Abs-urile sunt făcute în bucătărie: alimente de mâncat și de evitat

Conţinut

• Cum să mănânci pentru abs definite
• Mâncăruri pentru a mânca
• Fructe si legume
• Cereale integrale
• Nuci si seminte
• Pește gras
• leguminoasele
• Ceai
• Alimente de evitat
• Băuturi îndulcite cu zahăr
• Mancare prajita
• Alcool
• Gustări suculente
• Cereale rafinate
• Exerciții pentru abs
• Linia de jos

Dacă doriți să obțineți un pachet de șase, să vă schimbați dieta este esențială.

Anumite alimente pot stimula metabolismul, pot spori arderea grăsimilor și vă vor păstra senzațiile pline între mese.

Între timp, alții contribuie cu puțin mai mult decât calorii în plus și zahăr, crescând riscul de creștere în greutate și exces de grăsime corporală.

Acest articol examinează cea mai bună dietă pentru a obține abs absențe definite, inclusiv alimentele pe care ar trebui să le consumi și pentru a evita maximizarea rezultatelor.

Cum să mănânci pentru abs definite

În mod surprinzător, bucătăria dvs. este un loc minunat pentru a începe construirea abs. Este important să vă completați dieta cu multe alimente nutritive, integrale, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și produse bogate în proteine.

Aceste alimente sunt nu numai bogate în micronutrienți și antioxidanți, dar și sărace în calorii. Astfel, pot susține pierderea în greutate și pot crește arderea grăsimilor.

În plus, acestea furnizează fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, toate jucând un rol central în îmbunătățirea compoziției corpului (1, 2, 3).

Cu toate acestea, este important să vă concentrați pe pierderea totală de grăsime, mai degrabă decât pe reducerea punctelor, ceea ce implică vizarea unei zone specifice a corpului dvs., cum ar fi burta, pentru pierderea în greutate sau arderea grăsimilor.

În ciuda popularității acestei tehnici în industria fitnessului, studiile arată că reducerea spotului este în general ineficientă (4, 5).

În plus, rețineți că dieta nu este singurul factor atunci când vine vorba de obținerea de absuri mai definite.

De fapt, obținerea unei activități fizice regulate este la fel de crucială pentru arderea caloriilor și tonifierea mușchilor.

rezumat O dietă pentru abs ar trebui să includă o mulțime de alimente întregi bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase. De asemenea, este important să vă concentrați pe pierderea totală de grăsime, mai degrabă decât pe reducerea spotului și să asociați dieta cu activitate fizică regulată.

Mâncăruri pentru a mânca

În afară de lovirea sălii de gimnastică, alegerea alimentelor potrivite vă poate ajuta să obțineți abs mai repede. Iată câteva dintre cele mai bune alimente pentru a mânca pe un regim alimentar.

Fructe si legume

Fructele și legumele sunt foarte bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că sunt sărace în calorii, dar bogate în antioxidanți, fibre și un sortiment de vitamine și minerale (6).

De asemenea, acestea pot stimula pierderea în greutate și arderea grăsimilor, ceea ce le face un necesar pentru orice dietă care se dezvoltă.

Conform unei analize a 10 studii, consumul a cel puțin 4 porții de legume pe zi a fost asociat cu un risc mai mic de creștere în greutate și o circumferință redusă a taliei la femei (7).

Un alt studiu realizat în 26.340 de persoane a arătat că consumul mai multor fructe și legume a fost legat de greutatea corporală mai mică și de mai puține grăsimi corporale, în timp ce mai mult aport de fructe a fost legat de mai puține grăsimi din burtă (8).

Cereale integrale

Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, orzul, hrișca și quinoa pot fi un plus excelent în dieta dvs. dacă doriți să vă prezentați abs.

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, care pot spori pierderea în greutate, digestia și nivelul de zahăr din sânge, cerealele integrale sunt o sursă bună de vitamine, minerale și antioxidanți (9, 10).

Unele cercetări sugerează că consumul de cereale integrale poate reduce pofta de mâncare și poate influența consumul de energie al corpului dvs., ambele putând afecta compoziția corpului (11).

Un studiu mic, de 12 săptămâni, la 50 de persoane, a constatat, de asemenea, că schimbarea pâinii de grâu rafinată pentru pâinea din grâu integral a dus la reduceri semnificative ale grăsimii din burtă (12).

Nuci si seminte

Nucile și semințele oferă echilibrul perfect dintre fibre, proteine ​​și grăsimi sănătoase, toate acestea putând fi incredibil de benefice pentru absența.

Într-un studiu de 6 săptămâni la 48 de persoane, consumul a 1,5 uncii (43 grame) de migdale pe zi a dus la reduceri semnificative ale grăsimii din burtă (13).

Un alt studiu efectuat la 26 de persoane a arătat că consumul de 1,2 uncii (35 grame) de făină de chia zilnic timp de 12 săptămâni a scăzut greutatea corporală și circumferința taliei (14).

