Aceste teste vă vor măsura flexibilitatea din cap până în picioare

Conţinut

• Test de flexibilitate pentru hamstrings
• Test de flexibilitate pentru rotatoarele dvs. de șold
• Test de flexibilitate pentru șoldurile și coloana vertebrală exterioară
• Test de flexibilitate pentru umeri
• Test de flexibilitate pentru coloana vertebrală și gât
• Recenzie pentru

Indiferent dacă sunteți un yoghin obișnuit sau cineva care se străduiește să-și amintească să se întindă, flexibilitatea este o componentă cheie a unei rutine de fitness bine rotunjite. Și, deși este important să stoarceți un timp de întindere după fiecare antrenament, să știți că nu toată lumea este capabilă să efectueze curba în spate despre care o postează influența de fitness – sau chiar să-și atingă degetele de la picioare.

„Oameni diferiți au structuri osoase diferite, așa că nimeni nu va simți aceeași întindere exact în același mod și nu toată lumea va avea în mod natural aceeași gamă de mișcare și este în regulă”, spune Tiffany Cruikshank, fondatorul Yoga Medicine și autor. de Meditează-ți greutatea.„Cea mai importantă parte este că îți faci timp pentru a te întinde și că menții acel sentiment de elasticitate și flexibilitate în mușchi.”

Pentru a vedea unde vă aflați și unde este posibil să aveți nevoie să vă concentrați practica, parcurgeți aceste cinci teste de flexibilitate care vă măsoară elasticitatea din cap până în picioare. (BTW, flexibilitateestediferit de mobilitatea.)

Test de flexibilitate pentru hamstrings

Majoritatea oamenilor consideră că cel mai bine este să vă testați flexibilitatea ischișorilor în timp ce stați în picioare, dar Cruikshank spune că a face acest lucru în timp ce stați întins pe spate izolează hamstrii, astfel încât să nu primească asistență de la flexorii șoldului sau coloanei vertebrale.

1. Începeți să vă întindeți pe spate cu picioarele îndreptate.
2. Ridicați un picior în aer, apoi vedeți cât de departe puteți ajunge până la picior, păstrând în același timp spatele și capul pe podea.
3. Cel mai bine este dacă ești cel puțin capabil să îți atingi tibia și apoi să lucrezi pentru a-ți putea atinge degetele de la picioare, spune Cruikshank.

Dacă nu puteți, apucați o curea de yoga pentru a vă înfășura la baza piciorului și utilizați curelele pentru a vă ajuta să vă ghidați mai adânc în întindere. Țineți întinderea timp de 1 până la 2 minute pe fiecare parte, exersând zilnic pentru a vă ajuta să deveniți mai confortabil în poziție.

Test de flexibilitate pentru rotatoarele dvs. de șold

Acesta este unul mare pentru cei care stau la birou toată ziua, deoarece rotatoarele externe ale șoldurilor devin foarte strânse - cu atât mai mult dacă adăugați o rutină obișnuită de rulare deasupra. Cruikshank recomandă acest test:

1. Începeți întins pe spate, cu piciorul stâng pe sol și glezna dreaptă sprijinită ușor pe genunchiul stâng.
2. Ridicați piciorul stâng de pe sol și încercați să ajungeți la ischiogambier sau la tibie, aducându-l mai aproape de piept; veți începe să simți tensiune în exteriorul șoldului drept.

Dacă nu reușiți să vă atingeți coșul, este un indicator important că șoldurile sunt foarte strânse, spune Cruikshank. Pentru a lucra la ea, ea sugerează să vă așezați piciorul stâng pe un perete pentru a vă sprijini și să găsiți o distanță confortabilă care să vă permită să simțiți tensiunea fără durere (ceea ce înseamnă că întinderea funcționează).

Test de flexibilitate pentru șoldurile și coloana vertebrală exterioară

În timp ce Cruikshank spune că este dificil să-ți testezi singură flexibilitatea coloanei vertebrale, poți să încerci dacă te dublezi și cu un test de șold. (Și cine o să spună nu multitaskingului?)

