Cum să renunți la schimbările de dispoziție ale dietei odată pentru totdeauna

Conţinut

• Nu mai rula pe Gol
• Nu te teme de grăsime
• ... sau carbohidrați, fie
• Nu te priva
• Calitate peste cantitate
• Bye, Diet Mood Swings
• Recenzie pentru

Recent, am avut unul dintre acele momente de-acolo de-acolo, de-a-meu-i-a-mi-s-a împuțit. Sigur, am avut câteva dintre ele de-a lungul anilor, dar de data asta a fost diferit. Aveam 30 de kilograme supraponderal și eram în cea mai proastă formă a vieții mele. Așa că m-am angajat la o revizuire completă a dietei și a stilului de viață, începând cu o pornire de o săptămână care implică cardio-pompare a inimii, o mulțime de proteine ​​și o lipsă de amidon. Nu a fost cea mai proastă săptămână din viața mea, dar cu siguranță a simțit asta - pentru mine și familia mea. Dacă l-am văzut pe soțul meu savurând o felie de pizza sau fiul meu de 5 ani mi-a oferit nevinovat un ursuleț de gumă, le-am răstit. Le-am înjurat (OK, doar la soțul meu). Am strigat în crudités. Schimbările de dispoziție în dietă sunt * reale, * toate.

Nu sunt singurul care se înfometează (atât de înfometat încât ești supărat). Într-un studiu publicat în Journal of Consumer Research, persoanele care au mâncat un măr în loc de ciocolată din motive dietetice au fost mai predispuse să aleagă filme violente în locul celor mai blânde și au fost mai iritate de mesajul unui agent de marketing care îi îndeamnă să facă mișcare. Îmi pot spune: mi-am dat ochii peste cap - și poate că am pronunțat un „auziți acest jog și împingeți-l!” - la antrenorul de pe antrenamentul meu de pe YouTube, pe măsură ce mă încuraja să alerg pe loc.

Dar asteapta. De ce mă lupt cu schimbările de dispoziție ale dietei? Adică, nu ar trebui să mănânci sănătos și să faci mișcare să te facă fericit?

„Ar trebui”, spune Elizabeth Somer, R.D., autorul cărții Eîn drumul tău către fericire. „Dar nu atunci când mergi la extreme sau renunți la alimente greșite”. Hopa. Deci, care este secretul pentru a te feri de schimbările de dispoziție ale dietei? Am intrat în cercetare și am făcut experți la grătar pentru a afla. Aflați din greșelile mele și pregătiți-vă să vă cuceriți obiectivele fără „umeraș” (care este un cuvânt oficial acum, ICYMI).

Nu mai rula pe Gol

Mâncați mai puțin, faceți mai mult sport. Acesta este secretul pentru a pierde kilograme, nu? Ei bine, m-am gândit că da, motiv pentru care am mâncat doar 1.300 până la 1.500 de calorii pe zi și am ars aproximativ 500 în majoritatea zilelor - o rețetă pentru schimbările de dispoziție ale dietei. Burta mi-a bubuit atât de tare, încât m-am trezit la computer căutând lucruri pe google, cum ar fi uciderea pentru calorii. (În legătură cu: 13 lucruri pe care le veți înțelege numai dacă sunteți un om permanent flămând)

Nu e de mirare că eram iritabil: „Modificări ale chimiei creierului care vă pot afecta starea de spirit apar atunci când restricționați caloriile”, spune Gary L. Wenk, Ph.D., profesor la departamentele de psihologie și neuroștiință de la Universitatea de Stat din Ohio din Columbus. si autor al Creierul tău pe mâncare. Când ți-e foame, nivelul serotoninei chimice a creierului - un neurotransmițător care reglează starea de spirit, precum și apetitul și somnul - fluctuează și îngreunează controlul furiei.

Se dovedește că a fi înfometat merge mână în mână cu a fi stricat. Într-un studiu din 2011, femeile care au urmat o dietă de 1.200 de calorii pe zi au produs mai mult din cortizolul hormonului stresului și au raportat niveluri mai ridicate de stres perceput.

