Intră în cursă! Planul complet de instruire de 10K

Conţinut

• Recenzie pentru

Chiar dacă nu v-ați considerat niciodată capabil să participați la o cursă de 10K, veți fi gata să mergeți până la sfârșitul acestui program. Creat exclusiv pentru SHAPE de maratonistul competițional și terapeutul sportiv Phil Wharton, co-autor al Cartea de cardio-fitness a lui Wharton (Three Rivers Press, 2001), Cartea de putere a lui Wharton (Times Books, 1999) și Stretch Book-ul lui Whartons (Times Books, 1996), programul de 12 săptămâni împachetează două antrenamente într-unul singur.

Trei planuri săptămânale de mers pe jos / alergare vă vor construi rezistența cardio pentru a vă asigura un corp pregătit pentru cursă. Bonusul? Veți spori încrederea prin stabilirea unor obiective mici și îndeplinirea progresivă a acestora.

Cu acest program ușor de urmat, vei arde calorii semnificative, vei vedea o creștere incredibilă a energiei tale, vei reduce riscul de îmbolnăvire și, cel mai bine, te vei simți grozav cu tine însuți. Continuați să citiți pentru a intra în formă pregătită pentru cursă!

Antrenamentul Cardio

Frecvență: Veți merge/a alerga 3 zile pe săptămână, fie în aer liber, fie pe o bandă de alergare (pentru repetări de deal/scări, încercați un cățărător). De asemenea, vei face un antrenament de întindere/forță 2 zile pe săptămână și vei avea 1 zi de odihnă, așa că străduiește-te să le eșalonezi între zilele tale cardio.

Ritm: Dacă tocmai începeți, mergeți rapid până când sunteți gata să alergeți. Dacă alergarea se simte incomodă, încetinește mersul sau mersul pe jos. Dacă obiectivul dvs. este să mergeți 10k, înlocuiți mersul pe jos în timpul tuturor secvențelor de alergare.

Încălzire: Înainte de a merge / a alerga, efectuați 3-4 repetări de întinderi de glute și cvadriceps, ceea ce vă va crește circulația. Urmați acest lucru cu 5 minute de mers ușoară.

Răcire: Efectuați 3-4 repetări de întinderi pentru glute și cvadriceps, adăugând întinderi suplimentare dacă aveți timp.

ÎN LEGĂTURĂ: Slăbiți-vă! Cele mai bune întinderi de trupă IT

Următorul: vezi calendarul tău de antrenament cardio

Calendarul dvs. cardio de 12 săptămâni

Saptamana 1

Ziua 1: 10 min. alerga usoara

Ziua 2: 12 min. de intervale, alternând 1 min. alergare ușoară cu 1 min. alergare moderată

Ziua 3: 12 min. alergare ușoară

Săptămâna 2

Ziua 1: 12 min. alergare ușoară

Ziua 2: 12 min. de intervale, alternând 1 min. alergare ușoară cu 1 min. alergare moderată

Ziua 3: 15 min. alergare ușoară

Săptămâna 3

Ziua 1: 15 min. alergare ușoară

Ziua 2: 15 min. de intervale, alternând 1 min. alergare ușoară cu 1 min. alergare moderată

Ziua 3: 17 min. alerga usoara

Săptămâna 4

Ziua 1: 15 min. de repetiții de deal / scară, alternând 1 min. alergare moderată cu 1 min. ușor alergat în jos

Ziua 2: 17 min. alergare ușoară

Ziua 3: 20 min. alergare ușoară

Săptămâna 5

Ziua 1: 17 min. de repetări deal/scări, alternând 1 min. alergare moderată cu 1 min. ușor alergat în jos

Ziua 2: 20 min. alerga usoara

Ziua 3: 25 min. de intervale, alternând 5 min. alergare ușoară cu 5 min. alergare moderată

Săptămâna 6

Ziua 1: 25 min. alerga usoara

Ziua 2: 25 min. de intervale, alternând 30 de secunde de rulare ușoară cu 30 de secunde de rulare moderată

Ziua 3: Run a cursa de 5k! (3,1 mile)

Săptămâna 7

Ziua 1: 24 min. alergare moderată

Ziua 2: 25 min. de intervale, alternând 1 min. alergare ușoară/1 min. alergare moderată / 1 min. alergat rapid

