20 de alimente bogate în vitamina A

Conţinut

• 20 Alimente bogate în vitamina A
• 1. Ficat de vită - 713% DV pe porție
• 2. Ficat de miel - 236% DV pe porție
• 3. mezeluri hepatice - 166% DV pe porție
• 4. Ulei de ficat de cod - 150% DV pe porție
• 5. Macrou King - 43% DV pe porție
• 6. Somon - 25% DV pe porție
• 7. Ton roșu - 24% DV pe porție
• 8. Pat de ficat de gâscă - 14% DV pe porție
• 9. Brânză de capră - 13% DV pe porție
• 10. Unt - 11% DV pe porție
• 11. Brânză Limburger - 11% DV pe porție
• 12. Cheddar - 10% DV pe porție
• 13. Camembert - 10% DV pe porție
• 14. Brânză Roquefort - 9% DV pe porție
• 15. Ou fiert tare - 8% DV pe porție
• 16. păstrăv - 8% DV pe porție
• 17. Brânză albastră - 6% DV pe porție
• 18. Brânză cremă - 5% DV pe porție
• 19. Caviar - 5% DV pe porție
• 20. Brânză Feta - 4% DV pe porție
• 10 legume bogate în Provitamina A
• 1. Cartof dulce (fiert) - 204% DV pe porție
• 2. Squash de iarnă (gătit) - 127% DV pe porție
• 3. Kale (gătit) - 98% DV pe porție
• 4. Collards (gătit) - 80% DV pe porție
• 5. Greens Greens (fiert) - 61% DV pe porție
• 6. Morcov (fiert) - 44% DV pe porție
• 7. Ardei roșu dulce (crud) - 29% DV pe porție
• 8. Chard Elvețian (brut) - 16% DV pe porție
• 9. Spanac (crud) - 16% DV pe porție
• 10. Salată romină (crudă) - 14% DV pe porție
• 10 Fructe bogate în Provitamina A
• 1. Mango - 20% DV pe porție
• 2. Cantaloupe - 19% DV pe porție
• 3. Grapefruit roz sau roșu - 16% DV pe porție
• 4. Pepene verde - 9% DV pe porție
• 5. Papaya - 8% DV pe porție
• 6. Caise - 4% DV pe porție
• 7. Mandarină - 3% DV pe porție
• 8. Nectarină - 3% DV pe porție
• 9. Guava - 2% DV pe porție
• 10. Fructe de pasiune - 1% DV pe porție
• Cum îți îndeplinești cerințele de vitamina A?

Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi, care joacă un rol esențial în menținerea vederii, creșterii corpului, funcției imunitare și sănătății reproductive.

Obținerea unor cantități adecvate de vitamina A din dieta dvs. ar trebui să prevină simptomele deficitului, care includ căderea părului, probleme ale pielii, ochii uscați, orbirea nocturnă și sensibilitatea crescută la infecții.

Deficiența este o cauză principală a orbirii în țările în curs de dezvoltare. În schimb, majoritatea oamenilor din țările dezvoltate obțin suficientă vitamina A din dieta lor.

RDA oferă suficientă vitamina A pentru marea majoritate a oamenilor.

Mai simplu, o valoare zilnică unică (DV) de 900 mcg este utilizată ca referință pe etichetele nutriționale din Statele Unite și Canada.

Acest articol enumeră 20 de alimente bogate în vitamina A, plus alte 20 de fructe și legume bogate în provitamina A (1).

20 Alimente bogate în vitamina A

Vitamina A1, cunoscută și sub denumirea de retinol, se găsește numai în alimentele provenite de la animale, cum ar fi peștele gras, ficatul, brânza și untul.

1. Ficat de vită - 713% DV pe porție

1 felie: 6.421 mcg (713% DV) 100 grame: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Ficat de miel - 236% DV pe porție

1 uncie: 2.122 mcg (236% DV) 100 grame: 7.491 mcg (832% DV)

3. mezeluri hepatice - 166% DV pe porție

1 felie: 1.495 mcg (166% DV) 100 grame: 8.384 mcg (923% DV)

4. Ulei de ficat de cod - 150% DV pe porție

1 linguriță: 1.350 mcg (150% DV) 100 grame: 30.000 mcg (3.333% DV)

5. Macrou King - 43% DV pe porție

O jumătate de file: 388 mcg (43% DV) 100 grame: 252 mcg (28% DV)

6. Somon - 25% DV pe porție

O jumătate de file: 229 mcg (25% DV) 100 grame: 149 mcg (17% DV)

7. Ton roșu - 24% DV pe porție

1 uncie: 214 mcg (24% DV) 100 grame: 757 mcg (84% DV)

8. Pat de ficat de gâscă - 14% DV pe porție

1 lingură: 130 mcg (14% DV) 100 grame: 1.001 mcg (111% DV)

9. Brânză de capră - 13% DV pe porție

1 felie: 115 mcg (13% DV) 100 grame: 407 mcg (45% DV)

10. Unt - 11% DV pe porție

1 lingură: 97 mcg (11% DV) 100 grame: 684 mcg (76% DV)

11. Brânză Limburger - 11% DV pe porție

1 felie: 96 mcg (11% DV) 100 grame: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV pe porție

1 felie: 92 mcg (10% DV) 100 grame: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV pe porție

1 pană: 92 mcg (10% DV) 100 grame: 241 mcg (27% DV)

