Electroliți: definiție, funcții, dezechilibru și surse

Conţinut

• Ce sunt electroliții?
• Aveți nevoie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului
• Funcția sistemului nervos
• Funcția musculară
• Hidratare corectă
• Niveluri de pH interne
• Dezechilibrele electrolitice sunt rele pentru sănătatea ta
• Ai nevoie de mai mulți electroliți dacă transpiri mult?
• Surse dietetice de electroliți
• Ar trebui să vă suplimentați dieta cu electroliți?
• Linia de jos

Electroliții sunt implicați în multe procese esențiale din corpul tău.

Ei joacă un rol în conducerea impulsurilor nervoase, contractarea mușchilor, menținerea hidratată și reglarea nivelului de pH al corpului (1, 2, 3, 4).

Prin urmare, trebuie să obțineți o cantitate adecvată de electroliți din dieta dvs. pentru a vă menține corpul funcțional așa cum trebuie.

Acest articol analizează în detaliu electroliții, funcțiile acestora, riscul de dezechilibru și sursele posibile.

Ce sunt electroliții?

„Electrolit” este termenul-cadru pentru particulele care au o sarcină electrică pozitivă sau negativă (5).

În nutriție, termenul se referă la mineralele esențiale care se găsesc în sângele, transpirația și urina dumneavoastră.

Când aceste minerale se dizolvă într-un fluid, ele formează electroliți - ioni pozitivi sau negativi folosiți în procesele metabolice.

Electroliții găsiți în corpul tău includ:

• Sodiu
• Potasiu
• Clorură
• Calciu
• Magneziu
• Fosfat
• Bicarbonat

Acești electroliți sunt necesari pentru diferite procese corporale, incluzând funcționarea corespunzătoare a nervilor și mușchilor, menținerea echilibrului acid-bazic și menținerea hidratată.

rezumat Electroliții sunt minerale care au o sarcină electrică. Acestea se găsesc în sângele, urina și transpirația și sunt esențiale pentru procesele specifice care îți mențin corpul funcțional așa cum trebuie.

Aveți nevoie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului

Electroliții sunt cruciali pentru a vă menține echilibrat sistemul nervos și mușchii și mediul dvs. intern.

Funcția sistemului nervos

Creierul dvs. trimite semnale electrice prin intermediul celulelor nervoase pentru a comunica cu celulele din întregul corp.

Aceste semnale se numesc impulsuri nervoase și sunt generate de modificări ale sarcinii electrice a membranei celulelor nervoase (6).

Modificările apar datorită mișcării electrolitului de sodiu pe membrana celulelor nervoase.

Când se întâmplă acest lucru, declanșează o reacție în lanț, mișcând mai mulți ioni de sodiu (și schimbarea de încărcare) pe lungimea axonului celulelor nervoase.

Funcția musculară

Calciul electrolit este necesar pentru contracția musculară (7).

Permite fibrelor musculare să alunece și să se deplaseze unul pe celălalt pe măsură ce mușchiul se scurtează și se contractă.

Magneziul este, de asemenea, necesar în acest proces, pentru ca fibrele musculare să alunece spre exterior și mușchii să se relaxeze după contracție.

Hidratare corectă

Apa trebuie păstrată în cantitățile potrivite atât în ​​interiorul, cât și în afara fiecărei celule din corpul tău (8).

Electroliții, în special sodiul, ajută la menținerea echilibrului fluidului prin osmoză.

Osmoza este un proces în care apa se deplasează prin peretele unei membrane celulare dintr-o soluție diluată (mai multă apă și mai puțini electroliți) spre o soluție mai concentrată (mai puțină apă și mai mulți electroliți).

Acest lucru împiedică celulele să izbucnească să fie prea pline sau să se micșoreze din cauza deshidratării (9).

Niveluri de pH interne

Pentru a rămâne sănătos, corpul trebuie să-și regleze pH-ul intern (10).

pH-ul este o măsură a soluției acide sau alcaline. În corpul tău, este reglementat de substanțe tampon chimice sau de acizi și baze slabe, care ajută la minimizarea schimbărilor din mediul tău intern.

De exemplu, sângele tău este reglat să rămână la un pH de aproximativ 7,35 până la 7,45. Dacă se abate de la acest lucru, corpul tău nu poate funcționa corect și vei deveni rău.

A avea echilibrul corect de electroliți este esențial pentru menținerea nivelului de pH al sângelui (10).

rezumat Electroliții sunt esențiali pentru menținerea funcționării sistemului nervos și a mușchilor. De asemenea, se asigură că mediul intern al corpului dvs. este optim, păstrându-vă hidratat și contribuind la reglarea pH-ului intern.

Dezechilibrele electrolitice sunt rele pentru sănătatea ta

În unele circumstanțe, nivelurile de electroliți din sângele dvs. pot deveni prea mari sau mici, provocând un dezechilibru (11, 12, 13).

Tulburările la electroliți pot avea un efect nociv asupra sănătății tale și pot fi chiar fatale în cazuri rare (14).

Dezechilibrele electrolitice apar adesea din cauza deshidratării cauzate de excesul de căldură, vărsături sau diaree. Acesta este motivul pentru care ar trebui să fiți atenți să înlocuiți lichidele pierdute atunci când este cald sau când sunteți bolnav (15).

