Cum vă poate ajuta consumul de fibre pentru a pierde grăsimea din burtă

Conţinut

• Fibra solubilă te poate ajuta să pierzi grăsimea din burtă
• Fibra solubilă încurajează diversitatea bacteriilor gutiene, care este legată de mai puține grăsimi din burtă
• Cât de utile Bacteriile Gut pot reduce grăsimea din burtă
• Fibra solubilă ajută la reducerea apetitului
• Surse de fibre solubile
• Suplimentele din fibră pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă?
• Linia de jos

Grăsimea din burtă este extrem de nesănătoasă. De fapt, crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și alte afecțiuni de sănătate (1).

Din fericire, grăsimea din burtă se poate pierde, iar cercetările recente arată că un aport mai mare de fibre este legat de un risc mai mic de grăsime din burtă (2).

Dar interesant, se pare că acesta include doar un singur tip de fibră - fibra solubilă. Acest articol explică modul în care fibrele solubile te pot ajuta să pierzi grăsimea din burtă.

Fibra solubilă te poate ajuta să pierzi grăsimea din burtă

Fibra este adesea împărțită în două categorii - fibra insolubilă și solubilă. Ele diferă în modul în care interacționează cu apa din corpul tău.

Fibra insolubilă nu se amestecă cu apa și acționează mai ales ca un agent aglomerator pentru a ajuta la formarea scaunului și a trece prin intestin. Acest lucru poate ajuta la constipație (3).

Fibra solubilă, cum ar fi beta-glucanul și glucomannanul, se amestecă cu apa pentru a forma o substanță vâscoasă, asemănătoare unui gel, care încetinește cât de repede stomacul eliberează alimentele digerate în intestin (4).

Mâncarea mai multă fibră solubilă vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți grăsimea din burtă și să preveniți creșterea grăsimii din burtă. Un studiu a legat o creștere de 10 grame a aportului zilnic de fibre solubile la un risc mai mic cu 3,7% de a obține grăsime din burtă (2).

Mai multe alte studii arată, de asemenea, că persoanele care mănâncă mai multe fibre solubile au un risc mai mic de grăsime din burtă (5, 6).

De fapt, fibra solubilă poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă în mai multe moduri.

Rezumat: Fibra solubilă diferă de fibra insolubilă în modul în care interacționează cu apa și cu alte zone ale corpului. Fibra solubilă poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă.

Fibra solubilă încurajează diversitatea bacteriilor gutiene, care este legată de mai puține grăsimi din burtă

Există peste 100 de trilioane de bacterii utile care trăiesc în intestinul tău inferior.

Spre deosebire de alte bacterii, aceste bacterii sunt inofensive și au o relație benefică reciproc cu oamenii.

Oamenii oferă bacteriilor o casă și nutrienți, în timp ce bacteriile ajută să aibă grijă de procese precum producerea de vitamine și deșeuri de procesare (7).

Există multe tipuri diferite de bacterii, iar o varietate mai mare de bacterii intestinale este legată de un risc mai mic de afecțiuni precum diabetul de tip 2, rezistența la insulină și bolile de inimă, pentru a numi câteva (8).

Și deși nu este clar de ce, multe studii arată că persoanele care consumă mai multe fibre solubile au o varietate mai mare de bacterii și rezultate mai bune pentru sănătate (9, 10, 11, 12, 13).

Mai mult, un studiu recent a arătat că persoanele cu o varietate mai mare de bacterii intestinale au un risc mai mic de grăsime din burtă (14).

În timp ce cercetările inițiale asupra efectului diversității bacteriene asupra grăsimii din burtă sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii înainte de realizarea unei legături clare.

Rezumat: O varietate mai mare de bacterii intestinale utile poate fi legată de un risc mai mic de grăsime din burtă, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

Cât de utile Bacteriile Gut pot reduce grăsimea din burtă

Deoarece corpul tău nu poate digera fibra în sine, ajunge în intestin în mare parte neschimbat.

Odată ajuns acolo, anumite enzime din bacteriile intestinale pot digera fibre solubile. Acesta este un mod important prin care bacteriile intestinale promovează o sănătate optimă. Între timp, fibra solubilă acționează ca un prebiotic, oferind bacteriilor nutrienți.

Acest proces de digerare și descompunere a fibrelor solubile se numește fermentare. Produce acizi grași cu lanț scurt, un tip de grăsime care poate ajuta la reducerea grăsimii din burtă.

Acizii grași cu lanț scurt pot ajuta la reglarea metabolismului dvs. de grăsime este prin creșterea ratei de ardere a grăsimilor sau scăderea vitezei de depozitare a grăsimilor, deși exact cum funcționează acest lucru nu este înțeles complet (15).

Indiferent, multe studii arată o legătură între un nivel mai mare de acizi grași cu lanț scurt și un risc mai mic de grăsime din burtă (16, 17, 18, 19).

Mai mult, studiile efectuate la animale și laborator au arătat că acizii grași cu lanț scurt sunt asociați cu un risc redus de cancer de colon (20).

Rezumat: Bacteriile dvs. intestinale pot digera fibre solubile. Procesul produce acizi grași cu lanț scurt, care sunt legați de un risc mai mic de grăsime din burtă.

