Exerciții de antrenament suspendate de făcut acasă

Conţinut

• Avantajele antrenamentului cu suspendare
• Prețul benzii de antrenament suspendate
• Cum se folosește panglica pentru antrenament suspendat
• Exerciții cu bandă de antrenament suspendată
• Exercițiul 1 - Canotaj
• Exercițiul 2- Ghemuit
• Exercițiul 3 - Flexie
• Exercițiul 4 - Abdominal cu flexie a picioarelor

Unele exerciții care pot fi făcute acasă cu bandă pot fi ghemuit, canotaj și flexare, de exemplu. Antrenamentul suspendat cu bandă este un tip de exercițiu fizic care se efectuează odată cu greutatea corpului și care vă permite să exercitați în același timp toți mușchii și articulațiile, ajutând la slăbire, tonus, reducerea lăsării și chiar pierderea celulitei.

Pentru a face exercițiile aveți nevoie de benzi, care sunt ușor de transportat și, prin urmare, vă permit să faceți antrenamentele acasă, în grădină, pe stradă sau la sală și care pot fi utilizate la antrenamente individuale sau la cursuri de grup cu educatorul fizic. Acest echipament este produs de mai multe mărci, cum ar fi Bioshape, Stronger, Torian sau TRX, de exemplu, și poate fi achiziționat de la magazinele de articole sportive, săli de sport sau de pe internet.

Avantajele antrenamentului cu suspendare

Antrenamentul suspendat este un tip de antrenament funcțional și are mai multe beneficii, cum ar fi:

• Exercitați toți mușchii corpului în același timp;
• Dezvoltă forța, deoarece provoacă contracție musculară constantă;
• Câștigă echilibru, flexibilitate și coordonare, deoarece crește stabilitatea articulațiilor;
• Îmbunătățiți postura, deoarece nucleul funcționează;
• Ajută la slăbit, deoarece crește metabolismul;
• Scade celulita, în principal la nivelul picioarelor, deoarece apare pierderea localizată de masă a grăsimii.

Pentru ca rezultatele cu bandă suspendată să fie mai eficiente, trebuie asociate exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, care sunt bune pentru creșterea cheltuielilor calorice zilnice și scăderea grăsimii acumulate în corp, precum și exerciții de antrenament cu greutăți, care sunt esențiale pentru a determina creșterea musculară . Citește și: Gimnastica funcțională.

Prețul benzii de antrenament suspendate

Banda de antrenament suspendată costă în medie între 100 de reali și 500 de reai și, în general, echipamentul pentru efectuarea antrenamentului în suspensie conține 1 bandă de antrenament, 1 carabină și 1 ancoră pentru ușă, copac sau stâlp.

Cum se folosește panglica pentru antrenament suspendat

Pentru a utiliza corect echipamentul, trebuie să:

1. Așezați carabina sau ancora pe o parte a benzii și verificați dacă este închisă corect;
2. Atașați carabina sau ancora la locul unde doriți să o remediați, precum copac sau stâlp sau ușă. În cazul utilizării ancorei ușii, trebuie mai întâi să închideți ușa și să o blocați pentru a nu vă răni dacă este deschisă;
3. Reglați dimensiunea benzilor mărimea persoanei și exercițiul pe care doriți să îl faceți.

Cu toate acestea, înainte de a utiliza echipamentul pentru acest tip de instruire, este esențial să citiți instrucțiunile, deoarece metoda de utilizare poate varia în funcție de marca echipamentului.

Exerciții cu bandă de antrenament suspendată

Unele exerciții cu bandă de antrenament cu suspensie includ:

Exercițiul 1 - Canotaj

Pentru a efectua cursa inversată trebuie:

1. Poziționați corpul cu fața spre curele și lăsați-vă înapoi cu brațele întinse și ținând spatele drept. Suportul piciorului variază în funcție de înclinația corpului și poate fi sprijinit doar pe tocuri.
2. Trageți greutatea corpului înainte cu brațele, strângerea omoplaților și nu mișcarea picioarelor.

Pentru a face exercițiul dificil, trebuie să mergi înainte, deoarece cu cât este mai mare înclinația corpului, cu atât este mai mare dificultatea exercițiului.

Ce exercitați: Acest exercițiu ajută la acționarea spatelui inferior, a spatelui și a bicepsului.

Exercițiul 2- Ghemuit

Folosirea curelelor de suspensie este o modalitate excelentă de a efectua ghemuitul corect. Astfel, ar trebui:

1. Prinde casetele suspensie;
2. Aruncă șoldul în jos de parcă avea să stea pe un scaun;
3. Mutați în sus până când picioarele îți sunt aproape extinse.

În plus, atunci când ați însușit tehnica ghemuitului, puteți face ghemuitul cu un singur picior și ar trebui:

1. Așezați un picior pe podea și celălalt fixat pe mânerul benzii, îndoirea genunchiului;
2. Genuflexiune până la puțin sub 90 de grade.

Ce exercitați: Ghemuitul vă permite să vă lucrați picioarele, abdomenul și fundul. Aflați despre alte exerciții pentru a vă menține fundul ferm: 6 exerciții de ghemuit pentru glute.

Exercițiul 3 - Flexie

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să:

1. Prindeți mânerele cu mâinile și extindeți picioarele, sprijinindu-se pe bilele picioarelor tale. Cu cât picioarele sunt mai aproape, cu atât exercițiul devine mai dificil. Trebuie să vă mențineți corpul drept și abdomenul contractat.
2. Coborâți trunchiul la pământ și ridicați brațele, ținându-le extinse.

În plus, puteți face flexia alegând o altă tehnică:

1. Sprijiniți-vă picioarele pe mânere și mâinile pe podea, la distanța umerilor;
2. Flexează-ți brațele, coborând trunchiul și atingând pieptul la sol.
3. Extinde-ți brațele, împingând greutatea corpului în sus.

Ce exercitați: Placa ajută la lucrul spatelui, abdomenului și feselor.

Exercițiul 4 - Abdominal cu flexie a picioarelor

Pentru a face acest exercițiu trebuie să vă poziționați în flexie, așa cum este descris în exercițiul anterior și pentru a-l efectua trebuie:

1. Ridicați genunchii spre piept și urcarea treptelor și păstrarea abdominalelor contractate;
2. Extindeți complet picioarele, rămânând într-o poziție flexată.

Ce exercitați: Contribuie la dezvoltarea umerilor, a pieptului și a tricepsului.

Pe lângă exercițiile cu curele de suspensie, este important să mențineți o dietă sănătoasă și să fiți deosebit de atenți înainte și după antrenament. Vedeți mai multe la: Alimentație sănătoasă pentru activitate fizică.

Dacă ți-a plăcut acest articol, vezi și: Exerciții Crossfit pentru a face acasă și a pierde în greutate.