Fisticul, nucile, migdalele, nucile de pădure și nucile din Brazilia sunt toate nuci grozave pentru a fi încorporate în dieta dvs., alături de semințe precum chia, in, dovleac și cânepă.

Pește gras

Peștele gras precum somonul, macroule, tonul și sardinele sunt ambalate cu acizi grași omega-3, care joacă un rol cheie în sănătatea inimii, funcția creierului, inflamația și controlul greutății (15, 16, 17).

Mâncarea peștilor nu numai că vă poate ajuta să scăpați grăsimea din burtă, ci și să reduceți potențial factori de rahitism pentru bolile de inimă, cum ar fi nivelul ridicat de trigliceride.

Un studiu realizat la 2.874 de adulți a descoperit că cei care mâncau regulat pește gras tindeau să aibă mai puține grăsimi din burtă și niveluri mai mici de trigliceride. În mod similar, consumul de pește slab a fost legat de circumferința taliei inferioare și de nivelul trigliceridelor la femei (18).

Mai mult decât atât, peștele are un conținut ridicat de proteine, ceea ce poate favoriza tonifierea abdominală.

Cercetările sugerează că un aport mai mare de proteine ​​poate fi asociat cu mai puțină grăsime din burtă și ar putea ajuta la reducerea apetitului și la creșterea pierderii în greutate (2, 19, 20).

leguminoasele

Leguminoasele sunt o familie de plante care include linte, fasole, mazăre și alune.

De obicei, sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali, precum proteine, fibre, vitamine B, fier, cupru, magneziu și zinc (21).

În special, consumul de mai multe proteine ​​a fost legat de îmbunătățirea compoziției corporale și de reducerea grăsimii din burtă (19, 20, 22).

Între timp, aportul crescut de fibre este asociat cu pierderea în greutate și scăderea grăsimii din burtă (23, 24).

Ceai

Ceaiul verde a fost studiat pentru potențialul său de a revigora pierderea în greutate și arderea grăsimilor.

Acest lucru se datorează în mare parte prezenței catechinelor precum epigalocatechinul galat (EGCG), un compus indicat că crește numărul de calorii arse pe parcursul zilei (25).

O revizuire a șase studii a evidențiat faptul că aportul regulat de ceai verde a dus la o scădere a grăsimii, a greutății și a circumferinței taliei din burtă (26).

Ceaiul negru este de asemenea bogat în compuși flavonoizi care pot stimula pierderea în greutate.

Un studiu de 3 luni efectuat la 111 de persoane a descoperit că consumul a 3 cani (710 ml) de ceai negru zilnic a dus la o reducere de 1,9 cm a 3/4 inci în circumferința taliei și la 1,4 kilograme (0,6 kg) de pierdere în greutate (27 ).

Alte ceaiuri, cum ar fi soiurile albe, oolong și din plante, pot fi de asemenea benefice.

De fapt, un studiu realizat în 6.432 de persoane a stabilit că băutorii de ceai tind să aibă o greutate corporală mai mică și circumferința taliei decât persoanele care nu beau ceai (28).

rezumat Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele, peștele gras, leguminoasele și ceaiul sunt toate suplimente hrănitoare la o dietă ab-building.

Alimente de evitat

În afară de adăugarea de alimente sănătoase pentru a construi alimente, ar trebui să evitați câteva care vă pot dăuna taliei sau sănătății generale.

Iată câteva articole pe care ar trebui să le limitați sau să le tăiați complet dacă doriți să primiți abs.

Băuturi îndulcite cu zahăr

Băuturile zaharoase precum soda, băuturile sportive și sucul pot crește grăsimea corporală și pot stopa progresul la obținerea abs.

Aceste băuturi nu sunt numai bogate în calorii, dar și ambalate cu zahăr.

Studiile arată că consumul de băuturi îndulcite cu zahăr poate fi legat de un risc mai mare de grăsime din burtă și de creștere în greutate (29, 30, 31).

În plus, un studiu realizat în 31 de persoane a dezvăluit că consumul de băuturi îndulcite cu zahăr timp de 10 săptămâni a redus atât arderea grăsimilor, cât și metabolismul, comparativ cu a nu le bea (32).

Mancare prajita

Pe lângă faptul că sunt bogate în calorii, alimentele prăjite precum cartofii prăjiți, benzile de pui și bețișoarele de mozzarella sunt de asemenea bogate în grăsimi trans.

Grăsimile trans sunt produse prin hidrogenare, un proces care permite uleiurilor să rămână solide la temperatura camerei (33).

Nu numai că grăsimile trans sunt legate de un risc mai mare de boli de inimă, dar studiile la animale au descoperit, de asemenea, că acestea pot contribui la creșterea în greutate și la creșterea grăsimilor corporale (34, 35).

