Soluțiile pentru somn funcționează cu adevărat?

Conţinut

• Recenzie pentru

Dormi. Mulți dintre noi ar dori să știe cum să obțină mai mult din ea, să o facă mai bine și să o ușureze. Și pentru un motiv întemeiat: o persoană obișnuită își petrece mai mult de o treime din viață prinzând Zzs. Recent am publicat o listă cu 27 de moduri de a dormi mai bine, plină de sfaturi precum ținerea în jurnal, exercițiile fizice, renunțarea la cafeaua după seara și adulmecarea lavandei. Una dintre intrări a sugerat să scoată un supliment de magneziu înainte de culcare pentru a aduce somnolență. Nu auzisem niciodată de această tehnică până acum și am vrut să aflu care este treaba cu alte ajutoare pentru somn. Sunt eficiente? Aș amâna prin alarma mea? Mă trezesc, simțind că aș putea scoate repetări nesfârșite ale pull-up-urilor?

Dar înainte de a testa câteva capsule care induc somnul, ceaiuri, băuturi (și chiar un balsam de buze) din patul meu, am fost curios ce avea de spus cercetările. Aflați ce ajutoare de somn m-au lăsat energizat dimineața și care m-au făcut să mă simt ca un zombie înainte să mă apuc chiar de treabă.

Declinare de responsabilitate: Următoarele studii de ajutor pentru somn sunt o compilație a propriilor mele experiențe de caz foarte scurte. Am luat aceste ajutoare sporadic pe o perioadă de 3 săptămâni și le-am încercat cel puțin o noapte fiecare, în general cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Este important să ne amintim că aceste teste scurte au fost studii personale și în niciun caz un studiu clinic controlat. Acest articol nu a fost controlat pentru dietă sau alte reacții medicamentoase. Vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de supliment.

1. Melatonina

Știința: Melatonina este un hormon care se găsește în mod natural în organism și ajută la reglarea ceasului intern al corpului. Melatonina utilizată ca ajutor pentru somn este de obicei fabricată sintetic într-un laborator. În timp ce multe studii conectează ajutorul la un timp îmbunătățit fără somn pentru a adormi, un somn de calitate superioară și un somn mai total, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina siguranța suplimentării cu melatonină pe termen lung. Și, deși studiile sugerează că este sigur cu utilizarea pe termen scurt, nu există dovezi că este un tratament eficient pentru transportul lung.

Efectele pe termen lung ale suplimentării cu melatonină sunt încă în mare parte necunoscute. O problemă controversată în jurul melatoninei are de-a face cu posibila reglare în jos, ceea ce înseamnă că organismul începe să producă și mai puțină melatonină, deoarece crede că are suficientă din suplimentul primit. La fel ca în majoritatea suplimentelor hormonale, reglarea descendentă este o preocupare legitimă. Cu toate acestea, există unele dovezi clinice care sugerează că melatonina pe termen scurt (vorbim doar câteva săptămâni) probabil nu va provoca o scădere măsurabilă a capacității organismului de a o produce în mod natural.

NatureMade VitaMelts Sleep

După ce mi-am dizolvat o tabletă mică de 3 miligrame pe limbă (fără apă), nu m-am putut abține să nu cred că aș putea să mănânc blestemele sub formă de bomboane cu aroma lor delicioasă de ciocolată mentă. În afară de testul gustativ, aș spune că am adormit destul de ușor și m-am trezit fără același nivel de somnolență pe care îl fac în mod normal. Totuși, m-am trezit în miezul nopții cu o criză de strănut, deși va rămâne un mister dacă era sau nu conectat.

Melatonina Natrol se dizolvă rapid

Aceste tablete s-au topit și pe limbă (nu este necesară apă). Eram foarte curioasă cum m-ar face aceste tablete să mă simt, având în vedere că sunt inventate ca „eliberare rapidă” și, la 6 miligrame, sunt aproape dublu față de cealaltă melatonine pe care am încercat-o. Pastila cu aromă de căpșuni avea un gust destul de grozav și pot spune cu încredere că eram mai obosită când am stins lumina decât am fost într-o noapte normală când nu am folosit un aparat de dormit. Am dormit adânc toată noaptea, dar m-am trezit super obosită și neclintită. Am încercat să citesc în tren, dar am leșinat după aproximativ 15 minute. Toată dimineața a fost o ceață somnoroasă, deși am dormit 7 ore și jumătate bune.

