20 de alimente bogate în vitamina K

Conţinut

• 20 de alimente bogate în vitamina K
• 1. Kale (gătit) - 443% DV pe porție
• 2. Fructe de muștar (fierte) - 346% DV pe porție
• 3. Chard Elvețian (brut) - 332% DV pe porție
• 4. Verdele Collard (fierte) - 322% DV pe porție
• 5. Natto - 261% DV pe porție
• 6. Spanac (crud) - 121% DV pe porție
• 7. Broccoli (gătit) - 92% DV pe porție
• 8. Varza de Bruxelles (gătită) - 91% DV pe porție
• 9. Ficat de vită - 60% DV pe porție
• 10. Tocături de porc - 49% DV pe porție
• 11. Pui - 43% DV pe porție
• 12. Pasta de ficat de gâscă - 40% DV pe porție
• 13. Fasole verde (gătită) - 25% DV pe porție
• 14. Prune - 24% DV pe porție
• 15. Kiwi - 23% DV pe porție
• 16. Ulei de soia - 21% DV pe porție
• 17. Brânzeturi tari - 20% DV pe porție
• 18. Avocado - 18% DV pe porție
• 19. Mazăre verde (gătită) - 17% DV pe porție
• 20. Brânzeturi moi - 14% DV pe porție
• 10 legume bogate în vitamina K
• 1. Kale (gătit) - 443% DV pe porție
• 2. Fructe de muștar (fierte) - 346% DV pe porție
• 3. Chard Elvețian (brut) - 332% DV pe porție
• 4. Verdele Collard (fierte) - 322% DV pe porție
• 5. Verduri de sfeclă (fierte) - 290% DV pe porție
• 6. Pătrunjel (proaspăt) - 137% DV pe porție
• 7. Spanac (crud) - 121% DV pe porție
• 8. Broccoli (gătit) - 92% DV pe porție
• 9. Varza de Bruxelles (gătită) - 91% DV pe porție
• 10. Varză (gătită) - 68% DV pe porție
• 10 produse din carne bogate în vitamina K
• 1. Ficat de vită - 60% DV pe porție
• 2. Tocături de porc - 49% DV pe porție
• 3.Pui - 43% DV pe porție
• 4. Pasta de ficat de gâscă - 40% DV pe porție
• 5. Bacon - 25% DV pe porție
• 6. Carne măcinată - 7% DV pe porție
• 7. Ficat de porc - 6% DV pe porție
• 8. Piept de rață - 4% DV pe porție
• 9. Rinichii de vită - 4% DV pe porție
• 10. Ficat de pui - 3% DV pe porție
• 10 alimente lactate și ouă bogate în vitamina K
• 1. Brânzeturi tari - 20% DV pe porție
• 2. Brânză Jarlsberg - 19% DV pe porție
• 3. Brânzeturi moi - 14% DV pe porție
• 4. Brânză Edam - 11% DV pe porție
• 5. Brânză albastră - 9% DV pe porție
• 6. Gălbenușul de ou - 5% DV pe porție
• 7. Cheddar - 3% DV pe porție
• 8. Lapte integral - 3% DV pe porție
• 9. Unt - 2% DV pe porție
• 10. Cremă - 2% DV pe porție
• 10 Fructe bogate în vitamina K
• 1. Prune - 24% DV pe porție
• 2. Kiwi - 23% DV pe porție
• 3. Avocado - 18% DV pe porție
• 4. Mure - 12% DV pe porție
• 5. Afine - 12% DV pe porție
• 6. Rodie - 12% DV pe porție
• 7. Figuri (uscate) - 6% DV pe porție
• 8. Roșii (uscate la soare) - 4% DV pe porție
• 9. Struguri - 3% DV pe porție
• 10. Coacăze roșii - 3% DV pe porție
• 10 nuci și leguminoase bogate în vitamina K
• 1. Fasole verde (gătită) - 25% DV pe porție
• 2. Mazăre verde (gătită) - 17% DV pe porție
• 3. Soia (gătită) - 13% DV pe porție
• 4. Boabe de mung încolțite (gătite) - 12% DV pe porție
• 5. Anacardi - 8% DV pe porție
• 6. Fasole de rinichi roșu (gătit) - 6% DV pe porție
• 7. Alune - 3% DV pe porție
• 8. Nuci de pin - 1% DV pe porție
• 9. Pecani - 1% DV pe porție
• 10. Nuci - 1% DV pe porție
• Cum îți îndeplinești cerințele de vitamina K?

Vitamina K este un nutrient important care joacă un rol vital în coagularea sângelui și în sănătatea oaselor și a inimii.