De fapt, un studiu de șase ani la maimuțe a descoperit că o dietă bogată în grăsimi trans a cauzat creșterea în greutate și creșterea grăsimii din burtă - chiar și fără exces de calorii (36).

Alcool

Cu moderație, o băutură alcoolică aici și acolo poate fi savurată ca parte a unei diete sănătoase, care se construiește.

Cu toate acestea, băutul excesiv poate dăuna atât sănătății, cât și liniei tale.

De exemplu, un studiu la peste 8.600 de oameni a descoperit că un aport mai mare de alcool a fost legat de circumferința mai mare a taliei (37).

Un alt studiu realizat în 11.289 de persoane a arătat că cei care beau mai mult alcool în fiecare ieșire aveau mai multe șanse să aibă exces de grăsime din burtă decât cei care consumau mai puțin de 2 băuturi pe ocazie (38).

Gustări suculente

Gustări umplute cu zahăr, cum ar fi prăjiturele, prăjiturile și bomboanele ar trebui să fie reduse la minimum dacă doriți să reduceți grăsimea din burtă și să creșteți definiția ab.

Multe dintre aceste alimente au un conținut ridicat de calorii, precum și un plus de zahăr sub formă de fructoză.

Un studiu a arătat că adolescenții care au consumat cele mai mari cantități de fructoză pe zi tindeau să aibă mai multă grăsime din burtă și aproximativ 2,6 kg mai multă grăsime decât cei care au consumat cele mai mici cantități (32, 39).

În plus, cercetările sugerează că fructoza poate crește foamea și pofta de mâncare mai mult decât zahărul obișnuit, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate (40).

Cereale rafinate

Cerealele rafinate precum orezul alb, pâinea și pastele au fost îndepărtate de numeroși nutrienți în timpul procesării pentru a prelungi durata de valabilitate și a îmbunătăți textura.

În comparație cu omologii lor cu cereale întregi, boabele rafinate sunt de obicei mai mici în fibre și mai multe vitamine și minerale cheie.

Studiile indică faptul că schimbarea boabelor rafinate pentru cereale integrale poate ajuta la pierderea în greutate și la scăderea grăsimii corporale.

Un studiu realizat la 2.834 de oameni a descoperit că consumul de mai multe cereale integrale a fost asociat cu mai puțină grăsime din burtă, în timp ce aportul de cereale rafinat a fost legat de grăsimea crescută din burtă (41).

rezumat Limitarea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr, alimente prăjite, alcool, gustări zaharoase și boabe rafinate poate ajuta la scăderea grăsimii din burtă pentru a vă ajuta să vă absentați.

Exerciții pentru abs

Exercitarea este la fel de importantă ca dieta atunci când vine vorba de construirea mușchilor și creșterea definiției ab.

Exercițiul cardio sau aerobic implică creșterea ritmului cardiac prin activități precum jogging, ciclism, box sau înot.

Adăugarea cardio la rutina dvs. poate ajuta la arderea caloriilor și la creșterea pierderii în greutate generală pentru a vă ajuta să obțineți abs mai rapid (42, 43).

De asemenea, poate doriți să luați în considerare acumularea de rutină cu antrenamentul de rezistență, care este o formă de activitate fizică axată pe construirea forței și rezistenței.

Conform unei analize, antrenamentul de rezistență ar putea ajuta la creșterea greutății corporale, la reducerea masei grase și la stimularea metabolismului cu 7% în doar 10 săptămâni (44).

Antrenamentul de rezistență implică, de obicei, ridicarea greutăților sau efectuarea de exerciții de greutate corporală, cum ar fi push-up-uri, ghemuțe și lungi.

Exercițiile folosite pentru tonifierea mușchilor de bază vă pot ajuta, de asemenea, să faceți abs. Acestea includ crengile, scândurile, alpinistii și siturile.

Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) este un alt regim care presupune rotirea între explozii intense de activitate fizică și scurte perioade de recuperare.

Studiile arată că HIIT poate reduce grăsimea din burtă și grăsimea totală a corpului mai mult decât alte tipuri de exerciții fizice, ceea ce o face un plus bun pentru rutina dumneavoastră de construire (45, 46).

rezumat Cardio-ul, antrenamentul de rezistență și HIIT-ul pot crește pierderea de grăsime și pot construi mușchi pentru a vă conduce către absuri puternice și definite.

Linia de jos

Dacă doriți să obțineți un pachet de șase, schimbarea dietei este esențială.

Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele, leguminoasele, peștele gras și ceaiul pot ajuta la accelerarea arderii grăsimilor și la îmbunătățirea compoziției corpului.

Între timp, veți dori să evitați mâncarea prăjită, gustările zaharoase, cerealele rafinate, băuturile îndulcite cu zahăr și aportul excesiv de alcool.

Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că combinați dieta dvs. hrănitoare și abeitoare cu o rutină de exerciții fizice regulate și un stil de viață sănătos.