Ghid complet pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați

Conţinut

• Beneficii pentru sănătate
• Cum se face dieta Sărac în carbohidrați
• Alimentele permise
• Alimentele permise cu moderatie
• Cantitatea de carbohidrați din alimente
• Alimente interzise
• Meniu dietetic de 3 zile Sărac în carbohidrați
• Opțiuni de rețetăSărac în carbohidrați
• 1. Taitei de dovlecei
• 2. Tortilla de spanac
• 3. Roșiile cireașă umplute
• 4. Jeleu de căpșuni și fructe
• Cine nu ar trebui să facă această dietă

Dieta Sărac în carbohidrați este definit de Organizația pentru Diabet din Marea Britanie ca o dietă în care există o reducere a consumului de carbohidrați și ar trebui ingerate mai puțin de 130 g din acest macronutrienți pe zi. Deoarece această cantitate de carbohidrați reprezintă doar 26% din energia necesară organismului, restul trebuie să fie asigurat de consumul de grăsimi și proteine ​​bune.

În plus față de această dietă, există o altă, cunoscută sub numele de dieta ketogenică, în care cantitatea de carbohidrați ingerată este chiar mai mică, fiind cuprinsă între 20 și 50 de grame pe zi, ceea ce face ca organismul să intre într-o stare cunoscută sub numele de „cetoză”, în care începe să folosească grăsimile ca sursă principală de energie, în loc de carbohidrați. Cu toate acestea, această dietă este foarte restrictivă și este indicată doar în unele cazuri. Înțelegeți mai bine cum este dieta ketogenică și când poate fi indicată.

Dieta Sărac în carbohidrați este foarte eficient să slăbești, deoarece metabolismul începe să funcționeze mai bine odată cu creșterea proteinelor și a grăsimilor bune din dietă, ajutând, de asemenea, la reducerea inflamației organismului și la combaterea retenției de lichide. Consultați sfaturile practice din următorul videoclip:

Beneficii pentru sănătate

În urma unei diete Sărac în carbohidrați poate aduce mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi:

• Oferind o sațietate mai mare, deoarece creșterea consumului de proteine ​​și grăsimi îndepărtează foamea pentru o perioadă mai lungă de timp;
• Reglați și controlați nivelul colesterolului și al trigliceridelor, precum și creșterea colesterolului HDL bun, reducând riscul bolilor cardiovasculare;
• Ajută la controlul diabetului pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge;
• Îmbunătățiți funcția intestinului, deoarece conține mai multe alimente bogate în fibre;
• Favorizați pierderea în greutate, datorită reducerii caloriilor, creșterii cantității de fibre și controlului glicemic;
• Combateți retenția de lichide, prin stimularea producerii de urină, eliminarea excesului de lichid acumulat în organism.

Cu toate acestea, pentru a face acest tip de dietă sigură, este foarte important să aveți îndrumări de la un nutriționist, deoarece calculul glucidelor variază în funcție de nevoile fiecărei persoane și de istoricul acestora. În plus, nutriționistul poate ajuta și la recunoașterea cantității de carbohidrați prezenți în fiecare aliment, pentru a nu depăși limita zilnică stabilită.

Cum se face dieta Sărac în carbohidrați

Pentru a face dieta Sărac în carbohidrați, ar trebui să eliminați în special carbohidrații simpli din dietă, cum ar fi zahărul, făina rafinată, băuturile răcoritoare și dulciurile. În plus, și în funcție de cantitatea de carbohidrați pe care încercați să o vizați, poate fi, de asemenea, necesar să restricționați consumul de carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea, ovăzul, orezul sau pastele, de exemplu.

Cantitatea de carbohidrați care trebuie eliminată din dietă variază în funcție de metabolismul fiecăruia. O dietă „normală” este de obicei bogată în carbohidrați, incluzând aproximativ 250 g zilnic și, din acest motiv, dieta Sărac în carbohidrați trebuie făcut treptat, astfel încât organismul să se obișnuiască și să nu apară efecte secundare precum dureri de cap, amețeli sau modificări ale dispoziției.

