Ghrelin: „Hormonul foamei” explicat

Conţinut

• Ce este Ghrelin?
• Ce provoacă creșterea Ghrelinului?
• Cum se schimbă nivelul dvs. în timpul unei diete
• Cum să coborâm Ghrelinul și să reducem foamea
• Luați mesajul acasă

Pierderea în greutate poate fi grea, dar menținerea greutății după o dietă este și mai grea.

Cercetările arată că un procent mare de dieters își recapătă toată greutatea pe care au pierdut-o în doar un an (1). Recuperarea în greutate se datorează parțial apetitului corpului și hormonilor de reglare a greutății, care încearcă să mențină și chiar să revină grăsime (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, „hormonul foamei”, joacă un rol esențial pentru că îți semnalează creierul să mănânce (6, 7, 8).

Nivelurile sale cresc în timpul unei diete și intensifică foamea, ceea ce face dificilă pierderea în greutate (9, 10).

Iată tot ce trebuie să știți despre acest hormon și cum să îl țineți sub control.

Ce este Ghrelin?

Ghrelinul este un hormon produs în intestin. Este adesea denumit hormonul foamei, și uneori numit lenomorelin.

Acesta călătorește prin fluxul de sânge și către creier, unde îi spune creierului tău să-ți fie foame și să caute hrană.

Funcția principală a lui Ghrelin este de a crește pofta de mâncare. Te face să consumi mai multă mâncare, să iei mai multe calorii și să păstrezi grăsimi (7, 11).

Graficul de mai jos arată cum șobolanii injectați cu hormonul au avut o creștere rapidă a greutății (12).

În plus, îți afectează ciclul de somn / trezire, comportamentul care solicită recompense, senzația de gust și metabolismul carbohidraților (7, 11).

Acest hormon este produs în stomac și secretat atunci când stomacul este gol. Acesta intră în fluxul sanguin și afectează o parte a creierului cunoscută sub numele de hipotalamus, care vă guvernează hormonii și apetitul (11, 13).

Cu cât sunt mai ridicate nivelurile tale, cu cât ești mai înfometat. Cu cât nivelul este mai mic, cu atât te simți mai plin și cu atât este mai ușor să mănânci mai puține calorii.

Deci, dacă vrei să slăbești, scăderea nivelului de ghrelin poate fi benefică.

Ghrelin poate suna ca un hormon groaznic, care alimentează dieta. Cu toate acestea, în trecut a jucat un rol în supraviețuire ajutând oamenii să mențină un nivel sănătos de grăsime corporală.

În aceste zile, dacă mâncați sub greutate sau vă luptați pentru a crește în greutate, nivelurile mai ridicate de ghrelin vă pot ajuta să consumați mai multe alimente și calorii pe zi.

Linia de jos: Ghrelinul este un hormon care trimite un semnal către creierul tău pentru a te simți flămând. Acesta joacă un rol cheie în reglarea aportului de calorii și a nivelului de grăsime corporală.

Ce provoacă creșterea Ghrelinului?

Nivelul de Ghrelin crește de obicei înainte de masă, când stomacul este gol. Apoi scad la scurt timp după ce stomacul este plin (14).

În timp ce s-ar putea presupune că persoanele obeze au niveluri mai ridicate, acestea pot fi doar mai sensibile la efectele sale. De fapt, unele cercetări arată că nivelurile lor sunt de fapt mai mici decât la persoanele slabe (15, 16, 17).

Alte cercetări sugerează că persoanele obeze pot avea un receptor excesiv de activ al ghrelinului, cunoscut sub numele de GHS-R, ceea ce duce la un aport caloric crescut (6, 7).

Cu toate acestea, indiferent de cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți, nivelul de ghrelin crește și vă face foame atunci când începeți o dietă. Acesta este un răspuns natural al corpului tău, care încearcă să te protejeze de înfometare.

În timpul unei diete, pofta de mâncare crește și nivelul de "hormon al plinătății" scade. Rata ta metabolică tinde, de asemenea, să scadă semnificativ, mai ales atunci când restricționezi caloriile pentru perioade lungi de timp (18, 19).

Din motive evidente, aceste adaptări pot face mult mai greu să slăbești și să o ții.

Hormonii și metabolismul tău se adaptează pentru a încerca să câștigi din nou toată greutatea pe care ai pierdut-o.

Linia de jos: Nivelurile de Ghrelin pot crește în timpul unei diete, crescând foamea și îngreunând pierderea în greutate.

Cum se schimbă nivelul dvs. în timpul unei diete

În decursul unei zile de la începerea unei diete, nivelul dvs. de ghrelină va începe să crească. Această schimbare continuă de-a lungul săptămânilor.

Un studiu la oameni a constatat o creștere cu 24% a nivelului de ghrelin la o dietă de 6 luni (20).

Într-un alt studiu de 3 luni pe scăderea în greutate, cercetătorii au descoperit că nivelurile aproape dublate de la 770 la 1322 pmol / litru (21).

În timpul unei diete de culturism de 6 luni, care atinge un nivel extrem de scăzut de grăsime corporală prin restricții alimentare severe, ghrelinul a crescut cu 40% (22).

Aceste tendințe sugerează că cu cât alimentați mai mult - și cu cât veți pierde mai multă grăsime corporală și masă musculară - cu atât nivelul dvs. va crește.

Acest lucru te face mai înfometat, astfel încât devine mult mai greu să-ți menții noua greutate.

Linia de jos: Nivelurile de Ghrelin cresc semnificativ la o dietă de slăbit. Cu cât dieta este mai lungă, cu atât nivelul dvs. va crește.

Cum să coborâm Ghrelinul și să reducem foamea

Ghrelin pare a fi un hormon care nu poate fi controlat direct cu medicamente, diete sau suplimente.

Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase:

• Evitați extremele de greutate: Atât obezitatea cât și anorexia modifică nivelurile de ghrelin (23, 24)
• Prioritizarea somnului: Somnul slab îți crește nivelul și a fost legat de creșterea foamei și creșterea în greutate (25, 26).
• Măriți masa musculară: Cantități mai mari de masă sau mușchi fără grăsime sunt asociate cu niveluri inferioare (27, 28, 29).
• Mănâncă mai multe proteine: O dietă bogată în proteine ​​crește plinătatea și reduce foamea. Unul dintre mecanismele din spatele acestui lucru este reducerea nivelului de ghrelină (30).
• Mențineți o greutate stabilă: Schimbările de greutate drastică și dieta yo-yo perturbă hormonii cheie, inclusiv ghrelinul (31).
• Ciclează-ți caloriile: Perioadele cu un aport mai mare de calorii pot reduce hormonii foamei și pot crește leptina. Un studiu a constatat cu 2 săptămâni pe 29-45% mai multe calorii, a scăzut nivelul de ghrelin cu 18% (32).

Linia de jos: Menținerea unei greutăți stabile, evitarea perioadelor de dietă îndelungate, consumul de proteine ​​mai mult și somnul poate ajuta la optimizarea nivelului de ghrelină.

Luați mesajul acasă

Ghrelinul este un hormon al foamei foarte important.

Acesta joacă un rol major în foamea, pofta de mâncare și aportul alimentar. Din această cauză, poate avea efecte mari asupra succesului dvs. cu pierderea în greutate și întreținere.

Având un plan de dietă durabil și plăcut, puteți evita alimentația yo-yo care provoacă fluctuații mari în greutate și vă afectează negativ hormonii.