Cum să faci un antrenament eliptic HIIT (Plus, 2 pentru a încerca)

Conţinut

• Avantajele antrenamentelor eliptice HIIT
• Contra de a face antrenamente eliptice HIIT
• Cum să proiectați un antrenament eliptic HIIT
• Antrenamente eliptice HIIT de încercat
• Antrenament HIIT eliptic de 35 de minute
• Antrenament piramidal eliptic HIIT de 45 de minute
• Recenzie pentru

Ce obțineți atunci când traversați o bandă de alergat cu o bicicletă? O eliptică, acea mașinărie neplăcută care pare ușor până când încerci să-ți coordonezi împingerea și tragerea. În timp ce eliptica este o opțiune de bază pentru podeaua de gimnastică și o opțiune cardio solidă, probabil că nu este prima mașină la care te gândești când vine vorba de antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT).

Dar ceea ce face ca eliptica să fie un aparat cardio bun îl face, de asemenea, excelent pentru antrenamentele HIIT - dacă le faci bine. Iată cum.

Avantajele antrenamentelor eliptice HIIT

Unul dintre avantajele principale ale elipticii este că are un impact foarte scăzut și nu are greutate. Acesta este un plus imens "pentru persoanele care au limitări care nu le permit să alerge sau să facă un antrenament HIIT cu impact ridicat", spune Jonathan Higashi, antrenor personal certificat NASM la Life Time Laguna Niguel din California.

Dar reginele cardio care au nevoie pur și simplu de o pauză de la impactul repetitiv alergării sau de sute de reprezentanți de burpee și squat jump pot, de asemenea, schimba mașina fără a sacrifica beneficiile cardiovasculare. Frumusețea elipticei este că puteți regla rezistența și înclinația pentru a vă ajuta să vă atingeți eficient intensitățile maxime, pentru a vă maximiza antrenamentul, spune Higashi. (În legătură cu aceasta: Nu trebuie să faceți cardio pentru a pierde în greutate - dar există o captură)

Un studiu din 2010 a constatat că puteți arde aceeași cantitate de calorii, puteți consuma aceeași cantitate de oxigen (o măsură a muncii cardiovasculare) și vă puteți crește ritmul cardiac la aceeași rată, indiferent dacă sunteți pe eliptică sau pe bandă de alergat. (În legătură: Care este mai bine: eliptică sau bandă de alergat?)

În plus, eliptica îți acționează brațele într-un mod în care o bicicletă staționară sau un pas cu trepte nu o face, făcându-l un antrenament total. Folosind brațele mașinii, „puteți să vă deplasați selectiv focalizarea către partea superioară a corpului - încorporând brațele, umerii, pieptul și spatele - pentru a deplasa eliptica”, spune Erika Lee Sperl, kinezolog și specialist certificat în îmbunătățirea performanței Minneapolis, MN. Apelarea la mai mulți mușchi poate crește intensitatea antrenamentului eliptic HIIT în general. (BTW, aparatul de vâsle este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru cardio cu impact redus, pentru întregul corp.)

Contra de a face antrenamente eliptice HIIT

Există câteva dezavantaje în a folosi HAM pe această mașină - și nu doar stinghereala care se întâmplă atunci când nu poți face ca mașina și corpul tău să curgă împreună corect.

„Unul dintre dezavantajele realizării unui antrenament eliptic HIIT este că pierzi beneficiile potențiale ale faptului că corpul tău trebuie să se adapteze și să reacționeze la impactul impus asupra mușchilor și articulațiilor”, spune Higashi. Impactul este important deoarece pune mai mult stres pe glezne, genunchi, șolduri și pelvis, precum și oasele care le conectează, spune Sperl. „Atunci când se desfășoară corect, cu o formă bună și cu moderare, un anumit nivel de impact este esențial pentru sănătatea oaselor”, explică ea. (Vezi: De ce alergarea vă poate îmbunătăți sănătatea oaselor)

De asemenea, vă mișcați într-un singur plan de mișcare pe eliptică, similar cu alergarea. „Avem tendința de a face multe - atât în ​​viața noastră de zi cu zi, cât și în exercițiile obișnuite - în plan sagital (deplasându-se din față în spate)”, spune Sperl. „Antrenamentul în mai multe planuri de mișcare - cum ar fi frontal (care se mișcă de la stânga la dreapta) și transversal (inclusiv mișcări de rotație) - ajută la rotunjirea forței corpului și evitarea rănilor."

Cum să proiectați un antrenament eliptic HIIT

Împrospătare rapidă: un antrenament HIIT este alcătuit din perioade scurte de exerciții intense urmate de perioade de recuperare mai puțin intense. „Intensitatea” poate fi măsurată prin viteză, putere, frecvență cardiacă și alte variabile, dar una dintre cele mai ușoare modalități de măsurare este prin clasarea ratei de efort perceput (RPE) pe o scară de la 1 (foarte ușor / puțin la efort mic) la 10 (efort extrem de dificil / maxim), spune Higashi. În perioadele scurte de lucru, ar trebui să lucrați la un RPE de nouă sau zece. (Nu sunteți gata să mergeți atât de greu? În schimb, luați în considerare acest antrenament eliptic pentru începători.)

