Dieta bogată în proteine ​​pentru vegetarieni

Conţinut

• Meniu dietetic
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Ce nu ar trebui să mănânce un vegetarian
• Cum se combină cerealele și cerealele
• Cum să câștigi masa musculară
• Ce trebuie să mănânce un copil vegetarian

Pentru a promova întotdeauna creșterea corectă a copiilor vegetarieni și buna funcționare a corpului, făcând întotdeauna o dietă vegetariană, este important să fie bogată în proteine ​​vegetale și echilibrată în toți nutrienții prezenți în alimente precum soia, fasolea , linte, porumb, mazăre, quinoa și hrișcă. În plus, este posibil să se opteze și pentru consumul de Drojdie nutrițională, care este bogată în proteine, fibre, vitamine B și minerale.

În cazul ovolactovegetarilor, consumul de ouă și lapte garantează aportul de proteine ​​animale de înaltă calitate. În plus, în același mod ca în dietele convenționale, vegetarienii ar trebui să prefere și consumul de alimente întregi și bogate în fibre, evitând pâinea și aluatul de făină albă, precum și evitând excesul de zahăr, sare și grăsimi din sosurile de preparare., Pentru exemplu. Și pentru a asigura buna funcționare a intestinului, este esențial să beți multă apă.

Meniu dietetic

Dieta vegetariană ar trebui să fie bogată în ouă, lapte și produse lactate și alimente care sunt surse de proteine ​​vegetale, după cum se arată mai jos:

Ziua 1

• Mic dejun: 1 pahar de lapte cu cafea + 1 pâine integrală cu tofu + 1 felie de papaya;
• Gustare de dimineață: 1 pere + 5 fursecuri întregi;
• Pranz cina: Stroganoff de proteine ​​din soia texturat + 6 linguri de orez + 2 linguri de fasole + salată de salată, roșii și morcov ras + 1 felie de ananas;
• Gustare de după amiază: Smoothie de avocado + 1 pâine integrală cu pate de morcov crud.

Ziua 2

• Mic dejun: 1 pahar de lapte cu orz + 1 lingură de ovăz + omletă de albușuri cu legume + 1 măr;
• Gustare de dimineață: 1 iaurt + 3 pâine prăjită;
• Pranz cina: Yakissoba de legume cu ou fiert + vinete la cuptor + 1 portocală;
• Gustare de după amiază: 1 pahar de suc de varză verde + pâine integrală cu hamburger de linte + 1 felie de pepene verde.

Ziua 3

• Mic dejun: Smoothie de banane + 1 pâine integrală cu brânză;
• Gustare de dimineață: 5 fursecuri întregi + 2 nuci;
• Pranz cina: Salată de legume cu quinoa, tofu, porumb, broccoli, roșii, morcovi + salată verde de rucola cu sfeclă rasă + 1 mandarină;
• Gustare de după amiază: 1 pahar de lapte cu orz + 1 tapioca cu ou.

În cazul vegetarienilor cu restricții, care nu mănâncă niciun aliment de origine animală, laptele și derivații acestuia trebuie înlocuiți cu produse pe bază de lapte vegetal, precum laptele de soia sau de migdale, iar oul trebuie schimbat cu proteine ​​din soia. Vezi lista completă a alimentelor bogate în proteine ​​vegetale.

Ce nu ar trebui să mănânce un vegetarian

Cum se combină cerealele și cerealele

Pentru a obține o proteină de calitate mai bună, este important să combinați alimente complementare, așa cum se arată în tabelul următor:

Această combinație de alimente oferă o masă bogată în toți aminoacizii necesari pentru a produce proteine ​​de bună calitate în organism. În plus, este important să știm că 30 g de carne echivalează cu consumul a aproximativ 1 ou, 1 cană de lapte simplu sau soia, 30 g de proteine ​​din soia, 1/4 cană de tofu sau 3/4 cană de iaurt. Vedeți mai multe sfaturi despre cum să evitați lipsa de nutrienți în dieta vegetariană.

Cum să câștigi masa musculară

Pentru ca vegetarianul să câștige masă musculară, el trebuie să crească consumul de alimente bogate în proteine, în special soia, quinoa și albușurile de ou, pe lângă reducerea consumului de alimente procesate și bogate în grăsimi, precum fursecuri și gustări. În plus, este important să variați dieta pentru a favoriza consumul de substanțe nutritive din diferite tipuri de alimente.

În pre-antrenament, de exemplu, masa poate consta din iaurt simplu și pâine integrală cu pastă de năut, în timp ce masa după antrenament ar trebui să conțină o sursă bogată de proteine, cum ar fi ouă sau proteine ​​din soia, însoțite de cereale precum maro orez, taitei maro sau quinoa.

Ce trebuie să mănânce un copil vegetarian

Copiii vegetarieni pot avea o dezvoltare normală cu acest tip de dietă, dar este important să fie însoțiți de un pediatru și un nutriționist, astfel încât hrănirea să se facă într-un mod care să permită o creștere adecvată.

În timpul copilăriei, este important să nu exagerați cu fibrele, deoarece acestea împiedică absorbția nutrienților din intestin și ar trebui evitat consumul excesiv de tărâțe și alimente întregi. În plus, trebuie să aveți grijă să evitați lipsa unor substanțe nutritive importante, precum vitamina B12, omega 3, fier și calciu.

Urmăriți următorul videoclip și aflați avantajele de a fi vegetarian: