Antrenament cu greutati

Conţinut

• Bazele antrenamentului în greutate
• Câtă greutate este cea mai bună?
• Care exerciții sunt cele mai bune?
• Antrenamentul începătorului
• Mușchiul pieptului gantier (pieptul țintește)
• Extensia de triceps deasupra ganterei (țintește triceps)
• Presă de umeri cu gantere (umerii țintă)
• Ghemuș cu un singur picior (ținte fese, cvadriceps și viței)
• Antrenament sigur și eficient de rezistență
• Nu săriți niciodată o încălzire
• Nu lăsa impulsul să facă treaba
• Nu vă țineți respirația
• Se amestecă

Bazele antrenamentului în greutate

Construirea și menținerea mușchilor este necesară pentru toți, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Și cu cât începem mai devreme, cu atât mai bine.

Potrivit Consiliului american pentru exerciții fizice, majoritatea adulților pierd aproape jumătate de kilogram de mușchi pe an începând cu vârsta de 30 de ani, mai ales pentru că nu sunt la fel de activi ca atunci când erau mai mici. Pierderea mușchiului în același timp în care metabolismul începe să încetinească este o rețetă pentru creșterea în greutate și problemele de sănătate care îl pot însoți.

Construirea mușchilor mai puternici nu înseamnă nici despre vanitate. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de rezistență nu numai că ajută la controlul greutății, dar, de asemenea, oprește pierderea oaselor și poate chiar construi oase noi.

Acest lucru poate reduce riscul de fracturi cauzate de osteoporoză. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și crește nivelul de energie.

Există o cantitate semnificativă de dovezi care susțin beneficiile generale pentru sănătate ale antrenamentului de forță. Și au fost cercetări destul de convingătoare pe această temă recent:

• Un studiu publicat în Biomarkerii și prevenirea cancerului Epidemiologiea sugerat că bărbații au mai mulți mușchi, cu atât riscul lor de deces este mai scăzut.
• Un studiu publicat în BMJa sugerat că antrenamentul în greutate poate îmbunătăți echilibrul pe termen lung la adulții în vârstă.
• Un studiu din 2017 în Jurnalul de Endocrinologie a sugerat că musculatura poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză.

Câtă greutate este cea mai bună?

Cantitatea de greutate pe care o utilizați depinde de câte repetări vizați. Vrei să ridici suficient de multă greutate, astfel încât ultima repetare să fie cu adevărat grea și să simți că n-ai mai putea face una. Desigur, va trebui să folosiți o ganteră mai grea pentru 6 repetări decât 12 pentru a face, deși faceți același exercițiu.

Nu ridicați niciodată atâta greutate încât provoacă durere. Ești mai bine să ridici prea puțin decât prea mult, deoarece corpul tău se obișnuiește cu antrenamentele cu greutatea. De asemenea, dacă nu lucrați cu un spotter, folosiți mașini cu opriri de siguranță în loc pentru a preveni rănirea.

Care exerciții sunt cele mai bune?

Cele mai bune exerciții depind de obiectivele dvs. și de cât timp aveți. Puteți face un exercițiu pe fiecare parte a corpului sau puteți face șase. Puteți face exerciții care se concentrează pe un grup muscular sau exerciții care funcționează mai multe în același timp.

Cheia este echilibrul.Nu pare prea bine să ai un piept imens și un spate slab și, de asemenea, nu este sănătos. Când lucrați la un singur mușchi, asigurați-vă că vă programați și timpul pentru a lucra la mușchiul opus.

Toți mușchii sunt împărțiți în perechi format din mușchi extensor și mușchi flexori. Acești mușchi se completează reciproc și acționează în opoziție unul cu celălalt, flexându-se în timp ce celălalt se extinde și invers. Unele perechi de mușchi relevante pentru antrenamentul cu greutatea sunt:

Antrenamentul începătorului

Iată un antrenament conceput pentru începători. Este nevoie de cel puțin două sesiuni de jumătate de oră în fiecare săptămână.

Pentru fiecare dintre următoarele exerciții:

• Începeți cu un set de 8 până la 12 repetări (repetări) pentru primele patru săptămâni. Când alegeți greutatea, nu uitați că ultimele 2 sau 3 repetări ar trebui să fie foarte dificile.
• Creșteți la 12 până la 15 repetări pentru următoarele patru săptămâni.
• Când efectuați 15 repetări devine ușor, adăugați un al doilea set de repetări (făcând același număr de repetări pe set) sau folosiți o greutate mai mare.

Asigurați-vă că inspirați adânc în timp ce efectuați aceste exerciții. Expirați întotdeauna în timpul părții de efort (faza de „ridicare”) a mișcării.