14. Brânză Roquefort - 9% DV pe porție

1 uncie: 83 mcg (9% DV) 100 grame: 294 mcg (33% DV)

15. Ou fiert tare - 8% DV pe porție

1 ou mare: 74 mcg (8% DV) 100 grame: 149 mcg (17% DV)

16. păstrăv - 8% DV pe porție

1 file: 71 mcg (8% DV) 100 grame: 100 mcg (11% DV)

17. Brânză albastră - 6% DV pe porție

1 uncie: 56 mcg (6% DV) 100 grame: 198 mcg (22% DV)

18. Brânză cremă - 5% DV pe porție

1 lingură: 45 mcg (5% DV) 100 grame: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV pe porție

1 lingură: 43 mcg (5% DV) 100 grame: 271 mcg (30% DV)

20. Brânză Feta - 4% DV pe porție

1 uncie: 35 mcg (4% DV) 100 grame: 125 mcg (14% DV)

10 legume bogate în Provitamina A

Corpul tău poate produce vitamina A din carotenoizi găsiți în plante.

Acesti carotenoizi includ beta-carotenul si alfa-carotenul, care sunt cunoscute colectiv ca provitamina A.

Cu toate acestea, aproximativ 45% dintre oameni poartă o mutație genetică care le reduce semnificativ capacitatea de a converti provitamina A în vitamina A (2, 3).

În funcție de genetica dvs., următoarele legume ar putea oferi o cantitate de vitamina A mult mai mică decât cea indicată.

1. Cartof dulce (fiert) - 204% DV pe porție

1 cană: 1.836 mcg (204% DV) 100 grame: 1.043 mcg (116% DV)

2. Squash de iarnă (gătit) - 127% DV pe porție

1 cană: 1.144 mcg (127% DV) 100 grame: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (gătit) - 98% DV pe porție

1 cană: 885 mcg (98% DV) 100 grame: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (gătit) - 80% DV pe porție

1 cană: 722 mcg (80% DV) 100 grame: 380 mcg (42% DV)

5. Greens Greens (fiert) - 61% DV pe porție

1 cană: 549 mcg (61% DV) 100 grame: 381 mcg (42% DV)

6. Morcov (fiert) - 44% DV pe porție

1 morcov mediu: 392 mcg (44% DV) 100 grame: 852 mcg (95% DV)

7. Ardei roșu dulce (crud) - 29% DV pe porție

1 ardei mare: 257 mcg (29% DV) 100 grame: 157 mcg (17% DV)

8. Chard Elvețian (brut) - 16% DV pe porție

1 frunză: 147 mcg (16% DV) 100 grame: 306 mcg (34% DV)

9. Spanac (crud) - 16% DV pe porție

1 cană: 141 mcg (16% DV) 100 grame: 469 mcg (52% DV)

10. Salată romină (crudă) - 14% DV pe porție

1 frunză mare: 122 mcg (14% DV) 100 grame: 436 mcg (48% DV)

10 Fructe bogate în Provitamina A

Provitamina A este în general mai abundentă în legume decât fructele. Dar câteva tipuri de fructe oferă cantități bune, așa cum se arată mai jos.

1. Mango - 20% DV pe porție

1 mango mediu: 181 mcg (20% DV) 100 grame: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV pe porție

1 pană mare: 172 mcg (19% DV) 100 grame: 169 mcg (19% DV)

3. Grapefruit roz sau roșu - 16% DV pe porție

1 grapefruit mediu: 143 mcg (16% DV) 100 grame: 58 mcg (6% DV)

4. Pepene verde - 9% DV pe porție

1 pană: 80 mcg (9% DV) 100 grame: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV pe porție

1 papaya mică: 74 mcg (8% DV) 100 grame: 47 mcg (5% DV)

6. Caise - 4% DV pe porție

1 caisă medie: 34 mcg (4% DV) 100 grame: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarină - 3% DV pe porție

1 mandarină medie: 30 mcg (3% DV) 100 grame: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarină - 3% DV pe porție

1 nectarină medie: 24 mcg (3% DV) 100 grame: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV pe porție

1 guava mediu: 17 mcg (2% DV) 100 grame: 31 mcg (3% DV)

10. Fructe de pasiune - 1% DV pe porție

1 fruct mediu: 12 mcg (1% DV) 100 grame: 64 mcg (7% DV)

Cum îți îndeplinești cerințele de vitamina A?

Puteți îndeplini cu ușurință cerințele dvs. pentru vitamina A consumând regulat unele dintre alimentele enumerate în acest articol. Multe alimente conțin, de asemenea, adaos de vitamina A, inclusiv cereale, margarină și produse lactate.

Deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi, este absorbită mai eficient în fluxul sanguin atunci când este mâncată cu grăsime. Majoritatea alimentelor provenite de la animale, bogate în vitamina A, sunt de asemenea bogate în grăsimi, dar același lucru nu se aplică la majoritatea surselor vegetale de provitamină A.

Vă puteți îmbunătăți absorbția de provitamină A din surse vegetale adăugând o cantitate de ulei la salata.

Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, unele persoane au o mutație genetică care face conversia provitaminei A în vitamina A mult mai puțin eficientă (2, 3).

Din această cauză, veganii ar trebui să ia suplimente sau să se asigure că mănâncă o mulțime de fructe și legume enumerate mai sus.

Din fericire, alimentele abundente în vitamina A sunt de obicei ușor de abordat și majoritatea sunt un plus excelent la o dietă sănătoasă.