Deși deficiența de vitamina K este rară, mai puțin decât un aport optim vă poate afecta sănătatea în timp. Aportul inadecvat poate provoca sângerare, slăbește oasele și poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă (1, 2).

Din acest motiv, ar trebui să vă asigurați că veți obține toată vitamina K de care organismul dumneavoastră necesită. O valoare zilnică (DV) de 120 mcg ar trebui să prevină insuficiența la majoritatea oamenilor.

Acest articol listează 20 de alimente care furnizează cantități mari de vitamina K. În plus, acesta include 5 liste de surse de vitamina K clasificate pe grupe alimentare.

20 de alimente bogate în vitamina K

Vitamina K este un grup de compuși împărțiți în două grupuri: vitamina K1 (filocinoană) și vitamina K2 (menaquinona).

Vitamina K1, cea mai obișnuită formă de vitamina K, se găsește în principal în alimentele provenite din plante, în special în legumele verzi cu culoare închisă. Vitamina K2, pe de altă parte, se găsește doar în alimentele provenite de la animale și în alimentele vegetale fermentate, cum ar fi natto.

Următoarele 20 de alimente sunt surse bune de vitamina K. Pentru o sănătate optimă, includeți unele dintre ele în dieta dvs. zilnică.

1. Kale (gătit) - 443% DV pe porție

O jumătate de cană: 531 mcg (443% DV)
100 de grame: 817 mcg (681% DV)

2. Fructe de muștar (fierte) - 346% DV pe porție

O jumătate de cană: 415 mcg (346% DV)
100 grame: 593 mcg (494% DV)

3. Chard Elvețian (brut) - 332% DV pe porție

1 frunză: 398 mcg (332% DV)
100 de grame: 830 mcg (692% DV)

4. Verdele Collard (fierte) - 322% DV pe porție

O jumătate de cană: 386 mcg (322% DV)
100 de grame: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV pe porție

1 uncie: 313 mcg (261% DV)
100 grame: 1.103 mcg (920% DV)

6. Spanac (crud) - 121% DV pe porție

1 cană: 145 mcg (121% DV)
100 de grame: 483 mcg (402% DV)

7. Broccoli (gătit) - 92% DV pe porție

O jumătate de cană: 110 mcg (92% DV)
100 grame: 141 mcg (118% DV)

8. Varza de Bruxelles (gătită) - 91% DV pe porție

O jumătate de cană: 109 mcg (91% DV)
100 grame: 140 mcg (117% DV)

9. Ficat de vită - 60% DV pe porție

1 felie: 72 mcg (60% DV)
100 de grame: 106 mcg (88% DV)

10. Tocături de porc - 49% DV pe porție

3 uncii: 59 mcg (49% DV)
100 grame: 69 mcg (57% DV)

11. Pui - 43% DV pe porție

3 uncii: 51 mcg (43% DV)
100 grame: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta de ficat de gâscă - 40% DV pe porție

1 lingură: 48 mcg (40% DV)
100 grame: 369 mcg (308% DV)

13. Fasole verde (gătită) - 25% DV pe porție

O jumătate de cană: 30 mcg (25% DV)
100 de grame: 48 mcg (40% DV)

14. Prune - 24% DV pe porție

5 bucăți: 28 mcg (24% DV)
100 grame: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV pe porție

1 fruct: 28 mcg (23% DV)
100 grame: 40 mcg (34% DV)

16. Ulei de soia - 21% DV pe porție

1 lingură: 25 mcg (21% DV)
100 de grame: 184 mcg (153% DV)

17. Brânzeturi tari - 20% DV pe porție

1 uncie: 25 mcg (20% DV)
100 grame: 87 mcg (72% DV)

18. Avocado - 18% DV pe porție

Jumătate, mediu: 21 mcg (18% DV)
100 grame: 21 mcg (18% DV)

19. Mazăre verde (gătită) - 17% DV pe porție

O jumătate de cană: 21 mcg (17% DV)
100 grame: 26 mcg (22% DV)

20. Brânzeturi moi - 14% DV pe porție

1 uncie: 17 mcg (14% DV)
100 grame: 59 mcg (49% DV)

10 legume bogate în vitamina K

Cele mai bune surse de vitamina K1 (filocinoană) sunt legumele verzi întunecate, cu frunze. De fapt, prefixul „phyllo” se referă la frunze.