Mușchiul pieptului gantier (pieptul țintește)

• Întindeți-vă pe spate cu sprijin sub cap, umeri și partea superioară a spatelui.
• Țineți o ganteră în fiecare mână. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 kilograme.)
• Împingeți-vă brațele drept în sus până când coatele sunt aproape în întregime întinse, cu palmele orientate unul spre celălalt. Greutățile ar trebui să fie direct deasupra umerilor.
• Inhalați și coborâți încet brațele în lateral, menținând coatele ușor îndoite.
• Continuați să coborâți brațele până când coatele sunt ușor sub umeri.
• Pauză, expiră și închide încet brațele înapoi în poziția de pornire.

Extensia de triceps deasupra ganterei (țintește triceps)

• Stai cu picioarele înălțime la umăr.
• Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse deasupra. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 kilograme.)
• Fără a vă mișca coatele, coborâți încet gantera dreaptă în spatele gâtului, faceți o pauză și ridicați-l apoi în poziția de pornire.
• Repetați cu mâna stângă.

Presă de umeri cu gantere (umerii țintă)

• Așezați-vă pe un scaun cu sprijinul din spate și puneți-vă picioarele pe podea.
• Țineți o ganteră în fiecare mână. (Începeți cu gantere de 2 până la 5 kilograme.)
• Îndoaie-ți brațele astfel încât greutățile să se sprijine ușor pe umeri, cu palmele îndreptate înainte.
• Împingeți greutățile până când brațele sunt drepte, întrerupeți-vă și reveniți încet la poziția de pornire.

Ghemuș cu un singur picior (ținte fese, cvadriceps și viței)

• Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu brațele în lateral, ridicate la înălțimea umărului.
• Ridică-ți piciorul drept în fața ta și ghemuiește-te încet, oprindu-te când simți că îți pierzi echilibrul. (Dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibrare, pregătiți-vă așezați o mână pe un perete.)
• Contractați-vă picioarele și mușchii feselor pentru a vă împinge înapoi în poziția de pornire.
• Completați repetări, schimbați picioarele și repetați.

Antrenament sigur și eficient de rezistență

Oamenii fac aceeași rutină în aceeași ordine exact de ani de zile. Poate fi reconfortant să îți stăpânești programul, dar problema este că mușchii tăi se adaptează și te plictisesc - și la fel vei face și tu.

La fiecare șase până la opt săptămâni, reglați-vă antrenamentul. Modificați lucrurile precum numărul de seturi și repetări, perioade de repaus, unghiuri, secvență și tip de echipament. De asemenea, țineți cont de următoarele sfaturi pentru un antrenament mai sigur și mai eficient.

Nu săriți niciodată o încălzire

Este tentant să mergi direct din vestiar la presa de bancă, dar vei putea ridica mai mult dacă îți încălzești mușchii cu cinci minute de exerciții aerobice. De asemenea, mergeți ușor la primul set al fiecărui exercițiu de antrenament.

Nu lăsa impulsul să facă treaba

Când ridicați greutățile prea repede, dezvoltați impuls, ceea ce poate face exercițiul prea ușor asupra mușchilor. Oamenii sunt deosebit de laxe în faza de întoarcere a unui telescaun: de multe ori vor ridica ganterele încet și apoi le vor lăsa să se prăbușească.

Pentru a vă feri de asta, luați cel puțin două secunde pentru ridicare, întrerupeți o secundă sau două în partea de sus a mișcării și luați două secunde complete pentru a reveni greutatea în poziția de pornire.

Nu vă țineți respirația

Oamenii adesea uită să respire atunci când se ridică. Aveți nevoie de cât mai mult oxigen la ridicare. Să îți ții respirația sau să respiri prea puțin adânci îți poate crește tensiunea arterială și îți poate scăpa energia. Respirați prin gură și nu prin nas.

Pentru majoritatea exercițiilor, expirați atunci când ridicați sau apăsați greutatea și inspirați-o atunci când o coborâți. Pentru exercițiile care vă extind cavitatea toracică (cum ar fi rândurile verticale sau așezate), este mai natural să inhalați pe măsură ce ridicați și expirați pe măsură ce vă eliberați.

Se amestecă

Pentru a continua să faci câștiguri, trebuie să îți variezi rutina la fiecare șase până la opt săptămâni. De exemplu, crește cantitatea de greutate ridicată (crește cu cel mult 10 la sută simultan), crește numărul de repetări și reduce timpul de odihnă între seturi.

Câte repetări sunt suficiente? Ar trebui să ridici suficient de multă greutate încât ultimele două sau trei repetări să fie foarte provocatoare. Pentru majoritatea oamenilor care se situează în intervalul 12 - 15 lire.

Cu o rutină bună de formare a forței, este posibil să vedeți rezultate în doar câteva săptămâni scurte. Menținerea efortului, și mușchii mai definiți, un echilibru mai bun și o sănătate generală îmbunătățită vor fi rezultatul.