Dietă flexibilă: un simplu plan de dietă macro care funcționează

Conţinut

• Cum funcționează alimentația flexibilă?
• Calcularea nevoilor tale de energie
• Calcularea nevoilor dvs. de macronutrienți
• Cum să urmăriți aportul de Macronutrienți
• Beneficiile dietei flexibile
• Usor de urmarit
• Poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung
• Nu există produse alimentare „în afara limitelor”
• Dă libertate dieters
• Beneficie pentru cei cu nevoi specifice de nutrienți
• Dezavantaje posibile
• Structura poate fi prea liberă pentru unii
• Fără accent pe micronutrienți
• Dieterii au nevoie de o înțelegere a nutriției și a pierderii în greutate
• Trebuie să urmăriți fiecare masă și gustare
• Linia de jos

„Dietă flexibilă” este un popular program de slăbit bazat pe o teorie sensibilă.

Numit și dacă se potrivește cu macro-urile dvs. (IIFYM), acesta promovează ideea că nu există „alimente rele” și vă permite să alegeți orice aliment, atât timp cât se încadrează în nevoile dvs. de macronutrienți.

Regimul alimentar flexibil a crescut în popularitate datorită naturii sale adaptabile, ceea ce permite adepților să se mai încadreze în alimentele preferate ca parte a planului lor alimentar.

Există multe modalități de abordare a acestei diete, inclusiv abonarea la un site web de dietă flexibil pentru planurile de masă stabilite sau calcularea nevoilor dvs. și planificarea meselor pe cont propriu.

Acest articol explică alimentația flexibilă și explorează beneficiile sale și posibilele neplăceri.

Cum funcționează alimentația flexibilă?

Dieta flexibilă nu este o dietă. Este mai mult un stil de viață.

Acesta pune controlul în mâinile dieterului, ceea ce înseamnă că nu există planuri de mâncare sau restricții alimentare care trebuie respectate.

Este posibil să vă întrebați cum oamenii pierd în greutate dacă pot mânca orice vor.

Când urmați o dietă flexibilă, nevoile dumneavoastră de calorii și de macronutrienți sunt calculate în funcție de câtă greutate doriți să pierdeți.

Dieters trebuie să-și determine cheltuielile energetice totale zilnice (TDEE) și nevoile de macronutrienți înainte de a începe dieta.

Acest lucru se face cel mai frecvent folosind unul dintre calculatoarele „macro” disponibile pe numeroasele site-uri web care promovează alimentația flexibilă, dar puteți face și manual.

Calcularea nevoilor tale de energie

Cheltuielile totale zilnice de energie constau din (1):

• Cheltuieli de energie pentru repaus (REE): Numărul de calorii pe care le arzi în repaus.
• Cheltuieli energetice fără odihnă (NREE): Caloriile cheltuite în timpul exercițiilor fizice, toate activitățile zilnice și energia necesară digerării alimentelor.

Cheltuielile cu energia de odihnă reprezintă mai mult de 60–70% din totalul caloriilor zilnice arse ale unei persoane (2).

Cheltuielile energetice care nu se odihnesc includ caloriile arse prin exerciții fizice, zdruncinare, tremurare sau în picioare, precum și energia pe care corpul o folosește pentru a digera alimentele.

Calcularea totală a cheltuielilor zilnice de energie oferă unei dieter o idee câte calorii arde într-o anumită zi.

Majoritatea site-urilor web care promovează o dietă flexibilă recomandă calcularea cheltuielilor dvs. cu energia totală zilnică cu ecuația Mifflin-St Jeor, după cum se explică mai jos.

Multe studii au arătat că această ecuație este mai eficientă decât alții la prezicerea cu exactitate a nevoilor de calorii (3, 4, 5).

Pe baza ecuației, puteți calcula cheltuielile dvs. zilnice totale de energie, după cum urmează (6):

• Men: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) + 5
• Femei: (10 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) - 161

Acest număr este apoi înmulțit cu un factor de activitate pentru a estima nevoile totale de calorii (7):

• Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): x 1.2
• Ușor activ (1–3 zile pe săptămână): x 1.375
• Moderat activ (6–7 zile pe săptămână): x 1,55
• Foarte activ (în fiecare zi): x 1.725
• Extra activ (de două ori mai mult pe zi, sportivi de elită): x 1,9

Pentru a pierde în greutate, dieter scade apoi un procent de calorii din cheltuielile lor totale zilnice de energie pentru a crea un deficit de calorii.

Majoritatea site-urilor web care promovează o dietă flexibilă recomandă scăderea a 20% din totalul cheltuielilor zilnice de energie.

De exemplu, un dieter care își calculează nevoia de a fi de 2.000 de calorii ar scădea 400 de calorii zilnic pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, dieters își pot decide deficitul de calorii în funcție de obiectivele individuale de pierdere în greutate și nivelurile de activitate.