Din fericire, există modalități de a reduce greutățile scăzute. „Reduceți încet, astfel încât organismul să se poată adapta”, spune Wenk, care sugerează să reduceți cât mai puțin de 50 de calorii pe zi pentru a începe și apoi treptat mai multe. „Acest lucru necesită timp și răbdare, dar vă va ajuta să evitați iritabilitatea și schimbările de dispoziție.” (Între timp, un dietetician crede că ar trebui să nu mai numărați calorii, statistic.)

Majoritatea femeilor trebuie să consume cel puțin 1.500 de calorii pe zi – mai multe atunci când fac sport – pentru a menține glicemia stabilă și a energiei și pentru a evita schimbările de dispoziție ale dietei. „Dacă slăbești mai mult de una sau două kilograme pe săptămână, scădeți prea mult”, spune Somer. (Mai multe aici: De ce să mănânci Mai mult Poate fi secretul pierderii în greutate)

Nu te teme de grăsime

Știam că ar trebui să mănânc pește precum somonul, macrouul și sardinele, care conțin grăsimi sănătoase care ajută la stimularea pierderii în greutate. Dacă le-aș fi mâncat de fapt, mi-ar fi crescut și starea de spirit. Din păcate, nu sunt un fan al fructelor de mare, mai ales al tipurilor recomandate, așa că am optat pentru câteva mână de migdale crude. Am crezut că este un schimb bun, dar nu atât.

De fapt, o deficiență a acizilor grași omega-3 - acid alfa-linolenic (ALA), găsit în surse vegetale precum semințe de in, boabe de soia și nuci, dar nu și migdale; acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA), ambele găsite în pești și alge - sunt asociate cu depresie, furie și ostilitate, potrivit cercetărilor. Obținerea unor cantități adecvate de omega-3 poate îmbunătăți de fapt puterea și starea de spirit a creierului.

„Aproximativ 60 la sută din creier este format din grăsimi, iar grăsimile omega-3 sunt deosebit de importante pentru funcționarea corectă a neuronilor”, spune Drew Ramsey, MD, profesor asistent clinic de psihiatrie la Universitatea Columbia și co-autor al Dieta Fericirii. „Aceste grăsimi scad inflamația și cresc factorul neurotrofic derivat din creier, sau BDNF, un tip de moleculă care promovează nașterea de noi celule cerebrale și conexiuni mai bune între celulele creierului”. (Vezi și: Cele mai bune alimente pentru a-ți stimula starea de spirit)

Nu numai că migdalelor le lipsesc grăsimile optime pentru hrănirea capului meu, dar chiar și cele mai sănătoase nuci și semințe bogate în omega-3 sunt inferioare peștilor. „Sursele animale sunt mai bune decât sursele vegetale”, explică dr. Ramsey, care recomandă cel puțin două porții de 6 uncii de pește gras pe săptămână. Deoarece am o aversiune față de opțiunile menționate mai sus, el sugerează să se rotească în alte surse bune de omega-3, cum ar fi creveții, codul și midiile, sau, alternativ, carnea hrănită cu iarbă sau ouăle crescute cu pășuni. (Ați putea dori, de asemenea, să luați în considerare aceste surse vegetariene de omega-3.)

Personal, totuși, aș prefera să fac doar un supliment, iar studiile sugerează că obținerea a aproximativ 1.000 de miligrame de DHA și EPA combinate zilnic poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Dr. Ramsey observă că de obicei durează câteva săptămâni pentru a observa orice fel de efecte; alte cercetări indică faptul că poate dura până la trei luni.

