12 Hacks dietetice pentru a reduce oboseala cronică

Conţinut

• 1. Ștergeți alimentele inflamatorii
• 2. Rămâi hidratat
• 3. Păstrați un jurnal de alimente și simptome
• 4. Nu tăiați totul
• 5. Dar experimentează cu dieta ta
• 6. Limitați aportul de cofeină
• 7. Încercați mese mai mici, mai frecvente
• 8. Fii atent la zahăr
• 9. Intrați în legume
• 10. Sari peste alimentele puternic procesate
• 11. Completați totul cu grăsimi sănătoase
• 12. Planificați masa și pregătiți-vă când puteți
• Linia de fund
• Remediere alimentară: alimente care bat oboseala

Oboseala cronică este departe de oboseala „Am nevoie de o altă ceașcă de cafea”. Este o afecțiune debilitantă care vă poate afecta întreaga viață.

Până în prezent, nu au existat studii majore privind efectele dietei asupra sindromului oboselii cronice (SFC). Cu toate acestea, Jose Montoya, MD, profesor de medicină și specialist la clinica de oboseală cronică din Stanford, a afirmat că dieta pare să afecteze oboseala cronică.

„SFC poate fi afectat de dietă, dar știm foarte puțin despre ceea ce ar putea funcționa în mod specific pentru toată lumea”, a spus Montoya. „Știm că pentru unii, anumite produse alimentare fac ca simptomele să se înrăutățească sau să se îmbunătățească și că oamenii ar trebui să fie atenți la acestea.”

În timp ce mai trebuie făcute mai multe cercetări, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a spori energia și pentru a vă asigura că mâncați o dietă sănătoasă și bine echilibrată. Iată 12 hacks de dietă de încercat.

1. Ștergeți alimentele inflamatorii

Întrucât inflamația pare să joace un rol în oboseala cronică, Montoya recomandă să încercați o dietă antiinflamatorie sau să adăugați alimente antiinflamatorii precum pește și ulei de măsline. Încercați să limitați alimentele inflamatorii, cum ar fi zahărul, alimentele prăjite și carnea procesată.

2. Rămâi hidratat

Deși a bea mai multă apă nu este un remediu pentru oboseala cronică, este totuși important. Deshidratarea este cunoscută pentru a înrăutăți oboseala. A rămâne hidratat este important pentru îmbunătățirea sau menținerea sănătății.

3. Păstrați un jurnal de alimente și simptome

Un jurnal alimentar este o modalitate excelentă de a descoperi alimente care vă îmbunătățesc sau vă înrăutățesc simptomele. De asemenea, este util să aveți o evidență a modului în care v-ați simțit zi de zi pentru a-l împărtăși medicului dumneavoastră. Urmăriți cum vă simțiți și ce ați mâncat în fiecare zi pentru a găsi modele. Întrucât 35-90% dintre persoanele cu oboseală cronică prezintă simptome asociate cu sindromul intestinului iritabil, este important să acordați o atenție specială oricărui deranj stomacal sau suferință.

4. Nu tăiați totul

Este tentant să eliminați tot ce puteți în fața unei boli nebuloase, neobosite, cum ar fi oboseala cronică, dar nu există dovezi că o dietă extrem de restrictivă îmbunătățește simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a elimina alimentele din dietă pentru a preveni supraîncărcarea corpului și eliminarea nutrienților importanți. Încercați o dietă de eliminare numai dacă medicul și dieteticianul dvs. consideră că este potrivit pentru dvs.

5. Dar experimentează cu dieta ta

Unele alimente vă pot face să vă simțiți mai bine sau mai rău. De exemplu, unii dintre pacienții Montoya au observat îmbunătățiri după eliminarea glutenului sau a alimentelor bogate în carbohidrați din dietele lor, în timp ce alții nu au văzut efecte. Întrucât nu există o dietă standard pentru CFS, s-ar putea să merite să experimentați dieta dvs. pentru a găsi ceea ce vă face să vă simțiți cel mai bine.

Cel mai bine este să colaborați cu dieteticianul sau medicul pentru a adapta un plan alimentar la nevoile dvs. specifice. Puteți începe pe cont propriu, acordând atenție modului în care anumite alimente vă fac să vă simțiți.

„Cu oboseala cronică, este important să vă ascultați corpul și să vedeți cum vă simțiți”, a spus Leah Groppo, RD, CDE la Stanford Health Care. Acest lucru este deosebit de important dacă credeți că anumite alimente ar putea agrava simptomele dvs. sau dacă intenționați să faceți modificări ale dietei.

