Recunoașterea și evitarea caloriilor goale

Conţinut

• Identificarea caloriilor goale
• Evita
  
• Alimente de mâncat în schimb
• Mancare sanatoasa
  
• De luat masa

O dietă sănătoasă

Doriți să mâncați o dietă sănătoasă? Probabil ați auzit că nu ar trebui să umpleți caloriile goale.

Multe dintre alimentele ambalate pe care le veți găsi la magazin alimentar conțin calorii goale. Aceasta înseamnă că au o valoare nutritivă redusă. În schimb, acestea oferă corpului tău mai ales grăsimi solide și zaharuri adăugate, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la deficiențe nutriționale.

Iată mai multe despre cum puteți găsi alimente cu cea mai bună nutriție pentru a vă alimenta ziua.

Identificarea caloriilor goale

Pentru a afla ce alimente conțin calorii goale, trebuie să citiți etichetele. Ceea ce căutați sunt grăsimi solide și zaharuri adăugate.

Grăsimile solide sunt grăsimi care rămân solide chiar și la temperatura camerei. Acestea includ lucruri precum untul și scurtarea.

Zaharurile adăugate sunt zaharuri, adesea siropuri, care se adaugă în alimente pe măsură ce sunt procesate. Aceste ingrediente pot face ca mâncarea să aibă un gust bun - foarte bun, de fapt.

Problema este că, chiar dacă un aliment are un gust grozav, este posibil să nu-i ofere corpului tău ceea ce are nevoie pentru a prospera.

„Gol” înseamnă literalmente „nu conține nimic”. Când vine vorba de alimente, gol înseamnă că acel aliment conține puține sau deloc vitamine sau minerale esențiale. Cu alte cuvinte, aceste alimente nu oferă nimic de valoare corpului tău dincolo de caloriile care creează kilograme în exces.

Evita

• Preparatele precum prăjiturile ambalate, fursecurile și gogoșile conțin atât zaharuri adăugate, cât și grăsimi solide.
• Băuturile precum sifonul, băuturile sportive și energizante și băuturile din fructe conțin zaharuri adăugate.
• Brânza, înghețata și alte lactate cu conținut ridicat de grăsimi conțin o cantitate bună de grăsimi solide.
• Carnea precum cârnații, hot dog-urile, slănina și coastele conțin grăsimi solide.
• Mâncarea rapidă - cum ar fi pizza, burgeri, cartofi prăjiți, milkshakes etc. - conține adesea atât zaharuri adăugate, cât și grăsimi solide.
• Bomboanele tari și dulciurile pot conține atât zaharuri adăugate, cât și grăsimi solide.

Încă nu sunteți sigur dacă mâncați prea multe calorii goale? Aruncați o privire în jurul magazinului alimentar local. Multe dintre alimentele cu calorii goale se găsesc pe culoarele centrale ale magazinului. Sunt deseori alimente ambalate care au fost procesate în instalații care adaugă zahăr și grăsimi. Aflați cele mai bune modalități de a nu mai mânca alimente nedorite.

Alimente de mâncat în schimb

Experții recomandă ca oamenii să obțină aproximativ 30% din caloriile zilnice din grăsimi și să consume nu mai mult de șase până la nouă lingurițe de zaharuri adăugate.

Alimentele care alcătuiesc o dietă sănătoasă se găsesc în cea mai mare parte pe perimetrul magazinului dvs. alimentar. Multe dintre ele nu au ambalaje deoarece provin de la sol sau altfel nu sunt procesate. Prin urmare, nu conțin grăsimi și zaharuri adăugate.

Mancare sanatoasa

• fructe proaspete - mere, portocale, fructe de padure, banane, pepeni
• legume, proaspete sau congelate - morcovi, frunze verzi, broccoli, sfeclă
• cereale integrale - pâine integrală din grâu, orez brun, paste din cereale integrale
• proteine ​​slabe - ouă, fasole, pește, nuci, carne de pasăre și alte carne slabă
• leguminoase - fasole și linte
• lactate - lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi și iaurt

Unele dintre aceste alimente, cum ar fi produsele proaspete, nu vin cu etichete. Pentru cei care fac acest lucru, vă recomandăm să căutați termeni de la Food and Drug Administration (FDA) precum „fără zahăr adăugat” sau „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „un aliment cu conținut scăzut de calorii”. Pentru a purta aceste etichete, alimentele trebuie să îndeplinească anumite linii directoare, ceea ce înseamnă că nu are nicio prelucrare, modificare sau reformulare specială.

O strategie pe care unii oameni o consideră utilă atunci când încearcă să mănânce alimente mai sănătoase este „să mănânce curcubeul”. Este într-adevăr atât de simplu pe cât pare. Încercați să faceți astăzi o zi roșu-portocalie și să completați alimente precum mere, portocale și morcovi. Mâine luați în considerare ardeii galbeni, dovleceii galbeni, fasolea verde și kale. Afinele, cartofii mov și murele sunt alegeri bune pentru celălalt capăt al spectrului de culori. Nu uitați de alb - alimente precum bananele, conopida și păstârnacul sunt, de asemenea, pline de nutrienți și aromă.

Dacă magazinul tău alimentar te tentează cu alimente goale ambalate, încărcate cu calorii, ia în considerare îndreptarea către un stand de fermă local sau piața fermierilor pentru a face provizii de alimente sănătoase, întregi, care sunt în sezon.

De luat masa

Probabil că aveți calorii goale în cămară chiar acum. Departamentul Agriculturii din Statele Unite explică faptul că unele calorii goale din dieta dvs. sunt în regulă. Cât de exact? Moderarea este cheia. Încercați să vă limitați la 75 de calorii sau mai puține dintre aceste alimente pe zi. Cel puțin, poate doriți să începeți să consumați aceste alimente mai rar, cum ar fi o dată pe săptămână, sau în porții mai mici.

De asemenea, puteți încerca să schimbați caloriile goale pentru alegeri mai sănătoase:

• mâncați brânză cu conținut scăzut de grăsimi în loc de soiuri cu conținut mare de grăsimi
• încercați iaurt simplu cu fructe în loc de iaurt îndulcit
• luați cereale fără zahăr adăugate față de cele îndulcite
• sorbiți apă plată în loc de băuturi răcoritoare și băuturi din fructe
• mâncați floricele bogate în fibre în loc de prăjituri
• luați legume deshidratate, fasole crocantă sau alge uscate în loc de chipsuri de cartofi

A face swapuri inteligente și gustoase vă poate ajuta, de asemenea, să vă umpleți nutrienți și să vă satisfaceți pofta. De exemplu, s-ar putea să îți placă gustul unui milkshake de căpșuni. Acest aliment conține atât grăsimi solide, cât și zahăr adăugat. Pentru a obține o îngăduință similară, luați în considerare trecerea la un smoothie de fructe realizat cu ingrediente sănătoase.

Această rețetă de milkshake cu căpșuni-banane conține doar 200 de calorii pe porție. De asemenea, are 7 grame de proteine, 7 grame de fibre dietetice și doar 1 gram de grăsimi. Deși conține 18 grame de zaharuri, acestea provin dintr-o sursă naturală față de faptul că sunt adăugate cu siropuri.