Este important ca atunci când faceți această dietă să se mănânce 3 mese principale și 2 gustări, pentru a permite consumul de porții mici de alimente pe parcursul zilei, reducând senzația de foame. Aceste gustări ar trebui să includă ouă, brânză, nuci, avocado și nucă de cocos, de exemplu. Prânzul și cina trebuie să fie bogate în salată, proteine ​​și ulei și pot avea doar puțini carbohidrați. Vedeți rețete de gustări Scăzut Carb.

Consultați videoclipul de mai jos pentru o rețetă de pâine Sărac în carbohidrați care pot fi incluse în viața de zi cu zi:

Alimentele permise

Alimentele permise în dietă Sărac în carbohidrați sunteți:

• Fructe și legume în cantități mici, de preferință crude, cu piele și bagas, pentru a crește cantitatea de fibre și a îmbunătăți senzația de sațietate;
• Carne slabă, în special pui sau curcan, fără piele;
• Pești, de preferință cei grași precum somonul, tonul, păstrăvul sau sardinele;
• Ouă și brânză;
• Ulei de măsline, ulei de cocos și unt;
• Nuci, migdale, alune, nuci și arahide din Brazilia;
• Semințele în general, cum ar fi chia, semințe de in, floarea-soarelui și susan;
• Cafea și ceaiuri neîndulcite.

În cazul brânzei, laptelui și iaurtului este important să se controleze corect cantitățile. Laptele poate fi înlocuit cu lapte de cocos sau migdale, al cărui conținut de carbohidrați este mult mai mic. De asemenea, este important să urmați dieta Sărac în carbohidrați cu 2 până la 3 litri de apă pe zi.

Alimentele permise cu moderatie

Unele alimente au o cantitate moderată de carbohidrați care, în funcție de obiectivul zilnic de carbohidrați, pot fi sau nu incluși în dietă. Câteva exemple includ linte, cartofi, orez, cartofi dulci, igname, pâine brună și dovleac.

În general, persoanele care practică activitate fizică în mod regulat tind să tolereze mai mulți carbohidrați în dietă, fără să se îngrașe atât de ușor.

Cantitatea de carbohidrați din alimente

Tabelul următor prezintă unele alimente și conținutul lor de carbohidrați la 100 g:

Vezi o altă listă de alimente bogate în carbohidrați.

Alimente interzise

În această dietă este important să se evite toate alimentele care au o cantitate mare de carbohidrați. Astfel, o opțiune bună este să consultați eticheta alimentelor înainte de a consuma. Cu toate acestea, câteva exemple de tipuri de alimente care ar trebui evitate sunt:

• Zahăr: inclusiv alimente precum băuturi răcoritoare, sucuri de fructe industrializate, îndulcitori, dulciuri, înghețată, prăjituri și prăjituri;
• Făină: grâu, orz sau secară și alimente precum pâine, prăjituri, gustări, pâine prăjită;
• Grăsimile trans: chipsuri de cartofi ambalate, alimente congelate congelate și margarină;
• Carne procesată: sunca, piept de curcan, carnat, carnat, salam, mortadela, slanina;
• Alții: orez alb, paste albe, farofa, tapioca și cuscus.

Astfel, un sfat important este să încercați să evitați toate tipurile de produse industrializate, deoarece acestea conțin de obicei o concentrație mare de carbohidrați, dând preferință produselor naturale și legumelor proaspete.

Meniu dietetic de 3 zile Sărac în carbohidrați

Tabelul următor prezintă un exemplu de meniu pentru 3 zile de dietăScăzut Carb:

Sumele incluse în meniu ar trebui să varieze în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și istoricul bolilor. Prin urmare, idealul este să consultați întotdeauna un nutriționist, astfel încât să se facă o evaluare completă și un plan nutrițional adecvat nevoilor fiecărei persoane.

Vedeți exemple de mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a fi inclus în dietă.

Opțiuni de rețetăSărac în carbohidrați

Câteva rețete care pot fi incluse în dietă Sărac în carbohidrați sunteți:

1. Taitei de dovlecei

O porție de 100 de grame a acestor paste are aproximativ 59 de calorii, 1,1 g de proteine, 5 g de grăsimi și 3 g de carbohidrați.

