16 alimente bogate în niacină (vitamina B3)

Conţinut

• 1. Ficat
• 2. Pieptul de pui
• 3. Ton
• 4. Turcia
• 5. somon
• 6. Ansoare
• 7. Carne de porc
• 8. Vită măcinată
• 9. Arahide
• 10. Avocado
• 11. Orez brun
• 12. Grâu integral
• 13. Ciuperci
• 14. Mazăre verde
• 15. Cartofi
• 16. Alimente îmbogățite și îmbogățite
• Linia de jos

Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este un micronutrient pe care corpul îl folosește pentru un metabolism corespunzător, funcția sistemului nervos și protecția antioxidantă (1).

Este un nutrient esențial - ceea ce înseamnă că trebuie să-l obțineți din alimente, deoarece organismul dvs. nu îl poate produce singur.

Deoarece niacina este solubilă în apă, orice surplus este excretat prin urină, în loc să fie depozitat în corp. Prin urmare, este important să consumăm regulat alimente bogate în niacină.

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru acest nutrient este de 16 mg pe zi pentru bărbați și 14 mg pe zi pentru femei - suficient pentru a satisface nevoile a aproximativ 98% din adulți (2).

Iată 16 alimente bogate în niacină.

1. Ficat

Ficatul este una dintre cele mai bune surse naturale de niacină.

O porție tipică de 3 uncii (85 de grame) de ficat de vită gătit oferă 14,7 mg de niacină sau 91% din ADR pentru bărbați și mai mult de 100% din ADR pentru femei (3).

Ficatul de pui este, de asemenea, o sursă bună, asigurând 73% și 83% din ADR pentru bărbați și femei pentru fiecare porție gătită de 3 uncii (85 grame), respectiv (4).

În plus, ficatul este incredibil de hrănitor, ambalat cu proteine, fier, colină, vitamina A și alte vitamine B.

rezumat Ficatul este una dintre cele mai bune surse naturale de niacină, furnizând 91% din ADR pentru bărbați și mai mult de 100% din ADR pentru femei la 3 uncii (85 de grame).

2. Pieptul de pui

Puiul, în special carnea de sân, este o sursă bună atât de niacină cât și de proteine ​​slabe.

3 uncii (85 grame) de piept de pui gătit, dezosat, fără piele, conțin 11,4 mg de niacină, ceea ce reprezintă 71% și, respectiv, 81% din ADR pentru bărbați și femei, respectiv (5).

În comparație, aceeași cantitate de coapse dezosate, fără piele, conțin doar jumătate din această cantitate (6).

Sânii de pui sunt, de asemenea, ambalate cu proteine, conținând 8,7 grame pe uncie gătită (28 grame), ceea ce le face o alegere excelentă pentru dietele cu conținut ridicat de calorii, bogate în proteine, concepute pentru pierderea în greutate (7,8).

rezumat Pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine ​​slabe și niacină, conținând 71% și, respectiv, 81% din ADR pentru bărbați și, respectiv, pentru femei. În comparație, coapsele de pui asigură aproximativ jumătate din această cantitate.

3. Ton

Tonul este o sursă bună de niacină și o opțiune excelentă pentru persoanele care mănâncă pește, dar nu carne.

O conservă de ton ușor de 5,8 uncii (165 grame) oferă 21,9 mg de niacină, peste 100% din ADR atât pentru bărbați, cât și pentru femei (9).

De asemenea, este bogat în proteine, vitamina B6, vitamina B12, seleniu și acizi grași omega-3.

Există o oarecare îngrijorare cu privire la toxicitatea cu mercur, deoarece acest metal se poate acumula în carnea de ton. Cu toate acestea, consumul unei conserve pe săptămână este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor (10).

rezumat Un conserve de ton oferă peste 100% din ADR pentru niacină atât pentru bărbați, cât și pentru femei, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru pescarii.

4. Turcia

Deși curcanul conține mai puțină niacină decât puiul, acesta oferă triptofan, pe care corpul tău îl poate transforma în niacină.

3 uncii (85 grame) de piept de curcan gătit ambalează 6,3 mg de niacină și suficient triptofan pentru a produce aproximativ 1 miligrama suplimentară de niacină (11, 12).