... sau carbohidrați, fie

De îndată ce am tăiat cele mai multe zaharuri și amidon, corpul meu a început să țipe: „Omule! Unde este carbohidratul meu?” Acest răspuns aparent nu este neobișnuit. Într-un studiu publicat în Arhivele Medicinii Interne, persoanele care au urmat diete cu conținut scăzut de carbohidrați au avut scoruri mai mari la scară „furie-ostilitate, confuzie-nedumerire și depresie-abatere” decât cele care au urmat diete cu conținut scăzut de grăsimi. Un posibil motiv? Limitarea carbohidraților poate împiedica capacitatea creierului de a sintetiza serotonina care stimulează starea de spirit, potrivit cercetătorilor. (În legătură cu: Cea mai mare problemă cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați)

Zahărul stimulează, de asemenea, zonele din creier care sunt legate de plăcere și dependență, spune dr. Ramsey. „Toți carbohidrații sunt formați din zahăr, iar cercetările preliminare demonstrează că o retragere de la zahăr are simptome similare cu cele ale unui dependent care se retrage de la heroină”. În cazul meu, carbohidrații reprezentau doar 30% din caloriile mele zilnice. Având în vedere că carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 până la 65 la sută în conformitate cu Institutul de Medicină (IOIM), totuși, nu este de mirare că am încercat să repar. (Vezi: Cazul pentru menținerea carbohidraților sănătoși în dieta ta)

Nu te priva

Este o tortură pentru mine să-i privesc pe alții cum se deda cu lucruri pe care le-am considerat interzise. Când soțul meu a desfăcut Cabernet-ul, am simțit cum sângele îmi fierbe, împreună cu apa, pentru ceaiul de plante pe care îl voi lua în schimb. Nu renunțarea la mâncare sau băutură în sine, ci actul de a-i rezista este atât de supărător, potrivit unui studiu din Journal of Personality and Social Psychology. De fapt, cercetătorii au descoperit că exercitarea chiar și a unui singur act de autocontrol provoacă o scădere semnificativă a nivelului de glucoză din sânge. Când zahărul din sânge se scufundă, poate avea ca rezultat hipoglicemie, care poate duce la simptome care includ senzația de obraznic și acțiunea agresivă. Alte studii au descoperit că privarea se întoarce în cele din urmă, determinându-te să te înghiți de lucrurile cărora încerci să te împotriviți. (De aceea atât de mulți experți vă recomandă să nu vă gândiți la alimente ca fiind „bune” și „rele”).

O modalitate simplă de a preveni acest lucru, desigur, este să te ferești de tentație în primul rând. „Aranjați-vă mediul astfel încât să respectați planul alimentar să necesite cât mai puțină voință posibilă”, ne sfătuiește Sandra Aamodt, Ph.D., neuroștiință și co-autor al lucrării. Bine ați venit la creierul vostru.

Dacă înghețata este slăbiciunea ta, ia în considerare câte halbe păstrezi în casă. (Și poate schimbați alegerea veche a școlii pentru una dintre aceste înghețate sănătoase.) Pentru unii, eliminarea în întregime a deliciului poate da înapoi, în timp ce alții beneficiază de cunoașterea unei pinte (vs. pinte)s, plural) se află la congelator pentru când ai nevoie de o lingură. Și dacă automatul de birou vă cheamă numele în fiecare zi la ora 15:00, puneți-vă sertarul de birou cu mâncăruri potrivite pentru dvs., cum ar fi nucile și covrigii din cereale integrale. (Amintiți-vă doar că dimensiunile porțiunilor sănătoase sunt esențiale.)

Somer sugerează, de asemenea, găsirea unor înlocuitori sănătoși. În mod clar, ceaiul nu mi-a tăiat prea bine, dar vestea bună este că, cu moderație, mâncăruri precum ciocolata se pot califica. De fapt, consumul a 20 de grame de ciocolată neagră de două ori pe zi poate reduce semnele metabolice ale stresului, inclusiv nivelurile de cortizol, potrivit unui studiu publicat în Journal of Proteome Research. „Ciocolata neagră este destul de bună pentru creier”, spune dr. Ramsey. „Este plin de compuși care stimulează starea de spirit și concentrarea.”

Cât despre mine și dieta mea, schimbările de dispoziție? Am venit, de asemenea, cu înlocuiri fără calorii, cum ar fi urcarea în pat cu o carte bună sau o revistă trashy și înlocuirea vinului cu un masaj improvizat de cupluri cu soțul meu. (Aveți nevoie de puțină informație? Consultați aceste modalități de a crește puterea de voință.)

