Cum se remediază un fund plat

Conţinut

• Condiții care provoacă un fund plat
• Exerciții care îți acționează mușchii glutei
• 1. Squats
• Pentru a face acest lucru:
• Sfaturi:
• Mușchii au funcționat:
• 2. Presele Lunge
• Pentru a face acest lucru:
• Sfaturi:
• Mușchii au funcționat:
• 3. Ascensoare de hidrant de incendiu
• Pentru a face acest lucru:
• Sfaturi:
• Mușchii au funcționat:
• 4. Lifturi pentru picioare
• Pentru a face acest lucru:
• Sfaturi:
• Mușchii au funcționat:
• 5. Prese de pod
• Pentru a face acest lucru:
• Sfaturi:
• Mușchii au funcționat:
• 6. Impasuri cu un singur picior
• Inainte sa incepi
  
• Pentru a face acest lucru:
• Sfaturi:
• Mușchii au funcționat:
• 7. Exerciții înclinate la nivelul picioarelor laterale
• Pentru a face acest lucru:
• Sfaturi:
• Mușchii au funcționat:
• Adaugă varietate antrenamentului tău

Un fund plat poate fi cauzat de o serie de factori de stil de viață, inclusiv locuri de muncă sedentare sau activități care necesită să stați pe perioade lungi de timp. Pe măsură ce îmbătrânești, fundul tău se poate aplatiza și pierde forma datorită cantităților mai mici de grăsime din fese.

S-ar putea să doriți atât să vă formați, cât și să adăugați formă derriere-ului dvs., nu numai pentru a vă îmbunătăți aspectul, ci și pentru a vă spori bunăstarea generală. De fapt, mușchii gluteali puternici vă pot ajuta să dezvoltați o postură mai bună, să creșteți mobilitatea și să evitați rănirea.

Puteți chiar să vă îmbunătățiți performanța atletică.

Condiții care provoacă un fund plat

Sindromul de fund inactiv este o afecțiune care apare atunci când mușchii fesieri sunt prea slabi și flexorii șoldului sunt prea strânși. Aceasta înseamnă că nu funcționează atât de eficient pe cât ar trebui.

Adesea, acest lucru se întâmplă din a sta prea mult timp, de a dormi în poziția fetală și de activități repetitive. Lipsa exercițiilor fizice poate contribui, de asemenea, la sindromul de fund latent.

Acest lucru pune presiune și tensiune în exces pe alte părți ale corpului. Poate provoca dureri în spate, șolduri și genunchi, mai ales atunci când faceți mișcare. Această afecțiune poate duce la leziuni la nivelul ischișorului și la genunchi.

Exerciții care îți acționează mușchii glutei

Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a obține un fund mai rotunjit și mai plictisitor. Fii consecvent cu antrenamentele pentru a vedea rezultatele. Simțiți-vă liber să modificați aceste exerciții și să faceți orice variante care se potrivesc nevoilor dvs. individuale.

Începeți încet și treptat creșteți intensitatea și durata antrenamentelor pentru a evita rănile. Iată câteva exerciții pentru a începe.

1. Squats

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele la distanța șoldului, degetele de la picioare ușor întinse spre lateral.
2. Îndoiți-vă genunchii pentru a vă lăsa șoldurile pe spate, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
3. Ridicați-vă în picioare și angajați-vă mușchii glutei în poziția superioară.
4. Continuați această mișcare timp de un minut.
5. Apoi țineți poziția ghemuit și pulsați în sus și în jos timp de 20 de secunde.
6. După aceasta, țineți poziția ghemuită timp de 20 de secunde.
7. Repetați această secvență de până la 3 ori.

Sfaturi:

• Uită-te drept înainte.
• Păstrați pieptul ridicat și coloana vertebrală dreaptă.
• Apăsați genunchii în lateral atunci când coborâți.
• Ține-ți picioarele plate pe podea și apasă în tocuri.
• Sporiți dificultatea ținând greutăți.
• mușchii fesieri
• solduri
• cvadriceps
• tendoane

Mușchii au funcționat:

2. Presele Lunge

Pentru a face acest lucru:

1. Intră într-o poziție ridicată, cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
2. Țineți călcâiul din spate ridicat pe tot parcursul exercițiului.
3. Îndreptați încet piciorul drept pentru a vă ridica în picioare.
4. Implicați-vă mușchii în partea de sus.
5. Folosiți-vă mușchii glutei pentru a coborî înapoi în poziția de lovire.
6. Continuați această mișcare timp de un minut.
7. Apoi rămâneți în poziția de lovire și pulsați în sus și în jos timp de 15 secunde.
8. Repetați pe partea opusă.

Sfaturi:

• Ține pieptul ridicat.
• Apăsați în călcâiul piciorului din față.
• Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește glezna.
• Concentrați-vă pe piciorul din față pe tot parcursul exercițiului.
• Nu lăsați genunchiul din spate să atingă solul în poziția de lovitură.
• Folosiți gantere pentru a crește intensitatea.
• abdominale
• mușchii fesieri
• cvadriceps
• tendoane

Mușchii au funcționat:

3. Ascensoare de hidrant de incendiu

Pentru a face acest lucru:

1. Vino într-o poziție de masă.
2. Mențineți corpul stabil și liniștit în timp ce vă ridicați piciorul drept la un unghi de 90 de grade distanță de corp.
3. Țineți genunchiul îndoit în timpul mișcării.
4. Coborâți-l încet înapoi în poziția inițială, păstrând genunchiul să nu atingă podeaua.
5. Faceți 1 până la 3 seturi de câte 10 până la 18 repetări pe fiecare parte.

