Ce ar trebui să mănânce un vegetarian pentru a preveni anemia

Conţinut

• Alimente bogate în fier pentru vegetarieni
• Sfaturi pentru creșterea absorbției fierului
• Meniu dietetic bogat în fier pentru vegetarieni
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3

Vegetarianul ar trebui să mănânce alimente bogate în fier, cum ar fi fasole, linte, prune uscate, semințe de in și varză, pentru a evita anemia. În plus, ar trebui să utilizați strategii precum consumul de citrice, cum ar fi portocala și acerola, împreună cu aceste alimente pentru a crește absorbția fierului sau puteți paria pe consumul de drojdie nutrițională pentru a adăuga valoare nutrițională dietei,

Anemia este o boală frecventă la întreaga populație, însă ovolactovegetarii ar trebui să acorde o atenție deosebită, deoarece consumă adesea multe produse cu lapte și produse lactate, iar calciul din aceste alimente scade absorbția fierului în organism. Aflați care sunt avantajele și dezavantajele de a fi vegetarian.

Alimente bogate în fier pentru vegetarieni

Principalele alimente de origine vegetală, surse de fier sunt:

• Leguminoase: fasole, mazăre, naut, linte;
• Fructe uscate: caise, prune, stafide;
• Semințe: dovleac, susan, semințe de in;
• Semințe oleaginoase: castane, migdale, nuci;
• Legume verde închis: kale, nasturel, coriandru, patrunjel;
• Cereale integrale:grâu, ovăz, orez;
• Alții: manioc, sos de roșii, tofu, melasă de trestie.

Vegetarienii trebuie să mănânce aceste alimente de mai multe ori pe zi pentru a avea cantități adecvate de fier.

Sfaturi pentru creșterea absorbției fierului

Câteva sfaturi pentru vegetarieni pentru a crește absorbția fierului în intestin sunt:

1. Mănâncă fructe bogate în vitamina C, precum portocala, ananasul, acerola și kiwi, alături de alimente bogate în fier;
2. Evitați să beți lapte și produse lactate cu alimente bogate în fier, deoarece calciul scade absorbția fierului;
3. Evitați să beți cafea și ceaiuri cu alimente bogate în fier, deoarece polifenolii prezenți în aceste băuturi reduc absorbția fierului;
4. Consumați alimente bogate în fructooligozaharide, precum anghinare, soia, sparanghel, usturoi, praz și banane;
5. Evitați utilizarea medicamentelor pentru arsuri la stomac, deoarece fierul de origine vegetală are nevoie de pH-ul acid al stomacului pentru a fi absorbit.

Vegetarienii care mănâncă lapte și ouă tind să fie mai deficitari de fier decât vegetarienii cu restricții, deoarece în mod normal au un aport mare de lapte și produse lactate, ceea ce reduce absorbția fierului. Astfel, acești vegetarieni ar trebui să fie deosebit de atenți cu fierul și să fie supuși unor teste de rutină pentru a identifica prezența anemiei. Vedeți mai multe despre Cum să evitați lipsa de nutrienți în dieta vegetariană.

Meniu dietetic bogat în fier pentru vegetarieni

Următorul este un exemplu de meniu bogat în fier de 3 zile pentru vegetarieni.

Ziua 1

• Mic dejun: 1 pahar de lapte + 1 pâine integrală cu unt;
• Gustare de dimineață: 3 nuci de caju + 2 kiwi;
• Pranz cina: 4 linguri de orez brun + 3 linguri de fasole + salată cu naut, pătrunjel, roșii și nasturel + 2 felii de ananas;
• Gustare de după amiază: 1 iaurt cu semințe de in + 5 fursecuri Maria + 3 prune uscate.

Ziua 2

• Mic dejun: 1 cana de iaurt + cereale integrale;
• Gustare de dimineață: 4 pâine prăjită integrală cu unt + 3 nuci;
• Pranz cina: 4 linguri de orez brun + 3 linguri de linte + salată cu boabe de soia, varză, roșii și susan + 1 portocală;
• Gustare de după amiază: 1 pahar de suc natural de portocale + 1 pâine brună cu brânză.

Ziua 3

• Mic dejun: Smoothie de avocado + 5 pâine prăjită întreagă cu ricotta;
• Gustare de dimineață: 5 fursecuri cu amidon de porumb + 3 caise;
• Pranz cina:Paste cu paste integrale, tofu, sos de roșii, măsline și broccoli + salată mov, salată de roșii și stafide + 8 acerole;
• Gustare de după amiază: 1 iaurt + 5 fursecuri cu semințe + 6 căpșuni.

Vegetarianul poate cumpăra și produse îmbogățite cu fier și alte minerale, precum făină de orez, ciocolată și biscuiți cu semințe. Dietele vegetariene sunt, de asemenea, sărace în vitamina B12, care este, de asemenea, importantă pentru prevenirea anemiei. Vedeți care sunt simptomele lipsei de vitamina B12.

Vedeți câteva alimente pe care nu vi le puteți imagina că un vegetarian nu ar trebui să mănânce în acest videoclip ușor și distractiv al nutriționistului Tatiana Zanin:

Vedeți mai multe despre dietele vegetariene la:

• Ovolactovegetarianism: Știți ce este, beneficiile și modul de preparare a rețetelor
• Cum se face dieta crudă