Cum se face presa militară cu haltere

Conţinut

• Bacsis
• Instrucțiuni pas cu pas
• Presă militară cu gantere așezate
• Presă militară cu gantere în picioare
• Stai într-o poziție eșalonată
• Sfaturi despre formular
• Strângeți-vă abdomenul și gluteii
• Încercați diferite poziții ale mâinilor
• Priveste inainte si mentine-ti gatul drept
• Lasă banca să te sprijine
• Expirați în sus
• Dacă spatele tău este rotunjit, ridică o greutate mai mică
• Dacă vă legănați, ridicați o greutate mai ușoară
• Faceți presa militară cu gantere mai grea
• Presă militară fără gantere
• De luat masa

Adăugarea de haltere la programul dvs. de antrenament este o modalitate excelentă de a construi forța, masa musculară și încrederea în sine.

Un exercițiu pentru care ați putea opta este o presă militară cu gantere. Aceasta este o presă aeriană care vizează în principal brațele și umerii, dar poate întări și pieptul și mușchii miezului.

La fel ca în cazul oricărui tip de exercițiu de haltere, înțelegerea tehnicii corecte și menținerea unei forme adecvate pot ajuta la prevenirea rănirii.

Bacsis

Ganterele permit mai multă mișcare decât o bară și uneori sunt mai ușoare la nivelul articulațiilor.

Instrucțiuni pas cu pas

Unii oameni au un antrenor personal care îi poate sfătui cu privire la modalitățile corecte de a efectua diferite exerciții. Dacă nu aveți un antrenor, iată cum să completați o presă militară cu gantere așezată și în picioare pentru cele mai bune rezultate.

Veți avea nevoie de o pereche de gantere și o bancă înclinată pentru a face o presă de gantere așezată.

Presă militară cu gantere așezate

Luați două gantere și stați pe o bancă înclinată. Asigurați-vă că partea din spate a băncii este setată la un unghi de 90 de grade.

1. După ce te-ai așezat, odihnește o ganteră pe fiecare coapsă. Așezați-vă cu spatele ferm pe partea din spate a băncii. Păstrați-vă umerii și spatele cât mai drepți.
2. Ridicați ganterele de pe coapse și aduceți-le la înălțimea umerilor. Dacă aveți gantere grele, ridicați coapsele pe rând pentru a ajuta la ridicarea ganterelor. Ridicarea unei gantere grele doar cu brațul poate provoca răniri.
3. Cu ganterele la înălțimea umerilor, rotiți palmele astfel încât acestea să fie orientate înainte. Dacă preferați, puteți completa și o presă cu gantere cu palmele îndreptate spre corp. Asigurați-vă că antebrațele sunt perpendiculare pe sol.
4. Începeți să apăsați ganterele deasupra capului până când brațele se extind complet. Țineți greutatea deasupra capului pentru o clipă, apoi coborâți ganterele înapoi la înălțimea umerilor.
5. Completați numărul dorit de repetări. Dacă sunteți începător, începeți cu 1 set de 8-10 repetări.

Pentru mai multe informații despre cum să faceți presa militară cu gantere așezate, numită și presă pentru umeri așezată, consultați acest videoclip:

Presă militară cu gantere în picioare

Completarea unei prese militare cu gantere în picioare este similară cu completarea unei prese cu șezut. Principala diferență este modul în care vă poziționați corpul.

1. Îndoiți-vă cu genunchii pentru a ridica ganterele.
2. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și ridicați ganterele la înălțimea umerilor. Palmele tale pot fi orientate înainte sau spre corpul tău.
3. Odată ce ai poziția corectă, începe să apeși ganterele deasupra capului până când brațele se extind complet. Țineți această poziție o clipă, apoi aduceți ganterele înapoi la înălțimea umerilor.
4. Completați numărul dorit de repetări. Dacă sunteți începător, începeți cu 1 set de 8-10 repetări.

Stai într-o poziție eșalonată

De asemenea, puteți utiliza o poziție diferită. Faceți un mic pas înainte cu un picior. Stând ferm cu ambele picioare, cu ambele genunchi ușor îndoite, completați presa cu gantere.