În combinație, aceasta reprezintă aproximativ 46% din ADR pentru bărbați și 52% pentru femei.

Cu toate acestea, întrucât aportul mediu de niacină în Statele Unite este de 28 mg pe zi pentru bărbați și 18 mg pe zi pentru femei, este puțin probabil ca organismul tău să aibă nevoie să transforme mult triptofan în niacină (13).

Triptofanul este de asemenea utilizat pentru a produce neurotransmițătorul serotonină și hormonul melatonină - ambele sunt importante pentru starea de spirit și somn (12).

rezumat Turcia conține niacină și triptofan, din care ultimul corp se poate transforma în niacină. Împreună furnizează aproximativ 50% din ADR pentru niacină pentru bărbați și 60% din ADR pentru femei. De asemenea, triptofanul afectează starea de spirit și somnul.

5. somon

Somonul - în special prins sălbatic - este, de asemenea, o bună sursă de niacină.

Un file de 85 de grame de somon gătit (85 de grame) de somon atlantic sălbatic ambalează 53% din ADR pentru bărbați și 61% din ADR pentru femei (14).

Aceeași porțiune de somon de crescătorie atlantică conține puțin mai puțin - doar aproximativ 42% din ADR pentru bărbați și 49% pentru femei (15).

Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care pot ajuta la combaterea inflamației și la reducerea riscului de boli de inimă și tulburări autoimune (16).

Somonul sălbatic conține ceva mai mult omega-3 decât somonul de fermă, dar ambele sunt surse bune (14, 15).

rezumat Somonul prins în sălbăticie este o sursă bună de niacină, furnizând peste jumătate din ADR pentru bărbați și femei pentru fiecare porție. În plus, este bogat în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru sănătatea inimii.

6. Ansoare

Consumul de ansoane conserve este un mod ieftin de a satisface nevoile dvs. de niacină.

O singură hamsie oferă aproximativ 5% din ADR pentru bărbați și femei adulte. Prin urmare, gustarea pe 10 hamsuri îți oferă jumătate de niacină de care ai nevoie în fiecare zi (17).

Acești pești mici sunt, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, conținând aproximativ 4% din RDI pe hamsie (17).

Mâncarea alimentelor bogate în seleniu este asociată cu un risc de 22% mai mic de cancer, în special cele ale sânului, plămânului, esofagului, stomacului și prostatei (18).

rezumat Anchovies este un mod convenabil de a satisface nevoile dvs. de niacină cu fructe de mare. Doar o hamsie de conserve conține 5% din RDA, care se poate adăuga rapid.

7. Carne de porc

Tăieturile slabe de carne de porc, cum ar fi coșul de porc sau cotletul de porc slab, sunt și surse bune de niacină.

3 uncii (85 grame) de coajă de porc prăjită 6,3 mg de niacină sau 39% și 45% din ADR pentru bărbați și femei, respectiv (19).

În comparație, aceeași porțiune dintr-o tăietură mai grasă ca umărul de porc prăjit conține doar 20% din ADR pentru bărbați și 24% din ADR pentru femei (20).

Carnea de porc este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de tiamină - cunoscută și sub numele de vitamina B1 - care este o vitamină cheie pentru metabolismul corpului tău (21).

rezumat Tăieturile slabe ale cărnii de porc, asemănătoare cu carnea de porc, asigură aproximativ 40% din ADR la 3 uncii (85 grame). Reducerile mai grase conțin niacină, deși la concentrații mai mici.

8. Vită măcinată

Carnea măcinată este o sursă bună de niacină și bogată în proteine, fier, vitamina B12, seleniu și zinc (22).

Soiurile de vită măcinată conțin mai multă niacină pe uncie decât produsele mai grase.

De exemplu, o porție de 3 uncii (85 de grame) gătită de 95% carne de vită macină furnizează 6,2 mg de niacină, în timp ce aceeași cantitate de carne de vită macină de 70% conține doar 4,1 mg (22,23).

