Tot ce trebuie să știți despre pliometrie (plus exerciții pentru genunchi)

Conţinut

• Exerciții pliometrice prietenoase cu genunchii
• Alegeți-vă amortizoarele
• Cel mai bun echipament de antrenament pliometric
• Veți avea nevoie de combustibil comun
• Recenzie pentru

Există multe modalități de a transpira grozav, dar pliometria are un factor X pe care o mulțime de alte antrenamente nu îl au: te face super sculptat și foarte agil.

Deoarece pliometria recrutează în general fibrele cu contracție rapidă din mușchii tăi - aceleași pe care le folosești pentru viteza de sprint - și antrenează sistemul nervos pentru a fi mai eficient în recrutarea acelor fibre cu contracție rapidă, exercițiile sunt cheia pentru a extrage o forță mai mare din mușchii tăi. . De fapt, un nou studiu în Journal of Sports Science and Medicine a constatat că jucătoarele de volei care au făcut antrenamente pliometrice de două ori pe săptămână (25 până la 40 de minute de exerciții plio-de exemplu, mișcări explozive precum săriturile) și-au îmbunătățit semnificativ sprinturile, dar cele care au făcut alte condiționări nu au făcut-o. Asta înseamnă că reprezentanții dvs. de plyo fac o dublă sarcină, făcându-vă și mai ferm și mai rapid.

Aici, ideile de care aveți nevoie pentru a vă ridica genuflexiunile, fandarile și scândurile cu aceste variații pliometrice, mai jos, de la Jesse Jones, directorul de program pentru Basecamp Fitness din Santa Monica și alte locații din California. Schimbați-le ca intervale de mare intensitate în rutina dvs. sau încercați exercițiile și videoclipurile de pe aceste pagini pentru a obține toate beneficiile plio. (În legătură: 5 Plyo se mută la Sub pentru Cardio (Uneori!))

Exerciții pliometrice prietenoase cu genunchii

Da, ai citit bine. „Plyometria este una dintre cele mai bune modalități de a construi forța funcțională a mușchilor din jurul articulației, ceea ce ajută la susținerea acesteia”, spune dr. Metzl, care este, de asemenea, un Formă Membru Brain Trust. Avertisment: lipiți aterizarea. Dacă genunchii se prăbușesc spre interior, pe măsură ce aterizați o sălbăticie sau un burpee, construiți-vă forța fundului și a quad-ului. Dr. Metzl recomandă să faceți genuflexiuni cu un singur picior cu un scaun în spate, să luați loc pentru o fracțiune de secundă și apoi să vă ridicați în picioare. (Folosiți această singură modificare pentru a remedia durerile de genunchi atunci când alergați.)

Alegeți-vă amortizoarele

Alergarea este un festival plio. „Este ca o serie de plonje pliometrice”, spune dr. Metzl. Dar amortizarea în adidași depinde de dvs.: un studiu al American Council on Exercise spune că și cele cu amortizare nu vă vor afecta viteza, forma sau cheltuielile de energie. Încercați: Sketchers GOrun Ride 7 (95 $; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 $; brooksrunning.com) sau Hoka One One Clifton 4 (140 $; hokaoneone.com).

Cel mai bun echipament de antrenament pliometric

Există o lume a pliometriei dincolo de burpee. Încercați aceste instrumente de captare a aerului.

• Platformă: Cutiile Plyo - de la șase centimetri în sus - vă pot crește intensitatea. Încercați acest exercițiu rapid de la Becca Capell, antrenorul principal la antrenamentul virtual iFit: încălziți-vă cu 1 minut de trepte pe o cutie. Apoi faceți 3 runde a câte 10 sărituri cu casete, alternând cu 10 treceri laterale. (Iată cum să stăpânești un salt de cutie chiar dacă se pare imposibil.)
• A sări coarda: Coarda de sărituri poate arde 13 calorii pe minut. Încercați amestecul de frânghie al lui Capell: faceți 3 reprize de 100 de sărituri cu frânghie și 10 flotări plio modificate (pe genunchi); urmați cu 3 runde de sărituri cu frânghie cu un singur picior, alternând 25 la dreapta și 25 la stânga fiecare rundă. (Acest antrenament de 30 de minute cu coarda de sărit arde un număr nebun de calorii.)
• Rebounder: Începeți cu acest circuit distractiv de la Fayth Caruso, un antrenor maestru pentru cei care rebotează Bellicon. Faceți câte 60 de secunde de fiecare săritură de la podea la dispozitivul de recuperare, împingeți flotările pe cadru și faceți sprinturi în poziție. Apoi faceți 90 de secunde de sărituri. Faceți circuitul de 4 ori.

Veți avea nevoie de combustibil comun

Acum știți că exercițiile pliometrice făcute corect nu vor provoca dureri articulare. Dar să mănânci până la genunchi mai puternici nu poate strica nici, mai ales dacă durerile te țin pe pământ. Sportivii cu dureri articulare legate de exerciții fizice care au luat 10 grame de hidrolizat de colagen pe zi au raportat o reducere a simptomelor pe parcursul unui studiu de 24 de săptămâni al Universității Penn State. Puteți obține colagenul - care acumulează țesutul cartilajului în articulații - de la pește, albușuri de ou, bulion de oase, gelatină sau o pulbere de colagen, spune Susan Blum, MD, fondatorul Centrului pentru sănătate Blum din Rye Brook, New York. (Sau încercați acest bol pentru smoothie cu colagen cu nucă de cocos.) Obțineți și antioxidanți din fructe și legume viu colorate pentru a proteja articulațiile de orice daune oxidative pe care le-ar putea suferi, spune ea.

Recenzie pentru