Încălzire: La fel ca în cazul oricărui alt antrenament, încălzirea este crucială - mai ales pentru că ești pe cale să depui un efort total. „Încălzirea ta ar trebui să dureze între opt până la 12 minute și să constea într-o creștere treptată a intensității, astfel încât până la sfârșitul încălzirii, RPE-ul tău ar trebui să ajungă la șapte din 10”, spune Higashi. Asta înseamnă că ai putea (dar probabil ai prefera să nu) purtați o conversație și probabil că ați început să transpirați. „Acest lucru vă ajută să vă creșteți temperatura corpului, fluxul sanguin și utilizarea grăsimilor, ceea ce vă va ajuta să vă antrenați mai mult și mai greu”, explică Higashi. Urmăriți încălzirea cu o perioadă de recuperare de două până la cinci minute pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul real.

Lungime: În ceea ce privește durata de antrenament HIIT, un minim de 10 minute (fără a lua în calcul încălzirea!) Poate fi eficient, spune Sperl. „Acest lucru poate fi împărțit în intervale de până la patru minute, la fel de scurte la cinci până la 10 secunde”, adaugă Higashi. (Legat: Care este diferența dintre HIIT și Tabata?)

Intervale: Când vine vorba de intervale, un loc bun pentru a începe este cu un raport de lucru la repaus de 1: 1 - adică. 30 de secunde de lucru urmate de 30 de secunde de odihnă. Dar, în funcție de nivelul de fitness, poate doriți să ajustați acest raport. „Dacă sunteți începător, poate fi necesar să reduceți munca și să măriți perioadele de odihnă, creând un raport de 1:2 (adică 30 de secunde de muncă urmate de un minut de odihnă)”, spune Higashi. „Dacă vrei să te provoci, poți alege să faci mai multă muncă cu mai puțină odihnă (adică un minut de muncă cu 30 de secunde de recuperare).” (Păstrați toate acestea în minte dacă vă duceți și antrenamentul HIIT la bandă sau pe pistă.)

Recuperare: Și nu săriți sau reduceți perioadele de recuperare! „Dacă îl împingeți cu adevărat și ajungeți la un RPE de 9-10 în timpul intervalelor de lucru, reduceți-l la 6-7 (sau chiar mai mic) în timpul segmentelor de oprire”, spune Sperl. Acest lucru oferă ritmului cardiac timp pentru a scădea și corpului tău pentru a elimina subprodusele metabolismului - dioxid de carbon și lactat - astfel încât să poți reveni la acea intensitate mare pe care tocmai ai zdrobit-o.

Antrenamente eliptice HIIT de încercat

Sunteți gata să încercați un antrenament eliptic HIIT? Încercați una dintre aceste două rutine de mai jos sau folosiți-le ca cadru pentru a vă proiecta propriul antrenament eliptic HIIT. Cea mai bună parte: Deoarece se bazează pe RPE (și nu pe un nivel de înclinare sau rezistență), puteți traduce cu ușurință aceste antrenamente HIIT către alte mașini cardio, cum ar fi un vâslitor sau o bandă de alergare.

Antrenament HIIT eliptic de 35 de minute

Puteți regla înclinația și rezistența bot oricum aveți nevoie pentru a atinge RPE dorit de la 1-10 (cu 10 fiind efort maxim).

• Încălzire (10 minute):
  • 2 minute: RPE de 3
  • 2 minute: RPE de 4
  • 2 minute: RPE de 5
  • 2 minute: RPE de 6
  • 2 minute: RPE de 7
• Recuperare: 5 minute, RPE de 3-4
• Antrenament HIIT (20 de minute, raport lucru/repaus de 1:1):
  • 1 minut: RPE de 9-10 din 10
  • 1 minut (recuperare): RPE de 3-4 din 10
  • Repetați de 10 ori

Antrenament piramidal eliptic HIIT de 45 de minute

Jucându-vă cu calendarul intervalelor, lucrați încă într-un raport 1: 1 de lucru la repaus, dar provocând corpului dvs. să susțină perioade mai lungi de timp „on” pentru a vă construi rezistența. (P.S. Puteți face și un antrenament HIIT în stil piramidal cu exerciții pentru greutatea corporală.)

• Încălzire (10 minute):
  • 2 minute: RPE de 3
  • 2 minute: RPE de 4
  • 2 minute: RPE de 5
  • 2 minute: RPE de 6
  • 2 minute: RPE de 7
• Recuperare: 5 minute, RPE de 3-4
• Antrenament HIIT (30 de minute):
  • 1:00 pornit / 1:00 oprit
  • 2:00 pornit / 2:00 oprit
  • 3:00 pornit / 3:00 oprit
  • 4:00 pornit / 4:00 oprit
  • 5:00 pornit / 5:00 oprit

Recenzie pentru