Găsiți zona țintă

Conţinut

• Recenzie pentru

Î:

Care este cel mai bun mod de a-mi găsi ritmul cardiac maxim? Am auzit că formula „220 minus vârsta ta” este inexactă.

A: Da, formula care presupune scăderea vârstei tale de la 220 este „foarte veche și nu are cunoștințe științifice”, spune sportiva de ultra-anduranță Sally Edwards, autoarea mai multor cărți despre antrenamentul pentru ritm cardiac, inclusiv Ghidul ritmului cardiac pentru antrenamentul zonei cardiace (Editura Heart Zone, 1999). Această formulă a rămas populară de-a lungul anilor, deoarece este simplă, dar presupune că ritmul cardiac maxim va scădea cu aproximativ o bătaie pe an, ceea ce nu este valabil pentru toată lumea. „Ritmul cardiac maxim al tuturor este extrem de diferit, indiferent de vârstă sau stare fizică”, spune Edwards. „Singura modalitate de a o ști este să o testezi”.

Cele mai precise teste se fac într-un laborator. În timp ce alergați pe bandă sau pedalați o bicicletă staționară, testerul va crește treptat intensitatea la fiecare 15 secunde și în câteva minute veți atinge ritmul cardiac maxim. O abordare mai practică, mai puțin istovitoare, este să te testezi folosind o metodă „submax”; îți vei crește intensitatea la un anumit nivel sub maxim, apoi vei folosi diverse formule pentru a extrapola care ar fi maximul tău. Un test submax nu este la fel de precis ca un test maxim, spune Edwards, „dar puteți obține o idee destul de precisă, în termen de cinci bătăi”. Ea recomandă efectuarea a două sau trei teste submax diferite și media rezultatelor.

Un exemplu de test submax este testul în etape. Faceți un pas în sus și în jos pe un pas de 8 până la 10 inci timp de trei minute, fără a face pauză între pași, apoi luați ritmul cardiac mediu (HR) timp de un minut (consultați ultima întrebare de pe pagina următoare pentru informații despre monitoarele de ritm cardiac care pot determina aceasta) și adăugați factorul estimativ adecvat pentru nivelul dvs. de fitness folosind formula care urmează. Pentru a asigura coerența, păstrați atât înălțimea pasului, cât și cadența la fel de fiecare dată când vă testați.

Media HR ultima min. + Factorul de estimare = Estimarea FC max

Factor estimativ:

Formă slabă = 55; Forma medie = 65; Forma excelenta = 75; Concurent = 80

Veți găsi alte câteva teste submax la heartzones.com. După ce ați estimat ritmul cardiac maxim, vă puteți baza programul de exerciții pe diferite procente din acest maxim. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să te antrenezi în „zona țintă” -- de la 55 la sută la 90 la sută din ritmul cardiac maxim -- pentru a arde cele mai multe calorii și pentru a obține fitness aerobică fără a risca efort excesiv sau răni. Exercițiile fizice în apropierea intervalului de 90% vor duce la arderea mai mare a caloriilor, dar este greu să menții acest nivel pentru perioade lungi. Antrenamentul pe intervale, sau alternarea dintre capetele superioare, medii și inferioare ale zonei țintă, este o modalitate de a vă antrena treptat corpul pentru a tolera intensitatea mai mare a intervalului de 90%.

Recenzie pentru