Calcularea nevoilor dvs. de macronutrienți

După ce ați determinat un obiectiv caloric, atunci calculați nevoile de macronutrienți sau „macro”.

Macronutrienții sunt nutrienții de care organismul are nevoie în cantități mai mari: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Acești nutrienți furnizează calorii și au numeroase funcții importante în organism (8).

• Carbohidrați: 4 calorii pe gram, de obicei 45-65% din totalul caloriilor zilnice
• proteine: 4 calorii pe gram, de obicei 10–35% din totalul caloriilor zilnice
• grăsimi: 9 calorii pe gram, de obicei 20-35% din totalul caloriilor zilnice

Multe site-uri web care promovează alimentația flexibilă sau vând planuri de masă personalizate oferă „calculatoare macro”, unde utilizatorii pot conecta înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate pentru a obține o distribuție de macronutrienți personalizată.

Cu toate acestea, dieters pot, de asemenea, să calculeze macrocomenzi prin descompunerea nevoilor totale de calorii în procente de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, în funcție de obiectivele lor specifice.

Mare lucru despre alimentația flexibilă este că dieters își pot regla intervalele de macronutrienți în funcție de stilul lor de viață și de nevoile de pierdere în greutate.

Un dieter care dorește să scadă o greutate semnificativă poate dori să meargă cu un nivel mai scăzut de carbohidrați, în timp ce un atlet poate dori să opteze pentru o gamă mai mare de carbohidrați (9, 10).

Alimentația flexibilă permite de asemenea utilizatorilor să-și urmărească aportul de fibre, chiar dacă nu este un macronutrient. Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care organismul nu le poate digera.

Este recomandat ca bărbații să consume 38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile să țină 25 de grame (11).

Cum să urmăriți aportul de Macronutrienți

După ce și-au determinat nevoile de calorii și de macronutrienți, adepții unei diete flexibile urmăresc pur și simplu aportul de calorii și de macronutrienți, fiind siguri că vor rămâne în cadrul obiectivelor stabilite.

Există multe modalități de a face acest lucru, deși cea mai populară modalitate este de a utiliza unul dintre numeroasele site-uri web sau aplicații mobile disponibile pe piață.

Majoritatea aplicațiilor de urmărire a alimentelor au baze de date nesfârșite care le permit utilizatorilor să caute orice fel de mâncare și o porție pentru a determina caloriile în câteva secunde.

Aplicațiile sunt utile, deoarece vă permit să vă urmăriți mesele și gustările din mers, fără a vă chinui să scrieți ceva.

Aplicațiile populare pentru urmărirea caloriilor și macro-urilor includ MyFitnessPal și Macrosurile mele.

rezumat Pentru a urma dieta, începeți prin a dezvolta o bază de referință pentru nevoile dumneavoastră de calorii și macronutrienți. Site-urile flexibile de dietă vă vor ajuta să calculați câte calorii și macronutrienți aveți nevoie, în timp ce site-urile web și aplicațiile mobile vă pot ajuta să le urmăriți.

Beneficiile dietei flexibile

Dieta flexibilă folosește o abordare unică în ceea ce privește pierderea în greutate, pe care mulți o consideră atractivă.

Există o serie de beneficii potențiale pentru acest mod de a mânca.

Usor de urmarit

Cea mai grea parte a dietei flexibile este procesul de calculare a nevoilor dumneavoastră de calorii și macronutrienți, pe care unele persoane le pot găsi intimidante.

Din fericire, dieta în sine este ușor de urmat. Nu există rețete complicate, planuri alimentare sau liste nesfârșite de articole care sunt în afara limitelor.

Dieterii aleg pur și simplu alimentele pe care le-ar dori să le mănânce, rămânând în gama de macronutrienți și nevoile calorice stabilite.

Poate ajuta la menținerea greutății pe termen lung

Studii multiple au arătat că persoanele care urmează programe care permit o mai mare flexibilitate în alegerile alimentare au mai mult succes în a-și menține greutatea în timp, în comparație cu cei care urmează diete mai stricte (12).

Mai mult decât atât, dietele mai stricte tind să afecteze negativ bunăstarea psihologică a celor care le urmăresc (13).

Nu există produse alimentare „în afara limitelor”

Există un flux continuu de diete care restricționează mai multe alimente.

Acest lucru poate face ca dieters resentful că nu se pot deduce din când în când, iar sentimentele de privare pot duce la pofte sau binges frecvente (1415).

Regimul alimentar flexibil vărsă mentalitatea „mâncare bună și mâncare proastă” pe care multe planuri de masă o pledează și poate ajuta dieterii să dezvolte o relație sănătoasă cu toate alimentele.

Dă libertate dieters

Urmarea unei diete super-restrictive sau curățarea poate fi dificilă, mai ales atunci când sunteți în afara prietenilor sau în timp ce mergeți.

Regimul alimentar flexibil permite utilizatorilor să aibă mai multă libertate în ceea ce privește alegerile alimentare, ceea ce face mai ușor pentru dieters să rămână pe cale, chiar și la petreceri, restaurante sau când sunt disponibile opțiuni alimentare limitate.

