Întrebați-l pe medicul dietetic: Încărcarea carbohidraților

Conţinut

• Recenzie pentru

Î: Ar trebui să mănânc mulți carbohidrați înainte de un maraton complet sau complet?

A: Încărcarea de carbohidrați înainte de un eveniment de anduranță este o strategie populară gândită pentru a spori performanța. Deoarece încărcarea cu carbohidrați crește temporar cantitatea de zahăr pe care o puteți stoca în mușchi, teoria este că, cu cât este stocată mai multă energie, cu atât veți putea exercita mai mult. Este ca și cum, dacă ai un rezervor de benzină mai mare, vei putea conduce mai departe, nu? S-a demonstrat că două metode, în special, o binge tradițională (cu trei până la șase zile înainte de o cursă) și un binge de 24 de ore, cresc cantitatea de energie stocată în mușchii tăi. Cu o binge tradițională, cercetările arată că aproape poți dubla cantitatea de carbohidrați depozitați în mușchii dvs. manipulând aportul astfel:

• Duminică până marți: consumați 50% din calorii din carbohidrați

• Miercuri până vineri: consumați 70% din calorii din carbohidrați cu 20 de minute de exerciții cu intensitate redusă (nu faceți exerciții vineri)

• Sâmbătă: Ziua Curselor

Abordarea de 24 de ore poate crește rezervele musculare de glicogen cu 90%. (Aceasta implică consumul a 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cu o zi înainte de cursă și optarea pentru surse glicemice ridicate de orez alb-carbohidrați, cereale rafinate, băuturi sportive și prăjituri de orez.) Deși această abordare este validată de cercetare, Nu o recomand. Creșterea drastică a aportului de carbohidrați poate duce la balonare și disconfort digestiv, datorită aportului de fibre mai mare decât de obicei. Dacă urmați această abordare, adăugați carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și rafinate în regim, pentru a evita consumul excesiv de fibre. (Simțiți-vă liber să vă bucurați de orez alb, cartofi și paste obișnuite.) De asemenea, asociați carbohidrații cu proteine ​​și un strop de grăsime (ulei de măsline, ulei de avocado sau unt) pentru a încetini eliberarea carbohidraților din stomac și pentru a ajuta la calmarea sângelui. vârfuri de zahăr.

Concluzia: în ziua cursei, vrei să te simți cât mai bine. Și dacă încărcarea cu carbohidrați te lasă lent, nu ai cum să alergi cât mai bine. Deci, înainte de a fierbe o cutie întreagă de penne, pune-ți aceste trei întrebări.

Faceți mișcare pentru 90 de minute sau mai puțin?

Corpului tău ia aproximativ 90 de minute pentru a-și consuma majoritatea rezervelor de glicogen (dacă ești într-o formă excelentă, acest interval de timp poate fi mai lung, deoarece corpul tău va fi mai priceput să folosească grăsimea drept combustibil). Faceți exerciții mai puțin de 90 de minute? Încărcarea de carbohidrați nu vă va ajuta, la fel cum nu contează dacă aveți un rezervor plin sau jumătate de gaz pentru o călătorie rapidă după colț pentru a face o comisie.

Ai acces la combustibil în timp ce faci mișcare?

Cu popularitatea și accesibilitatea băuturilor și gelurilor sportive, este ușor să vă alimentați în timpul unei curse. Acest lucru face ca încărcarea cu carbohidrați să fie irelevantă. Dacă puteți bea o băutură sportivă sau un gel la fiecare 60 până la 90 de minute, vă veți alimenta în mod constant mușchii - astfel nu riscați să consumați energia stocată.

Mănânci suficient?

Cercetările arată că bărbații și femeile nu obțin întotdeauna beneficii similare din încărcarea carbohidraților. Un studiu a constatat că, atunci când ambele sexe au fost supuse aceluiași protocol de încărcare, bărbații au experimentat o creștere cu 45% a glicogenului muscular, în timp ce femeile nu au avut nicio creștere. Se consideră că aceste diferențe se datorează diferențelor hormonale, în special legate de estrogen. S-ar putea să le depășiți (și să profitați de aceleași beneficii!), Crescând aportul caloric total cu 30 până la 35% în perioada de încărcare. Dacă în prezent consumați 1.700 de calorii pe zi, ar trebui să ajungeți la 2.200 de calorii pe zi în timpul zilelor de încărcare.

Recenzie pentru