sunteți, și ce oferă pentru sănătate.

De ce sunt boabele bune pentru mine?

Un bob este o sămânță mică, comestibilă, recoltată de la o plantă din familia ierbii. Sursele acestor semințe includ grâu, orez și orz.

Multe boabe care poartă denumiri diferite sunt pur și simplu derivate ale acestor plante originale mai cunoscute. Bulgur, de exemplu, este grâu integral, crăpat și parțial gătit.

Uneori, alimentele pe care le considerăm boabe nu aparțin cu adevărat în această categorie, deoarece nu provin din punct de vedere tehnic din ierburi și sunt mai bine definite ca „pseudocereale”. Cu toate acestea, în scopuri practice, psuedocerealele cum ar fi quinoa și amarantul sunt de obicei considerate ca boabe în ceea ce privește nutriția.

Pentru a profita de cele mai multe beneficii, USDA recomandă obținerea a jumătate din boabe integrale.

Cum măsoară nutriția diferitelor boabe?

Iată o privire asupra modului în care se acumulează diferite cereale, de la standarde vechi la începători mai puțin familiari, până la piața de masă.

Inspirație rețetă de cereale sănătoase

Dacă nu știți cum pe pământ să serviți cereale precum bulgur sau freekeh, este posibil să aveți nevoie de puțină inspirație. Doar ce mănânci fructe de amarant sau grâu cu?

Iată câteva exemple gustoase pentru a începe:

Nemuritoare

În timp ce tehnic este o sămânță, amarantul conține practic aceiași nutrienți ca un bob integral. În plus, este ambalat cu magneziu și fosfor, minerale care susțin oasele sănătoase.

Încercați aceste rețete:

Mic dejun amarant cu nuci și miere prin Epicurious

Torturi de dovlecei de amarant la cuptor prin Veggie Inspired

Orz

Când cumpărați orz, asigurați-vă că este orz decojit (are încă coaja exterioară aprinsă), în loc de orz perlat, care este rafinat.

Încercați aceste rețete:

Supă de ghimbir cu ciuperci cu orz decorticat prin Food52

Risotto de orz violet cu conopidă prin New York Times

orez brun

O alegere excelentă fără gluten atunci când poftiți orez, nu uitați că orezul brun durează mult mai mult timp pentru a se prepara pe plită sau într-un aragaz decât orezul alb. Numărați pe 40-45 de minute.

Încercați aceste rețete:

Orez prăjit de legume cu orez brun și ou prin Culinary Hill

Turcia, Kale și supă de orez brun prin intermediul rețelei alimentare

Bulgur

Grâul Bulgur este popular în multe feluri de mâncare din Orientul Mijlociu și are o consistență similară cu cuscus sau quinoa.

Încercați aceste rețete:

Cotlete de porc cu umpluturi Bulgur prin Martha Stewart

Salată Tabbouleh via The Mediterranean Dish

Cuscus

Verificați mărcile și etichetele nutriționale pentru a vă asigura că cuscusul are cereale integrale pentru a obține cea mai bună nutriție. Cuscusul poate fi, de asemenea, rafinat, mai degrabă decât grâu integral.

Încercați aceste rețete:

Prăjituri cu cuscus cu broccoli și conopidă prin bucătărie Uproot

Somon rapid și Couscous cu vinegretă de coriandru prin The Kitchn

Freekeh

De asemenea, un aliment de bază în alimentele din Orientul Mijlociu, este ambalat cu fibre și alte beneficii nutriționale, cum ar fi proteine, fier și calciu.

Încercați aceste rețete:

Conopidă prăjită, Freekeh și sos Tahini Garlicky prin Cookie și Kate

Freekeh Pilaf cu Sumac via Saveur

Quinoa

În timp ce quinoa nu conține gluten în mod natural, conține compuși despre care unele studii consideră că pot fi iritante pentru anumite persoane cu boală celiacă. Alte studii arată că nu are impact asupra persoanelor alergice la gluten.

Dacă aveți boală celiacă, purtați o discuție cu profesioniștii din domeniul sănătății pentru a înțelege mai bine dacă adăugarea treptată a quinoa în dieta dvs. ar fi benefică pentru dvs.

Încercați aceste rețete:

Slow Cooker Enchilada Quinoa prin Two Mazăre și Podul lor

Salată de quinoa greacă încărcată prin recoltă pe jumătate coaptă

Boabe de grau

Aceste boabe integrale de grâu sunt masticabile și nuci, adăugând o textură și o aromă frumoase meselor.

Încercați aceste rețete:

Salată de boabe de grâu cu mere și afine prin Chew Out Loud

Pui, sparanghel, roșii uscate la soare și boabe de grâu prin intermediul mamei Foodie

Pastele de grâu integral

Mai scăzut în calorii și carbohidrați și mai ridicat în fibre decât omologul său rafinat pentru paste albe, încercați să îl schimbați pentru un substitut ușor și mai sănătos.

Încercați aceste rețete:

Pasta de sparanghel Lemony prin Eating Well

Spaghete din grâu integral și chiftele prin 100 de zile de mâncare adevărată

O descriere detaliată a fiecărui cereale și modul de preparare a acestuia

Dacă doriți să mergeți mai departe și să experimentați fără să urmați o rețetă, puteți găsi mai jos informații despre cum să preparați fiecare bob. Toate informațiile nutriționale se bazează pe o ceașcă de cereale fierte.

Deci, fă-ți crăpături! (Sau fierbe, fierbe la foc mic sau aburi.) Nu poți greși dacă ai mai multe cereale integrale în dietă.

Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (în special) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.