2. Rădăcină de valeriană

Știința: O valiană înaltă, înflorită, poate îmbunătăți calitatea somnului fără a produce efecte secundare dăunătoare. Unii oameni folosesc planta pentru afecțiuni legate de anxietate, precum și de depresie. Oamenii de știință nu sunt siguri despre cum funcționează valeriana, dar unii cred că crește cantitatea de substanță chimică din creier numită acid gamma aminobutiric (GABA), care are un efect calmant. Deși există multe studii care susțin valeriana ca un ajutor eficient și sigur pentru somn, o analiză a cercetării sugerează că dovezile sunt neconcludente.

Vitamina Shoppe Valerian Root

În timp ce majoritatea celorlalte ajutoare pentru somn m-au instruit să consum produsul cu 30 de minute înainte de somn sau doar „înainte de culcare”, acest produs a spus să iau una până la trei capsule pe zi, de preferință cu mesele. După ce ați săpat prin cercetare, se pare că dozajul nu este clar, iar Valerian pare cel mai eficient după administrarea regulată timp de două sau mai multe săptămâni. Într-o noapte în care am încercat acest supliment, nu pot spune că am observat o mare diferență. Și ca o notă secundară, capsulele aveau un miros grav urât.

3. Magneziu

Știința: Mulți americani au deficit de magneziu (de multe ori din cauza nivelurilor scăzute de magneziu din dieta lor), o afecțiune care a fost legată de calitatea slabă a somnului, deși nu este clar dacă nivelurile scăzute de magneziu sunt o cauză sau un produs secundar al somnului slab. Deși magneziul este cunoscut pentru beneficiile sale de somn, am încercat și ZMA, un supliment care conține magneziu popular pentru promovarea odihnei. Atunci când este utilizat împreună cu melatonina, un mic studiu a constatat că zincul și magneziul par să îmbunătățească calitatea somnului la o populație vârstnică cu insomnie.

Vitalitate naturală Calm natural

Numit „băutură anti-stres”, acest supliment de magneziu vine sub formă de pulbere (se amestecă 2-3 uncii în apă). Mi-am agitat cocktailul adormit, compus atât din magneziu, cât și din calciu, și l-am sorbit înainte de culcare (deși eticheta sugerează divizarea în două sau trei porții pe tot parcursul zilei pentru cele mai bune rezultate). Încercând acest supliment doar o noapte, nu aș spune că am observat ceva radical.

Adevărat atlet ZMA cu Theanine

Când am luat cele două capsule cu o oră înainte de culcare (doza recomandată pentru femei), nu am avut aceeași senzație de „Ooo, am atât de somnoros” ca și cu unele dintre celelalte somnifere. Am dormit toată noaptea fără să mă trezesc (lucru pe care îl fac deseori), dar asta poate avea legătură cu lipsa de somn pe care am avut-o în câteva nopți înainte. M-am trezit fără prea multă tulburare, deși am adormit în tren timp de 40 de minute, în ciuda faptului că am dormit puțin peste opt ore. Acest ZMA este comercializat ca un supliment pentru a îmbunătăți recuperarea atletică, deși juriul încă nu are în vedere capacitatea sa de a spori cu adevărat efectele antrenamentului.

4. L-teanina

Știința: Un aminoacid solubil în apă găsit în ciuperci și ceai verde, L-teanina este consumată pentru efectele sale relaxante (precum și pentru nivelurile ridicate de antioxidanți). Deși acest aminoacid este extras din frunzele de ceai verde, o plantă cunoscută pentru capacitatea sa de a energiza și revitaliza, L-teanina poate inhiba efectele de excitare ale cofeinei. Și la băieții diagnosticați cu ADHD (o tulburare despre care se știe că perturbă somnul) L-teanina a fost găsită sigură și eficientă în îmbunătățirea unor aspecte ale calității somnului.