Unele boli, inclusiv boli de rinichi, tulburări de alimentație și leziuni precum arsuri severe, pot cauza dezechilibre electrolitice (16, 17, 18, 19).

Dacă aveți o tulburare ușoară a electrolitului, probabil că nu veți prezenta niciun simptom.

Cu toate acestea, dezechilibrele mai severe pot provoca simptome precum (20, 21):

• Oboseală
• Bătăi rapide sau neregulate ale inimii
• Amortețe și furnicături
• Confuzie
• Slăbiciune musculară și crampe
• Dureri de cap
• convulsii

Dacă bănuiți că aveți un dezechilibru electrolitic, asigurați-vă că discutați simptomele cu medicul dumneavoastră.

rezumat Dezechilibrele electrolitice apar cel mai frecvent atunci când oamenii sunt puternic deshidratate din cauza vărsăturilor, diareei sau transpirației excesive. Dezechilibre severe pot interfera cu modul în care funcționează corpul tău.

Ai nevoie de mai mulți electroliți dacă transpiri mult?

Când transpirați, pierdeți apă și electroliți, în special sodiu și clorură.

Drept urmare, perioade lungi de exercițiu sau activitate, în special în căldură, pot provoca pierderi semnificative de electroliți.

Se estimează că transpirația conține aproximativ 40–60 mmoli de sodiu pe litru în medie (22).

Dar cantitatea reală de electroliți pierduți prin transpirație poate varia de la o persoană la alta (23, 24).

În SUA, aportul maxim recomandat de sodiu este de 2.300 mg pe zi - ceea ce este echivalent cu 6 grame sau 1 linguriță de sare de masă (25).

Întrucât aproximativ 90% dintre adulții americani consumă mult mai mult decât atât, majoritatea oamenilor nu trebuie să înlocuiască sodiul pierdut din transpirație (26).

Cu toate acestea, anumite populații, cum ar fi sportivii de anduranță care se antrenează mai mult de două ore sau cei care se antrenează cu căldură extremă, pot dori să ia în considerare consumul de băuturi sportive îmbogățite cu electroli pentru a înlocui pierderile lor (27).

Pentru toți ceilalți, obținerea cantității normale de sodiu din alimente și apă potabilă pentru a rămâne hidratată este suficientă.

rezumat Pierdeți apă și electroliți, în special sodiu, atunci când transpirați. Cu toate acestea, sodiul consumat prin dieta dvs. este în mod normal suficient pentru a acoperi orice pierderi.

Surse dietetice de electroliți

Cea mai bună modalitate de a atinge și menține echilibrul electrolitelor este printr-o dietă sănătoasă.

Principalele surse alimentare de electroliți sunt fructele și legumele. Cu toate acestea, în dieta occidentală, o sursă comună de sodiu și clorură este sarea de masă.

Mai jos sunt câteva alimente care furnizează electroliți (28, 29, 30):

• Sodiu: Alimente murate, brânză și sare de masă.
• Clorură: Sare de masă.
• Potasiu: Fructe și legume precum bananele, avocado și cartoful dulce.
• Magneziu: Semințe și nuci.
• Calciu: Produse lactate, alternative lactate fortificate și legume cu frunze verzi.

Electroliții, cum ar fi bicarbonatul, sunt produși în mod natural în corpul vostru, deci nu trebuie să vă faceți griji pentru includerea lor în dieta dvs.

rezumat Electroliții se găsesc în multe alimente, inclusiv fructe, legume, lactate, nuci și semințe.

Ar trebui să vă suplimentați dieta cu electroliți?

Unii oameni beau apă de electroliți sau suplimentează cu electroliți precum sodiu și calciu pentru a se asigura că obțin suficient.

Cu toate acestea, o dietă echilibrată care include surse de electroliți ar trebui să fie suficientă pentru majoritatea.

Corpul dvs. poate, de obicei, regla electroliții în mod eficient și să-i mențină la nivelurile potrivite.

Dar, în anumite circumstanțe, cum ar fi în timpul cazurilor de vărsături și diaree în care pierderile de electroliți sunt excesive, suplimentarea cu o soluție de rehidratare care conține electroliți ar putea fi utilă (31).

Suma pe care trebuie să o consumi va depinde de pierderile tale. Citiți întotdeauna instrucțiunile referitoare la soluțiile de înlocuire fără recepție.

De asemenea, rețineți că, dacă nu aveți un nivel scăzut de electroliți din cauza pierderilor excesive, suplimentarea poate provoca niveluri anormale și, eventual, boală (32).

Cel mai bine este să consultați mai întâi medicul sau farmacistul înainte de a suplimenta cu electroliți.

rezumat Dacă mâncați o dietă echilibrată care conține surse bune de electroliți, suplimentarea este de obicei inutilă.

Linia de jos

Electroliții sunt minerale care au o sarcină electrică atunci când sunt dizolvate în apă.

Sunt vitale pentru sistemul dvs. nervos, mușchii și pentru menținerea unui mediu optim al corpului.

Majoritatea oamenilor își îndeplinesc nevoile de electroliți printr-o dietă echilibrată, deși poate apărea dezechilibru dacă sunteți deshidratat din cauza bolilor sau a excesului de căldură.

Dacă bănuiți că aveți un dezechilibru electrolitic, discutați cu medicul dumneavoastră.