Deși multe diete sunt greu de respectat, natura adaptabilă a dietei flexibile poate face mai ușor pentru oameni să o urmeze o perioadă mai lungă de timp.

Beneficie pentru cei cu nevoi specifice de nutrienți

Dieta flexibilă poate fi o modalitate convenabilă pentru persoanele care urmează diete cu necesități specifice de macronutrienti pentru a-și îndeplini obiectivele.

De exemplu, cei care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi își pot urmări nevoile de macronutrienți folosind o dietă flexibilă.

Sportivii și cei cu obiective specifice de fitness pot beneficia, de asemenea, de o dietă flexibilă, calculându-și obiectivele de macronutrienți pe baza programelor de antrenament.

rezumat Dieta flexibilă are multe beneficii, inclusiv adaptabilitatea și ușurința de utilizare. Poate fi deosebit de benefic pentru oameni precum sportivii care au necesități specifice de nutrienți.

Dezavantaje posibile

În timp ce alimentația flexibilă are anumite beneficii, are și unele efecte negative.

Structura poate fi prea liberă pentru unii

Deși libertatea dietei flexibile poate funcționa pentru cei cu un puternic control de sine, unii oameni se pot lupta să își dea responsabilitatea pentru propriile opțiuni alimentare.

Atâta timp cât dieters rămân în gama lor de macronutrienți și calorii, teoretic ar putea să aleagă cât mai multe alimente nesănătoase pe care le doresc pe planul de dietă flexibil.

În timp ce puteți pierde în greutate alegând alimente nesănătoase, sărace în nutrienți, atâta timp cât se atinge un deficit de calorii, sănătatea și bunăstarea dvs. vor suferi.

Pentru a rămâne sănătos, dieters ar trebui să mențină tratamente extrem de procesate la minimum, concentrându-se, în același timp, pe alimentele bogate în nutrienți precum legume, fructe, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi.

Fără accent pe micronutrienți

Deși accentul acestui plan este pus pe macronutrienți, micronutrienții sunt la fel de importanți pentru ca organismul să funcționeze optim.

Micronutrienții sunt vitamine și minerale de care organismul tău are nevoie în cantități mai mici decât macronutrienții. Sunt critice pentru multe procese din organism, inclusiv metabolismul și prevenirea bolilor (16, 17).

Alimentele bogate în micronutrienți, precum și compuși benefici precum antioxidanții, trebuie încorporați în orice plan de dietă sănătoasă.

Dieterii au nevoie de o înțelegere a nutriției și a pierderii în greutate

Regimul alimentar flexibil lasă dieterul cu responsabilitatea de a-și calcula nevoile de calorii și intervalele de macronutrienți, precum și obiectivele de pierdere în greutate și mesele.

Deși există cărți și site-uri web dedicate educării oamenilor despre pierderea în greutate în condiții de siguranță folosind o dietă flexibilă, pașii implicați pot fi copleșitori pentru unele persoane.

Pentru a alege game optime de macronutrienți, obiective realiste de pierdere în greutate și mese hrănitoare, dieters trebuie să facă cercetări minuțioase.

Trebuie să urmăriți fiecare masă și gustare

Deși fiecare dietă face eforturi, a fi nevoit să urmărești fiecare mușchi de mâncare care îți trece buzele poate fi un efect de dezactivare.

În plus, în timp ce urmărirea alimentelor creează conștientizarea exact a ceea ce mănânci, poate duce la obiceiuri nesănătoase la unii oameni.

Utilizarea aplicațiilor pentru a urmări caloriile și macro-urile vă poate ține pe cale, dar poate duce cu ușurință la comportamente obsesive și poate crea o relație nesănătoasă cu alimentele la unii oameni (18).

rezumat Alimentația flexibilă are unele neplăceri, inclusiv necesitatea de a urmări caloriile și macronutrienții, precum și faptul că dieterii pot alege să mănânce o abundență de alimente nesănătoase, atâta timp cât își îndeplinesc obiectivele de calorii și macronutrienți.

Linia de jos

Dieta flexibilă este un plan popular și simplu de pierdere în greutate, care permite alimentelor care se încadrează în obiectivele dvs. specifice zilnic de macronutrienți.

Acest mod de a mânca oferă libertate dieters în alegerile lor alimentare, care poate ajuta la reducerea greutății în timp și crearea unei relații pozitive și sănătoase cu alimentele.

În plus, este ușor de respectat, indiferent dacă mănânci acasă sau din mers.

Totuși, pentru a rămâne sănătos în timp ce urmați planul de dietă flexibil, trebuie să aveți autodisciplină pentru a face alegeri sănătoase și pentru a menține mâncarea necompletată.

Dacă aveți o bună înțelegere a nevoilor dvs. nutriționale și un autocontrol puternic, dieta flexibilă poate fi planul perfect care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate.