Top 12 alimente bogate în fosfor

Conţinut

• 1. Pui și curcan
• 2. Carne de porc
• 3. Carne de organ
• 4. Fructe de mare
• 5. Produse lactate
• 6. Semințe de floarea-soarelui și de dovleac
• 7. Nuci
• 8. Cereale întregi
• 9. Amarant și Quinoa
• 10. Fasole și linte
• 11. Soia
• 12. Alimente cu fosfați adăugați
• Linia de fund

Fosforul este un mineral esențial pe care corpul dvs. îl folosește pentru a construi oase sănătoase, a crea energie și a crea celule noi ().

Aportul zilnic recomandat (CDI) pentru adulți este de 700 mg, dar adolescenții în creștere și femeile însărcinate au nevoie de mai mult. Valoarea zilnică (DV) a fost estimată la 1.000 mg, dar a fost recent actualizată la 1.250 mg pentru a acoperi nevoile acestor grupuri ().

Deficitul de fosfor este rar în țările dezvoltate, deoarece majoritatea adulților mănâncă mai mult decât cantitățile recomandate în fiecare zi (,).

În timp ce fosforul este benefic pentru majoritatea oamenilor, acesta poate fi dăunător atunci când este consumat în exces. Persoanele cu boli de rinichi pot avea probleme cu îndepărtarea acesteia din sânge și poate fi necesar să-și limiteze aportul de fosfor ().

Fosforul se găsește în majoritatea alimentelor, dar unele alimente sunt surse deosebit de bune. Acest articol enumeră 12 alimente care sunt deosebit de bogate în fosfor.

1. Pui și curcan

O cană (140 grame) de pui sau curcan prăjit conține aproximativ 300 mg de fosfor, ceea ce reprezintă mai mult de 40% din aportul zilnic recomandat (CDI). De asemenea, este bogat în proteine, vitamine B și seleniu (6, 7).

Carnea ușoară de pasăre conține puțin mai mult fosfor decât carnea întunecată, dar ambele sunt surse bune.

Metodele de gătit pot afecta și conținutul de fosfor al cărnii. Prăjirea păstrează cel mai mult fosfor, în timp ce fierberea reduce nivelurile cu aproximativ 25% ().

rezumat Puiul și curcanul sunt ambele surse excelente de fosfor, în special carnea ușoară. O cană (140 grame) asigură mai mult de 40% din CDI. Prăjirea păstrează mai mult fosfor decât fierberea.

2. Carne de porc

O porție tipică de 3 uncii (85 grame) de porc gătit conține 25-32% din CDI pentru fosfor, în funcție de tăietură.

Cotletele de porc conțin cea mai mică cantitate de fosfor, în timp ce filetul de porc conține cel mai mult. Chiar și slănina este o sursă bună, conținând 6% din CDI pe felie (9, 10, 11).

Ca și în cazul păsărilor, metoda de gătit poate afecta conținutul de fosfor al porcului.

Gătitul cu căldură uscată păstrează 90% din fosfor, în timp ce fierberea poate reduce nivelul fosforului cu aproximativ 25% ().

rezumat Carnea de porc este o sursă bună de fosfor, conținând în jur de 200 mg pe trei uncii (85 grame). Gătitul cu căldură uscată este cel mai bun mod de a păstra conținutul de fosfor.

3. Carne de organ

Carnea de organe, cum ar fi creierul și ficatul, sunt surse excelente de fosfor foarte absorbabil.

O porție de 85 de grame de creier de vacă prăjită conține aproape 50% din CDI pentru adulți (12).

Ficatul de pui, care este adesea folosit pentru a face pateul delicatese francez, conține 53% din CDI pe 85 de grame (13 uncii) (13).

Carnea de organe este, de asemenea, bogată în alți nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina A, vitamina B12, fier și urme de minerale. Ele pot aduce un plus delicios și hrănitor în dieta ta.

rezumat Carnea de organe are o densitate incredibilă de nutrienți și conține cantități mari de fosfor și alte vitamine și minerale. Ambele creier și ficat conțin aproximativ 50% din CDI pe porție de 3 uncii (85 grame).

4. Fructe de mare

Multe tipuri de fructe de mare sunt surse bune de fosfor.

Sepia, o moluscă legată de calmar și caracatiță, este cea mai bogată sursă, furnizând 70% din CDI într-o singură porție gătită de 85 de grame (14 uncii).

Alți pești care sunt surse bune de fosfor includ (pe trei uncii sau 85 de grame) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Peşte	Fosfor	% CDI
Crap	451 mg	64%
Sardine	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Moluște comestibile	287 mg	41%
Scoici	284 mg	41%
Somon	274 mg	39%
Somn	258 mg	37%
Macrou	236 mg	34%
Crab	238 mg	34%
Rac de râu	230 mg	33%

Unele dintre aceste alimente, cum ar fi somonul, sardinele și macroul, sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași antiinflamatori omega-3 care pot proteja împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a altor boli cronice (16, 20, 22).

rezumat Multe tipuri diferite de fructe de mare sunt bogate în fosfor. Sepia oferă cel mai mult, cu 493 mg de fosfor pe porție.