NatureMade VitaMelts Relax

Aceste tablete topibile, cu o aromă de mentă de ceai verde, erau cu siguranță gustoase. Cu un nume precum „Relaxează-te”, acest supliment este mai puțin despre pierderea capacității de a ține ochii deschiși și mult mai mult despre a te simți relaxat fizic. Ceea ce în cazul meu a funcționat. După ce am luat cele patru comprimate (200 de miligrame), am sărit în pat și corpul meu s-a simțit imediat extrem de liniştit. Aș fi putut probabil să stau treaz și să citesc o vreme, dar ideea de a mă ridica pentru a merge la baie sau a opri lumina mi s-a părut o ispravă fizică în care aș prefera să nu particip.

Vitamina Shoppe L-teanină

O capsulă furnizează 100 de miligrame de L-teanină pentru a promova relaxarea. La fel ca și NatureMade VitaMelts, am simțit că acest produs mi-a făcut corpul să se simtă obosit și relaxat fizic, dar nu în același mod în care melatonina mi-a adormit ochii și capul.

5. Rutaecarpină

Știința: Rutaecarpina, găsită în fructul Evodia (care provine dintr-un copac originar din China și Coreea), s-a descoperit că interacționează cu enzimele din organism pentru a metaboliza cofeina și pentru a reduce cantitatea de ea pe care o avem în corpul nostru până când atingem sac. În două studii efectuate pe șobolani, sa constatat că rutaecarpina reduce semnificativ nivelul cofeinei atât în ​​sânge, cât și în urină.

Rutaesomn

Acest ajutor nu este un ajutor pentru somn, ca unele dintre celelalte de pe această listă. În loc să-i facă pe oameni să se simtă somnoroși, funcția sa principală este de a elimina cofeina din sistem. De fapt, de fapt, am fost instruit de unul dintre creatorii lui Rutaesomn să beau niște cafele în plus până târziu în zi, înainte de a testa un eșantion. Mi s-a părut destul de nebunesc, mai ales că cafeaua la cină m-ar lăsa fără îndoială neliniștită înainte de culcare în condiții normale.Dar nu am avut probleme să mă scap. Așa cum era de așteptat, m-am simțit la fel de somnoros ca orice altă noapte după o zi lungă, dar nu a existat nicio somnolență suplimentară.

6. Ajutoare pentru somn cu mai multe ingrediente

Apa de vis

Dream Water susține că reduce anxietatea, ajută la inducerea somnului și îmbunătățește calitatea somnului. Flaconul mic conține trei ingrediente active - 5 hidroxitriptofan, melatonină și GABA. L 5-hidroxitriptofanul, o substanță chimică din organism care poate avea un efect pozitiv asupra somnului, dispoziției, anxietății, apetitului și senzației de durere, s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește somnul pentru copiii care se trezesc frecvent din terorile de somn. Și în combinație cu GABA, un neurotransmițător care previne supraexploatarea celulelor nervoase, s-a demonstrat că 5-hidroxitriptofanul reduce timpul necesar pentru a adormi și crește durata și calitatea somnului. Nu eram un mare fan al gustului acestor lucruri, probabil pentru că tocmai mă spălasem pe dinți. Cu siguranță am simțit o goană de somnolență în aproximativ 20 de minute de la băut sticla. Când m-am trezit, m-am simțit puțin amețit până la cafeaua de la miezul dimineții.

Natrol Sleep 'N Restore

Cea mai mare vânzare a acestui ajutor de somn, în afară de promovarea unui somn mai profund și mai odihnitor, este că are o combinație de antioxidanți care pot repara celulele. Nu m-am simțit la fel de groggy în dimineața următoare ca atunci când am luat melatonină directă (chiar dacă capsula conținea 3 miligrame). Dincolo de valeriană și melatonină, acest ajutor pentru somn include vitamina E, L-glutamină, calciu și extract de semințe de struguri. Vitamina E, un antioxidant, poate proteja organismul împotriva stresului oxidativ care vine cu privarea de somn. Și pentru persoanele cu apnee în somn, aportul de antioxidanți poate îmbunătăți calitatea somnului. Uleiul de semințe de struguri a fost, de asemenea, recunoscut pentru antioxidanții săi puternici, în special vitamina E și flavonoide.