Unele cercetări au descoperit că carnea de vită oferită cu iarbă oferă mai mulți acizi grași omega-3 și sănătoși pentru inimă decât carnea de vită alimentată cu cereale convenționale, ceea ce o face o opțiune extrem de hrănitoare (24).

rezumat Carnea de vită măcinată este o sursă bună de niacină. Soiurile Leaner conțin 1/3 mai multă niacină decât cele mai grase. Mai mult decât atât, carnea de vită alimentată cu iarbă poate fi mai mare în antioxidanți și omega-3 decât carnea de vită obișnuită alimentată cu cereale.

9. Arahide

Arahide sunt una dintre cele mai bune surse vegetariene de niacină.

Două linguri (32 de grame) de unt de arahide conțin 4,3 mg de niacină, aproximativ 25% din ADR pentru bărbați și 30% pentru femei (25).

Arahide sunt, de asemenea, bogate în proteine, grăsimi monoinsaturate, vitamina E, vitamina B6, magneziu, fosfor și mangan (26).

În timp ce alunele sunt relativ ridicate în calorii, cercetările arată că consumul zilnic este asociat cu beneficii pentru sănătate, precum riscul redus de diabet de tip 2. În plus, consumul zilnic de arahide nu duce la creșterea în greutate (27, 28).

rezumat Arahide sunt foarte bogate în niacină, furnizând aproximativ 1/3 din ADR pentru bărbați și femei în doar 2 linguri de unt de arahide. De asemenea, sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase pentru inimă și multe vitamine și minerale.

10. Avocado

Un avocado mediu conține niacină 3,5 mg sau 21% și 25% din ADR pentru bărbați și femei, respectiv (29).

De asemenea, sunt bogate în fibre, grăsimi sănătoase și multe vitamine și minerale.

De fapt, un avocado conține mai mult de două ori potasiul unei banane (29, 30).

Avocado sunt, de asemenea, surse excelente de grăsimi monoinsaturate, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă atunci când sunt consumate în mod regulat (31).

rezumat Un avocado furnizează peste 20% din ADR pentru niacină și este bogat în fibre, grăsimi monoasaturate sănătoase pentru inimă și minerale precum potasiul.

11. Orez brun

O cană (195 grame) de orez brun gătit conține 18% din ADR pentru niacină pentru bărbați și 21% pentru femei (32).

Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că doar 30% din niacina din cereale este disponibilă pentru absorbție, ceea ce o face o sursă mai puțin optimă decât alte alimente (33).

Pe lângă conținutul său de niacină, orezul brun are un conținut ridicat de fibre, tiamină, vitamina B6, magneziu, fosfor, mangan și seleniu (32).

S-a dovedit că schimbarea orezului alb pentru maro poate reduce inflamația și îmbunătățește markerii sănătății inimii la femeile supraponderale și obeze (34).

rezumat O cană (195 grame) de orez brun gătit conține aproximativ 20% din ADR pentru niacină, dar unele cercetări sugerează că nutrienții din boabe sunt mai puțin absorbabili decât din alte surse alimentare.

12. Grâu integral

Produsele din grâu integral - cum ar fi pâinea integrală și pastele - sunt de asemenea bogate în niacină (35, 36).

Acest lucru se datorează faptului că stratul exterior bogat în niacină de grâu - cunoscut sub numele de tărâțe - este inclus în făina de grâu integral, dar eliminat din făina albă rafinată (37, 38).

De exemplu, o brioșă engleză din grâu integral conține aproximativ 15% din ADR pentru bărbați și femei, dar o brioșă engleză obținută din făină albă neîmbogățită furnizează doar aproximativ 5% (35, 39).

Cu toate acestea, la fel ca orezul brun, doar aproximativ 30% din niacina din produsele din grâu integral sunt digerate și absorbite (33).

rezumat Produsele din grâu integral conțin niacină, dar la fel ca orezul brun, niacina lor este mai puțin disponibilă pentru absorbție decât sursele animale sau vegetale.

13. Ciuperci

Ciupercile sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de niacină, furnizând 2,5 mg pe cană (70 grame) - adică 15% și 18% din ADR pentru bărbați și femei, respectiv (40).

Acest lucru face ca aceste ciuperci gustoase să fie o opțiune bună pentru vegetarieni sau vegani care caută surse naturale de niacină.