5. Produse lactate

Se estimează că 20-30% din fosfor în dieta medie americană provine din produse lactate precum brânza, laptele, brânza de vaci și iaurtul ().

Doar o uncie (28 grame) de brânză Romano conține 213 mg de fosfor (30% din CDI), iar o cană (245 grame) de lapte degresat conține 35% din CDI (27, 28).

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, cum ar fi iaurtul și brânza de vaci, conțin cel mai mult fosfor, în timp ce produsele lactate fără grăsime conțin cel mai puțin (29, 30, 31).

rezumat Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, brânza de vaci și iaurtul, sunt surse excelente de fosfor, oferind cel puțin 30% din CDI pe porție.

6. Semințe de floarea-soarelui și de dovleac

Semințele de floarea-soarelui și de dovleac conțin, de asemenea, cantități mari de fosfor.

O uncie (28 de grame) de semințe de floarea-soarelui sau de dovleac prăjite conține aproximativ 45% din CDI pentru fosfor (32, 33).

Cu toate acestea, până la 80% din fosforul găsit în semințe se află într-o formă stocată numită acid fitic sau fitat, pe care oamenii nu îl pot digera (34).

Înmuierea semințelor până când încolțesc poate ajuta la descompunerea acidului fitic, eliberând o parte din fosfor pentru absorbție (35).

Semințele de dovleac și floarea-soarelui pot fi savurate ca gustare, presărate pe salate, amestecate în unturi de nuci sau utilizate în pesto și sunt o alternativă excelentă pentru persoanele alergice la arahide sau nuci.

rezumat Semințele de floarea-soarelui și de dovleac conțin cantități mari din forma de stocare a fosforului numită acid fitic, pe care oamenii nu o pot digera. Înmugurirea semințelor poate ajuta la obținerea fosforului pentru absorbție.

7. Nuci

Majoritatea fructelor cu coajă lemnoasă sunt surse bune de fosfor, dar nucile din Brazilia se află în fruntea listei. Doar o 1/2 cană (67 de grame) de nuci de Brazilia oferă mai mult de 2/3 din CDI pentru adulți (36).

Alte nuci care conțin cel puțin 40% din CDI pe 1/2 cană (60-70 grame) includ caju, migdale, nuci de pin și fistic (37, 38, 39, 40).

Sunt, de asemenea, surse excelente de proteine ​​vegetale, antioxidanți și minerale. Consumul lor regulat este legat de o mai bună sănătate a inimii ().

La fel ca semințele, cea mai mare parte a fosforului din nuci este stocat ca acid fitic, care nu este digerabil de către oameni. Înmuierea poate ajuta, deși nu toate studiile sunt de acord ().

rezumat Multe nuci, în special nucile de Brazilia, sunt surse bune de fosfor, conținând cel puțin 40% din CDI pe 1/2 / cană (67 de grame) de porție.

8. Cereale întregi

Multe cereale integrale conțin fosfor, inclusiv grâu, ovăz și orez.

Grâul integral conține cel mai mult fosfor (291 mg sau 194 grame pe cană gătită), urmat de ovăz (180 mg sau 234 grame pe cană gătită) și orez (162 mg sau 194 grame pe cană gătită) (43, 44, 45).

Cea mai mare parte a fosforului din cerealele integrale se găsește în stratul exterior al endospermului, cunoscut sub numele de aleuronă, și în stratul interior, numit germen ().

Aceste straturi sunt îndepărtate atunci când boabele sunt rafinate, motiv pentru care boabele integrale sunt surse bune de fosfor și de ce boabele rafinate nu sunt (47, 48).

Cu toate acestea, la fel ca semințele, cea mai mare parte a fosforului din cerealele integrale este stocată sub formă de acid fitic, greu de digerat și absorbit de organism.

Înmuierea, încolțirea sau fermentarea boabelor pot descompune o parte din acidul fitic și pot face mai mult din fosfor disponibil pentru absorbție (, 49,,).

rezumat Boabele integrale precum grâul, ovăzul și orezul conțin mult fosfor. Înmuierea, încolțirea sau fermentarea boabelor le pot face mai disponibile pentru absorbție.

9. Amarant și Quinoa

În timp ce amarantul și quinoa sunt adesea denumite „boabe”, ele sunt de fapt semințe mici și sunt considerate pseudocereale.

O cană (246 grame) de amarant gătit conține 52% din aportul zilnic recomandat de fosfor pentru adulți și același volum de quinoa gătită conține 40% din CDI (52, 53).

Ambele alimente sunt, de asemenea, surse bune de fibre, minerale și proteine ​​și sunt fără gluten în mod natural (,).

