Dieta pentru scăderea colesterolului rău
Conţinut
- Alimentele permise în dietă
- Alimente de evitat
- Meniu dietetic care scade colesterolul
- Oul crește colesterolul?
- Cum se știe dacă colesterolul este bun
Dieta care scade colesterolul ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, în special grăsimi saturate și trans, și zaharuri, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a reduce riscul de acumulare de grăsimi în sânge, evitând bolile cardiovasculare, precum infarctul sau accidentul vascular cerebral.
În plus, este important să se mărească consumul de fructe, legume și alimente integrale, care, datorită conținutului bogat de fibre, ajută la controlul nivelului de colesterol din sânge prin scăderea absorbției lor la nivel intestinal.
Este important ca dieta să fie însoțită de efectuarea unui anumit tip de activitate fizică, de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 1 oră. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice favorizează pierderea în greutate și creșterea masei musculare, ceea ce are ca consecință scăderea nivelului de colesterol și îmbunătățirea sănătății inimii.
Alimentele permise în dietă
Alimentele care ar trebui incluse în dietă pentru scăderea colesterolului sunt:
- Alimente bogate în fibre, acordându-se preferință consumului de ovăz, pâine brună, orez brun, fidea brună și făină integrală, cum ar fi făină de lăcuste, migdale și făină de hrișcă, de exemplu;
- Fructe si legume, preferabil crud și decorticat pentru a crește cantitatea de fibre, iar 3 până la 5 porții din aceste alimente ar trebui consumate zilnic;
- Creșteți consumul de leguminoase, cum ar fi fasolea, nautul, linte si soia, si ar trebui consumate de doua ori pe saptamana;
- Fructe uscate precum nucile, migdalele, nucile și arahidele de Brazilia, deoarece pe lângă faptul că oferă fibre pentru organism, sunt bogate și în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care favorizează creșterea colesterolului bun, HDL. Este important să se consume zilnic cantități mici, deoarece aportul lor caloric este mare;
- Lapte degresat și produse lactate, acordând preferință brânzeturilor albe cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtului simplu neîndulcit;
- carne albă precum puiul, peștele și curcanul.
În plus, alimentele trebuie preparate gătite sau aburite, evitându-se prăjiturile, tocănițele, condimentele și sosurile gata preparate. Pentru a adăuga aromă alimentelor, este posibil să se utilizeze condimente naturale precum rozmarin, oregano, coriandru sau pătrunjel.
De asemenea, este important să beți aproximativ 2,5 L de apă pe zi și să luați 3 mese principale și 2 gustări, deoarece este, de asemenea, posibil să controlați greutatea. Vedeți-vă greutatea ideală.
Există, de asemenea, unele alimente care pot fi incluse în dietă pentru a regla nivelul colesterolului din sânge datorită proprietăților lor. Aceste alimente sunt:
| Alimente | proprietăți | Cum se consumă |
| Roșie, guava, pepene verde, grapefruit și morcov | Aceste alimente conțin licopen, care este o substanță cu proprietăți antioxidante care ajută la scăderea colesterolului rău, LDL, în sânge și la creșterea colesterolului bun, HDL. | Pot fi folosite la prepararea salatelor, sosurilor naturale, sucurilor sau vitaminelor. |
| vin rosu | Această băutură conține resveratrol și alți compuși care acționează ca antioxidanți și împiedică depunerea moleculelor de grăsime pe peretele arterei, favorizând astfel circulația sângelui. | Doar 1 până la 2 pahare de vin ar trebui consumate la prânz sau cină. |
| Somon, merluciu, ton, nuci și semințe de chia | Sunt bogate în omega 3 cu proprietăți antiinflamatorii, pe lângă faptul că ajută la prevenirea apariției cheagurilor care pot înfunda arterele și pot duce la un infarct, pe lângă prevenirea formării plăcilor grase în artere. | Aceste alimente trebuie incluse în dietă într-un mod variat și trebuie consumate de cel puțin 3 până la 4 ori pe săptămână. |
| Struguri mov | Acest fruct este bogat în resveratrol, taninuri și flavonoide, care sunt compuși care exercită un puternic efect antioxidant, ajutând la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea colesterolului. | Pot fi folosite în sucuri sau consumate ca desert. |
| Usturoi / usturoi negru | Conține o substanță numită alicină, care combate nivelul colesterolului rău (LDL), ajută la reducerea tensiunii arteriale și previne formarea trombilor, scăzând astfel riscul de atacuri de cord. | Poate fi folosit pentru condimentarea alimentelor. |
| Ulei de masline | Previne oxidarea colesterolului, are proprietăți antiinflamatorii și scade tensiunea arterială. | Ar trebui adăugată cel puțin 1 lingură de ulei de măsline pe zi, care poate fi adăugată la salate sau la mâncare când este gata, deoarece atunci când este încălzită, uleiul de măsline își poate pierde proprietățile. |
| Lămâie | Conține antioxidanți care previn oxidarea colesterolului bun, HDL. | Sucul de lămâie poate fi adăugat la salate sau amestecat cu alte sucuri sau ceaiuri. |
| Ovăz | Este bogat în beta-glucani, un tip de fibre solubile care ajută la scăderea nivelului de colesterol. | Poate fi adăugat în sucuri sau vitamine sau utilizat la prepararea prăjiturilor și a prăjiturilor. De asemenea, este posibil să consumi 1 cană de ovăz la micul dejun sau să folosești lapte de ovăz în loc de lapte de vacă. |
| Anghinare | Este o plantă bogată în fibre și luteolină, un antioxidant care previne creșterea colesterolului și favorizează creșterea colesterolului bun (HDL). | Această plantă poate fi gătită și însoțită mesele și poate fi consumată și sub formă de supliment sau ceai. |
| Scortisoara si curcuma | Aceste condimente sunt bogate în antioxidanți și fibre care ajută la îmbunătățirea circulației sanguine și favorizează reducerea colesterolului. | Aceste condimente aromate pot fi folosite la prepararea alimentelor. |
Există, de asemenea, câteva ceaiuri care pot fi incluse în opțiunile naturale de scădere a colesterolului, cum ar fi ceaiul de anghinare sau ceaiul de păpădie. Consultați cum să preparați aceste și alte ceaiuri pentru colesterol.