Calitate peste cantitate

Antrenamentul este esențial pentru a pierde în greutate și a rămâne optimist - nu este o surpriză acolo. Exercițiile fizice determină o schimbare a substanțelor chimice ale creierului care îți ridică starea de spirit. Și efectele sunt aproape imediate, spune Michael W. Otto, Ph.D., profesor de psihologie la Universitatea din Boston și co-autor al Exercițiu pentru dispoziție și anxietate. Pick-me-up-ul poate avea loc în doar cinci minute de la finalizarea unui antrenament moderat.

De ce, atunci, nu am fost euforic după șase zile consecutive de sesiuni de transpirație grea? Deoarece atunci când vine vorba de modul în care exercițiul afectează starea de spirit, mai mult nu este neapărat mai bun. „Un antrenament prea riguros sau care durează mai mult de 60 de minute poate reduce dramatic glicemia, ceea ce poate afecta starea de spirit și capacitatea de a gândi clar zile în șir”, spune Michele S. Olson, Ph.D., profesor de științe ale exercițiilor fizice la Colegiul Huntingdon din Montgomery, Alabama. (În legătură cu: De ce nu îmi oferă ridicarea în greutate mișcarea endorfină post-antrenament pe care o doresc?)

Pentru a mă asigura că activitățile mele mă duc într-un loc mai fericit, Otto recomandă să fiu mai atent - să fim atenți la sentimentul corpului meu și să nu ne împingem prea tare. „Evaluarea stării de spirit în timpul exercițiului poate scădea pe măsură ce oamenii ajung la punctul în care este greu să respiri confortabil”, explică el, sugerând că folosesc testul de vorbire. „Dacă poți vorbi, dar nu cânta în timpul unei activități, faci exerciții de intensitate moderată. Dacă nu ești capabil să spui mai mult de câteva cuvinte fără să te oprești pentru a respira, faci exerciții de intensitate viguroasă și ar trebui să crești. înapoi pentru a vă maximiza starea de spirit. "

Iar Olson oferă A-OK antrenamentelor de intervale ca o modalitate de a spori beneficiile potențiale de pierdere în greutate ale exercițiilor fizice, fără a compromite dispoziția. Ea sugerează alternarea a 30 de secunde de cardio de înaltă intensitate cu 90 de secunde de intensitate mică. „În cercetarea mea, antrenamentul pe intervale a îmbunătățit cel mai mult starea de spirit”, spune Olson. (Nu sunteți sigur de unde să începeți? Urmați această provocare cardio HIIT și simțiți. Asta. Ardeți.)

Bye, Diet Mood Swings

Toate aceste noi strategii au făcut o mare diferență în dispoziția mea. Soțul meu comentează cât de vesel și rezistent - chiar ciudat de entuziast - am devenit în fața unor lucruri care m-au stresat odată (cum ar fi antrenamentele de dimineață), iar fiul meu îmbrățișează literalmente noul meu. De parcă nu ar fi de ajuns să învingi schimbările de dispoziție ale dietei, micuțul îmi susține eforturile oferindu-mi alternative sănătoase la ursuleții de gumă: „Uite, mami, ia niște ciocolată neagră”, spune el, întinzându-mi câteva pătrate. — E bine pentru tine! Într-adevăr, după cum sunt sigur că acum își dă seama, împărtășirea unui astfel de răsfăț nu este bine doar pentru mine, ci este bine pentru întreaga familie. (În continuare: transpirația dvs. poate răspândi fericirea - Serios!)

• Aceste beneficii Quinoa pentru sănătate vă vor face să încorporați boabele în fiecare masă
• Această distribuție sezonieră de 6 USD de la Trader Joe’s este atât de bună, încât oamenii se aprovizionează pentru tot anul
• Rețete de camping care se bucură cel mai bine la foc
• Vinul # 1 de cumpărat de la Trader Joe’s This Fall, potrivit angajaților

Recenzie pentru