Fibra solubilă ajută la reducerea apetitului

O modalitate de a pierde grăsimea din burtă este să slăbești.

Și având în vedere că fibra solubilă este un puternic suprimant natural al apetitului, vă poate ajuta să faceți asta.

Prin suprimarea poftei de mâncare, ești mai probabil să îți reduci aportul de calorii, ceea ce te poate ajuta să slăbești (21, 22).

Există mai multe teorii despre modul în care fibrele solubile pot ajuta la reducerea poftei de mâncare.

În primul rând, fibra solubilă ajută la reglarea hormonilor implicați în controlul apetitului.

Unele studii au descoperit că consumul de fibre solubile reduce nivelul hormonilor foamei produse de organism, inclusiv ghrelinul (23, 24).

Alții au arătat că fibra solubilă crește producția de hormoni care vă fac să vă simțiți plini, precum colecistokinina, GLP-1 și peptida YY (25, 26).

În al doilea rând, fibra poate reduce pofta de mâncare prin încetinirea mișcării alimentelor prin intestin.

Când nutrienți ca glucoza sunt eliberați lent în intestin, corpul tău eliberează insulină într-un ritm mai lent. Acest lucru este legat de un sentiment redus de foame (4).

Rezumat: Pierderea în greutate vă poate ajuta să pierdeți grăsimea din burtă. Fibra solubilă vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea poftei de mâncare, ceea ce reduce aportul de calorii.

Surse de fibre solubile

Fibra solubilă este ușor de adăugat în dieta dvs. și se găsește într-o varietate de alimente pe bază de plante.

Alimentele bogate în fibre solubile includ semințe de in, cartofi dulci, fructe precum caisele și portocalele, varza de Bruxelles, leguminoasele și boabele precum fulgii de ovăz.

Cu toate acestea, deși fibra solubilă te poate ajuta să pierzi grăsimea din burtă, nu este o idee grozavă să mănânci imediat multă fibră solubilă.

Acest lucru poate provoca reacții adverse, cum ar fi crampe de stomac, diaree și balonare. Cel mai bine este să creșteți aportul lent, în timp, pentru a ajuta la îmbunătățirea toleranței corpului.

În ceea ce privește aportul zilnic recomandat, Departamentul de Agricultură al SUA recomandă bărbaților să își propună să consume 30-38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile să țină 21-25 de grame pe zi (27).

Rezumat: Sursele mari de fibre solubile includ semințele de in, leguminoase, boabe, fructe și legume. Scopul este de a crește aportul lent în timp.

Suplimentele din fibră pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă?

Mâncarea alimentelor întregi este cea mai bună modalitate de a crește aportul solubil de fibre.

Dar dacă acest lucru nu este realist pentru dumneavoastră, a lua un supliment de fibre solubile ar putea fi o opțiune.

Sunt disponibile diverse tipuri, inclusiv coji de psyllium, glucomannan și inulină, iar unele dovezi arată că te pot ajuta să pierzi grăsimea din burtă.

De exemplu, un studiu de șase săptămâni la adolescenți a arătat că administrarea unui supliment de coajă de psyllium a redus grăsimea din burtă (28).

De asemenea, glucomannanul din fibre vâscoase a arătat rezultate mixte pentru pierderea grăsimii din burtă. Un studiu la șoareci a descoperit că suplimentele de glucomannan au redus grăsimea din burtă, în timp ce un studiu la om a arătat același efect, dar numai la bărbați (29, 30).

Cu toate acestea, în ciuda acestor rezultate mixte, glucomannanul poate, de asemenea, să promoveze pierderea de grăsime din burtă prin încetinirea digestiei și reducerea poftei de mâncare (31).

Inulina este un alt tip de fibră solubilă. Chiar dacă nu este foarte vâscoasă, a fost legată de pierderea de grăsime din burtă.

Un studiu de pierdere în greutate de 18 săptămâni la persoanele cu risc de diabet de tip 2 le-a oferit participanților fie suplimente de inulină, fie de celuloză (fibre insolubile). Ambele grupuri au primit sfaturi nutriționale pentru primele nouă săptămâni și au urmat o dietă cu pierdere de grăsime.

În timp ce ambele grupuri au pierdut în greutate, grupul de inulină a pierdut semnificativ mai multă grăsime din burtă, grăsimea totală corporală și greutatea totală. De asemenea, au mâncat mai puține alimente decât grupul de celuloză (32).

În general, a lua suplimente de fibre pare a fi o strategie eficientă pentru pierderea de grăsime din burtă, deși este nevoie de mai multe cercetări înainte de a face afirmații puternice.

Rezumat: Psyllium, glucomannan și inulina arată promisiune pentru pierderea de grăsime din burtă, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a face recomandări suplimentare.

Linia de jos

Mâncarea alimentelor bogate în fibre solubile te poate ajuta să pierzi grăsimea din burtă.

Fibra solubilă ajută la menținerea sănătății bacteriilor intestinale și promovează pierderea totală de grăsime prin reducerea poftei de mâncare.

Pentru a promova în continuare pierderea de grăsime din burtă, combinați aportul solubil de fibre cu alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi alegerea alimentelor mai sănătoase și exercitarea mai multă.