1. Kale (gătit) - 443% DV pe porție

O jumătate de cană: 531 mcg (443% DV)
100 de grame: 817 mcg (681% DV)

2. Fructe de muștar (fierte) - 346% DV pe porție

O jumătate de cană: 415 mcg (346% DV)
100 grame: 593 mcg (494% DV)

3. Chard Elvețian (brut) - 332% DV pe porție

1 frunză: 398 mcg (332% DV)
100 de grame: 830 mcg (692% DV)

4. Verdele Collard (fierte) - 322% DV pe porție

O jumătate de cană: 386 mcg (322% DV)
100 de grame: 407 mcg (339% DV)

5. Verduri de sfeclă (fierte) - 290% DV pe porție

O jumătate de cană: 349 mcg (290% DV)
100 grame: 484 mcg (403% DV)

6. Pătrunjel (proaspăt) - 137% DV pe porție

1 tijă: 164 mcg (137% DV)
100 de grame: 1.640 mcg (1.367% DV)

7. Spanac (crud) - 121% DV pe porție

1 cană: 145 mcg (121% DV)
100 de grame: 483 mcg (402% DV)

8. Broccoli (gătit) - 92% DV pe porție

O jumătate de cană: 110 mcg (92% DV)
100 grame: 141 mcg (118% DV)

9. Varza de Bruxelles (gătită) - 91% DV pe porție

O jumătate de cană: 109 mcg (91% DV)
100 grame: 140 mcg (117% DV)

10. Varză (gătită) - 68% DV pe porție

O jumătate de cană: 82 mcg (68% DV)
100 de grame: 109 mcg (91% DV)

10 produse din carne bogate în vitamina K

Carnea grasă și ficatul sunt surse excelente de vitamina K2, deși conținutul variază în funcție de dieta animalului și poate fi diferit între regiuni sau producători.

Informațiile privind conținutul de vitamina K2 din alimentele provenite de la animale sunt incomplete, dar s-au făcut câteva studii (3, 4, 5, 6, 7).

Mai jos sunt 10 alimente care furnizează cantități bune sau moderate de vitamina K2.

1. Ficat de vită - 60% DV pe porție

1 felie: 72 mcg (60% DV)
100 de grame: 106 mcg (88% DV)

2. Tocături de porc - 49% DV pe porție

3 uncii: 59 mcg (49% DV)
100 grame: 69 mcg (57% DV)

3.Pui - 43% DV pe porție

3 uncii: 51 mcg (43% DV)
100 grame: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta de ficat de gâscă - 40% DV pe porție

1 lingură: 48 mcg (40% DV)
100 grame: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV pe porție

3 uncii: 30 mcg (25% DV)
100 grame: 35 mcg (29% DV)

6. Carne măcinată - 7% DV pe porție

3 uncii: 8 mcg (7% DV)
100 de grame: 9,4 mcg (8% DV)

7. Ficat de porc - 6% DV pe porție

3 uncii: 6,6 mcg (6% DV)
100 grame: 7,8 mcg (7% DV)

8. Piept de rață - 4% DV pe porție

3 uncii: 4,7 mcg (4% DV)
100 grame: 5,5 mcg (5% DV)

9. Rinichii de vită - 4% DV pe porție

3 uncii: 4,9 mcg (4% DV)
100 grame: 5,7 mcg (5% DV)

10. Ficat de pui - 3% DV pe porție

1 uncie: 3,6 mcg (3% DV)
100 grame: 13 mcg (11% DV)

10 alimente lactate și ouă bogate în vitamina K

Alimentele lactate și ouăle sunt surse decente de vitamina K2.

La fel ca carnea, conținutul lor de vitamine depinde de dieta animalului, iar valorile variază în funcție de regiune sau producător.

1. Brânzeturi tari - 20% DV pe porție

1 uncie: 25 mcg (20% DV)
100 grame: 87 mcg (72% DV)

2. Brânză Jarlsberg - 19% DV pe porție

1 felie: 22 mcg (19% DV)
100 de grame: 80 mcg (66% DV)

3. Brânzeturi moi - 14% DV pe porție

1 uncie: 17 mcg (14% DV)
100 grame: 59 mcg (49% DV)

4. Brânză Edam - 11% DV pe porție

1 felie: 13 mcg (11% DV)
100 grame: 49 mcg (41% DV)

5. Brânză albastră - 9% DV pe porție

1 uncie: 10 mcg (9% DV)
100 grame: 36 mcg (30% DV)

6. Gălbenușul de ou - 5% DV pe porție

1 mare: 5,8 mcg (5% DV)
100 grame: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV pe porție

1 uncie: 3,7 mcg (3% DV)
100 grame: 13 mcg (11% DV)

8. Lapte integral - 3% DV pe porție

1 cană: 3,2 mcg (3% DV)
100 grame: 1,3 mcg (1% DV)

9. Unt - 2% DV pe porție

1 lingură: 3 mcg (2% DV)
100 grame: 21 mcg (18% DV)

10. Cremă - 2% DV pe porție

2 linguri: 2,7 mcg (2% DV)
100 grame: 9 mcg (8% DV)

10 Fructe bogate în vitamina K

Fructele, în general, nu conțin la fel de multă vitamina K1 ca legumele verzi cu frunze, dar câteva oferă cantități decente.

