Nutriție post-antrenament: ce să mănânci după un antrenament

Conţinut

• Este important să mănânci după un antrenament
• Proteine, carbohidrați și grăsimi
• Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor
• Carbohidrații ajută la recuperare
• Grăsimea nu este atât de rea
• Momentul meselor dvs. după antrenament contează
• Alimente de mâncat după antrenament
• Carbohidrați
• Proteină:
• Grăsimi:
• Exemple de mese după antrenament
• Asigurați-vă că beți multă apă
• Punând totul împreună

Depuneți mult efort în antrenamente, căutând întotdeauna să obțineți performanțe mai bune și să vă atingeți obiectivele.

Sunt șanse să vă fi gândit mai mult la masa de după antrenament decât la masa de după antrenament.

Dar consumând nutrienții potriviți după exercițiul este la fel de important ca ceea ce mănânci înainte.

Iată un ghid detaliat pentru nutriția optimă după antrenamente.

Este important să mănânci după un antrenament

Pentru a înțelege modul în care alimentele potrivite vă pot ajuta după exerciții, este important să înțelegeți modul în care corpul dumneavoastră este afectat de activitatea fizică.

Când vă antrenați, mușchii își consumă rezervele de glicogen pentru combustibil. Acest lucru duce la pierderea parțială a mușchilor în glicogen. Unele proteine ​​din mușchii dvs. se descompun și se deteriorează (,).

După antrenament, corpul tău încearcă să-și refacă depozitele de glicogen și să repare și să regenereze acele proteine ​​musculare.

Consumul de substanțe nutritive potrivite la scurt timp după ce vă exercitați vă poate ajuta corpul să facă acest lucru mai repede. Este deosebit de important să consumați carbohidrați și proteine ​​după antrenament.

Acest lucru vă ajută corpul:

• Scade defalcarea proteinelor musculare.
• Creșteți sinteza (creșterea) proteinelor musculare.
• Restaurează depozitele de glicogen.
• Îmbunătățiți recuperarea.

A lua nutrienții potriviți după exerciții vă poate ajuta să vă reconstruiți proteinele musculare și depozitele de glicogen. De asemenea, ajută la stimularea creșterii mușchilor noi.

Proteine, carbohidrați și grăsimi

Această secțiune discută modul în care fiecare macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - este implicat în procesul de recuperare post-antrenament al corpului.

Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor

După cum s-a explicat mai sus, exercițiile fizice declanșează defalcarea proteinelor musculare (,).

Rata la care se întâmplă acest lucru depinde de exercițiu și de nivelul dvs. de antrenament, dar chiar și sportivii bine pregătiți experimentează defalcarea proteinelor musculare (,,).

Consumul unei cantități adecvate de proteine ​​după un antrenament oferă corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine. De asemenea, vă oferă elementele de bază necesare pentru a construi țesut muscular nou (,,,).

Este recomandat să consumați 0,14-0,23 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală (0,3-0,5 grame / kg) foarte curând după un antrenament ().

Studiile au arătat că ingerarea a 20-40 de grame de proteine ​​pare să maximizeze capacitatea organismului de a-și reveni după efort (,,).

Carbohidrații ajută la recuperare

Depozitele de glicogen din corpul dvs. sunt utilizate ca combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament vă ajută să le completați.

Viteza la care sunt utilizate depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță determină corpul tău să utilizeze mai mult glicogen decât antrenamentul de rezistență.

Din acest motiv, dacă participați la sporturi de anduranță (alergare, înot etc.), poate fi necesar să consumați mai multe carbohidrați decât un culturist.

Consumul de 0,5-0,7 grame de carbohidrați pe kilogram (1,1-1,5 grame / kg) de greutate corporală în decurs de 30 de minute de la antrenament are ca rezultat o resinteză adecvată a glicogenului ().

Mai mult, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp (,,,).

Prin urmare, consumul atât de carbohidrați, cât și de proteine ​​după exerciții poate maximiza sinteza proteinelor și glicogenului (,).

Încercați să consumați cele două într-un raport de 3: 1 (carbohidrați la proteine). De exemplu, 40 de grame de proteine ​​și 120 de grame de carbohidrați (,).

Consumul de multe carbohidrați pentru a reconstrui depozitele de glicogen este cel mai important pentru persoanele care fac exerciții fizice des, cum ar fi de două ori în aceeași zi. Dacă aveți 1 sau 2 zile pentru a vă odihni între antrenamente, atunci acest lucru devine mai puțin important.

Grăsimea nu este atât de rea

Mulți oameni cred că consumul de grăsime după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția nutrienților.

În timp ce grăsimea ar putea încetini absorbția mesei după antrenament, aceasta nu va reduce beneficiile sale.

De exemplu, un studiu a arătat că laptele integral a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare după un antrenament decât laptele degresat ().