Dacă doriți să încercați ceva nou, Groppo vă recomandă să faceți mici modificări, cum ar fi adăugarea mai multor legume la cină în fiecare seară. Rămâneți cu el timp de o lună întreagă înainte de a decide dacă modificarea vă îmbunătățește simptomele sau nu. De asemenea, veți avea mai multe șanse să rămâneți cu obiceiuri mai sănătoase pe termen lung dacă le introduceți încet.

6. Limitați aportul de cofeină

Cofeina pare o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți energia, dar vine cu consecințe. Cofeina vă poate oferi un fals sentiment de energie și vă poate determina să exagerați, potrivit Montoya. Un pic de cofeină poate fi bine pentru unii oameni. Aveți grijă să nu vă exersați prea mult și asigurați-vă că aportul dumneavoastră nu vă afectează somnul.

7. Încercați mese mai mici, mai frecvente

Multe persoane cu oboseală cronică se simt adesea prea obosite pentru a mânca sau nu le este foame. Dacă pierdeți în greutate sau vă luptați să mâncați suficient pe tot parcursul zilei, Groppo vă recomandă să încercați mai frecvent mesele mai mici sau să adăugați gustări mici între fiecare masă. Mâncarea mai frecvent vă poate ajuta să vă mențineți energia ridicată. Porțiuni mai mici pot fi și mai ușor de tolerat.

8. Fii atent la zahăr

De asemenea, zahărul vă poate crește energia temporar, dar prăbușirea ulterioară vă poate agrava oboseala. În loc să caute alimente cu zahăr rafinat, Groppo sugerează să consumați alimente dulci în mod natural, cu un pic de proteine, pentru a vă ajuta să vă uniformizați glicemia și nivelul de energie. Fructele cu iaurt simplu, neindulcit sunt o opțiune excelentă.

9. Intrați în legume

Umpleți legume non-anarhice. Încercați să includeți legume de toate culorile pe tot parcursul zilei pentru a obține nutrienții și beneficiile lor unice. Legumele roșii, de exemplu, sunt pline de fitonutrienți care acționează ca antioxidanți și ajută la reducerea inflamației. Legumele galbene conțin vitamine și minerale importante, cum ar fi vitaminele A, C și B6.

10. Sari peste alimentele puternic procesate

Alimentele puternic procesate au de obicei mai puțini nutrienți decât omologii lor din întregul aliment. Este important să încărcați plante - cum ar fi leguminoase, fructe, legume și cereale integrale - pentru a vă susține nevoile corpului.

Nu știi ce să mănânci? Groppo recomandă să rămâneți cu alimente care sunt „cât mai apropiate de felul în care a făcut-o Mama Natura”. Alegeți porumb în loc de fulgi de porumb sau orez brun în loc de paste, de exemplu.

11. Completați totul cu grăsimi sănătoase

O stropire de nuci, câteva felii de avocado, câteva uncii de păstrăv: poate fi ușor să adăugați grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 pe tot parcursul zilei. Grăsimile sănătoase sunt importante pentru sănătatea creierului și a inimii și pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației.

12. Planificați masa și pregătiți-vă când puteți

Una dintre cele mai bune modalități de a asigura o dietă hrănitoare este să planificați masa și să pregătiți mâncarea din timp. În zilele în care aveți mai multă energie, planificați ce veți mânca pentru restul săptămânii și pregătiți-vă ingredientele de bază sau gătiți mesele până la capăt. Mesele tale vor fi gata de plecare. Nu va trebui să vă faceți griji cu privire la ceea ce veți mânca într-o anumită zi. Chiar mai bine: Înrolați pe cineva care să vă ajute, astfel încât să puteți face mai multe lucruri fără să vă epuizați.

Linia de fund

Ni s-a spus de nenumărate ori că ceea ce mănânci afectează modul în care te simți. Acest lucru nu este mai puțin adevărat în cazul oboselii cronice. Deși nu există diete specifice pentru oboseala cronică, o dietă echilibrată și sănătoasă poate fi o parte cheie a planului dumneavoastră de tratament. Asigurați-vă că vorbiți întotdeauna cu medicul și dieteticianul înainte de a aduce modificări substanțiale dietei sau de a adăuga suplimente.

Remediere alimentară: alimente care bat oboseala