Exerciții de podea pelviană în timpul sarcinii: cum, când și unde să o faceți

Conţinut

• Cum se știe ce mușchi să se contracte
• Cum se fac exercițiile de podea pelviană
• Când și unde să faci exercițiile

Exercițiile Kegel, cunoscute și sub numele de exerciții de podea pelviană, întăresc mușchii care susțin uterul și vezica urinară, ceea ce ajută la controlul urinei și la îmbunătățirea contactului intim. Practicarea acestor exerciții în timpul sarcinii ajută, de asemenea, la antrenamentul pentru nașterea normală, atunci când este necesar să forțați copilul să plece, reducând durerea și timpul travaliului.

Cum se știe ce mușchi să se contracte

O modalitate excelentă de a afla cum să faceți contracțiile corect este să introduceți un deget în vagin și să încercați să strângeți degetul. O altă modalitate bună de a vă identifica mușchii este atunci când faceți pipi și încercați să opriți fluxul de urină. Cu toate acestea, nu este recomandat să încercați să faceți acest exercițiu cu o vezică plină, deoarece poate provoca revenirea urinei prin uretere care provoacă infecții ale tractului urinar.

La identificarea modului în care ar trebui făcută contracția, ar trebui să încercați să nu micșorați prea mult burta pentru a nu cheltui energie suplimentară prin contractarea abdominalelor și nici pentru a contracta mușchii din jurul anusului, ceea ce poate fi mai dificil inițial. În orice caz, ginecologul, obstetricianul sau kinetoterapeutul va putea indica personal, într-o consultație, cum să efectueze corect exercițiile.

Cum se fac exercițiile de podea pelviană

Pentru a întări podeaua pelviană în timpul sarcinii, o femeie însărcinată ar trebui să facă următoarele:

• Goliți vezica, eliminând complet pipi;
• Contractă aceiași mușchi pelvieni timp de 10 secunde;
• Relaxați-vă timp de 5 secunde.

Antrenamentul constă în efectuarea a aproximativ 100 de contracții pe zi, împărțite în seturi de câte 10 repetări.

Vedeți pas cu pas în videoclipul nostru:

Progresia exercițiului constă în creșterea duratei fiecărei contracții. Deci, de fiecare dată când vă contractați mușchii planșeului pelvin, ar trebui să numărați până la 5 și apoi să vă relaxați, repetând acest pas de 10 până la 20 de ori la rând.

Conurile vaginale mici pot fi, de asemenea, introduse în vagin, care sunt potrivite în acest scop și ajută la întărirea acestor mușchi și mai mult, crescând intensitatea fiecărui antrenament.

Când și unde să faci exercițiile

Exercițiile Kegel pot fi efectuate în orice poziție, indiferent dacă este așezat, culcat sau în picioare. Cu toate acestea, este mai ușor să începeți exercițiile în timp ce vă întindeți cu picioarele îndoite, iar după câteva zile, veți putea efectua exercițiile în poziția a 4 suporturi, așezat sau în picioare, cu picioarele separate.

Puteți începe să practicați acest antrenament în orice etapă a sarcinii, dar poate fi mai necesar după 28 de săptămâni, când femeia se află în al doilea trimestru de sarcină, moment în care poate începe să observe unele dificultăți în controlul urinei și aceasta este, de asemenea, un moment bun pentru a începe să vă pregătiți pentru naștere.

De asemenea, este posibil să efectuați aceste exerciții în timpul contactului intim, ceea ce poate aduce mai multă plăcere atât femeii, cât și partenerului.