La fel ca alte semințe, înmuierea, încolțirea și fermentarea pot crește disponibilitatea fosforului ().

rezumat Boabele antice precum amarantul și quinoa sunt extrem de hrănitoare și sunt surse bune de fosfor. O cană gătită (246 grame) conține cel puțin 40% din aportul zilnic recomandat.

10. Fasole și linte

Fasolea și lintea conțin, de asemenea, cantități mari de fosfor, iar consumul lor regulat este asociat cu un risc mai mic de multe boli cronice, inclusiv cancer (,).

Doar o cană (198 grame) de linte fiartă conține 51% din aportul zilnic recomandat și peste 15 grame de fibre (59).

Fasolea este, de asemenea, bogată în fosfor, în special Marea Nordică, năut, fasole bleumarin și pinto, care conțin cel puțin 250 mg pe cană (164-182 grame) (60, 61, 62, 63).

La fel ca celelalte surse vegetale de fosfor, disponibilitatea mineralului poate fi crescută prin înmuierea, încolțirea și fermentarea boabelor (,, 65).

rezumat Fasolea și lintea, mai ales atunci când sunt înmuiate, încolțite sau fermentate, sunt surse bogate de fosfor, conținând cel puțin 250 mg pe cană (aproximativ 160-200 grame).

11. Soia

Soia poate fi savurat în multe forme, unele mai bogate în fosfor decât altele.

Soia matură conține cel mai mult fosfor, în timp ce edamamul, forma imatură de soia, conține cu 60% mai puțin (66, 67).

Soia matură poate fi condimentată, prăjită și savurată ca o gustare crocantă delicioasă, care oferă peste 100% din CDI pe 2/3 cană (172 grame) (68).

Produsele din soia fermentate, cum ar fi tempeh și natto, sunt, de asemenea, surse bune, oferind 212 mg și 146 mg pe porție de 3 uncii (85 grame), respectiv (69, 70).

Majoritatea celorlalte produse preparate din soia, cum ar fi tofu și lapte de soia, nu sunt la fel de bune surse de fosfor, conținând mai puțin de 20% din CDI pe porție (71, 72).

rezumat Soia integrală și produsele din soia fermentate sunt surse bune de fosfor, oferind până la 100% din aportul zilnic recomandat pe porție.

12. Alimente cu fosfați adăugați

În timp ce fosforul este prezent în mod natural în multe alimente, unele alimente procesate conțin, de asemenea, cantități mari din aditivi.

Aditivii fosfatici sunt aproape 100% absorbabili și pot contribui de la 300 la 1.000 mg de fosfor suplimentar pe zi ().

Aportul excesiv de fosfor a fost legat de pierderea osoasă și de riscul crescut de deces, deci este important să nu consumați mult mai mult decât aporturile recomandate (,).

Alimentele și băuturile procesate care conțin adesea fosfați adăugați includ:

1. Carne procesată: Produsele din carne de vită, miel, porc și pui sunt adesea marinate sau injectate cu aditivi fosfatici pentru a menține carnea fragedă și suculentă (76,,).
2. Băuturi cola: Băuturile cola conțin adesea acid fosforic, o sursă sintetică de fosfor ().
3. Produse de patiserie: Biscuiții, amestecurile de clătite, produsele de patiserie și alte produse de patiserie pot conține aditivi fosfați ca agenți de dospire (,).
4. Fast food: Potrivit unui studiu realizat pe 15 mari lanțuri americane de fast-food, peste 80% din articolele din meniu conțineau fosfați adăugați ().
5. Semipreparate: Fosfații sunt adesea adăugați la alimente convenabile, cum ar fi pepite congelate, pentru a le ajuta să gătească mai repede și pentru a îmbunătăți durata de valabilitate (, 83).

Pentru a afla dacă alimentele sau băuturile preparate și procesate conțin fosfor, căutați ingrediente cu cuvântul „fosfat” în ele.

rezumat Alimentele și băuturile procesate conțin adesea aditivi fosfatici pentru a spori calitatea și a crește durata de valabilitate. Ele pot contribui cu cantități mari de fosfor la dieta ta.

Linia de fund

Fosforul este un nutrient esențial necesar pentru sănătatea oaselor și pentru multe alte funcții corporale.

Poate fi găsit în multe alimente, dar este în special bogat în proteine ​​animale, produse lactate, nuci și semințe, cereale integrale și leguminoase.

Multe alimente procesate conțin, de asemenea, fosfor din aditivi de fosfat folosiți pentru a prelungi durata de valabilitate sau pentru a spori gustul sau textura.

Fosfații artificiali și sursele animale de fosfor sunt cele mai absorbabile, în timp ce sursele vegetale pot fi înmuiate, încolțite sau fermentate pentru a crește cantitatea de fosfor absorbibil.

În timp ce fosforul este bun atunci când este consumat moderat, obținerea prea multă din aditivi artificiali poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Persoanele cu boli de rinichi trebuie, de asemenea, să-și limiteze aportul.

Înțelegerea alimentelor cu conținut ridicat de fosfor vă poate ajuta să vă gestionați aportul după cum este necesar.