Ingrediente
• 1 dovlecel mic tăiat în fâșii subțiri
• 1 linguriță de ulei de cocos sau ulei de măsline
• Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat, după gust

Mod de pregătire

Feliați dovleceii în lungimea sa în formă de paste tip spaghete. Există, de asemenea, felii speciale care taie legumele sub formă de spaghete. Într-o tigaie, încălziți uleiul de cocos sau uleiul de măsline și așezați benzile de dovlecei. Se sotează aproximativ 5 minute sau până când dovleceii încep să se înmoaie. Se condimentează cu sare, usturoi și piper negru. Opriți focul și adăugați sosul de carne și roșii sau pesto dorit.

2. Tortilla de spanac

O porție de 80 de grame (¼ de tortilla) oferă aproximativ 107 calorii, 4 g de proteine, 9 g de grăsimi și 2,5 g de carbohidrați.

Ingrediente

• 550 g frunze de spanac sau de brusture;
• 4 albușuri ușor bătute;
• ½ ceapă tocată;
• 1 lingură de arpagic tocat;
• Un vârf de sare și piper;
• Ulei de masline.

Mod de pregătire

Așezați frunzele de spanac într-o tigaie, acoperiți-le și mențineți-le pe căldură medicală până când se ofilesc, descoperind și amestecând din când în când. Apoi scoateți-l de pe foc și lăsați-l să stea câteva minute pe o farfurie.

Într-o tigaie, așezați un strop de ulei de măsline, ceapă, arpagic, sare și piper și lăsați ceapa să se gătească până când este puțin aurie. Apoi adăugați albușurile și spanacul, lăsând să gătească încă 5 minute, până când tortilla este aurie dedesubt. Întoarceți tortilla și gătiți încă 5 minute pe cealaltă parte.

3. Roșiile cireașă umplute

O portie de 4 rosii cireașă (65 g) au aproximativ 106 calorii, 5 g proteine, 6 g grăsimi și 5 g carbohidrați.

Ingrediente

• 400 g de roșii cireașă (24 roșii aprox.);
• 8 linguri (150 g) de brânză de capră;
• 2 linguri de ulei de măsline;
• 1 cățel de usturoi zdrobit;
• Sare și piper alb după gust;
• 6 frunze de busuioc (pe farfurie)

Mod de pregătire

Spălați roșiile și tăiați un capac mic în partea de sus, scoateți pulpa din interior folosind o lingură mică și având grijă să nu străpungeți roșia. Umpleți roșiile cu brânza de capră.

Într-un recipient separat, amestecați uleiul cu usturoiul, sarea și piperul și puneți-le peste roșii. Plătiți cu frunze de busuioc tăiate felii.

4. Jeleu de căpșuni și fructe

O porție din această gelatină cu aproximativ 90 g (1/3 cană) are aproximativ 16 calorii, 1,4 g proteine, 0 g grăsimi și 4 g carbohidrați.

Ingrediente (pentru 7 porții)

• ½ cană de căpșuni feliate;
• ¼ măr tocat;
• ¼ pere tocată;
• 1 cana de apa fierbinte;
• 1 plic de gelatină de căpșuni pudră (fără zahăr)
• ½ cană de apă rece.

Mod de pregătire

Așezați pulberea de gelatină într-un recipient și întoarceți ceașca cu apă fierbinte deasupra. Se amestecă până când praful se dizolvă complet și apoi se adaugă apa rece. În cele din urmă, așezați fructele în fundul unui recipient din sticlă și adăugați gelatina peste fructe. Luați la frigider să se răcească până se solidifică.

Cine nu ar trebui să facă această dietă

Această dietă nu trebuie făcută de femeile însărcinate sau care alăptează, precum și de copii sau adolescenți, deoarece cresc. În plus, persoanele în vârstă și persoanele cu probleme cu rinichii sau ficatul ar trebui să evite, de asemenea, să facă acest tip de dietă, urmând întotdeauna o dietă concepută de un nutriționist.