Ghid pentru începători pentru diferite mișcări de înot

Conţinut

• 4 lovituri de înot pe care ar trebui să le cunoașteți
• 1. Stilul liber
• 2. Spate
• 3. Braț
• 4. Fluture
• Recenzie pentru

Indiferent dacă este vară sau nu, săritul în piscină este o modalitate excelentă de a vă amesteca rutina de antrenament, de a vă îndepărta sarcina de pe articulații și de a arde calorii majore în timp ce utilizați aproape fiecare mușchi din corpul dumneavoastră.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Luați în considerare acest ghid pentru cele mai frecvente curse de înot - și cum să le încorporați în următorul antrenament de apă. (Nu vrei să faci ture? Încearcă, în schimb, acest antrenament care nu este în piscină.)

4 lovituri de înot pe care ar trebui să le cunoașteți

Dacă v-ați acordat vreodată Jocurile Olimpice de vară, ați văzut în acțiune cele mai populare patru curse de înot - freestyle, spate, bras și fluture. Și, în timp ce loviturile tale ar putea să nu aratedestul de ca și Natalie Coughlin, aruncă elementele de bază și ți se garantează cam un antrenament ucigaș. (Odată ce ați stăpânit aceste mișcări de înot, încercați unul dintre aceste antrenamente de înot pentru fiecare nivel de fitness.)

1. Stilul liber

„Stilul liber este cu siguranță cea mai cunoscută lovitură de înot”, spune Julia Russell, C.P.T., fostă înotătoare olimpică și antrenor și antrenor de înot la Life Time Athletic din New York City. „Nu numai că este cel mai rapid și mai eficient, dar este și cel mai ușor de stăpânit”.

Dacă sunteți nou în înot sau doriți să faceți un antrenament solid în piscină, stilul liber este o lovitură excelentă pentru a începe.Înotați în stil liber la un nivel de efort mediu până la viguros timp de o oră, iar o persoană de 140 de kilograme va arde peste 500 de calorii.

Cum se face cursa de înot freestyle:

• Înotați în stil liber într-o poziție înclinată orizontală (adică cu fața în jos în apă).
• Cu degetele ascuțite, dai cu piciorul într-o mișcare rapidă și compactă în sus și în jos, cunoscută sub numele de „flutter kick”.
• Între timp, brațele tale se mișcă într-un model continuu, alternativ: un braț trage sub apă dintr-o poziție extinsă (în fața corpului, bicepsul la ureche) către șold, în timp ce celălalt braț își revine măturand deasupra apei de la șold către poziția extinsă în fața ta.
• Pentru a respira, întoarceți capul într-o parte a brațului care își revine și inspirați rapid înainte de a vă întoarce din nou fața în jos. (De obicei, veți respira la fiecare două sau mai multe lovituri.)

„Cel mai greu aspect al stilului liber este respirația”, spune Russell. "Cu toate acestea, este ușor să lucrați cu un kickboard." Loviți cu piciorul în timp ce țineți o tablă în fața dvs. și exersați-vă rotirea feței în și în afara apei pentru a respira până când vă simțiți confortabil. (Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a profita la maximum de fiecare antrenament de înot.)

Mușchii lucrați în timpul liberului: miez, umeri, fesieri, ischio-jambiere

2. Spate

În esență, omologul cu capul în jos al stilului liber, spatele este o altă lovitură ușoară de înot care este populară în rândul înotătorilor de toate nivelurile de capacitate, spune Russell.

Deși o persoană obișnuită arde doar aproximativ 300 de calorii pe oră înotând spatele, accidentul vascular cerebral oferă un avantaj important: fața dvs. rămâne în afara apei, astfel încât să puteți respira oricând doriți. „Spatele este extrem de util atunci când ai nevoie de o perioadă de odihnă”, spune Russell. (În legătură cu: Cum folosește această femeie înotul pentru a-și curăța capul)

În plus, este util și atunci când „doriți cu adevărat să vă întăriți abdomenul și mușchii spatelui”, adaugă ea. Combină spatele și stilul liber în același antrenament la piscină și îți vei lucra corpul din toate unghiurile.

Cum se face accident vascular cerebral spate:

• Înotați în spate în poziție orizontală în decubit dorsal (adică sunteți cu fața în sus în apă), de unde și numele de „spate”.
• La fel ca în freestyle, îți dai cu picioarele într-o lovitură scurtă și constantă, în timp ce brațele se mișcă într-un model alternativ continuu.
• În spate, vei trage un braț prin apă dintr-o poziție extinsă deasupra capului până la șold, în timp ce celălalt braț se recuperează făcând o mișcare semicerc în aer, de la șold la acea poziție extinsă.
• Corpul tău se va rostogoli ușor dintr-o parte în alta pe măsură ce fiecare braț trage sub apă, dar capul tău va rămâne într-o poziție neutră, cu fața în sus, ceea ce înseamnă că da, poți respira ușor după cum este necesar.