1. Culcați-vă pe spate și aduceți ambii genunchi în piept.
2. Apoi, ținându-ți partea superioară a corpului plat pe sol - poate ajuta să-ți întinzi brațele pe fiecare parte - rotiți încet ambii genunchi într-o parte, apropiindu-vă cât mai mult de sol.
3. Scopul este de a putea ajunge la aceeași distanță de sol de ambele părți, altfel ar putea indica un dezechilibru.

Pe măsură ce coborâți, dacă simțiți mai multă tensiune în șolduri, acesta este indiciu că zona este strânsă. Ar trebui să vă concentrați pe eliberarea tensiunii din zonă, spune Cruikshank. Același lucru este valabil dacă simțiți mai mult în coloana vertebrală (amintiți-vă doar să țineți spatele plat pe pământ în timp ce rotiți genunchii dintr-o parte în alta).

Cât de jos poți merge? „Dacă nu sunteți niciodată aproape de pământ, atunci trebuie să lucrați cu siguranță”, spune Cruikshank. „Găsiți niște perne sau pături pentru a vă sprijini picioarele în timp ce vă așezați în acea poziție câteva minute în fiecare zi, îndepărtând treptat suportul pe măsură ce avansați mai aproape de sol.” (În legătură cu: Ce trebuie să faceți când flexorii dvs. de șold sunt dureroși AF)

Test de flexibilitate pentru umeri

„Aceasta este o zonă în care oamenii devin foarte strânși, indiferent dacă alergați, mergeți cu bicicleta, învârtiți sau chiar ridicați greutăți”, spune Cruikshank. "Este o limitare semnificativă să fii strâns pe umeri, așa că ar putea fi ceva pe care vrei să concentrezi mai multă atenție". Pentru a afla dacă aveți nevoie de niște întinderi regulate, încercați acest test:

1. Începeți să stați cu picioarele împreună și cu brațele în jos de partea voastră.
2. Du-ți mâinile la spate și țintește să apuci antebrațul opus.
3. Ar trebui să puteți ajunge cel puțin la mijlocul antebrațului, deși atingerea coatelor este și mai ideală, spune Cruikshank. Gândiți-vă să vă lărgiți pieptul în timp ce efectuați întinderea sau să vă împingeți pieptul înainte, menținând abdomenul strâns și postura înaltă. „Așa întindeți pieptul, brațele și umerii, mai degrabă decât doar brațele”, spune ea.

Dacă nu reușiți să vă atingeți antebrațele sau să vă strângeți mâinile, Cruikshank vă sugerează să folosiți o curea de yoga sau un șervețel pentru a vă ajuta până când vă apropiați de obiectivul dvs. Exersează-l de câteva ori în fiecare zi, ținând întinderea timp de 1 până la 2 minute de fiecare dată. (Adăugați și aceste întinderi active la rutina dumneavoastră.)

Test de flexibilitate pentru coloana vertebrală și gât

„Gâtul și coloana vertebrală tind să devină foarte strânse în zilele noastre, mai ales dacă ești un războinic de birou și un sportiv - postura nu este întotdeauna ținută în prim plan ", spune Cruikshank.

1. Dintr-o poziție așezată cu picioarele încrucișate, rotiți încet într-o parte și priviți în spatele vostru. Cât de departe poți vedea?
2. Ar trebui să poți privi la 180 de grade, spune Cruikshank, deși nu este neobișnuit să descoperi că limita ta este mai mică decât aceasta din cauza tensiunii din gât.

Pentru a elibera acest lucru, practicați aceeași întindere de câteva ori pe parcursul zilei, chiar și atunci când vă aflați în acel scaun de birou (puteți apuca părțile laterale sau spatele scaunului pentru asistență). Amintește-ți doar să ții șoldurile și pelvisul cu fața în față, spune ea. „În partea inferioară a corpului nu ar trebui să se miște; totul se referă la relaxarea în întinderea așezată cu o răsucire a gâtului pentru a elibera acolo unde este menținută multă tensiune atunci când suntem stresați.”

Recenzie pentru