Balsam de somn Bursuc

Potrivit lui Badger, balsamul pentru somn nu face oamenii somnoros. Frecarea balsamului pe buze, tâmple, gât și / sau față se spune că ajută gândurile liniștite și curăță mintea. Cu uleiuri esențiale - rozmarin, bergamotă, lavandă, brad balsam și ghimbir - produsul este formulat, potrivit lui Badger, „pentru nopțile în care parcă nu poți opri discuțiile mintale”. În timp ce Bursucul (și alte resurse de uleiuri esențiale) spune că rozmarinul este cunoscut pentru promovarea gândirii clare, begamotul este înălțător mental, ghimbirul întărește și provoacă încredere, iar bradul de balsam este răcoritor, există puține studii științifice care susțin aceste afirmații. Studiile relativ mici arată că lavanda, totuși, poate fi benefică pentru cei cu insomnie și depresie și are efecte relaxante. Sincer să fiu, îmi plac foarte mult efectele hidratante ale acestui balsam și acum îl folosesc în fiecare seară înainte de culcare. Miroase frumos, dar nu sunt sigur de capacitatea sa de a clarifica gândurile și a relaxa mintea.

Ceai de culcare Yogi

Am încercat două arome: Soothing Caramel Bedtime, care include floare de mușețel, pălărie, mac din California, L-Theanine și ceai Rooiboos (care în mod natural nu conține cofeină) și Bedtime, care include valeriană, mușețel, pălărie, lavandă și floarea pasiunii . Mi-a plăcut foarte mult modul în care gustul ceaiului de caramel avea un gust dulce și picant. Cu toate acestea, ceaiul simplu de culcare nu era la fel de gustos. Cât despre relaxare, actul de a bea ceai este relaxant pentru mine în primul rând, ingrediente care induc somnul sau nu. Un studiu sugerează că floarea pasiunii, sub formă de ceai, poate aduce beneficii de somn pe termen scurt. Deși mușețelul este cea mai folosită plante medicinale pentru tulburările de somn, nu există multe cercetări despre eficacitatea acestuia. S-a descoperit că dozele mici ameliorează anxietatea, în timp ce dozele mai mari pot favoriza somnul. Skullcap și macul California - două ierburi care au fost utilizate în medicina tradițională ca sedative - nu au prea multe cercetări științifice care să susțină capacitatea lor de a promova sau de a susține somnul.

Celestial Seasonings Snooz

Cu un amestec care include extract de rădăcină de valeriană, L-teanină și melatonină, Snooz are trei dintre principalele ajutoare pentru somn pe care le-am încercat separat. Extractele de semințe de mușețel, balsam de lămâie, hamei și jujube rotunjesc porțiunea care induce somnul din lista de ingrediente. Când a fost combinat cu valeriana, sa descoperit că hameiul contribuie la îmbunătățirea calității somnului. În timp ce uleiul de jujube a arătat un efect sedativ la șoareci, cercetările asupra melisei și mușețelului sunt și mai limitate. Aceste băuturi mici vin în trei arome: fructe de pădure, ghimbir cu lămâie și piersici. Gustul a fost OK, dar cam prea dulce pentru gustul meu (cu șase grame de zahăr). La scurt timp după ce am sorbit unul, m-am simțit foarte relaxat, aproape ca și când aș fi fost în ocean toată ziua și, înainte de culcare, am simțit că valurile se prăbușesc asupra mea (adânc, știu).

The Takeaway

La sfârșitul a câteva săptămâni de testare a somnului, cred că mă voi ține de vechile mele metode de a aduce Zzs-un antrenament bun, de a-mi întoarce telefonul „nu deranja” și de a păstra electronica în afara dormitorului . Nu voi evita ajutoarele de somn cu orice preț și văd valoare să mă adresez uneori din când în când, dar nu cred că am nevoie ca acestea să adoarmă și să rămână adormite. Pentru o criză temporară de neliniște, aș sugera probabil Sleepytime Snooz sau Dream Water. (Mi-a plăcut doar cum au funcționat pentru mine.) Mă bucur că am avut ocazia să încerc câteva instrumente de somn populare și să mă adânc în știința din spatele etichetelor ingredientelor lor. Și, deși a fost un experiment distractiv, am aflat că nu trebuie să mă bazez pe pastile, ceaiuri sau băuturi care să inducă somnul pentru a avea o somn de calitate.

Mai multe despre Greatist:

11 Mișcări Tabata de încercat

51 de rețete sănătoase de iaurt grecesc

Suplimentele sunt cheia clarității mentale?

Recenzie pentru