Sfaturi:

• Apăsați uniform în mâini și genunchi.
• Permite corpului tău să fie liniștit, astfel încât să fie o mișcare izolată.
• Mențineți trunchiul drept și șoldurile la nivel.
• Păstrați o ușoară îndoire în coate.
• Pentru a crește dificultatea, extindeți piciorul drept când este ridicat.
• abdominale
• mușchii fesieri
• mușchii spatelui
• tendoane

Mușchii au funcționat:

4. Lifturi pentru picioare

Pentru a face acest lucru:

1. Vino într-o poziție de masă sau scândură.
2. Extindeți piciorul drept drept înapoi și îndreptați degetele de la picioare.
3. Coborâți piciorul în jos, astfel încât să atingă aproape podeaua și apoi ridicați-l.
4. Continuați această mișcare timp de un minut.
5. Apoi faceți cealaltă parte.

Sfaturi:

• Echilibrează-ți greutatea în mod egal între mâini și piciorul împământat.
• Păstrați restul corpului liniștit în timp ce vă mișcați piciorul.
• Adăugați greutăți pentru gleznă pentru a crește dificultatea.
• Implicați-vă glutele în timp ce vă ridicați piciorul.
• abdominale
• mușchii fesieri
• cvadriceps
• mușchii spatelui

Mușchii au funcționat:

5. Prese de pod

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și brațele alături de corp, cu palmele îndreptate în jos.
2. Ridicați încet șoldurile și ridicați gluteii în partea de sus.
3. Apoi ridicați-vă pe vârfurile degetelor de la picioare.
4. Adu-ți călcâiele înapoi pe podea.
5. Coborâți cu atenție șoldurile înapoi.
6. Continuați această mișcare timp de un minut.
7. Apoi țineți șoldurile în partea de sus și aduceți genunchii împreună și separați.
8. Faceți acest lucru timp de 15 secunde.
9. Reveniți în centru și eliberați-l înapoi.

Sfaturi:

• Mențineți gâtul aliniat cu coloana vertebrală.
• Păstrați-vă picioarele plate pe podea pentru a le ușura.
• Mutați-vă corpul în sus și în jos ușor și cu control.
• abdominale
• mușchii fesieri
• tendoane
• erector spinae

Mușchii au funcționat:

6. Impasuri cu un singur picior

Inainte sa incepi

• Acesta este un exercițiu avansat, deci folosiți-vă propria judecată dacă este potrivită pentru dvs.
• Practicarea unei forme bune este esențială pentru reducerea leziunilor și pentru a vă asigura că organismul beneficiază de exerciții.
• Asigurați-vă că consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a începe orice nou program de antrenament.

Pentru a face acest lucru:

1. Ține o ganteră în fiecare mână și stai pe piciorul drept.
2. Îndoiți-vă încet la șold și ridicați piciorul stâng în spatele vostru.
3. Coborâți greutățile până când trunchiul dvs. este paralel cu podeaua.
4. Folosiți piciorul de sprijin pentru a reveni în picioare.
5. Strângeți-vă glutele și ascundeți-vă șoldurile pe măsură ce urcați.
6. Continuați această mișcare timp de un minut.
7. Apoi, faceți-o pe partea opusă.

Sfaturi:

• Ține pieptul ridicat și umerii înapoi.
• Păstrați piciorul în picioare ușor îndoit.
• Faceți acest exercițiu fără greutăți pentru ao ușura.
• Păstrați piciorul ridicat îndoit tot timpul pentru ao ușura.
• mușchii fesieri
• adductor magnus
• solduri
• tendoane

Mușchii au funcționat:

7. Exerciții înclinate la nivelul picioarelor laterale

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe partea dreaptă, cu ambele mâini pe podea pentru sprijin și ambele picioare întinse și stivuite una peste alta.
2. Ridicați încet piciorul stâng în sus cât de mult va merge, oprindu-vă în partea de sus.
3. Cu control, coborâți-l înapoi.
4. Chiar înainte de a atinge piciorul de jos, ridicați-l din nou.
5. Continuați această mișcare timp de un minut.
6. Apoi, cu piciorul ridicat, faceți variații precum cercuri mici în ambele direcții, impulsuri în sus și în jos și impulsuri înainte și înapoi.
7. Faceți fiecare variantă timp de 30 de secunde.
8. Apoi țineți piciorul stâng ridicat ușor și îndoiți genunchiul pentru a-l aduce spre piept și a-l extinde din nou.
9. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.

10. Repetați secvența din partea opusă.

Sfaturi:

• Țineți șoldurile stivuite, astfel încât să nu vă aduceți greutatea înainte sau înapoi.
• Implicați-vă mușchii glutei în timpul exercițiului.
• Ține pieptul ridicat și deschis.
• Îndreptați degetele de la picioare.
• abdominale
• mușchii șoldului
• mușchii fesieri
• coapse

Mușchii au funcționat:

Adaugă varietate antrenamentului tău

Există mai multe motive pentru a adăuga formă fundului tău decât cele estetice. Este important să mențineți un fizic sănătos, care vă poate îmbunătăți gama de mișcare, flexibilitate și forță.

Încercați să adăugați mersul în sus, urcarea scărilor sau sprintul la rutina de antrenament pentru a vă defini în continuare fundul și a vă construi antrenamentul cardio.

Antrenarea mușchilor necesită timp. Obiective pentru îmbunătățire în loc de rezultate drastice sau nerealiste. Fiți consecvenți și răbdători și nu uitați să includeți o dietă sănătoasă ca parte a planului dumneavoastră.