Mușchii au lucrat în timpul spatei: umerii, fesierii și ischiochimbiolarelor, plus mai mult nucleu (în special spatele) decât stilul liber

3. Braț

Deși tempo-ul braței, care este destul de diferit de stilul liber și spate, poate fi dificil de atins, „în momentul în care îl primești, îl primești pe viață”, spune Russell. „Este ca și cum ai merge pe bicicletă”. (În legătură cu: Cele mai bune ochelari de înot pentru fiecare situație)

Deoarece o persoană obișnuită arde doar 350 de calorii pe oră înotând în sân, s-ar putea să nu fie alegerea ta pentru un antrenament de intensitate ridicată. Cu toate acestea, deoarece folosește un model de mișcare atât de diferit decât stilul liber și spate, este o modalitate excelentă de a schimba lucrurile și de a se concentra pe diferite grupuri musculare, spune Russell.

În plus, „dacă eziți să-ți ții respirația, brața este grozavă pentru că respiri fiecare lovitură”, explică ea. La naiba, o poți face chiar și fără să-ți bagi fața în apă deloc (deși nu este așatehnic corect).

Cum se face stoke de înot la sân:

• La fel ca freestyle, înoți brața într-o poziție înclinată orizontală. Cu toate acestea, în brasă, te deplasezi între o poziție mai orizontală, raționalizată (când corpul tău este ca un creion sub apă, cu brațele și picioarele întinse) și o poziție de recuperare mai verticală, în care îți scoți trunchiul în sus din apă pentru a respira. .
• Aici, picioarele tale execută o lovitură simetrică de „bici” sau „broască” care presupune să-ți tragi picioarele împreună spre glute și apoi să-ți bici picioarele în lateral cu o mișcare circulară până când se întâlnesc din nou într-o poziție raționalizată. (Serios, imaginează-ți picioarele de broaște.)
• Între timp, brațele se mișcă într-un model simetric, în formă de triunghi. Pe măsură ce picioarele tale se recuperează spre glute, mâinile tale (care sunt întinse în fața ta) mătură înainte, spre exterior și apoi se trag în piept, creând acea formă de triunghi. Pe măsură ce picioarele tale își execută lovitura de broască, îți vei trage brațele înapoi în poziția lor extinsă și vei repeta.
• În curta de sân, respiri ridicându-ți capul în timp ce brațele te trag prin apă și îți ascunzi fața înapoi pe măsură ce se extind în fața ta.

Mușchii au lucrat în timpul braței: cufăr,toate mușchii picioarelor

4. Fluture

Poate că cel mai epic aspect dintre cele patru lovituri de înot, fluturele este și (de departe) cel mai greu de stăpânit.

„Este o mișcare destul de neobișnuită”, explică Russell. „În plus, folosește aproape fiecare mușchi pe care îl ai.” Rezultatul: o lovitură de înot nu numai tehnic foarte avansată, dar absolut epuizantă, chiar și pentru profesioniști.

Deoarece fluturele este atât de complicat, Russell recomandă să stăpânești celelalte trei lovituri înainte de a încerca. Odată ajuns acolo, totuși, știi asta: este un arzător de calorii rău. O persoană obișnuită aprinde aproape 900 de calorii pe oră înotând fluture. „Îți crește ritmul cardiac acolo sus”, spune ea.

Cum se face cursa de înot fluture:

• Fluturele, care se execută într-o poziție înclinată orizontală, folosește o mișcare ondulantă asemănătoare undelor în care pieptul tău, urmat de șolduri, continuă să se miște în sus și în jos.
• Veți începe într-o poziție simplificată sub apă. De acolo, mâinile dvs. formează o formă de clepsidră sub apă în timp ce trag spre șolduri, apoi ies din apă și se recuperează în acea poziție extinsă încercuind înainte chiar deasupra suprafeței apei.
• Între timp, picioarele tale execută o lovitură „delfin”, în care picioarele și picioarele tale rămân împreună și împing în sus și în jos, cu degetele ascuțite. (Imaginați-vă o coadă de sirenă.)
• În fluture, respirați după cum este necesar, ridicând capul din apă în timp ce brațele se recuperează deasupra suprafeței apei.

„Când predau fluturele, îl descompun în trei părți”, spune Russell. În primul rând, practicați modelul general de mișcare, alternativ, mișcându-vă pieptul și șoldurile în sus și în jos, doar pentru a obține un sentiment al ritmului. Apoi, practică lovitura de delfin. Odată ce ai dat jos, lucrează doar la mișcarea brațului înainte de a pune în cele din urmă totul împreună. (BTW, știai că poți urma cursuri de fitness pentru sirene în timp ce ești în vacanță?)

Mușchii lucrați în timpul fluturelui: literalmente toate (în special miezul, spatele inferior și gambele)

Recenzie pentru