Ziua 3: 35 min. de intervale, alternând 5 min. alergare usoara cu 5 min. alergare moderată

Săptămâna 8

Ziua 1: 40 min. de intervale, alternând 1 min. alergare moderată cu 1 min. alergare ușoară

Ziua 2: 35 min. de repetiții de deal / scară, alternând 2 min. alergare moderată cu 2 min. ușor alergat în jos

Ziua 3: 40 min. de intervale bloc-oraș / stâlp telefonic: alternativ rulează 1 bloc (sau 1 stâlp la stâlp) ușor cu rularea rapidă a 2 blocuri (sau 2 stâlpi)

Săptămâna 9

Ziua 1: 45 min. alergare moderată

Ziua 2: 35 min. de repetiții de deal / scară, alternând 2 min. alergare moderată cu 2 min. ușor alergat în jos

Ziua 3: 45 min. de intervale lungi, alternând 10 min. alergare moderată cu 5 min. alergare ușoară

Săptămâna 10

Ziua 1: 50 min. de intervale de blocuri de oraș / stâlpi telefonici: alternativ rulează 1 bloc (sau stâlp) ușor cu 3 blocuri (sau stâlpi) rapid

Ziua 2: 45 min. de repetiții de deal / scări, alternând 5 min. alergare moderată cu 5 min. ușor alergat în jos

Ziua 3: 50 min. alergare moderată

Săptămâna 11

Ziua 1: 40 min. de intervale lungi, alternând 5 min. alergare usoara/20 min. alergare moderată / 5 min. alergare usoara/10 min. alergare moderată

Ziua 2: 50 min. de repetiții de deal / scări, alternând 5 min. alergare moderată cu 5 min. ușor alergat în jos

Ziua 3: 50 min. de intervale scurte, alternând 30 de secunde de rulare ușoară cu 30 de secunde de rulare rapidă

Săptămâna 12

Ziua 1: 55 min. alergare moderată

Ziua 2: 25 min. de intervale scurte, alternând 30 de secunde de alergare ușoară cu 30 de secunde de alergare moderată

Ziua 3: Aleargă o cursă de 10k! (6,2 mile)

Următorul: Pregătirea finală pentru cursa ta

Faceți un maraton (42,2 mile)

Fă timpul: Veți avea nevoie de 6 luni de antrenament progresiv cu 6 săptămâni de cicluri de mini-goal, construind distanța. Progresați din programul nostru de 10k adăugând 5 minute la o alergare pe săptămână. Până în săptămâna 24, ar trebui să faceți o alergare de 2 ore la fiecare 2 săptămâni. Nu faceți alergări mai lungi sau este posibil să nu ajungeți sănătos la linia de start.

Împingeți întinderea: Străduiește-te să te întinzi înainte și după ce mergi/a alerga și mergi spre cea mai adâncă întindere pe care ți-o permite corpul tău. Acest lucru va ajuta la prevenirea accidentărilor la antrenament și la creșterea performanței.

Antrenează-te pe lucruri moi: Suprafețele precum iarba, așchiile de lemn sau asfaltul (mai degrabă decât cimentul) reduc la minimum uzura îmbinărilor.

Ascultă-ți corpul: Odihnește-te mult. Nu vă fie frică să vă încetini mersul când obosiți. Dacă simțiți că nu vă reveniți de la antrenament, retrageți-vă o săptămână sau două până când vă simțiți din nou puternici.

Bucurați-vă de proces: Concentrați-vă pe ziua cursei, dar nu uitați să savurați antrenamentul zilnic.

Alimentare: Mănâncă și mai sănătos și bea și mai mult. Băuturile pentru sport sunt ideale pentru evenimente care durează 60 de minute sau mai mult, oferind carbohidrați, electroliți și lichide. Țintește 4-6 uncii la fiecare 15-20 de minute, pe tot parcursul cursei. Asigurați-vă că mâncați corect alimente înainte de antrenament înainte de ziua cea mare.

4 leziuni frecvente de antrenament și cum să le evitați

10 moduri de a arde mai multe calorii pe banda de alergat

Rulează lista de redare: 10 melodii pentru a-ți hrăni nevoia de viteză

Recenzie pentru