Ciupercile cultivate sub lumina de soare produc, de asemenea, vitamina D și sunt una dintre cele mai bune surse de hrană pe bază de plante ale acestei vitamine (41).

Interesant, studiile au descoperit că consumul de vitamina D prin ciuperci este la fel de eficient ca suplimentele pentru creșterea nivelului de vitamina D la adulții deficienți (42).

rezumat Ciupercile sunt o bună sursă de niacină, conținând aproximativ 15% și 18% din ADR pentru bărbați și, respectiv, pe cană (70 de grame). Atunci când sunt cultivate sub lămpi de soare, ele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de vitamina D.

14. Mazăre verde

Mazarea verde este o bună sursă vegetariană de niacină extrem de absorbibilă, cu 3 mg pe cană (145 grame) - aproximativ 20% din ADR atât pentru bărbați cât și pentru femei (33, 43).

De asemenea, sunt bogate în fibre, la 7,4 grame pe cană (145 grame) (43).

O cană de mazăre verde furnizează peste 25% din nevoile zilnice de fibre pentru cineva care consumă 2.000 de calorii pe zi (44).

Studiile arată că mazărea are, de asemenea, un conținut ridicat de antioxidanți și alți compuși care vă pot reduce riscul de cancer, scad nivelul colesterolului și promovează creșterea bacteriilor intestinale sănătoase (45).

rezumat Mazarea verde este o bună sursă de niacină extrem de absorbibilă, oferind aproximativ 20% din ADR pe cană (145 de grame). De asemenea, sunt bogate în fibre, antioxidanți și alți compuși asociați cu o varietate de beneficii pentru sănătate.

15. Cartofi

Cartofii albi sunt o sursă bună de niacină - cu sau fără piele (46, 47).

Un cartof mare copt oferă 4,2 mg de niacină, ceea ce reprezintă aproximativ 25% din ADR pentru bărbați și 30% pentru femei (47).

Conform unei recenzii, cartofii Russet bruni ambalează cea mai mare cantitate de niacină din orice tip de cartof - cu 2 mg la 100 de grame (48).

Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursă bună, oferind aproximativ aceeași cantitate de niacină ca și cartoful alb mediu (47, 49).

rezumat Cartofii albi și dulci sunt ambele surse bune de niacină și conțin aproximativ 10% din ADR pentru bărbați și femei la 100 de grame. Dintre soiurile obișnuite de cartofi, cartofii Russet împachetează niacina.

16. Alimente îmbogățite și îmbogățite

Multe alimente sunt fortificate sau îmbogățite cu niacină, transformându-le din surse sărace ale acestui nutrient în cele bune.

Alimentele îmbogățite sunt suplimentate cu nutrienți suplimentari, în timp ce alimentele îmbogățite au adăugat nutrienți care au fost pierduți în timpul procesării (50).

Multe cereale pentru micul dejun și produse din cereale rafinate, precum pâinea albă și pastele sunt îmbogățite sau îmbogățite cu niacină pentru a îmbunătăți conținutul de nutrienți (51).

Un studiu a constatat că americanii obișnuiți obțin mai multă niacină în dieta lor din produse îmbogățite și îmbogățite decât din surse alimentare naturale (50).

rezumat Multe alimente, în special cereale și produse din cereale rafinate, conțin niacină suplimentară în timpul procesării. Aceste tipuri de alimente furnizează mai multă niacină în dieta medie americană decât sursele naturale.

Linia de jos

Niacina, sau vitamina B3, este un nutrient esențial, pe care trebuie să îl consumi prin alimentație, deoarece organismul tău nu îl poate sintetiza sau depozita. Printre altele, niacina îți ajută metabolismul și sistemul nervos.

Multe alimente sunt bogate în niacină, în special produse animale, cum ar fi carnea, peștele și păsările de curte.

Sursele vegetariene includ avocado, alune, cereale integrale, ciuperci, mazăre verde și cartofi.

Cerealele gata de consum pentru micul dejun și produsele din cereale rafinate sunt de obicei fortificate sau îmbogățite cu niacină, ceea ce le face una dintre principalele surse de niacină în dieta medie americană.