Mai mult, un alt studiu a arătat că, chiar și atunci când ați ingerat o masă bogată în grăsimi (45% energie din grăsimi) după ce ați lucrat, sinteza glicogenului muscular nu a fost afectată ().

S-ar putea să fie o idee bună să limitați cantitatea de grăsime pe care o consumați după exerciții fizice, dar dacă aveți puțină grăsime în masa de după antrenament nu vă va afecta recuperarea.

O masă post-antrenament atât cu proteine, cât și cu carbohidrați va spori stocarea glicogenului și sinteza proteinelor musculare. Consumul unui raport de 3: 1 (carbohidrați la proteine) este o modalitate practică de a realiza acest lucru.

Momentul meselor dvs. după antrenament contează

Capacitatea corpului tău de a reconstrui glicogenul și proteinele este îmbunătățită după ce faci mișcare ().

Din acest motiv, vă recomandăm să consumați o combinație de carbohidrați și proteine ​​cât mai curând posibil după exerciții.

Deși calendarul nu trebuie să fie exact, mulți experți recomandă să vă luați masa după antrenament în 45 de minute.

De fapt, se crede că întârzierea consumului de carbohidrați cu cel puțin două ore după un antrenament poate duce la rate cu 50% mai mici de sinteză a glicogenului (,).

Cu toate acestea, dacă ați consumat o masă înainte de a face mișcare, este probabil ca beneficiile acestei mese să se aplice în continuare după antrenament (,,).

Mâncați masa după antrenament în termen de 45 de minute de la antrenament. Cu toate acestea, puteți prelungi această perioadă puțin mai mult, în funcție de momentul mesei înainte de antrenament.

Alimente de mâncat după antrenament

Scopul principal al mesei dvs. post-antrenament este de a vă furniza corpului nutrienții potriviți pentru o recuperare adecvată și de a maximiza beneficiile antrenamentului.

Alegerea alimentelor ușor digerabile va promova o absorbție mai rapidă a nutrienților.

Următoarele liste conțin exemple de alimente simple și ușor de digerat:

Carbohidrați

• Cartofi dulci
• Ciocolata cu lapte
• Quinoa
• Fructe (ananas, fructe de padure, banane, kiwi)
• Prajituri cu orez
• Orez
• Ovaz
• Cartofi
• Paste
• Legume verzi întunecate, cu frunze

Proteină:

• Pulbere de proteine ​​pe bază de animale sau plante
• Ouă
• iaurt grecesc
• Brânză de vacă
• Somon
• Pui
• Baton de proteine
• Ton

Grăsimi:

• Avocado
• Nuci
• Unturi de nuci
• Mix mix (fructe uscate și nuci)

Exemple de mese după antrenament

Combinațiile de alimente enumerate mai sus pot crea mese grozave care vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie după exerciții.

Iată câteva exemple de mese rapide și ușor de mâncat după antrenament:

• Pui la grătar cu legume prăjite.
• Omletă de ou cu avocado întinsă pe pâine prăjită.
• Somon cu cartof dulce.
• Sandviș de salată de ton pe pâine integrală.
• Ton și biscuiți.
• Făină de ovăz, proteine ​​din zer, banane și migdale.
• Brânză de vaci și fructe.
• Pita și hummus.
• Biscuiti de orez si unt de arahide.
• Pâine prăjită cu cereale integrale și unt de migdale.
• Cereale și lapte degresat.
• Iaurt grecesc, fructe de padure si granola.
• Shake de proteine ​​și banane.
• Bol cu ​​quinoa cu fructe de padure si nuci pecan.
• Pâine multi-cereale și arahide crude.

Asigurați-vă că beți multă apă

Este important să beți multă apă înainte și după antrenament.

Atunci când sunteți hidratat corespunzător, acest lucru asigură un mediu intern optim pentru ca corpul dumneavoastră să maximizeze rezultatele.

În timpul exercițiilor fizice, pierdeți apă și electroliți prin transpirație. Completarea acestora după un antrenament poate ajuta la recuperare și performanță ().

Este deosebit de important să umpleți lichide dacă următoarea sesiune de exerciții este în decurs de 12 ore.

În funcție de intensitatea antrenamentului, se recomandă apă sau o băutură electrolită pentru a umple pierderile de lichid.

Este important să obțineți apă și electroliți după exerciții pentru a înlocui ceea ce a fost pierdut în timpul antrenamentului.

Punând totul împreună

Consumul unei cantități adecvate de carbohidrați și proteine ​​după exerciții este esențial.

Acesta va stimula sinteza proteinelor musculare, va îmbunătăți recuperarea și va îmbunătăți performanța în timpul următorului dvs. antrenament.

Dacă nu puteți mânca în decurs de 45 de minute de la antrenament, este important să nu mergeți mult mai mult de 2 ore înainte de a mânca o masă.

În cele din urmă, completarea apei pierdute și a electroliților poate completa imaginea și vă poate ajuta să maximizați beneficiile antrenamentului.