1. Prune - 24% DV pe porție

5 bucăți: 28 mcg (24% DV)
100 grame: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV pe porție

1 fruct: 28 mcg (23% DV)
100 grame: 40 mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV pe porție

Jumătate, mediu: 21 mcg (18% DV)
100 grame: 21 mcg (18% DV)

4. Mure - 12% DV pe porție

O jumătate de cană: 14 mcg (12% DV)
100 de grame: 20 mcg (17% DV)

5. Afine - 12% DV pe porție

O jumătate de cană: 14 mcg (12% DV)
100 grame: 19 mcg (16% DV)

6. Rodie - 12% DV pe porție

O jumătate de cană: 14 mcg (12% DV)
100 grame: 16 mcg (14% DV)

7. Figuri (uscate) - 6% DV pe porție

5 bucăți: 6,6 mcg (6% DV)
100 grame: 16 mcg (13% DV)

8. Roșii (uscate la soare) - 4% DV pe porție

5 bucăți: 4,3 mcg (4% DV)
100 grame: 43 mcg (36% DV)

9. Struguri - 3% DV pe porție

10 struguri: 3,5 mcg (3% DV)
100 grame: 15 mcg (12% DV)

10. Coacăze roșii - 3% DV pe porție

1 uncie: 3,1 mcg (3% DV)
100 grame: 11 mcg (9% DV)

10 nuci și leguminoase bogate în vitamina K

Unele leguminoase și nuci oferă cantități decente de vitamina K1, dar în general oferă mult mai puțin decât legumele verzi cu frunze.

1. Fasole verde (gătită) - 25% DV pe porție

O jumătate de cană: 30 mcg (25% DV)
100 de grame: 48 mcg (40% DV)

2. Mazăre verde (gătită) - 17% DV pe porție

O jumătate de cană: 21 mcg (17% DV)
100 grame: 26 mcg (22% DV)

3. Soia (gătită) - 13% DV pe porție

O jumătate de cană: 16 mcg (13% DV)
100 grame: 33 mcg (28% DV)

4. Boabe de mung încolțite (gătite) - 12% DV pe porție

O jumătate de cană: 14 mcg (12% DV)
100 grame: 23 mcg (19% DV)

5. Anacardi - 8% DV pe porție

1 uncie: 9,7 mcg (8% DV)
100 grame: 34 mcg (28% DV)

6. Fasole de rinichi roșu (gătit) - 6% DV pe porție

O jumătate de cană: 7,4 mcg (6% DV)
100 de grame: 8,4 mcg (7% DV)

7. Alune - 3% DV pe porție

1 uncie: 4 mcg (3% DV)
100 grame: 14 mcg (12% DV)

8. Nuci de pin - 1% DV pe porție

10 piulițe: 0,9 mcg (1% DV)
100 grame: 54 mcg (45% DV)

9. Pecani - 1% DV pe porție

1 uncie: 1 mcg (1% DV)
100 grame: 3,5 mcg (3% DV)

10. Nuci - 1% DV pe porție

1 uncie: 0,8 mcg (1% DV)
100 de grame: 2,7 mcg (2% DV)

Cum îți îndeplinești cerințele de vitamina K?

Cele mai bogate surse de vitamina K1 sunt legumele verzi, de culoare închisă. De exemplu, doar o jumătate de cană de kale oferă aproximativ 443% din valoarea zilnică.

Pentru a beneficia la maxim de vitamina K în calve și alte alimente vegetale, luați în considerare consumul cu puțină grăsime sau ulei. Acest lucru se datorează faptului că vitamina K este solubilă în grăsimi și poate fi mai bine absorbită atunci când este combinată cu grăsime.

Vitamina K2 se găsește doar în alimentele provenite de la animale și anumite mâncăruri fermentate. Cantități mici sunt, de asemenea, produse de bacteriile intestinale (8).

Natto, un preparat japonez preparat din soia fermentată, este una dintre cele mai bune surse de vitamina K2. Alte surse bune includ carne, ficat și brânză (9).

Dovada sugerează că metabolismul și funcțiile vitaminelor K1 și K2 sunt ușor diferite, deși acest lucru nu este încă pe deplin înțeles (10, 11, 12).

Momentan, orientările dietetice nu fac distincție între cele două. Cu toate acestea, este probabil o idee bună să le includeți pe amândouă în dieta dvs.