Cum se utilizează fibrele pentru a slăbi
Conţinut
Pentru a utiliza fibre pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați fibre la fiecare masă, în fiecare zi, deoarece acestea aduc beneficii precum scăderea poftei de mâncare și îmbunătățirea tranzitului intestinal deoarece captează apă, formând un fel de gel în stomac și fermentează în intestin, facilitând eliminarea fecalelor.
În plus, fibrele scad absorbția zahărului și a aportului de grăsimi, având un efect bun pe termen lung asupra procesului de slăbire. Alte beneficii includ riscul scăzut de anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon, rect și sân, pe lângă prevenirea osteoporozei. Pentru a utiliza fibrele pentru a pierde în greutate este necesar:
1. Mănâncă fibre la fiecare masă
Secretul creșterii aportului de fibre este să optezi pentru alimente proaspete precum fructe, legume și cereale, care au cantități bune de fibre, distribuindu-le astfel pentru fiecare masă. Un bun exemplu de meniu bogat în fibre este:
| Mic dejun | 1 pahar de suc natural de portocale + pâine integrală cu brânză albă + cafea |
| Gustare de dimineață | 1 măr cu coajă + 2 pâine prăjită cu caș |
| Masa de pranz | 1 castron de salata cu rosii, nasturel, rucola si susan + legume fierte + carne slaba sau ou fiert + 1 pere cu coaja de desert |
| Gustare de după amiază | 1 cana de iaurt cu cereale integrale |
| Masa de seara | Legume fierte + peste fiert + orez cu broccoli + 1/2 papaya pentru desert |
| Cină | 1 ceașcă de ceai |
Deși există două tipuri de fibre dietetice, solubile și insolubile, ambele contribuie la pierderea în greutate și la întreținere. Surse alimentare bune de fibre solubile se găsesc în coji de cereale, cum ar fi porumbul, soia și nautul, precum și în fructele decojite. În timp ce fibrele insolubile se găsesc în cantități mai mari în pulpa fructelor precum merele, legumele precum morcovii, tărâțele de ovăz și leguminoasele precum linte și fasole.
Pentru a afla cantitatea de fibre prezentă în cele mai frecvente alimente, consultați: Alimente bogate în fibre.
2. Adăugați fibre la tot ce mâncați
O altă modalitate de a crește aportul zilnic de fibre este de a adăuga, de exemplu, 1 lingură de ovăz sau tărâțe la lapte, iaurt sau supă. Semințele de chia, semințe de in și susan pot fi ușor adăugate la salate și salate de fructe.
Puteți pune aceste ingrediente în recipiente mici și le puteți avea întotdeauna la îndemână pentru a adăuga suc sau iaurt, atunci când vă aflați la locul de muncă, crescând astfel consumul de fibre în fiecare masă.
Pe lângă consumul de fibre într-un mod natural, poate fi util să luați un supliment de fibre care poate fi achiziționat de la farmacii sau farmacii. Aceste fibre pot fi solubile sau insolubile și pot fi adăugate la apă, lapte, ceai, supă sau suc. Unii au aromă, alții nu. Cele care au gust pot fi adăugate în apă, în timp ce celelalte pot fi utilizate în orice lichid.
Un detaliu care este foarte important pentru a asigura utilizarea corectă a fibrelor, fie din surse naturale sau industrializate, este să beți 1,5 până la 2 litri de apă, ceai sau suc pe zi.
3. Preferă alimentele întregi
Diverse alimente pot fi găsite sub formă întreagă, cum ar fi pâinea, biscuiții, orezul și pastele și acestea ar trebui să le înlocuiască pe cele rafinate, care sunt mai ușoare. Cerealele integrale au o aromă ușor diferită și sunt mai scumpe, dar au numeroase beneficii pentru sănătate, pe lângă reducerea foametei.
Urmăriți și vedeți alte idei despre cum să slăbiți într-un mod sănătos, consumând mai multe fibre.
Vă Recomandăm
Tirozină: beneficii, funcții și unde să găsești