Sfaturi despre formular

În plus față de elementele de bază despre cum să finalizați o presă militară cu gantere, este important să înțelegeți forma corectă.

Strângeți-vă abdomenul și gluteii

Pentru a preveni vătămarea spatelui și a gâtului, păstrați-vă glutele și abdominalele contractate în timp ce completați presa cu gantere.

Încercați diferite poziții ale mâinilor

Unii oameni își țin palmele îndreptate în față tot timpul în timp ce se ridică, iar alții preferă să aibă palmele îndreptate spre corp.

De asemenea, puteți începe cu palmele îndreptate spre corp și rotiți încet mâinile în timp ce apăsați ganterele peste cap, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Este important să vă extindeți complet brațele fără să vă blocați coatele.

Priveste inainte si mentine-ti gatul drept

De asemenea, puteți evita rănirea, menținându-vă capul și gâtul drept în timp ce finalizați exercițiul.

Lasă banca să te sprijine

Utilizarea unei bănci înclinate ajută la prevenirea rănirii în timp ce completați o presă militară cu gantere așezată. O bancă susține partea inferioară a spatelui, menținându-l drept. Nu finalizați acest exercițiu pe un scaun care nu are spătar.

Expirați în sus

Respirația adecvată este, de asemenea, importantă. Poate îmbunătăți circulația pe măsură ce vă antrenați și vă îmbunătățiți performanța.

Când completați o presă de gantere așezată sau în picioare, inspirați în timp ce trageți greutatea spre corp și expirați în timp ce împingeți greutatea deasupra capului.

Dacă spatele tău este rotunjit, ridică o greutate mai mică

Unii oameni fac greșeala de a-și rotunji partea inferioară a spatelui atunci când ridică greutatea. Acest lucru pune prea mult stres pe partea inferioară a spatelui și poate provoca leziuni. Pentru a evita rotunjirea spatelui, nu folosiți o greutate prea grea.

Dacă vă legănați, ridicați o greutate mai ușoară

De asemenea, ar trebui să evitați legănarea sau legănarea corpului în timp ce ridicați ganterele deasupra capului. Prea multă balansare indică faptul că greutatea este prea grea, ceea ce poate duce la rănire.

Faceți presa militară cu gantere mai grea

Dacă simțiți că presa cu gantere așezată sau în picioare este prea ușoară, o puteți face mai provocatoare prin creșterea greutății. Nu te grăbi prea curând. Creșteți treptat greutatea pentru a construi rezistența, forța și masa musculară.

Dacă ați finalizat numai prese militare cu gantere așezate, trecerea la o presă în picioare poate, de asemenea, face exercițiul mai greu. Când stați în picioare, vă angajați mai mulți mușchi pentru echilibru și stabilitate.

În plus, în loc să ridicați ambele brațe peste cap în același timp, încercați să ridicați câte un braț pe rând.

Pe de altă parte, dacă o presă militară cu gantere este prea dură, o puteți ușura folosind o greutate mai ușoară.

Presă militară fără gantere

Nu aveți întotdeauna nevoie de gantere pentru a efectua o presă militară. Puteți utiliza în schimb o bandă de rezistență.

Pentru a începe, stați cu ambele picioare lângă centrul benzii. Ținând un capăt al benzii în fiecare mână, aduceți capătul pe care îl țineți la înălțimea umerilor cu brațele la un unghi de 90 de grade. De aici, ridică mâinile deasupra capului până când brațele se extind complet.

Dacă preferați, puteți face și o presă militară cu o bară.

Ambele tipuri de greutăți contribuie la creșterea masei musculare, dar o bară poate face mai ușoară ridicarea greutăților mai grele în comparație cu o ganteră. Greutățile mai grele contribuie la construirea mai rapidă a mușchilor.

De luat masa

O presă militară cu gantere este un exercițiu excelent dacă doriți să creșteți masa musculară și forța în brațe, umeri, miez și piept.

Ca și în cazul oricărui exercițiu de haltere, tehnica și forma adecvate sunt cruciale pentru cele mai bune rezultate și pentru a preveni rănirea.