Dezavantajul varietății

Conţinut

• Recenzie pentru

„Echilibrul, varietatea și moderația” obișnuiau să fie mantra unei bune nutriții. Dar la începutul acestui an, varietatea a fost eliminată în liniște din amestecul din cea mai recentă versiune a Ghidurilor dietetice pentru americani ale guvernului federal. De ce? Pentru că o dietă cu multă varietate - oricum greșită - te poate face să te îngrași.

Dă vina pe papilele tale gustative. Se plictisesc repede când mănânci un anumit aliment, un fenomen numit satietate specifică senzorială. Fiecare mușcătură după prima devine puțin mai puțin gustoasă. Este unul dintre motivele pentru care dietele foarte monotone te pot ajuta să slăbești, cel puțin până când te îmbolnăvești de ele.

Adăugați varietate și probabil că veți mânca mai mult. Un studiu de referință în limba engleză a arătat că oamenii au mâncat cu aproximativ 15% mai mult atunci când au fost servite trei forme diferite de paste sau arome de cremă de brânză decât atunci când a fost oferită doar una.

„De asemenea, oamenii au mâncat cu 60 la sută mai mult atunci când au servit patru feluri de mâncare diferite la o masă, comparativ cu patru feluri de mâncare ale aceluiași aliment”, spune Barbara J. Rolls, Ph.D., catedra de nutriție Guthrie de la Universitatea Penn State și autorul Volumetrie: Simțiți-vă plin de mai puține calorii (HarperCollins, 2000). „Consumul mai multor alimente diferite poate ajuta la aducerea kilogramelor.”

Dar înainte de a vă îndrepta în mod deliberat într-o rutina nutrițională, luați în considerare acest lucru: unele tipuri de varietate vă pot ajuta să pierdeți în greutate. „Cercetarea noastră a constatat că grăsimea este legată de consumul unei varietăți de alimente și carbohidrați, precum și de dulciuri, gustări și condimente”, spune Megan A. McCrory, Ph.D., cercetător în Laboratorul de Metabolism Energetic de la Universitatea Tufts. Centrul de cercetare nutrițională privind îmbătrânirea din Boston. "Dar varietatea alegerilor legumelor era legată de slăbiciune, iar fructele și produsele lactate nu aveau nicio asociere nici cu grăsimea, nici cu slăbiciunea."

Deci, de ce a fost promovată mult timp varietatea? „Înainte ca o gamă atât de largă de alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți să fie disponibilă, varietatea a fost recomandată ca modalitate de a se asigura că oamenii primesc toți nutrienții de care au nevoie”, explică Adam Drewnowski, Ph.D., director al științelor nutriționale program la Universitatea Washington din Seattle. „De fapt, avem o dorință înnăscută de a mânca o varietate de alimente diferite pentru a ne stimula papilele gustative și pentru a îmbunătăți calitatea nutrițională a dietei noastre.” Constatând că oamenii consumă o varietate de alimente sărace în nutriție, bogate în calorii, recomandarea a fost pusă sub semnul întrebării. Știm acum că atât pentru o sănătate bună, cât și pentru controlul greutății, obiectivul tău la fiecare masă ar trebui să fie varietatea între grupurile de alimente sănătoase, mai degrabă decât în ​​cadrul acestora, cu excepția fructelor și legumelor.

Analizați această masă

Care cină conține tipul potrivit de varietate?

Masa 1

* Salată cu pansament obișnuit

* Pui parmezan

* Paste cu sos de roșii

* Pâine cu usturoi

* Inghetata

* Biscotti

Masa 2

* Supă de minestrone

* Kabob de miel sau de pui cu salată de tabulă

* Legume mixte la grătar

* Broccoli sotat

* Pere braconate

* Biscotti

Verdict: Masa 2 (Masa 1 conține prea mulți carbohidrați, antreuri și dulciuri și nu sunt suficiente fructe, legume și cereale integrale.)

Folosirea varietății pentru controlul greutății

* Limitați numărul de alimente bogate în grăsimi, zaharuri și gustări din dulapurile dvs. „Dacă v-ați aprovizionat cu 10 tipuri diferite de fursecuri, veți fi mai tentat să mâncați în exces dacă luați câte ceva din fiecare, mai degrabă decât dacă vă limitați la doar unul sau două”, spune cercetătorul în nutriție Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Mănâncă o varietate de legume, fructe și alte alimente care cântăresc mult, dar care nu au multe calorii. Te umplu fără a acumula calorii și sunt pline de nutrienți.

* Urmați piramida Ghidului alimentar pentru a obține un amestec corect de alimente între grupuri. De exemplu, grupul laptelui este unic prin abundența sa de calciu și vitamina B riboflavină. Încercați zilnic 6-11 porții de cereale, 3-5 porții de legume, 2-4 porții de fructe, cel puțin 2 porții de produse lactate și 5-7 uncii sau echivalentul din grupul de proteine.

* Folosiți cu ușurință grăsimi precum untul, margarina și uleiurile.

* Monitorizați dimensiunea porțiilor. Creșterea în greutate rezultă din consumul de prea multe calorii, indiferent de unde provin. Porțiile de la restaurant tind să fie prea mari pentru carne și paste și prea mici pentru legume și fructe.

* Urmați noile linii directoare dietetice (vizitați www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Promovează tipul potrivit de varietate.

Lista de verificare a varietăților

Pentru a vedea dacă dieta dvs. conține tipul potrivit de varietate, verificați fiecare tip de mâncare pe care o consumați timp de trei zile consecutive. (Fiecare poate fi verificat o singură dată.) Dacă bifați cel puțin 25 de alimente din toate grupurile de piramide ale ghidului alimentar USDA - cereale, legume, fructe, lactate și carne și alte alimente proteice - este posibil ca dieta dvs. să aibă dreptul tipul de soi, spune cercetătorul în nutriție Katherine Tucker, dr., care a elaborat lista. Verificarea mai puțin de 15 alimente înseamnă că dieta dvs. ar putea folosi mai multă varietate. Deși nu există linii directoare pentru varietate în cadrul grupurilor, bunul simț ne spune că ar trebui să amestecăm și să ne potrivim cât mai mult posibil. De exemplu, nu mâncați doar un tip de pește și nici o altă sursă de proteine ​​sau doar paste și niciun produs din cereale integrale.

Cereale

* Pâine integrală

* Cereale din cereale integrale

* Pâine fără cereale integrale

* Cereale fără cereale integrale

* Paste

* Orez

* Clătite, briose, biscuiți

Legume

* Legume verde închis și cu frunze

* Legume galbene și portocalii

* Cartofi albi și alte legume rădăcinoase

* Produse din tomate

* Alte legume

Fructe

* Citrice

* Pepeni

* Boabe

* Alte fructe

* Sucuri de fructe

Lactat

* Lapte

* Iaurt

* Brânză

* Alte produse lactate

Carne și alte alimente proteice

* Carne de vită

* Porc

* Ficat și alte organe

* Alte carne

* Păsări de curte

* Pește

* Ouă

* Mazăre și fasole uscate

* Nuci si seminte

In plus

* Biscuiți, tort, deserturi, chipsuri, băuturi răcoritoare, bomboane

* Margarină, unt și uleiuri

Recenzie pentru