Cum să ameliorați durerile de spate la locul de muncă

Conţinut

• 1. Pentru dureri de spate și umeri
• 2. Pentru a preveni și trata tendinita la încheietura mâinii
• 3. Pentru a îmbunătăți circulația în picioare

Exercițiile de întindere de la locul de muncă ajută la relaxarea și scăderea tensiunii musculare, combaterea durerilor de spate și gât, precum și a leziunilor legate de muncă, cum ar fi tendinita, de exemplu, pe lângă îmbunătățirea circulației sanguine, combaterea oboselii și oboselii musculare.

Aceste exerciții pot fi efectuate la locul de muncă și trebuie făcute timp de 5 minute de 1-2 ori pe zi. În funcție de exercițiu, acesta poate fi efectuat în picioare sau așezat și pentru a avea rezultate, se recomandă ca fiecare întindere să aibă între 30 de secunde și 1 minut.

1. Pentru dureri de spate și umeri

Pentru a întinde spatele și umerii și astfel ameliora tensiunea și relaxa mușchii, este indicat următorul exercițiu:

1. Întindeți ambele brațe în sus, împletindu-vă degetele, pentru a vă întinde spatele, menținându-vă nemișcat în această poziție, în timp ce numărați încet până la 30.
2. Din acea poziție, înclinați trunchiul spre partea dreaptă și stați în poziția respectivă timp de 20 de secunde, apoi înclinați trunchiul spre partea stângă și țineți-l nemișcat încă 20 de secunde.
3. În picioare, înclinați-vă corpul înainte fără a îndoi genunchii și cu picioarele ușor depărtate, în aceeași direcție cu umerii, stând nemișcat timp de 30 de secunde.

A avea un tampon de gel care poate fi încălzit în cuptorul cu microunde poate fi un bun ajutor pentru cei care suferă de dureri de spate și umeri, deoarece își petrec mult timp așezat lucrând cu un computer sau în picioare, stând mult timp în aceeași poziție.

Cei care prefera pot face o compresa de casa punand putin orez intr-o soseta, de exemplu. Deci, ori de câte ori aveți nevoie, îl puteți încălzi la cuptorul cu microunde timp de 3 până la 5 minute și îl puteți pune pe zona dureroasă, lăsând-o să acționeze timp de 10 minute. Căldura din compresă va crește circulația sângelui la nivelul locului, ameliorând durerea și tensiunea în mușchii contractați, aducând rapid ameliorarea simptomelor.

2. Pentru a preveni și trata tendinita la încheietura mâinii

Tendinita la încheietura mâinii apare ca urmare a mișcării repetitive, care duce la inflamația articulației. Pentru a preveni tendinita la încheietura mâinii, există câteva exerciții, cum ar fi:

1. În picioare sau așezat, încrucișați un braț în fața corpului și, cu ajutorul celuilalt, faceți presiune pe cot în timp ce așezați mușchii brațului drepți. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și apoi faceți aceeași întindere cu celălalt braț.
2. Întindeți un braț înainte și cu ajutorul celeilalte mâini, ridicați palma în sus, întinzând degetele înapoi, până când simțiți că se întind mușchii antebrațului. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și apoi repetați aceeași întindere cu celălalt braț.
3. În aceeași poziție ca în exercițiul anterior, acum întoarceți palma în jos, împingeți degetele și țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi faceți același lucru cu celălalt braț.

Cei care suferă de tendinite ar trebui să aleagă să plaseze comprese reci pe locul durerii, lăsând-o să acționeze timp de 5 până la 15 minute, având grijă să înfășoare compresa într-un țesut subțire sau șervețele pentru a evita arderea pielii. Răceala va scădea inflamația și durerea cauzată de tendinite în câteva minute.

Dar ori de câte ori urmează să efectuați exercițiile de întindere și să utilizați compresa în aceeași zi, trebuie mai întâi să faceți întinderi. Urmăriți videoclipul și aflați cum alimentele și fizioterapia pot ajuta la tratarea tendinitei:

3. Pentru a îmbunătăți circulația în picioare

În cazul persoanelor care lucrează ore în șir, este important să vă ridicați cu câteva minute și să faceți câteva exerciții de întindere pentru a favoriza circulația sângelui:

1. Stând cu picioarele împreunate unul lângă altul, trageți glezna spre fese și țineți-o timp de aproximativ 30 de secunde pentru a vă întinde partea din față a coapsei. Apoi, faceți același exercițiu cu celălalt picior.
2. Ghemuiți-vă și întindeți doar un picior în lateral, ținând degetul mare cu fața în sus pentru a simți alungirea spatelui și a mijlocului coapsei. Rămâneți în poziția respectivă timp de 30 de secunde și apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

Aceste exerciții sunt excelente pentru a ajuta la relaxare, ameliorarea durerilor musculare și îmbunătățirea circulației sângelui, fiind potrivite pentru toate persoanele care lucrează așezate sau în picioare, rămânând întotdeauna în aceeași poziție mult timp, ca în cazul persoanelor care lucrează în birouri sau vânzătorii de magazine, de exemplu.

În plus față de aceste întinderi, alte sfaturi importante includ evitarea ridicării necorespunzătoare a obiectelor grele, forțarea spatelui și așezarea corectă, menținând în același timp coloana vertebrală, în special în timpul orelor de lucru pentru a evita contracturile și entorse musculare care pot provoca disconfort și dureri intense. Cei care lucrează mult timp pe picioare trebuie să fie atenți să meargă câteva minute în fiecare oră pentru a evita durerea de la picioare, spate și chiar umflarea gleznelor, care este foarte frecventă în această situație.