Vedeți mai multe detalii despre dieta care scade colesterolul în următorul videoclip:
Alimente de evitat
Unele alimente care favorizează creșterea colesterolului rău (LDL) deoarece sunt bogate în grăsimi saturate, trans și / sau zaharuri sunt:
- Viscerele animalelor, cum ar fi ficatul, rinichii și inima;
- Cârnați, chorizo, slănină, salam și șuncă;
- Carne roșie bogată în grăsimi;
- Lapte integral, iaurt cu zahăr, unt și margarină;
- Brânzeturi galbene și cremă de brânză;
- Sosuri tip ketchupmaioneză, aioli, gratar, printre alții.
- Uleiuri și alimente prăjite în general;
- Alimente procesate sau congelate și fast food;
- Băuturi alcoolice.
În plus, alimentele bogate în zahăr precum prăjituri, fursecuri și bomboane de ciocolată nu ar trebui, de asemenea, consumate, deoarece excesul de zahăr se acumulează sub formă de grăsimi și favorizează producția de colesterol în ficat.
Aflați mai multe în videoclipul de mai jos pentru a nu mai mânca din cauza colesterolului:
Meniu dietetic care scade colesterolul
Tabelul următor prezintă un exemplu de meniu de 3 zile care arată modul în care pot fi utilizate alimentele care ajută la scăderea colesterolului:
| Mese | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Mic dejun | 1 cană de lapte de ovăz + 1 felie de pâine brută prăjită cu unt de arahide | 1 cana de cafea neindulcita insotita de 1 felie de paine integrala cu 2 linguri de branza ricotta + 2 cani de struguri rosii | 1 cana de ovaz laminat cu 1 lingurita de scortisoara + 1/2 cana de fructe taiate + 1 cana de suc de portocale neindulcit |
| Gustare de dimineață | 1 pahar de suc natural de struguri neindulcit cu 1 lingură de ovăz + 30 g de nuci | 1 banana medie taiata felii cu 1 lingura de ovaz | 1 iaurt simplu neindulcit + 1/2 cană de fructe tăiate + 1 linguriță semințe de chia |
| Pranz cina | Piure de cartofi cu somon la grătar + 1/2 cană de broccoli și salată de morcovi gătită condimentată cu 1 linguriță de ulei de măsline + 1 măr | Paste din cereale integrale cu piept de curcan tăiat cubulețe și preparate cu sos natural de roșii și oregano + salată de spanac aburit condimentată cu 1 linguriță de ulei de măsline + 1 pere | Sparanghel sotat cu pui la grătar + salată cu salată, roșii de morcov + 1 linguriță de ulei de măsline + 1 cană de struguri roșii. |
| Gustare de după amiază | 1 iaurt simplu neindulcit cu bucăți de fructe + 1 lingură de semințe de chia | 1 cană de pepene verde tăiat cubulețe | 1 vitamina (200 mL) de avocado cu iaurt natural + 1 linguriță de semințe de in, însoțite de 30 g de migdale. |
| Gustare de seară | 1 cană de ceai de anghinare neîndulcit | 1 ceașcă de ceai de păpădie neîndulcit | 1 cana de ceai de curcuma neindulcit |
Sumele incluse în meniu variază în funcție de vârstă, sex, activitate fizică și dacă persoana are orice altă boală asociată sau nu. Prin urmare, idealul este să consultați un nutriționist, astfel încât să poată fi efectuată o evaluare completă și să fie elaborat un plan nutrițional adaptat nevoilor dumneavoastră.
Oul crește colesterolul?
Gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol, cu toate acestea, unele studii au arătat că colesterolul găsit în mod natural în alimente are un risc scăzut de a provoca daune, spre deosebire de colesterolul găsit în alimentele procesate.
American Heart Association recomandă ca o persoană sănătoasă să consume 1 până la 2 unități de ou pe zi, iar în cazul persoanelor cu diabet zaharat sau boli de inimă, idealul este să consume 1 unitate pe zi. Din acest motiv, este posibil să se includă oul în dietă pentru a reduce colesterolul, atâta timp cât consumul acestuia nu este în exces. Verificați beneficiile pentru sănătate ale oului.
Cum se știe dacă colesterolul este bun
Pentru a afla dacă colesterolul se încadrează în nivelurile considerate adecvate și nu reprezintă un risc pentru sănătate, este important să se măsoare colesterolul total și fracțiunile din sânge, cum ar fi LDL, HDL și trigliceridele din sânge, care ar trebui să fie indicate de medic. Dacă ați făcut recent un test de sânge, puneți rezultatul pe calculatorul de mai jos și vedeți dacă colesterolul dvs. este bun:
Vldl / Trigliceride calculate conform formulei Friedewald
Testarea colesterolului se poate face fie post până la 12 ore sau fără post, totuși este important să urmați recomandările medicului, mai ales dacă a fost indicat un alt test. Vedeți mai multe despre calculatorul colesterolului.
Postari Populare
Înțelegerea metastazei cancerului de sân la pancreas
